先日のこと、居間でテレビを見ているはずの“ワイフ君”が『お父さん、ちょっと来てみて！』というので、何事かと思い急いで居間に向かいました。放送中の「NHK ガッテン」のなかで、筋力アップの効果的なトレーニング「逆トレ」というのをやっていました。
わたしの中の常識では、筋力アップのためには負荷をかけて鍛える運動、例えば「腕立て伏せをする」「階段を上がる」「懸垂をする」「イスから立ち上がる」など、どちらかといえば思いっきり重力に逆らうような、あきらかに疲れる運動をすることで筋肉は強化されるのだと思っていました。
（運動公園のこんな階段も、上がる方が筋力アップにつながると思っていました・・・）
ところが、今回の「ガッテン」の「逆トレ」は全くその逆の運動、「階段を下りる」「イスに座る」など、一見楽チンに思える運動の方が筋力アップになるというものでした。「逆トレ」を「エキセントリック・トレーニング」と呼ぶのだそうですが、わたしはその呼び方さえ今回初めて知りました。
（今後は、運動公園のこの長い階段も、1段1秒ぐらいでゆっくりと下りることを心がけるといたしましょう）
そういえば、昨年「脳梗塞のリハビリ」で入院していたとき、麻痺の出た右脚の筋肉を鍛えるのに「いまのわたしなら、どういった運動を自主練に取り入れたらいいでしょうか」とあるリハビリ士さんに質問したところ、「ゆっくりとベットに腰を下ろす運動」というのをすすめられました。おもえば、それがエキセントリック・トレーニングだったんです。リハビリ士さん達の間ではもう常識になっていたんですね。
ところが、エキセントリック・トレーニングのほうが筋力アップには効果があるという、理論の説明が全くされなかったのです。それで、わたしはひたすら負荷のキツイ「イスから片足負荷で立ち上がる」「かかと上げをする」などといった自分の常識内の筋トレ運動に力を注いでいたのでした。今にして思えば、無駄では無かったけれど「少しモッタイナイ」時間を過ごしてしまったような気がします。
この放送があった後は、家の外階段を「ゆっくりと下りる」運動を繰り返しているのです。
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私のブログカテゴリ「昭和世代のつぶやき」（スクワット体操）
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毎日2分間でも継続するというのは大したものです。
今回の「逆トレ」、思えば登山のとき、上りよりも帰りの下りの方がくたびれますよね。それだけ筋肉を使っているということなんですね。
ご無沙汰しております。koji様のブログは毎回楽しく拝見させて頂いています。
自然を愛で毎日を楽しまれている御様子にこちらも癒やされます。
今回は筋トレについてのブログでしたので思わず書き込ませて頂いてます。
私４０年程前に筋トレに嵌まり込みまして途中ブランクはありましたが３０年ぐらいは続けました。
もっとも我流でしたしダンベル派でしたのでマシンを使う筋トレには無縁でしたからいい加減この上ない筋トレでしたが当時の月刊専門誌『マッスル＆フィットネス』で知識だけは仕入れていました。
エキセントリックトレーニングに興味をもたれてさっそく実行されたのはさすがと思います。
つい毎日やりたくなりますがもしそれがかなりの負荷のかかるトレーニングでしたら間に一日身を休ませて筋肉の疲労回復をさせる必要があります。この間に筋繊維が成長します。
毎日高強度の負荷をかけ続けると筋肉がだんだんへたってしまい筋繊維は成長しませんから。
そして少しでも痛みや不具合を感じたらトレーニングを休む勇気を持つことがとても大切です。ゆっくり続けると必ず効果は出ます。昔は「３日、３週間、３ヶ月」と言われました。「最初の３日で
筋肉痛、３週間でうっすらと筋肉がついた感覚がある、３ヶ月で外形上も筋肉がついたのがわかる」
です。
koji様はいつも兄のブログに書き込みを頂いていましたし兄の逝去後にも優しい励ましのお言葉を頂きましたことを忘れません。一度もお会いしていませんがこの上ない親近感があります。
ご家族様のためにもお体を大切になさって下さい。
へばな弟 文夫
また、筋トレのアドバイス本当にありがとうございます。
退院後は、以前やっていたことに対して、とにかく同じように挑戦してみました。しかしながら、麻痺の出た右半身の筋肉はどうしてもうまく使えていないように感じます。
一部の筋肉にだけ大きな負荷が掛かっているように感じるのです。その結果、すぐに腰痛が出てしまうのです。ひとつの作業を完遂させようとするとき、それがキツイです。
その点、運動は別です。疲れたり無理だと感じたらすぐに止めればいいですからね。安定しない右脚のために、エキセントリック・トレーニングと“文夫さん”のアドバイスを取り入れながら頑張ってみます。
考えてみれば、階段を踏み外す事故って下っている時だけですとね。
それだけ、下りのほうが多くの筋肉を使うということでしょうね
筋肉を伸ばしながら力を加え続けるエキセントリック・トレーニングは１５０％の負荷があるなんて書いてあるところもありました。ですから、筋肉痛が出やすく回復には時間がかかるというデメリットもあるようです。