「生涯引きこもり」と宣言された私の、超豪華オプション生活

 登校拒否となり、生涯ひきこもりであろうと決めつけられて四半世紀。社会人として生きる記録。#発達障害 #自閉症 #ニート

深呼吸 ~私のためしたストレスコーピング術〈その8〉~

2021-12-24 11:45:17 | コーピング

 

久しぶりにストレスコーピングのことを書きたい。

深呼吸の練習が、そういえば、急迫事態への対処として有効だったなと思い出した。

 

私がやっている深呼吸は、元自衛隊関係者たちの著書から持って来たもの。

主に元心理教官の下園先生著書によるものだとおそらくは思うが、呼吸時に吐く動作を吸う動作の倍時間かける。というアイディアは、下園先生以外の元自衛隊員の著書に書かれていたと思う。また、下園先生のやり方をそのままやっているわけでもない。動作の参考にはさせてもらっている。

 

気付いたとき、リラックスしたいときに深呼吸の練習をしているが、どんな姿勢であれ、できると思うが、大体の場合は座っている。

3秒か5秒くらい吸い、6秒か10秒ぐらいゆっくり息を吐いている。そして下園先生著書にあったように、吸うタイミングで体を延ばし、吐きながら状態を倒すことが多いかな?

 

練習していると、急迫事態で深呼吸できるようになる。

深呼吸は副交感神経を作動させる。リラックスに誘導できる。という知識と共に深呼吸すると、確かにしのげるストレス場面もあったと記憶している。

深呼吸はタダ。呼吸法の書かれた本も図書館で読めばタダ。本を買っても大した額ではない。気になる人はやってみたらいいと思う。

 

 

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ツボ押し ~私のためしたコーピングたち〈その7〉~

2020-10-29 17:43:22 | コーピング

ツボ押し

費用 テキスト代のみ?  効果 ◎ 

 

最近、ツボ押しにはまっています。体に不全感を感じたとき、

  • 両手の親指と人差し指のあいだにある「合谷〈ごうこく〉」のツボ。自律神経失調症や肥満、めまいなど、いろいろな症状に効果があるとされています。
  • うつ病に効くとされる「足の三里」のツボ。このツボも自律神経失調症や
  • 頭のてっぺんの頭蓋骨を刺激すること。これは神田橋先生(2019)も書いていました。
  • 額の上あたりのツボを刺激する。
  • 自律神経失調症や肥満に効果があるとされる首の根元にある「風池」のツボ。
  • 肩こりの時に刺激する「肩井〈けんせい〉」のツボ。
  • 自律神経失調症や更年期障害に効く「三陰交」と「陰陵泉」のツボ。

 

不調なとき、薬を飲む前にツボ押しをやってみると、ことなきを得ることがあります。最終的に薬を飲むことになったとしても、時間稼ぎや気休めにはなります。

 

ツボ押しのいいところは、

  • その場でできる
  • 自分で押すかぎり、金はかからない
  • すぐに効く
  • 基本的に害はない〈やりすぎた場合を除く〉

 

というところでしょうか。

テキストは「参考文献」に記します。詳しくは直接本を手に取って学んでいただければと思います。

この件に関しても、これから学んでいきたいと思います。

 

※参考文献

高橋徳 2017 8つのツボで30の病気を治す本 マキノ出版

神田恥條治 2019 心身養生のコツ 岩崎学術出版社 p86-87

 

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ヨガ ~私のためしたコーピングたち〈その6〉~

2020-10-28 07:11:32 | コーピング

費用 テキスト代と場合によっては講師代金  効果 ◎

 

ヨガが自閉症にいい。という記述を、インドとアメリカの文献で読んだことがある。だから、昔から何となくなっていていた。

しかし、なかなか続かなかった。その間、栗本先生の「金魚体操」や神田橋先生の「進化の体操」のような身体運動に出会って、そちらで満足してきた。

最近、再発予防教育で、ヨガの「戦士のポーズ1と2」をやってみて、ハマっている。

戦士のポーズと休憩の合間に行う「山のポーズ」。これを腹式呼吸とからめて行うと、結構な運動になり、体の不快感が消えたり、なぜか精神的に安定したりもする。

なぜそうなるか。おそらく自律神経の安定とか何とか。だろうけれど、今の私には深いことは分からない。

しかし、それほど金がかからないで効果が出ていることは事実。

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気功〈神田橋先生考案の指気功「5本指いい子」と、スワイショウ〉 ~私の試したコーピングたち(その五)~

2020-10-21 21:13:59 | コーピング

 

 

私に気功を最初に教えてくれたのは、実は神田橋先生です。

その経緯については、このブログで最も読まれている記事に紹介させていただいています。

指気功「5本指いい子」は、神田橋先生が複数の本でやり方を具体的に紹介されています。私は障害特性からか、ひょんなことからいろいろなことを突如思い出す(フラッシュバック)ことがあります。そのフラッシュバックを即座に止めたいときに使います。「5本指いい子」をやると、指をひねっている間は想起できなくなります。脳を落ち着かせる効果があるようです。

※指気功「5本指いい子」の方法が具体的に解説されている本

神田橋條治 2017 脳の興奮が鎮静! 自閉症や発達障害にも聞いた! 足指先をひねる「5本指いい子」 ゆほぴか第24巻第2号 p42-43

神田橋條治 2018 発想の航跡別巻 発達障害をめぐって 岩崎学術出版社 p10-12

神田橋條治 2019 心身療養のコツ 岩崎学術出版社 P165-167

 

 

 

いろいろ本を読んでもわからなかったことを、神田橋先生が8の字気功と指気功を実地で教えてくださりましたことについては、以前このブログで書いた通りです。

 

今現在、私はが時々行う気功は「指気功(5本指いい子)」の他に、再発防止デイケアで教わっている「スワイショウ」。

スワイショウを簡単に言うと「でんでん太鼓」。ネットで検索すると、なんと指気功よりもたくさんのサイトで紹介されていました。

ただ何分間か、でんでん太鼓のように腕をぶらぶらさせるだけの運動ですが、そんなにすごい方法だったんだと。

今後、活用してみたら面白いことが起きるかなあと思いました。

現在、アイドル時間にぶらぶら腕を動かしています。これも気功です。

結果は今後、報告します。

 

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認知行動療法 ~私のためしたコーピングたち〈その4〉

2020-10-14 20:30:31 | コーピング

認知行動療法(CBT)といわれるやり方を、自分のコーピング技術として使いだしたのは、2013年ごろからだと思う。認知行動療法は唯一日本で保険診療の利く心理療法なので、今や何でもかんでも認知行動療法。という感さえある。何しろ社会的にはスピリチュアル系とされている、このページで掲載したホ・オポノポノも、自らを認知行動療法の亜流と称している。

定義づけは心理学者に任せるとして、私にとって認知行動療法は当事者研究と暴露療法である。ちなみに5マス法や7マス法も試してみたが、心理士主導の認知行動療法は私には効果がなかった。私に有効感をもたらしたのは、もっぱら自ら主体的に行う認知行動療法である。

当事者研究とは”当事者が自ら研究すること”(向谷地,2009)などと定義されているが、これは北海道浦河界隈の精神保健福祉で1990年代から大規模に導入されていた認知行動療法をして、当事者が自分のことを自ら研究すると称して、当事者を関与させアセスメントしていく方策。ともいえると私は思う。

当事者研究には認知行動療法のアセスメント部分だけではなく、AA( アルコール・アノニマス)などから得た知見(自己病名を名乗る、否定しない、など)も取り入れ、ユーモアのセンスを大事にしている。今や日本にとどまらず世界中で実践されている、日本由来の福祉的実践となっている。

 

暴露療法は、自分の体験、とりわけトラウマ的な体験を、あえて自ら想起し再体験させる、という方法である。私はこれをやることで、フラッシュバックをコントロールできていると判断されたことがある。

もっとも、神田橋先生に言わせてみれば、私のフラッシュバックのコントロールは不十分であり、今でもえも言えぬ感情と遭遇し、それは過去経験を想起させる刺激を受けることによって生じることがあると、神田橋先生から習った指気功で止めることもある。トラウマ記憶の想起により残った残滓でもやもやすることがあるが、それらはツボ押しなど自律神経を整える方法で解消できることがある。それらコーピング技術については、後日詳細に書きたい。

 

認知行動療法は自らを俯瞰(当事者研究的に言えば「自分を眺める」)することで状況を明らかにし、対処を周りの人たちも交えて考えていく方法である。これからもこの営みは続く。

 

※引用文献

向谷地生良 2009 技法以前 べてるの家のつくりかた 医学書院

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就労移行支援 ~私のためしたコーピングたち〈番外編その二〉~

2020-10-02 19:10:00 | コーピング

就労移行支援事業所  費用 0~数万円/月〈前年度所得と各自治体制度による〉 効果 利用次第〈相性による〉

 

就労移行支援に関する当事者情報を立て続けに拝見し、私の体験を語りたくなった。

私は今、就労移行支援を利用している。主治医から障害者雇用で行くことを強く推奨されたからだ。

就労移行支援通所が思いがけず体調管理に寄与している。それは行政が出す資料に基づき入念に各事業所の下調べを行い、めぼしい事業所にはすべて声をかけ現地に行き話を聞き調べ上げ、今現在の自分に適した事業所を選び、適切に利用しているだからだ。

就労移行支援はいろいろカラーがある。事業所が違えば全然やっていることは違う。方針も異なる。

ちなみに私は、

①通所翌日から就職活動できる事業所を選択〈3か月とか半年とか、半年は就活しないで通所してねと営業していても噂によれば一年間は就活を禁止するなどという事業所がままある〉

②自由な事業所を選択〈利用者の個人差が激しいので集団指導ばかりでは苦痛。事務補助職に限定されるのも苦痛なので〉

③就労実績と定着率と回転率を独自に計算して判断。〈いろいろ宣伝してくるが、数字がすべてを語っていると思う。調べれば簡単に分かるうそを宣伝する事業所さえある〉

 

今まで私は「クローズ」で働くことが多かった。しかし何度も刀折れ矢尽き、の状態を何度も経験した。

クローズで働いて問題なければそれでいいと思う。私の主治医は勧めたりはしないと思う。

年齢的にも中高年は普通に就職難だ。ブラック企業しかないという絶望感がただよい、体調の回復と悪化を繰り返していた。

障害者雇用は、ある当事者が語っていたが、「弱点をさらけ出して助けを求めながら働く働き方」だ。その通り。

有効な配慮はなかなか得られず、かえって場違いな気遣いや敬遠など、不愉快な光景もしばしば耳にする。経験もした。

 

法的には、企業には「安全配慮義務」がある。さらには「障害者雇用促進法」というのもある。

クローズで入ろうとしても企業から面接で傷病のことを問われれば答えなければならないそうだ〈弁護士談〉。しつこく問われれば結局「オープン」になるのだ。

オープンにすれば、就職させた事業所は、労働者からの申告に基づきそれなりの「合理的配慮」を法的に求められることになるのだ。

ブラックな労働に耐えられると思うのならクローズで入ればいい。自分はかつてそうした。

今の私はもう、長時間残業や休憩なし労働、二週間連続労働とか、とてもできない。病気の辛さもさんざん経験した。

だから、主治医の提案を受け入れ、障害者雇用での就職活動をやってみることにしたのだ。

 

主治医は求めなかったが、私は就労移行支援を受けることにした。主治医は「あなたはそういうのが必要なレベルではない」というが、一人ではナカポツ〈障害者就業・生活支援センター〉の支援を受けていてもなお、障害者雇用にたどり着けない。という経験をしているから、障害者雇用で就職するには就労移行支援が必要だと、今の私は決断した。

誰かが言っていたが、クローズよりも障害者雇用のほうがはるかにハードルは高いように感じる。何しろ初めから弱点をさらけ出すのだから。だから、障害者雇用の実績があると思った事業所にはすべて出かけて話を聞き、就職活動のパートナーとして利用できそうな事業所を最優先にチョイスした。

5年前は気づきもしなかったが、今の障害者雇用には独特の書類の書き方や面接対策があるようだ。だんだんにいい書類が書けるようになってきているので、そういう意味でも手ごたえを感じてする。

近い将来のことは分からない。やめときゃよかったと思うかもしれないし、結局クローズで入ることになるのかもしれない。現に、業界大手からは年齢や経歴から、そうなるかもしれないと最初から言われ、つまらない訓練に長々突き合わさせる話や、その意味の分からない訓練を受けるために何か月も待機させられる話を事業所からされた。うわさや医療筋からの情報からは、その大手には隠されたメインターゲットがあり、そこから外れた人たちはのらりくらり延々と放置されただ支援費を生むめんどりにされるという話を聞いていたから、選考対象から外した。そして今日も、その手の当事者談を読んだばかりだ。

そして行政情報から割り出した数字からも、就労移行業者の選別癖らしきものの手かが駆りが分析されたことを思い出す。数字は嘘をつかない。行政からの情報公開はしっかり目を通して分析することだと思う。

今の事業者とはいい関係が続く限り利用する。普通のサービス罪を消費するのと同じ感覚で利用する。自由にやれなくなったら、結果が出そうになかったら、離れればいいと思っている。

障害者雇用は優良事業所に就職するチャンスでもある。自分の現状に照らし合わせ、いいようになればと思っている。

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お手玉 私のためしたコーピングたち〈その3〉

2020-09-28 08:53:38 | コーピング

お手玉、意外と効果あるかもな。〈費用: お手玉代千円弱? 効果〈私の実感で〉:〇〉

 

いろいろストレスのコーピング手段とか、なんたらセラピーとか、本屋で出ていますね。

だいたいはアメリカ由来。まったく違う社会で生まれ成長したやり方を翻訳して、日本で大々的にビジネスやっている光景、しばしば目にします。

そんな中で、本邦由来で、うつ病や認知症などに効果があると医学会でも論文が出ているものの一つに「お手玉」があります。

「お手玉」「うつ病」「熊本」とかでググるといろいろ出てきますから、興味のある人はやってみてください。

そう、熊本の精神科医が考案実践し、本もいろいろ出ています。私は図書館で読みました。なので「熊本」というのがお手玉療法情報を検索する大事なキーワードとなります。

費用はお手玉代だけ。安いものです。アメリカ由来の方法とは比べ物にならないお安さ、お手軽さです。

効果は、私の実感では、何となくある。嫌なことがあって、お手玉があったら適当に歌を歌いながら回すと、落ち着く。おそらくお手玉を回すことで「いま、ここ」の感覚になるのだと思います。

導入費用は安いし、つまらなければやめればいい。お手玉は有効なストレスコーピング手段だと思います。

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ホ・オポノポノ 私のためしたコーピングたち〈その二〉

2020-09-14 19:59:39 | コーピング

ホ・オポノポノ 私のためしたコーピングたち〈その二〉

費用 二千円~〈本代〉 セミナーに行くとうん万円。ハワイに行くと百万円?

効果 んんん・・・・

 

フラワーレメディーを紹介した某アスペルガー社長の本で紹介されていたホ・オポノポノ。

教科書的な本にはいろいろ書かれていて、グッズが紹介されていた。試しにミネラルウォーターの青い空きボトルがあったので、本に書かれていた通りに水を入れ「アイスブルー」と言って飲んでみたことを覚えている。

それなりに納得したのか、セミナーのDVDを買った。

人間は経験により色眼鏡で認知していて、物を素直に認知していないことの説明と、ベースボールキャップを被ったおじさんが「ホ・オポノポノ!!」と叫んでいることが思い出される。

これを見て、セミナーに行くのはやめた。

しかし、ホ・オポノポノの呪文〈ウィキペディアではマントラと表現されている〉は、使えるツールだと思う。

・ありがとう。

・ごめんなさい。

・許してください。

・愛してます。

 

 

 

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最善のコーピング〈コーピング振り返りシリーズ番外編〉

2020-09-10 20:59:17 | コーピング

最大効果のコーピング、とは、やはり「価値観の変換」なのかな。とふと思った。

当たり前のことかもしれないが、精神疾患は個人の心の中の葛藤により脳内物質のバランスや体のコントロールが乱れ、脳神経機能に変調をきたすことだと考えると、精神科で治療の中心に据えられている薬物療法は対処療法に過ぎず、各種心理療法もかなりのげんかいがある。

やはり外的な環境の変化と、価値観の変容。この最もシンプルな解に行きつく。

最近、当事者たちに話を聞く機会が増えた。価値観はそれぞれだと思うが、よくよく聞いていると、自分にはない素質を持つ他者の生き方や考え方の中に、自分への解があるかも。と考えた。

自分はかなり長期のことまで予想したがるが、そもそも未来の予想など、まともな人にはできることではない。まともにはしばしば予想は外れる。〈ノストラダムスの大予言は大外れだった。〉

周りの人たちの意見を聞いていると、結構な人たちが、目の前のことしか考えていないのだ。

それでいいとは言わないが、要するに気持ちが穏やかであることが必要であることを考えると、いろいろ考えすぎるのは損だ。〈わかっちゃいるがやめられない部分もあるが〉

未来の予想は大事かもれないが、自分の気分を良くしてやることはもっと大事だと思った。


※私のアイ・ハープ紹介コードは BZW9977 です。公式ホームページでこのコードを入力して購入すると、割引があります。ご活用ください。

その場の自分の気分をあげることを、これからいろいろ取り組みたいと思う。

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パッチフラワーレメディー 私のためしたコーピングたち〈その一〉

2020-09-10 07:02:40 | コーピング

私のためしたコーピング〈その一〉「パッチフラワーレメディー」

費用 一回千円~

効果 なんとなく効いていた。アロマの一種+ という印象

 

私がやってみたコーピング技術について、これから連載していくつもりだ。

基本的に試してみた時系列で掲載したい。

最初は「パッチフラワーレメディー」。イギリスでは保健医療の対象だ。

しかし日本では全額自費で、業者が輸入したものを使用。

だから費用はそれなりにかかる。

効き目は、なんとなく、みたいな。アロマの一種かな。みたいな。

「レスキューレメディー」という緊急対応のものもあるが、保険がきく精神薬と比べて、利きが甘い。ただしレメディーは自然由来なので、私には副作用がなかった。でも全額自費だから、高価だよな。

費用対効果悪く、私はもう使ってないコーピング技術。しかしイギリスでは保険適用されるコーピング方法であるから、費用面が何とかなればもっと広がるかもしれない。

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