自転車通勤とケイデンス（1）

　ケイデンス（Cadence）とは、自転車の1分間のクランク回転数のことです。簡単に言うと、自転車に乗る人がペダルを回す速さを示す数字ということになります。単位はrpm（回転数毎分）を使います。一般に測定にはケイデンス対応のサイクルコンピュータが用いられることが多いようです。また、メトロノームで設定したテンポに合わせてペダルを回すことでケイデンスを管理することも出来ます。
　自転車に乗る際にはケイデンスを一定に保った方が筋肉疲労や心拍数の上昇など身体的負担を少なくできるとされています。ロードバイクなど多段ギアを持つ自転車を利用すれば自分が楽なケイデンスを保ったまま自転車の速度を自由に変更することが可能となる訳です。
　ケイデンスには個々人の好みや個人差があるため一概には言えませんが、おおよその目安として実用車では50～60rpm、サイクリングや長距離走の場合は70～90rpm、ロードレースの場合は80～120rpm、競輪などトラックレースでは（瞬発的に）170rpm程度とされています。
　インターネット上で「ケイデンスを上げると心拍数も上がる」という記載をよく目にしますので、ケイデンスを上げることは苦しいことと誤解をされている方も少なくないのではないでしょうか？かくいう私もそのひとりだった訳ですが・・・
　自転車通勤を始めて3年が経過した頃、大きなギアをゆっくり回す走りが最も楽だと感じていました。そしてそれが昨秋ジムへ通い始めるまで変わることがなかったのです。ところが、一度ジムでエアロバイク・トレーニングを始めると、今までの走り方では平均速度が上げられないことに気づかされることになったのです。
　そこで、色々なトレーニングにチャレンジし、得た結論が「軽いギアでケイデンスを上げること」だった訳です。「ケイデンスを上げると心拍数も上がる」というのは同じギア比でケイデンスを上げた場合のことなのです。
　私がエアロバイク・トレーニングを始めた当初からの目的は巡航速度25ｋｍ/ｈでした。速度ばかりを気にしていた為、漕ぎ始めて10分もすると心拍が急激に上がり始めるので、心拍数を落とすためにケイデンスを落としていました。その結果としてわずか20分という短い時間であっても平均速度25ｋｍ/ｈという目標がなかなか達成できすにいたのです。「苦しくなったらギアを落とす」という簡単なことがなかなか体感できなかったのです。
　その最大の原因は「ギアを落とすと速度も落ちる」という誤解にあった訳ですが・・・先にも書いたことですが、平均速度を落とす最大の原因はケイデンスが落ちることなのです。できるだけ身体にかかる負荷を減らし、長時間一定速度で走るためには、最適なギア比とケイデンスを見つけることだと思っています。私の場合にはフロント38T×リア18T（AL700Xだと2×5）でケイデンス80rpmが今のところ25ｋｍ/ｈ巡航の為に最適なギア比とケイデンスになっています。
　そんな軽いギアでと思われる方も少なくないと思いますが、左記のグラフでも明らかなように、少なくとも計算上はそうなります。勿論、自転車通勤では屋外を走るわけですから風の影響などを考えなければなりません。従ってロードで25ｋｍ/ｈの巡航を目指すには38T×16T（2×6）のギア比で80rpmのケイデンスは必要だと考えています。これはサイクルコンピュータを装着した段階で証明できると考えています。
　筋力や体力に自信のある方は重いギアでも大丈夫なのかもしれませんが、体力にあまり自信のない人はケイデンスを上げて速度を出すことを考えた方がいいと思います。

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