今年も1年お世話になりました

２０１１年もあと６時間を残すのみとなりました。

 

今年の反省をしているのですが、ランニングを除く目標はほぼ順調に進みました。

ランニングや健康指導など他人に関するアドバイスや橋渡しも一応予定通り進む

事が出来ました。

残る自分の健康管理と、ランニングは５０点以下の結果でしっかり原因を探って
いるところです。

 

健康面では今年３回も風邪をひいて、気管支炎に悩まされました。風邪対策は

食事や手洗い、マスク等しっかりやっているつもりですが、結果が出ていないので

睡眠をしっかりとることや、腹式呼吸を毎日２０回実施する（１２月上旬より）
事にしました。

 

ランニングに関しては、７月～９月の３か月間左ハムストリングスを痛め、まともな
練習ができず苦しみました。その間スポーツ整体やマッサージなどに通いましたが
残念ながら成果が出ませんでした。

１２月に入ってから、やっとキロ４分３０秒のペース走が実施できるようになって
きましたが、現在は柔らかい場所で練習すること、ジョグやストレッチに充分

時間をかける事を最重点に回復を図っています。

（その他セルフマッサージは継続しています）

 

２９日（２９日-４日は仕事が休み）は久々に駒沢公園で仲間１５人とぺーす走

を行いました。私は４分４５秒/キロのグループで公園を１０周（ハーフ）を

トータル１時間４０分０７秒で無事走り切りました。

練習後はＫさんが１０月より新規開店した高田馬場のお店に７名で押しかけ

とてもおいしいご馳走を頂戴し、楽しく過ごすことができました。

 

２０１１年も皆様のお蔭をもちまして、無事年を越すことができます。

来年もどうぞよろしくお願いいたします。

甘味料の記事から

甘いのに何故カロリーゼロか　と題して２４日朝日に大きな掲載記事がありました。

 

そこで、身の回りの飲み物、食品、サプリを調べてみました。

合成（人工）甘味料は食品に存在しない甘み成分を人工的に合成したもので

少量では問題にならないとされていますが----。

代表的な添加物としては

• アスパルテーム　
• アセスルファムカリウム
• スクラロース
• サッカリン（サッカリンナトリウム）などがあります。

まず冷蔵庫にあるコーラの甘味料を見ますと

表示三点のうち、二点が合成甘味料で、一点は代表的な天然甘味料
「ステビア」（菊の仲間）でした。

 

次にプロテイン（グルタミンを主とするタンパク類）を見ますと

二点が合成甘味料でした。

 

コーラとプロテインは、週一回程度少量飲んでいますが、今後は総合的に見直そうかな
とも考えています（夏場は少量ですが週２－３回）

その他、ビンに入ったジャム類、のど飴、缶詰などにはみられませんでした。

 

従来、カロリーが低いというだけで、よく確認せずに飲み物や食品を選ぶ傾向が
ありましたが、これを機会に見直しをしようと思います。

練習量アップでケガは隣り合わせ

１２月２３日（木）は日中は比較的穏やかな気候でしたが、午後５時過ぎ学校が終わり

徒歩で織田フイールドにつく頃には、冷え冷えとする環境になっていました。
この日は年末で忙しいためか通常よりやや少なめの参加者でしたが、予定通りペース走
が行われました。

 

先頭グループは３分半/kmから入り後半は少しペースアップを図ったようです。

次の３分４０秒グループは、大半の人が２０ｋｍまで、フルマラソンを意識した練習を
着実に実施していました（このペースでフルを完走しますと２時間３４分となります）

 

私は久しぶりに４分２０秒/ｋｍグループに入り、８０００ｍ迄４分１８－２０秒

でついていき、足にほんの少し緊張がはしったところで、その後ダウンジョグに

切り替えました。

 

ここ数か月は４分３０秒グル－プで練習してきたので、けがの再発を防ぐため

徐々に負荷を上げていく計画です。

 

冬場に入り練習量をアップさせるに伴い、けがをする方も増えているようです。

特に膝、シンスプリント、アキレス腱や周囲炎、足裏などが多いようです。

 

寒くて筋温が上がらないまま本練習に入ったり、練習後のストレッチが不足したり
しますと疲労が下肢にたまりケガにつながったりします。

 

一つの目安はふくらはぎや、ふくらはぎの内側（くるぶしより約２０ｃｍ上）を
軽く触って硬くなっていれば、要注意です。
要注意の方は強度をやや下げた練習や、硬いロードでの練習を減らしたりまた

セルフマッサージなどが必要です。

（やり方のわからない方はどうぞ質問してください）

要注意でない方も、強弱をつけた練習をしているか、見直しは必要となります。

今からでも遅くないセキ対策

私がここ数年悩まされているのが風邪とセキ対策です。
今年も１１月１３日～１２月１０日位まで約１か月間、セキで悩まされています。
最初は熱はなく、軽い風邪とセキがあり、近くの医院に３週間ばかり
通いました（途中も熱はなく食欲もふつう）

その間ランニングの練習は例年より軽く継続していましたが、一向に
改善せづ、約１０日前に同医院でレントゲン検査をしましたが異常なく
軽い気管支炎で、喘息に移行する危険もあるという事で、飲み薬は
止め、ステロイドの含んだ吸入剤を、朝晩使用しました。

その日からセキは出なくなったのですが、念のため１週間だけ吸入剤
を続け以降治療せずとも、ほぼ通常に戻りました。

ランナー仲間でも、この種のセキに悩まされている方が結構いるようなので
参考までにあえて、記載した。
新聞や医師の話では、ここ数年セキや風邪に長時間かかり、気管支炎から喘息に移行
する方も非常に多いとのことです。熱がない為たかがセキと軽く見る方も
多いとのことですが、油断大敵のようです。

私は今月から飲み薬は使用していませんが、その代わり
幾つかの運動を始めました（ランニング以外で）。
　・一つは腹式呼吸です。
  ・胸郭を意図的に広げる体操と胸部の軽い筋トレも
始めました。まだ短期間ではありますが、慢性気管支炎を予防するには良いようです。

健康を維持するにはいろいろ大変ですが、当分は続けて行こうと思います。

その他：昨日は練習を休んだので、本日（２１日）は６０分ジョグ＋ＷＳを数本行いました。
　　　　　（　寒くなってきたので平日は着替えて、家を出るまでが大変です）

 

 

 

 

 

 

感謝の一日

　　　　　１２月１７日（土）忘年親睦駅伝大会に参加

本年は２月２７日の東京マラソン以来、２度目のレース出場でした。皇居での駅伝大会も
怪我で出場できなかったので、やっとの出場です。９月合宿以降も、けがの連続でほとんど

ジョグばかりで月間走行距離も１５０ｋｍ程度でしたが

 

　皇居１周　１９分５８秒（３部壮年の部、第２区出場）

で、目標の２０分ぎりは何とかクリアーしたので、来年の記録向上に向け新たな目標がひとつ

出来ました。

 

実は来年の目標の一つに海外マラソン（３月）の出場が出きそうなので、自分自身のランに
関する楽しみが増えました。

 

　　　　　１２月１８日（日）

ちゅうさん、さとうさんのお世話で、横浜三保市民の森公園で１０名の仲間とクロカンを
行いました。

今年の７月にもここで実施したのですが、生憎ハムストリングス痛で走れませんでしたので

本日はゆっくり３ｋｍ/周×４－５周を目標にしました。

このコースは１周の高低差が８０ｍありかなりハードなコースですが、大半が柔らかい土の
コースの上、落葉が一杯敷き詰められていて、膝の
負担も小さく快適に練習（６周、１時間４６分）出来、参加のみなさんに感謝しております。

 

年末年始は時々２０ｋｍ－２５ｋｍ程度をジョグよりは少し早めに走り、且つＷ・Ｓなども

織り交ぜたいと計画しています。

 

練習後は釣り名人のさとうさんが、５種類の魚を（いなだ、イカ、アジ、カワハギ、サバ）

刺身や煮物などにして下さいましたので、とてもおいしくご馳走になりました。

また料理上手のちゅうさんは、勿論腕を振るって歓迎してくださいました。

本日は練習も食事も大満足の一日で、みなさん誠に有難うございました。

今日の練習会から

ｗｉｎｄｏｗｓ７のカナ入力変換がうまく使用できず、悪戦苦闘しています。
取り合えづ今日１５日の夜間練習の簡単な報告をします。

師走も半ばになりましたが、今日は午後６時以降もめづらしく気温が１０度以上もあり
湿度も６０％と快適な練習環境となりました。
あわただしい日にも関わらづ１００名近い皆様がお集まりくださり、有難うございました。

今日のメニューは１２０００ｍのビルドアップですが、私は土曜日に駅伝大会が皇居である
ため、ジョグのみとしました。同じ駅伝に参加される方々も、若い皆さんは予定通り練習
していました。残念ながら私の年代では疲労回復が遅く、中一日ではとても元気に
走れませんので、スロージョグをしていました。

いつ見てもグループ別の本練習は、緊張感がありとても頼もしく感じました。
今月下旬パパになるエース格のＭさんは、一昨日３０ｋｍの走り込みをしたばかりというのに
今日も気合を入れ、スピードに乗ったフォームが印象的でした。次年度のＳマラソンでの
優勝に向け頑張ってください。

私が最近お世話になっているキロ４分半グループは１０数名のうち、男性は１人で他は
全員が女性の集団でした。この中からきっと３時間１ケタ前半の選手が出てくれると
期待しています。

その次のグループにＭさんが頑張っていました。彼女は従来３時間４７分→つくばで
３時間３１分と大幅に記録を短縮しました。実に見事です。お聞きしますと秋以降毎日
少しづつですが、筋トレを欠かさないそうです。
身体がやや小さく細身の彼女ですが、ひたむきな努力があればまだまだ記録は向上しますので
現在の姿勢をいつまでも続けてほしいと思います。

その他けがの相談なども受けましたが、よく調べてからご返事します。

もう零時を回ってしまったので、お風呂でしっかり汗を流し筋肉をいたわってから
休もうと思います。

 

 

 

 

 

 

 

 

いろいろと工夫して

ここ数年年末になると、風邪や咳などに長期間悩まされる日が多くなりました。

熱もなく、体調（血圧、心拍、体温）もそれほど悪くないのにと、ぼやいても仕方
ないので生活態度を見直しして進めていきたいと思います。

 

今日は咳が時折でるので念のためかかりつけの医院にいき、胸のレントゲンを

とってもらいました。結果は風邪も残っていないし肺も炎症なく、気管支が過敏に

なっていて時々反応するということでホッとしたところです。

 

具体的な見直しは

睡眠時間を少し長くすることと、ランのトレーニングも強度は約７０％程度の力で

週２回と、週３日は５０％程度のジョグで身体をコントロールしたいと考えています。

また、仕事も出来るだけ午後７時には切り上げて帰宅したいと思っています。

 

１０日　キロ６分ペースで１０ｋｍのクロカン（代々木公園）＋軽い筋トレ

１１日　前半６ｋｍをキロ６分、後半４ｋｍをキロ５分のクロカン（林試公園）

 

１０日は@ミクの忘年会でしたがモコちゃん、キョンキョンの新名コンビのおかげで

とても楽しい３時間で，ありがとうございました、勿論幹事の皆様の活動には

司会同様のお礼を申し上げます。

 

２０１１年度を代表する漢検（清水寺）の言葉は[絆]だそうですが、いろいろな集いも
参加者各位の協力があってこそ強いものになりますので、今後ともよろしくお願いします。

スポーツを楽しむ権利はだれでも

８日（木）は午後から雨模様で気温も低く生憎のコンデションでした。

午後５時に授業が終わり外を見ましたら、弱い雨で参宮橋から代々木駅

までの１３分の徒歩中は織田に行こうか、自宅に帰ろうか悩みましたが

結局は織田の練習会に向かっていました。

 

６時半ごろになるといつもにくらべ参加者が少ないのですが、それでも

開始時間の７時ごろになると５０人以上の人が集まっていました。

本日のメニューはぺーす走ですが、私は４分３０秒/ｋｍのグループに

入りました。

 

このグループは１５人でいつもですと、半数以上は女性ランナーですが

本日はその比率は逆転していました。

しょうちゃん達を中心にペースメーカーは１ｋｍごとのラップが実に正確で

５０００ｍが２２分３０秒で１００００ｍはジャスト４５分００でした。

 

１００００ｍ以降はフリーになったので、私は１０００ｍだけ少し気合を

入れ時計を見ますと４分０４秒と現状としてはまずまずの記録でした。

 

今日は珍しく練習前から気合が入らなかったのですが、この織田にきて

みなさんと一緒だったので結果的には良い練習ができ、とても感謝した

次第です。

私だけでなく今日のような環境でも練習できたことに満足された方も

いらっしゃったと思われます。

今日は最終的には６０名強、参加されたと思われますが参加の皆様に

改めて感謝申し上げます。

 

１２月９日（金）の朝日朝刊１面に暗いニュースが載っていました。

「単身女性３割強が貧窮」という見出しで、非正規社員の増加や母子世帯

では５７％にものぼるというものです。

最近は借金（ローン）の問題や少子高齢化に伴う年金問題など、暗い話題が

充満していますが、そうした時代こそ、みんなが集まってスポーツをし、

ストレスを発散し且つ、楽しむことは大切だという認識が強くなって来ました。

 

 

昨日は予定通りの一日でした

朝起きるのがつらい時節となりました。土日は昼のトレーニングですが

平日は午後8時―9時30分頃練習(ジョグ)が主体となっています。

 

最近は午後7時には仕事を終え、菓子パンを1ヶ食べてから帰宅し練習
するようにしてます。

 

最近のランニング雑誌の一部には早朝空腹でトレーニング

したほうが、脂肪燃焼促進上善いと言った意見もあるようですが

一般の市民ランナーはある程度糖分をとって脳を元気にしてからのほうが、
エネルギッシュな練習が出来ますし危険防止にもなると思います。

 

特に、脳はエネルギーを蓄えることができませんので、１日のスタート時

や夕食時前には糖分など練習1時間前の、エネルギー摂取は欠かせません。

 
ただ30分前ごろ糖分を沢山（約３００ｋｃａｌ以上）とりますと

インスリンが多量に出て低血糖を起こす事もありますので注意が必要です。

 

何も摂取しないと不安な方は練習会の直前（５－１０分前）に、ブドウ糖の
タブレット５ヶ程度やデキストリン類少量なら低血糖を起こすことはありません。

 

昨夜は家を出る直前に、けいきづけにタブレットを３ヶ口に含んで駒沢公園

に出かけました。公園では夜にも拘らず結構ランナーが汗を流していました。

数ヶ月ぶりに夜のこの公園で５ｋｍのペース走（２１分３０秒位）をやり
帰りは超スロージョグで帰宅しました。

最近の自分としては強度の高い練習をしていないので、久しぶりに納得のいく

練習ができた満足な一日でした。

エネルギー補給の実地

　

＜ウイダーinゼリー＞１袋180gを近所のコンビニで購入しました。

この商品は運動中のエネルギー源として適したデキストリンが主成分で

エネルギーづくりにかかわるビタミンB群も配合されています。

（コンビニの店頭に並んでいる品はほとんどがダイエット目的で、

　熱量が少ないものがほとんどですので要注意です）

 

運動前や運動中にGI値を高めずにエネルギー補給ができそうです。主成分の

デキストリンは先日紹介したザバスピットイン　リキッドやエナジージェルと

主成分は同じですが、先般購入の携帯用とは違い周回コースや

自宅からスタートするとき等に向いています。

この商品は１８０ｇ/個で180ｋｃａｌありますので、１－２個あればスピード
持久力維持の目的にかないます。

 

３日の今日は午後３時過ぎ、雨があがったので、このゼリーを家を出る１０分前に

飲んでから、駒沢公園に走って出かけました。飲んで１５分しますと何となく元気

が出てきたので片道６ｋｍ強の道をやや遠回りして駒沢のコースに出かけました。

 

２か月ぶり位にこのコースへ来ましたが、雨上がりにも関わらず、すでに多くの

ランナーやジョガーが汗を流していました。

強い雨のあとで足元がやや不安のため、２ｋｍ/周のコースを１回だけややスピード

を上げてみましたが、あとはジョグでつなげました。

 

レース前やレース中のエネルギー補給は３０ｋｍ以降のオールアウトを防ぐため

みなさん、自分に合うものを是非みつけフルなどの好結果に結びつけてくさい。