屋外を歩くことは、気分を高め、神経系を落ち着かせることもできる。「ウォーキング中やランニング中に、目と脳が絶えず行っている調整や再調整は、副交感神経系の活動を改善することがわかっている「負荷をかけて歩くと、かけずに歩く場合よりも心血管系と一部の筋肉に多くの負荷がかかる」
習慣化できそうな運動を選ぶ
負荷をかけることは骨の健康にいい
季節に関係なく、毎日ずっと続けることで、真夏のランニングに負けない体が作られると思います。
加齢によって筋力が低下すると、まず、筋肉中のミトコンドリアの機能が劣化する。さらに、筋力が低下すると運動するのが億劫になるために、筋肉以外の臓器の代謝も低下し、全身のミトコンドリア機能が低下する。その結果、全身性に活性酸素が産生され、慢性炎症が起こり、生活習慣病になるというのだ。
運動はエンドルフィンの分泌を促し、自然に気分を高揚させる。そうなると、不安が軽減され、全体的な幸福感が促進される。
筋力トレーニングは筋肉を維持し、加齢によるケガを防ぎ、寿命に大きなメリットがある「体幹の筋力がしっかりしていないと腰痛や怪我のリスクが高まる」
登山のためのトレーニングは、筋力、耐久力、長寿に大きな効果をもたらすという。また、ウェイトトレーニング、腕立て伏せ、プランクなどは、登山だけのためではなく、健康的に長く生きるために役立つ運動だ。
オートファジーは細胞の中にあるさまざまな物質を回収してリサイクルする仕組み。車の部品を定期的にメンテナンスすると新品同様の状態を長く保てるように、オートファジーで細胞をリフレッシュすることで、その機能を長く保つことができるのだ。オートファジーの役割にはこの他にも空腹のときにみずからを分解して栄養分を作る、病原体や壊れた細胞など有害物を除去するというものがある。
血行が促進され、全体的な幸福感が得られます。また、免疫システムを強化し、心臓血管と代謝の健康状態を改善することで、長寿にもつながります。
中強度の有酸素運動」とは、疲れすぎず、継続してできるエクササイズのこと。「高強度の有酸素運動」は、もうこれ以上ムリ、そろそろ休憩したい、と思うレベルのエクササイズです。
中程度の有酸素運動をすると、休んでいるときより少し汗ばんだり、ちょっと呼吸が荒くなったりしますが、運動は続けられます。
きちんとした文章で話すのも苦になりません。友だちと軽くジョギングをしながら、その週の出来事を話せるくらいの運動、と考えてください。
筋トレは、1つの筋肉群につき週2日行なうことが推奨されています。上半身と下半身を別々に鍛えたいなら、上半身の日を2日、下半身の日を2日行なうということ。
加齢による自然現象が大きく影響します。
私たちの筋肉量は、20才頃までは特別な運動をしなくても増えていくが、30才を過ぎると減少し始め、40才からは10年ごとに約8～10％、70代になると10年で15％減少するといわれている
プランク
プランクは腕立て伏せの要領で行ないます。伝統的なプランクは肘とつま先で行ないますが、膝を地面につけて行なうとやりやすいでしょう。
ベンチやテーブルの上に手をついてもよいし、壁に手をついてもよい。2分間のキープが楽に感じられるようになったら、低い面に移動しましょう。
脳と高度な統合関係にある筋肉は、より洗練された優れた機能を発揮します。
そのような筋肉を「レフ筋肉」と呼び、筋肉および筋活動を「レフ化」する筋トレを私は「レフ筋トレ」と呼んでいます
「レフ筋トレ」の「レフ」は、精製され洗練された、という意味の英単語「refined」から最初の3文字「ref（レフ）」
従来の筋トレを、私は「粗野で荒々しい」を意味する単語「rough（ラフ）」を使って、「ラフ筋トレ」と呼んでいます。
老化は一定のペースで進行しない
中年期（40～64歳）に入ると体の衰えを感じる人は多いでしょう。しかし実は、老化は青年期からすでに始まっていることをご存じでしょうか。さらに、スタンフォード大学の研究チームがヒトの血漿たんぱく質を分析したところ、老化は一定のペースで進行するのではなく「34歳の青年期」、「60歳の壮年期」、「78歳の老年期」で急激に進行するということがわかったのです。
急激な老化を避けるための、日ごろのエイジングケアは20～30代から始めても、早すぎるということはありません。老化は美容面のダメージだけでなく、体力やメンタルの衰え、病気にもつながり、長い生涯の生活の質を落すことにつながります。
腸が老いると血管も老いる
最後に腸と血管の関係についても解説します。100年前、米国のウイリアム・オスラー博士が「人は血管とともに老いる」という有名な言葉を残しました。動脈硬化は血管の老化の代表ともいえる状態ですが、腸内環境と動脈硬化には密接な関係があります。
近年腐敗菌がつくる物質TMAO（トリメチルアミン N オキシド）が動脈硬化の起因や進行に関わっていることがわかっています。ヒトによる研究でもTMAOが血中に多いと心疾患のリスクが高いと報告されています。TMAOは慢性腎臓病の誘因や悪化にもつながっており、腸の老化があらゆる臓器に影響していることがわかっています。
腸を若返らせることは、見た目が若々しくなるだけでなく、病気を防ぎ健康維持にも大きく役立ちます。腸の若返りは20～30代から始めて、ミドル～シニア世代まで継続していきましょう。
座りっぱなし、特に毎日長時間座っていることは健康によくありません。 そして、それは証明されています。
私たちは30歳以降、10年ごとに筋肉量の約3％～5％を失っていきます。ウェイトトレーニングは筋肉を維持し、筋力をつけるのに役立ち、この減少に対抗します。
体内時計は朝に光（主に太陽光）を浴び、朝食を摂ることで一日のリズムを刻み始める。人では平均して24時間より少し長い周期でリズムを刻んでいるため、リセットしなければ体内時計は日々少しずつずれてしまう──。
私たちの体力は、20歳台をピークとし、30歳以降、10歳加齢するごとに5-10％ずつ低下する。これは単に運動不足のために起こるのではなく、筋肉の萎縮によって引き起こされる。
これは「加齢性筋減少症（サルコペニア）」と呼ばれる。肌にしわがよったり、頭の毛が薄くなったりするのと同じ加齢現象なので、誰も逃れることができない。そして、20歳台のレベルの30％以下になると「要介護」状態となる。「この体力低下こそが、高血圧、糖尿病などの生活習慣病だけでなく、認知症やうつ病、がんも含めた加齢性疾患の根本的な原因なのではないか」とずいぶん前から考えられていた。
過酷な暑さの中を走るランニング 水分不足で脱水症状に陥る危険「軽く見てはいけない」水分補給や健康的なランニングのポイント
水分のとり方は体にとって非常に大切です。まずはランニング開始の30分前に、250ミリリットル程度の水分を摂ってください。これは、開始時点での体内の水分量を満たすためです。足りていないと、走り始めてすぐに脱水症状に陥る危険性があります。
ランニング中は1回200ミリリットル程度を、仮に1時間走るとして、2～4回補給して下さい。また、水だけでなく、ミネラル補給のためにスポーツドリンクも飲んだ方が良いでしょう。スポーツドリンクは、常温より、少し冷たい5～15度が、吸収速度が速いとされています。
そして、もし「脱水症状かな？」と思ったら、経口補水液を飲んでみてください。おいしく感じる時は、脱水症状が進行している可能性が高いです。
マラソンに限らず、普段の生活でも水分補給は大切です。しかし、暑いからといって、がぶ飲みはいけません。内臓疲労につながります。
目安として、起床後、仕事の合間、入浴の前後、就寝前などは、1回150ミリリットル程度の水分をとるのが良いでしょう。「ごく、ごく、ごく、ごく」と4回ぐらい飲んだ量がおよそ150ミリリットルです。
また、特に夏場は尿の色もチェックして下さい。濃い色の場合は脱水の疑いがあります。
今年もまだまだ猛暑が続きそうです。
ランニングは、朝か夕方の少しでも気温が低くなる時間帯に行って下さい。
青学大駅伝チームの通常の練習でも、真夏は朝と夕方の練習のみ、日中に活動することは避けています。
そして、いきなり長時間、ハイペースで行うのはやめましょう。当たり前のことのようですが、軽く見てはいけません。
服装は、袖なしのランニングシャツなど風通しの良いもの、色は黒ではなく薄いものを着用してください。
袖がないものは、通気性に優れて熱を外に出しやすく、また汗を吸っても軽いです。濃い色の衣類は、すぐに表面温度が高くなってしまうので、避けた方が良いでしょう。
そして必ずサングラスを着用してください。目から浴びる紫外線は疲れやすくなるだけでなく、目の病気にもつながるので危険です。色々と注意すべきことはありますが、やはり大前提として、日頃からの規則正しい生活、「睡眠」「食事」「入浴」の3つをすべて十分に行うことが大切です。
登山は有酸素運動の最高傑作
高強度の身体活動とは△箱や家具など重い物を運ぶ △走る △ハイキング（高い坂や重いバックパック） △自転車（時速 16㎞以上） △ラケットスポーツの試合 △激しく踊るなどがある。
WHOは、このような推奨レベルに達しない生活を送ると、心筋梗塞や脳卒中などの心血管疾患や糖尿病、認知症、乳がん・大腸がんなどの病気を患うリスクが増加すると指摘した。
パワーウォーキングとは、足だけでなく全身を動かしながら早歩きをすることです。メイヨー・クリニックの基準では、時速4.8キロメートル以上で歩くことが条件とされています。
筋肉量は男女ともに40歳頃から低下することが分かっており、特に下半身の筋力が低下しやすいため、転倒しやすくなる理由だとも考えられています。
運動は薬と同じ性質を持ちます。適切に行えば健康や体力づくりに大きな効果をもたらします
筋力トレーニングは筋肉を維持し、加齢によるケガを防ぎ、寿命に大きなメリットがある
腕立て伏せや懸垂、スクワットは物を持ち上げたり、移動させたりする日常の行動に似ている。静的スクワットや壁座りは、下半身を強化し、血圧を下げることに役立つことが研究で示唆されている。
「押したり引いたり、床に伏せたり立ち上がったりといった日常生活で行っているすべての動作をトレーニングで行えば、怪我のリスクは減り、関節の可動域も広がる」
「目は脳の一部」なんです。目という組織は、脳の一部が飛び出してむき出しになっている中枢神経の一部で、身体の中で最も血流量が多い臓器は目の網膜といわれています。 つまり、目にいいということは、脳にもいいといえると思います。目の健康は、脳や心身の発達にも影響を与えているわけです。
長時間じっと座ったままの生活スタイルは、糖尿病や肥満などの生活習慣病と強い関連があるといわれています。
体重負荷運動は骨ミネラル密度、強度、サイズを増加させるだけでなく、炎症も軽減するのだ。
活動的で生産的な生活を送るためには、背骨を健康に保つことが不可欠です。体幹の強さを維持し、背中のしなやかに保つためには、定期的な運動が欠かせません。
登山のためのトレーニングは、筋力、耐久力、長寿に大きな効果をもたらすという。また、ウェイトトレーニング、腕立て伏せ、プランクなどは、登山だけのためではなく、健康的に長く生きるために役立つ運動だ。
ウエイトをつけてウォーキングまたはジョギングするラッキングは、筋肉に働きかけてその強度を増すと同時に、心拍数を上げ、心血管の健康状態を改善することにも役立つ。
ウエイトを運ぶことは、長寿のための大切なファクターである体の安定性を増すことに役立つ。フィットネスが初めての人であっても、ウエイトやスピード、距離を調整して、ラッキングにトライできる。
ウエイトなしのウォーキングでも習慣にすればメリットがある。研究によると1日数千歩をプラスするだけで、寿命が何年も伸びる可能性があることがわかっている。
筋膜とは、筋肉を包んでいる薄い膜のことです。筋膜が縮んだりよじれてしまうと、コリや痛みの原因となるほか、運動パフォーマンスや日常生活における活動の低下を招いてしまいます。よじれてしまった筋膜を解きほぐし、元の状態に戻すのが筋膜リリースです。
筋膜リリースによって直接脂肪が燃焼されるわけではありませんが、筋膜リリースを行うと血流促進・筋肉のコリや痛みの防止・トレーニングの質向上につながり、ダイエット効果が見込めます。
【理由1】血液の流れが良くなる
筋膜は85％が水分といわれており、本来は柔軟な組織です。しかし、同じ体勢を取り続けたり水分を取らなかったりすると筋膜の柔軟性が損なわれ、硬くなる可能性も。硬くなった筋膜は、その筋膜を通っている血管やリンパ管を圧迫する場合があります。
筋膜リリースによって筋膜の柔軟性を取り戻すことで、圧迫されていた血管やリンパ管が元に戻り、老廃物が流れやすくなります。その結果、代謝が良くなって痩せやすくなる可能性があるのです。
【理由2】筋肉のコリや痛みの防止につながる
筋膜が硬くなると、筋肉が硬くなって動きが悪くなり、コリや痛みの原因となります。
痛みがある状態で筋トレを行うと、代償動作が発生します。代償動作とは、痛みを感じるなどしてある動作が困難なとき、痛い部分をかばうために生じる動作のことをいいます。筋トレ時に代償動作が発生すると、狙った筋肉を鍛えられず十分な効果が得られません。
筋膜リリースは筋肉のコリや痛みの防止につながるため、代償動作による筋トレ効果の低減を防ぎ、ダイエット効果を高めるといえるでしょう。
【理由3】トレーニングの質が向上する
筋膜が硬くなり筋肉がこっていると、痩せるために筋トレをしても正しいフォームで動けなかったり、小さな動きしかできなかったりする場合があります。これでは筋トレの効果が十分に得られません。
筋膜リリースによって筋膜がほぐれると、筋肉や関節の可動域が広がります。可動域が広がるほど筋肉のコントロールがしやすくなり正しいフォームかつ大きな動きで筋トレができるため、筋トレの質向上が見込めるでしょう。
痛気持ちいい程度に留める
筋膜が硬くなっている場合は特に、筋膜リリースを行うときに痛みを感じることがあります。痛気持ちいい程度なら問題ありませんが、我慢できないほど痛い場合は筋肉が収縮してしまい、なかなかほぐれません。
この状態で続けても筋膜リリースにならないため、負荷をかけるときは痛気持ちいい程度に留めましょう。
筋膜リリースには血流やリンパの流れを改善してむくみを解消する効果が見込めるため、毎日継続すれば痩せる可能性はあります。ただ、必ず痩せられるとは断言できません。
そもそも、筋膜リリースの直接的な目的は痩せることではなく筋肉をほぐすことです。早く痩せたい方は、筋膜リリースを行ったうえで筋トレや有酸素運動も行うとよいでしょう。筋膜リリースを行うと、血流が良くなったり筋肉の可動域が広がったりして、むくみの解消やトレーニングの質向上につながります。つまり、筋膜リリースは「痩せるための土台」をつくるのに適しているといえるのです。
「サンダルよりスニーカーを履いたほうが寿命は延びます」老化スピードを遅らせる「足が悪くなれば運動が難しくなり老化が進みます。特に高齢者は、転ぶことが人生を転がり落ちることにつながるので、暑くてもサンダルよりスニーカーを履くことが大切。転倒した高齢者の10％が骨折をしていますが、それまで歩けていた人が車椅子になり、車椅子の人がやがて寝たきりになってしまう恐れがあるということです。
だれかにほめられたり、得をしたりしたときなど、脳が喜びを感じるとドーパミンは分泌され、私たちに快感をもたらします。つまり、ドーパミンは意欲や快感をつくる物質で、「生きる意欲をつくるホルモン」などともいわれています。
では、どうすればドーパミンは分泌されるのでしょうか。
もっとも効率がよいのは、よい恋愛をすること。だれかに恋をして、その相手からも愛されているときには心がドキドキします。このドキドキが起こるということは、ドーパミンが分泌されている証拠なのです。
そこで、私がおすすめしたいのが”よい妄想”です。
あなたにもし片思いの人がいたら、その人とうまくいったときのことを妄想するのです。相手は俳優やタレントなどの有名人でもいいでしょう。とにかく心がドキドキするよい妄想をするのです。
よい妄想がもたらす好循環
たとえば、人気のあるお笑い芸人の中には「目力」がすごいな、と感じる人がいます。目がギラギラしていて、独特の力強さがあるのです。
彼らは、おそらく自分で自分に恋をしているのでしょう。テレビカメラの向こう側には、何十万、何百万人という視聴者がいて、自分に注目している。自分のギャグに笑ってくれている。そんな自分ってすごいな、そんな自分は嫌いじゃないよな、などと心のどこかで感じている、と思うのです。
よい妄想は、考えるだけでよい気分になります。
よい妄想は元手がかからず、いつでもどこでも簡単にできます。そしてその効果は絶大なのです。
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