便秘対策

男性も女性も便秘にお悩みの方が多いのではないでしょうか？
ある情報誌に便秘解消法が載っていたのでご紹介します。

それによると、次のようなことを励行するといいようです。
①何も食べない時間を1日1回8時間以上作りましょう。
　小腸の蠕動（ぜんどう）運動（筋肉の収縮波が徐々に移行する運動）は、口から食べ物が入った約8時間後に活発になることが分かっていり、その活動を正しく行うためにも、1日1回は8時間程度何も食べない時間をつくることが大切だそうです。
　腸の中に余計な消化物をためないことが、腸の蠕動運動を促して、便を排泄しやすくすることに一役買うということです。

②朝食後の大蠕動タイムを逃さないこと。
　腸はいつでも便を出せるというわけではありません。便意が起こるには、「大蠕動」と呼ばれる収縮運動が起こる必要があります。
　これは1日に何回もあるわけではなく、特に起こりやすいのは朝食の1時間後で、そのタイミングを逃さないことが、いいお通じにつながるということです。

③便秘気味なら炭水化物から食べること。 
　便秘中の食事で気を付けたいのは、胃腸への負担をできるだけ減らすことです。
　そのためには、胃腸への負担が一番少ない炭水化物から食べ始め、次にタンパク質、最後に食物繊維を取るのがお勧めだそうです。
　鈍っている胃腸の動きを促進し、便秘を改善していくことが期待ができるということです。

④便秘中は食物繊維を控えめにすること。
　食物繊維は便秘を予防する働きがありますが、腸で吸収されるのはその一部で、残りは便の材料になります。
　便秘の人が食物繊維を取ると、便の材料が増え、既に腸内にある食物の消化・吸収の妨げとなります。
　また、便が滞っているところに、さらに内容量を増やして便が出にくくなるという悪循環にも陥りやすいということです。

⑤甘みはハチミツ、オリゴ糖でとるとよい。
　ハチミツに含まれる二糖類、マンゴーやパパイヤに含まれる果糖、牛乳中の乳糖は消化されにくく、穏やかな下剤作用が期待できるので、便秘の人にはお薦めの食材だ
　そうです。
　できれば、腸が空っぽの朝起きてすぐに取り、腸を刺激するのがよく、逆に、下痢気味の人は避けるのが無難ということです。

⑥起きたら水１杯、寝る前にも1杯、こまめに水分補給をしましょう。 
　便はその80％が水分でできており、スムーズな排便に水分は欠かせません。
　1日に取る水分量の目安は体重の30分の1です。食事からもある程度は取り込めることを考えると、純粋な水分としては0.5Lくらいが目安となります。
　水でなくても構わないので、朝起きてすぐと、寝る前の水分摂取を習慣にしましょう。

⑦良く噛んで、しっかり食べましょう。
　リズム良く排便をするためには、規則正しい時間に、しっかりとした量の食事を摂り、そして良く噛むことが大事です。
　よく噛めば消化酵素であるアミラーゼなどを含む唾液が分泌されやすくなるばかりでなく、食物が小さくなることによって、消化器官での吸収がされやすくなります。

便秘が気になる方は実践しては如何でしょうか？
因みに、小生は早朝ジョギングの後⑤の牛乳をコップ一杯(約200CC)飲んでいるので、②の大蠕動タイムが毎日朝食の1時間後くらいに訪れており、便秘の症状は全くありません。