中途覚醒

今年に入り、「中途覚醒」に悩まされています。
床についたら、朝までぐっすり眠るタイプだった私の
悩みの一つがこれです。

一般的には「夜中に２回以上目が覚める日が、週に３日以上ある」
という場合、中途覚醒と判断されます。

中途覚醒がひんぱんに発生するとどうなるか。
深夜、寝ている最中に目が覚めるわけですから、
そのぶんだけ睡眠時間が削られます。
睡眠時間が少なくなれば、脳や身体の疲労が完全には回復できない。
そして、その影響は日中の眠気という形で現れてくるわけです。

中途覚醒は、ある一定のタイミングで発生することが多いと言います。
具体的に言うと「眠りについてから３時間後か４時間半後」

なぜ決まったタイミングで目が覚めるのかというと、
これには睡眠のサイクルが関係しているようです。
人間の睡眠には数段階の深さがあって、
眠っているあいだに睡眠の深さが波のように変化します。
レム睡眠、ノンレム睡眠ですね。




● 中年（40歳～）の睡眠リズム


中途覚醒が発生しやすいのは、睡眠が浅くなるときです。
そして、人間の眠りは90分周期で浅くなるタイミングがあるので、
それに合わせて目が覚めやすい。
眠りについてから３時間後か４時間半後に中途覚醒が起こりやすいのは、
これは90分の倍数だからだそうです。
(ただし、90分周期というのは目安です)


中途覚醒の原因は

①年齢を重ねたことによる影響
②特定の生活習慣の影響
③首や肩、腰などの痛み
④睡眠時無呼吸症候群にかかっている
⑤周期性四肢運動障害にかかっている

睡眠の深さは、その日の疲れ具合や身体の調子にも左右されます。
たまに夜中に目が覚める日があるのは当たり前のことでしょう。
夜中に目を覚ます頻度が多くても、何も問題がなければ
心配する必要はないかもしれません。

私の中途覚醒は、半年になります。
②の特定の生活習慣の影響
もあると思いますが、ストレスで眠れなくなり中途覚醒が始まり、
それが習慣になってしまったのだと考えています。

私が今心がけているのは

睡眠ホルモン「メラトニン」を増やすような生活を心がけること。
メラトニンは人間の脳内で分泌される物質で、眠りに深くかかわっています。
年齢を重ねるにつれてメラトニンの分泌量が少なくなっていいきます。



私の年齢は52歳
上の画像を見ると愕然とします。

中途覚醒の症状が出始めるようになったら
「メラトニンの減少をどうにかして食い止める！」というのが重要になってきます。

では、そのためにはどうすればいいのか。
メラトニンの「元になる物質」のそれはセロトニンを増やすこと。
セロトニンは人間の身体の中で作られる物質で、
精神の安定に関わっています。
このセロトニンが変化してメラトニンになるのです。


セロトニンを増やすには、

①日中に太陽の光をしっかり浴びる
②必須アミノ酸のひとつトリプトファンをしっかり摂る
③リズム運動と呼ばれる運動を定期的にする



セロトニンの量を増やすために私は、

①日中に太陽の光をしっかり浴びる

それが、朝のウォーキングとラジオ体操です
②必須アミノ酸のひとつトリプトファンをしっかり摂る、は
栄養のバランスを考えた三食の食事をちゃんと取っていれば
それで良いと思っています。
トリプトファンは肉類や魚介類、乳製品などに多く含まれています。

我が家はカスピ海ヨーグルトを数年前からオットが作っていています。
(種を私の友人にもらった)
市販のヨーグルトを買うより安上がりですから。

何故、私ではなくオットなのかというと、
私はヨーグルトが嫌い
だからです。

オットが朝食時に、私の分のヨーグルトを小さな器に入れてくれますので、
仕方なく食べているのです。
出張中は、気が向いた時だけ食べています。
グラノーラと、レーズンとハチミツを入れれば、
なんとか食べれます。自家製のジャムを入れたりしています。


③リズム運動と呼ばれる運動を定期的にする

については、
本当はこれが1番やりたいのですが


具体的には、
ジョギングや踏み台昇降など
一定のリズムを刻む運動はセロトニンを増やすことにつながります。
フラダンスや社交ダンスなど、リズムを意識して行うダンスにも同様の効果があります。
こういったリズム運動を10分しただけでセロトニンの分泌が増えるようです。

リズム運動は毎日続けていくことが大切です。
週に数回１時間ずつの運動をするよりも
「毎日10分」を続けたほうがセロトニンの分泌を増やす効果が見込めます。

以前は、ジム通いとベリーダンスとバレエで、
しっかり運動をやっていましたが、今はウォーキングとラジオ体操のみ

頚椎椎間板ヘルニアで、頸と腕の痛みが出ているので
ウォーキングもラジオ体操もしばらくおやすみです。

そろそろ仕事に復帰することも考えているので、
欲張らず、家の中でやれる「踏み台昇降」でもやってみようかなと
考えているところです。

というか、仕事に復帰すれば
おそらく中途覚醒は、改善するだろうと思っています。

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