花粉症予防のお勧め

２月１６日（木）代々木公園練習会より

この日は日中の気温が１４度まで上がり、午後７時の時点でも気温が１０度近く

、しかも風もないという絶好の練習日和となりました。しかし気温が上がるとランナー

にとっては体調不良を招く本格的な花粉症シーズンが始まりました。

　練習前の簡単なミーティングではこの花粉対策についてお話ししました。日頃健康
管理には気を配っている皆さまですが、花粉対策をしている方は意外と少ないようです。

この日の花粉予報では、やや多い（１平方センチに花粉１０ケ以上）段階ですが

２月下旬から３月下旬にかけて杉花粉はピークを迎えるそうです。

そこで対策ですが、一番おすすめなのがマスクを着用して練習することです
（スケートの羽生選手が有名です）但しマスク着用は当然呼吸がきつく成るので
本練習後半ではマスクをはずすこともありますので、鼻の内側に塗り薬を使用する
ことも検討しては如何でしょうか（大手薬局で購入できます）

　練習後の対策としては私の経験から目洗いと鼻洗いも大変効果的だと思います、
どちらの洗浄液も一本５００円前後で購入できますので、是非お試しください。

　予防段階を過ぎ、初期療法の選択肢としては鼻噴霧用ステロイドや第二世代抗
ヒスタミン薬が紹介（２月１７日朝日新聞）されていました。
少しの注意で大変な花粉症をとうざけることが出来ますので皆様にご紹介しました。

かんたんストレッチで厳冬期を乗り越えよう

暦の上では立春を過ぎたとはいえ、東京でも厳しい寒さが続いていますが

皆様お元気にお過ごしのことと存じます。

２月８日夕食後テレビのチャネルを回しますとNHKガッテンでは血管若返り

術として、血管を伸ばすことで体が暖かくなるというテーマを取り上げていました。

具体的には体を温める手段として部屋の暖房は勿論ですがホッカイロや発熱下着等を

着こんだり、暖かい飲み物をとったり色々工夫されている事と思われます。

ガッテンでは１日１０分でできる冷え性開放・血管伸ばす方法を簡単なストレッチ

を中心に紹介していました。

テーマにあった運動としてはランニング、ウォーキング、水泳などいろいろ

ありますが１日１０分で血管（年齢）を若くし冷え性開放や血流改善が

可能なストレッチとして紹介されていました。

・膝の血管伸ばし　　　（　詳しくは８日のガッテンをご参照ください）

・太ももの血管伸ばし　（　　　　　　同上　　　　　　）

・ふくらはぎの血管伸ばし他(　　　　　　同上　　　　　　）

私も８日、９日１０日に早速実施してみました。効果を確認するためにストレッチ

する前と後に血圧を測定してみましたが改善がみられるので皆様にも

ご紹介したいと思いブログにメモした次第です。

皆様と一緒に厳冬期を乗り越えたいと思います。

　　　

厳冬期の代々木公園 夜間練習会

　厳冬期の代々木公園 夜間練習会

昨日２日の練習会は午後７時、気温４度と厳しい寒さの中４０名強の皆様が

ご参加くださいました。

練習前のミーティングでは１月２９日の大阪女子マラソンについて、練習仲間の

Yさん（５０歳後半の女子ランナーで初サブスリーを達成）と女子ランナーＯさん
（２時間５９分）のお二人を例に出しマラソンのペース展開についてお話ししました。

　マラソンのペース展開に関しては、大きく分けて４つのパターンがあります。

・常に一定のペースで走る場合

・後半にスピードを上げる後半型（今回陸連が推奨したペース配分）

・前半にスピードを上げる前半型

・途中でスピードを上げ下げする揺さぶり型

上記に例を挙げたＹさんは、これまで何度もサブスリーに挑戦しましたがいつも前半
に頑張って失敗していたようですが、今回は前半を抑え見事に目標をクリアーしました。

対してＯさんは前半を1時間27分０９秒でややペース展開が早かったためかトータル
タイムでは2時間59分と後半に時間を取られたようです。

前半にペースを上げますと走るエネルギーであるグリコーゲンの消耗が早いことや

乳酸の発生などもあり筋肉が疲労しやすい等の点から、前半型はお勧めできません。

戦略としてお勧めのペース配分はやはりイーブンペースです。

最初から最後まで一定のペースで走る事がイーブンペースですが、順位にこだわらなければ（生理的）イーブンベースを守ることが市民ランナーにとっては大切だと思います。

今年度のマラソンレースも終盤に入りました。皆様のご活躍を期待しております。

 

惰性でなく小さな目標の積み重ねを

惰性でなく目標の積み重ねを

　稀勢の里は大関昇進から３１場所目での初優勝で、久々の日本人横綱誕生となり
大相撲人気も盛り上がりを見せています。初優勝を決めた稀勢の里の父親は
日々の努力の積み重ねが優勝につながったと思います」とコメントしています。

早くから期待され、何度も綱とりに挑みながらあと一歩で何回も逃してきました。
その理由として、大一番での精神面の弱さを指摘されることが少なくありませんでした。
これを自覚し、今場所は「一日一番という気持ちで集中してきた　」ことが勝因とも
伝えられています。思うような結果が得られなくても腐らず稽古に打ち込み、実を
結んだ努力に大拍手をお送りしたいと思います。

翻って私のランニング仲間も日々の単調な繰り返しに見える毎日ですが、
小さな目標でいいからしっかり設定して仕事や練習に打ち込んでいただけたらと
願っています。

２６日（木）の＠ミク練習会は５０名を超える皆様がグループ別のペース走に
打ち込んで汗を流していました。

この日は先週までの厳しい寒さと違って、風もなく気温も６－７度と緩んで
来たためか皆さんの表情もやさしく楽し気に見えました。

 

 

 

 

マラソン大会はルールを守って楽しく

マラソン大会はル－ルを守って楽しく

１９日の昨日は定例の練習会に参加しました。厳冬期の夜間練習にもかかわらず

４０名以上の皆様がご参加くださいました。中にはＳさんのように静岡から参加の

方や、午後７時本練習開始後に参加の方など熱心な方がたには感心いたします。

寒さのピークである２０日の大寒を過ぎますと、気温も緩んできますので

あとしばらくは寒さ耐性を養う位の気持ちでご参加ください。昨日は体感温度が

零度近い中、ビルドアップ走で一人ではできにくい内容ですが、グループ走で

しっかりとしたポイント練習が出来たことと思われます。

家に戻って食事のあとテレビを見ていたのですが、Ｔシティマラソンハーフの部
（約7000人参加）で不正があった事を報道していました。詳細は控えますが部門別
で６０歳の男性が近道を走り優勝して後日不正が発覚して問題となったようです。

　マラソン大会の出場は日頃の成果を仲間と共に確認するという意味合いや、仲間

との一体感を味わったり楽しむ場だと思いますが、大変残念な出来事だと思います。

ランニングの楽しさには年齢や男女差、記録のレベルに関係なく意志さえあれば

夢や目標を持って誰でも挑戦できる良さがあります。つまり自分自身で感動を創る

事ができるのです。そのような長所を理解して生活の中にランニングをとり込んで

いただけたらと思います。

 

厳冬期の寒さ対策をしっかり

厳冬期の寒さ対策をしっかり

先週５日（木）定例の＠ミク夜間練習会は、寒さにも関わらず４５名の

皆様が参加してくださいました。有難うございました。

いよいよ寒さ到来ですが寒さ対策を皆様に

意識していただきたく温湿度計を持参して午後７時前の見ますと、なんと

気温５度なのでびっくりです。気温が低くしかも風が４－５ｍ吹いていたので

実質体感温度は零度近かったと思います。

マラソンに適した気温は一流選手であれば７－１０度位と言われますが

気温が約５度以下になると血管が縮小し当然血流が悪くなります。従って

脚部筋肉への酸素供給も不十分となり下半身の筋肉痛・関節痛などの

ケガを引き起こしたりします。特に首・手首・足首は敏感なので注意が必要

です。

たまたま本練習前から短パン姿の参加者がいましたが、次回からはしっかり
寒さ対策をして参加されるとよいと思います。

新年を迎えいよいよマラソンシーズン後半へ突入ですが、長時間寒さとの

リスクが高まりますので、低体温対策（衣服、飲み物、グリコーゲン等）は必須です。

特に東京マラソンや大阪マラソン等のビッグレースではスタート前までの

整列時間が長いので、低体温→心肺停止のリスクがあることを知っておくことも

大切かなと思います。

 

本年の反省と次年度の取組み

本年は正月早々から風邪をひいてのスタートとなりました。

また今年前半は昨年から痛めていた左ひざ半月板損傷も少し落ち着いて

５ｋｍ程度の軽いジョグでがきるようになり、喜んだのもつかの間

夏には自転車での追突事故をもらい、ジョグさえも出来なくなりました。

　そこで現在はほぼ毎日７０００歩程度のウォーキングと一人でできる

筋トレ（スクワット、踵上げ、腹筋、背筋、ランジ、殿筋強化など）と

ストレッチ、指圧などで体力低下防止に努めています。

また、新しく週二回はヨガ教室へ通ったり自宅で３－４分の瞑想で脳の
老化防止にも取り組んでいます。

　
ランニングへの取り組み

＠ミクの毎週木曜の練習会には顔を出し、裏方に徹したいと考えています。

具体的には練習開始時のアドバイスを適宜実施することでお役に立てれば

と考えていますので、遠慮せづにご質問ください。

出来るだけ運動生理学な見地と経験からからご返事させていただきますので
次年度もよろしくお願い致します。

次のレース（フル）は疲労回復を考慮して

次のレース（フル）は疲労回復を考慮して

＠ミク関係者の今季フルマラソン序盤戦を掲示板で拝見しますと

実に多くの方がサブスリーを達成しており、この場を借りておめでとう！

を申し上げます。

所で大会後のダメージ回復は如何でしょうか。普段の練習中における疲労回復

は超回復（４８   ～７２時間）を目安に練習計画を立て実施しているかと思い

ますが、次大会（フル）は如何に計画されていますでしょうか。

　科学的な基準は資料として持ち合わせていませんが、概ね次のとおりです。

：筋肉が元の筋力と持久力をとり戻すには２週間程度かかります

：細胞レベルでは７－１０日程度かかるようです

従って次の大会は再度の体力づくりなどを考慮して、４０日以上は間隔を開けた

ほうが良いと思われます。

（現在国内最強と言われるKさんは連戦、連戦で有名でしたが、１２月４日の

福岡国際では休養を入れることで好成績につながったようです。所謂テーパリング

を入れませんと、けがにも繋がりますので各自のトレーニング計画にはその点

を充分考慮していただけたらと思います）

 

川内選手、福岡国際３位入賞おめでとう

川内選手、福岡国際３位入賞おめでとう

１２月４日、第７０回福岡国際では川内選手のケガの再発をドキドキしながら

テレビでレース観戦しました。報道によりますと先月１２日の２０ｋｍ走

練習中にふくらはぎを負傷。家族からは福岡を回避して来年の東京マラソン

かびわこ毎日に変えるようアドバイスを受けたようです。しかしながら

世界陸上選考にあたっては調整能力なども考慮されるなどから出場を決心した

ようです。スポーツ報知によりますと、週３回の温泉がよい、マッサージ、はり

治療などで痛みは消えた、調整不足だけが不安だったようです。

実際本日のレースでは、解説者も話していましたが足の故障が休養となって

それが堂々３位入賞の原動力となったと感じました。

　ここ数年オリンピックや世界選手権で日本のマラソン選手は本番で実力を

発揮できずにいますが、これは大会直前まで厳しい練習で追い込みすぎ

疲労が残って力を発揮できないと指摘されています。

　一般市民ランナーにおいても、狙ったレースで最高の力を発揮するためには

「調整能力」が大切であることを再認識した次第です。

（関係者の皆様レース本番直前に追い込んでも疲労がのこるだけですから練習

日誌等をしっかりつけ、自分の最良パターンを見つけて下さい）

 

 

本年度最後の夢の島競技場での練習会

本年度最後の夢の島競技場での練習会

＠ミク夢の島陸上競技場での練習会は冬季の間使用中止となるため

１１月１７日（木）をもって本年度最後の練習会となりました。

練習内容はグループにクラス分けしたビルドアップでした。聞きなれない方

のためにその内容を簡単に説明します。

3000mごとに徐々にペースを上げていき（例えば3000m走って次の3000m

は20秒上げまた次は20秒早くします。9000mまでいったら最後の1000mを

フリーにします。この練習の趣旨としては

・最初ゆっくり→マラソンペース→更にペースアップ（詳細は省略）

・後半は力んだりフォームが乱れやすくなるため力まない

この練習は最初ゆっくりな有酸素運動から始まり、無酸素系運動まで１回の

練習ですべて終了しますので、時間のない方にはお勧めのメニューです。
（事前にアップする時間のない方には都合の良い練習法で、インターバルトレ

と違って最初の3000mは楽しむことができます）

短期間でしたが夢の島競技場でお世話になった皆様、有難うございました。

　次週より毎週、代々木公園（1.1kmでの周回コース）にて午後７時～の練習

となりますので、関係者の皆様今後ともよろしくお願いいたします。