プチダイエットに挑戦！ 途中報告？

16th Sep 2016 (Fri)　プチダイエットに挑戦！　途中報告？

久しぶりのプチダイエットのアップデートです。（笑

過去の日記を見ると、6月末に71.5kg、その前も71.0kg近辺を行ったり来たりしている状態が1ヶ月程度続いていましたが、その壁は突破しました。

ここの所、70.0kg前後で安定しており、昨日も朝食後に量ったら69.8kgでした。　＠瞬間的に71kgに近づくことはありますが、だいたい69kg代後半～70kg代前半にいます。　＠安定してきました。

ここの所痩せている理由は...　ずばり...　妻が日本に帰っており、私が自炊しているからだと思われます。（笑

朝食は簡単に、卵かけご飯、みそ汁、ウィンナー、カットフルーツ、ヨーグルト位で、時々納豆が付く位です。　お昼は会社の食堂でモリモリ食べていますし、夕食はカップラーメンの時もありますが、基本的にはシリアルとヨーグルト、チョコレートやポテトチップスなどのお菓子をちょっと食べています。　＠あと、ヒマワリの種やカボチャの種は、毎日少しづつ食べています。

従って、野菜不足なのは自分でも自覚しています。　昼食や外食時は野菜も食べれる所を優先しています。　ということで、冷蔵庫は１Lのジュースだらけです。　＠今は、トマト100%ジュース1L、蜜柑100%ジュース1L、違う種類の蜜柑100%ジュース1L、野菜(合計すると100%)ジュース1L、マンゴー40%ジュース1L、トロピカルフルーツ(合計すると100%)1L、飲むヨーグルト830ml?と、7本を毎日少しづつ飲んでいます。　＠あと、昼休みに豆乳とリポビタンDも毎日飲んでいるので、糖質の摂り過ぎになるかもしれません。　＠飲み物マニアみたいですね？（笑

ちなみに、バンコクではジュースも安いです。　ミカンジュース1Lは、Fujiスーパーに限らずだいたい80バーツ(240円位）、トロピカルフルーツ100%ジュース1Lもだいたい72バーツ(220円位）、トマト100%ジュース1Lは、だいたい55バーツ（170円位）で買えますし、セールの時は50バーツ（150円位）で、フルーツ100%ジュースが買えます。

ポイントは、ちゃんと3食食べて、ポテトチップスなどのお菓子も食べて、甘いジュースなどを飲み続けていても、体重を維持？　体重がほんの少～し減る？　感じを維持しています。　＠1食減らしたら、痩せるのは分かっているけど、そんなの続かないし、何より健康的な体で痩せられませんからね？　＠リバウンドが出るリスクが上がるだけです。（笑


さて、現在の私のプチダイエットの中身は以下の６点＋αです。　毎回ちょっと中身を見直しています。

１．　仕事中、できるだけ背もたれによりかかららず、姿勢を正してる。

２．　喫煙所で、体をひねったりして（気分転換を兼ねた？）ストレッチをしている

３．　朝食、昼食は普通かちょっと多め、夕食は軽めに心がける（飲みに行く時は別）

４．　週末の外食は、早い時間に済ませる。（17時頃から食べ始め、就寝4時間前には完食）

５．　一日の合計カロリーを2,000kCal以内を目標とする。（ざっくり2,000kCal））

６．　気づいた時に？　寝る前に余裕がある時に？　5分位、適当にストレッチをしています

以下は、ダイエットとは別に心がけていることです。
７．　筋肉対策を兼ねて、平日は毎日　豆乳を1パック(300ml）飲む

８．　毎日、水分を1.5L位飲む（朝のコーヒー牛乳、上記豆乳、お茶、ジュース、水などの水分の合計です）

９．　毎日、アーモンド、カシューナッツ、ヒマワリの種、カボチャの種などをちょっと食べる

ということで、特に運動する訳ではなく、気が付いた時に少し、体を意識する程度のプチダイエットですが、確実に痩せています。　忙しくない私にもぴったりなので、運動する時間がない忙しい人、私のように自分に優しい人にも、お勧めできます。（笑

湯シャン始めて３ヶ月 効果は？

12th Sep 2016 (Mon)　湯シャン始めて３ヶ月　効果は？

湯シャンをいつから始めたのか忘れましたが、過去の日記を見ると、6月頭くらいから始めているようなので、3ヶ月以上経過しました。　もう慣れましたし、このまま続けていけそうな体質になってきたと思います。

さて、効果ですが、以下の効果を感じます。　＠個人差はあると思いますが...

１．髪の毛がベタベタにならなくなった。　始めた頃は、3日も頭を洗わないと、髪が超ベタベタで脂っぽかったのが、今は、1週間、2週間、3週間と頭を洗わなくても、髪の毛が脂っぽくならなくなりました。　＠脂の分泌量が減ったと思います。　昔はシャンプーで脂分を落とし過ぎていたから、体も脂を補おうといっぱい脂を出していたのではないかと想像します。

２．髪に腰が出てきた。　今でも、シャンプーした後は、猫の毛のように柔らかくなりますが、湯シャンを1週間位続けると、程よく脂が乗るのか？　髪の毛にちょっと腰が出て、いい感じになります。

３．寝癖がすぐに落ちる。　シャンプーした日の翌日の寝癖は、落とすのに時間かかりますが、湯シャンを続けると、寝癖が付いていても、ブラッシングだけで簡単に寝癖が取れます。　上記２に関係するのか、髪の毛に腰があるので、軽くブラッシングするだけで元の髪型に戻ります。　＠形状記憶髪型？（笑

この週末もゴルフで大量に汗をかいたので、プレー後のシャワーで頭を洗いましたし、無理に湯シャンを続けるつもりもありません。　私のプチダイエットを同じで、「頑張り過ぎない湯シャン」です。　重要なイベントの前日はシャンプーしますし、汗をかきすぎたとか、髪が汚れたかな？　と思う時は、我慢せずに「軽く」シャンプーしています。

そんな「頑張り過ぎない湯シャン」なので、この3か月も苦でなかったし、これからも続けていけそうな感じです。　＠皆さん、フケとか気になるかと思いますが、1～2ヶ月過ぎた位から、フケも出なくなりました。　＠もしかしたら、髪だけでなく、頭皮も健康的になっているかもしれません。（笑

湯シャン始めて１ヶ月 効果は？

1st Jul 2016 (Fri)　湯シャン始めて１ヶ月　効果は？

湯シャンを始めて約1ヶ月経ちました。　このまま続けていけそうな感じです。

さて、湯シャンという言葉に出会って、興味本位で初めてみました。　私のコンセプトは、プチダイエットと同様、「頑張らない湯シャン」なので、匂いが気になったり、フケが出たり、かゆくなったり、ここぞ！という時は　前日に軽くシャンプー＆コンディショナーします。　＠でも、以前よりシャンプー＆コンディショナーの量を減らしています。


私が実践しているのは、以下です。　＠正しい湯シャンか分かりませんが...

１．シャンプーやコンディショナーを使わずに、お湯だけで頭皮をマッサージしながら、洗浄？　＠洗浄されているのかなぁ？　でも、人間を含めた動物には自浄能力があります。

２．（風呂上りは）綺麗なタオルで、水分を取りながら、どちらかというと、指先で地肌をマッサージするように、頭皮の脂分をタオルで絡め取る？　ような感じで、水分や脂分を拭き取る？

３．私は髪の毛は、そんなに長くないので自然乾燥。

４．髪の毛が程々に乾いてきたら、よくブラッシング。　以上！　＠湯シャン始める前は、手ぐしだけで十分でしたが、湯シャンを始めてからは、髪に腰ができてきたのか？　ブラッシングしないと、髪の毛が垂直に立ってしまうほど腰が出てきたので、ブラッシングが必須です。


この１ヶ月の軌跡です。

湯シャンを始めて、1日目は問題ありませんでした。　1日位頭を洗わないことは、たまにありました。　＠日本を夜便で出発し（ラウンジでシャワーを浴びれず）翌日目的地に到着後そのまま打ち合わせなら、丸1日お風呂に入っていないことになります。

2日後には、徐々に髪が脂っぽくなってきました。　＠ほぼ毎日サウナに入っているので、汗臭くなくなったこともあって？　匂いはあまり気になりませんが、気持ちよくありませんでした。　＠でも、髪のためにいいかもしれない？　と思いながら、2日目の夜を切り抜けます。

3日後は、流石に、超脂っぽくなりました。　整髪料を付けているような脂っぽさです。　毎朝苦労していた寝癖は、ブラッシングするだけで簡単に直せました。　しかし、仕事中、ちょっと頭がかゆくなり、今夜はシャンプーするぞ！　と強く決めました。　従って、3日目の晩は、一回シャンプーして、湯シャン連続記録がリセットです。

また、1日目、2日目と問題なく過ごせますが、3日目に脂っぽさが、私の中で我慢の限界に達し、3日目の晩は、シャンプーという、週に約2回のシャンプー、残りは湯シャンという日が続きました。


そんな週を2週過ごしました。　その時、被災時に髪の毛が洗えない時は、ベビーパウダーを頭に振りかけて、頭をマッサージし、目の細いくしで、髪をとかすと、ドライシャンプー代わりになる！　という事を思い出しました。　ということで、早速チャレンジです。

1日目、2日目を問題なく過ごし、3日目に脂っぽさが、私の中で我慢の限界に達しました。　しかし、その晩は、シャンプーではなく、ベビーパウダーを軽く手に取り、頭皮をマッサージするように、頭皮に摺り込む感じで？　摺り込んで、あとは、注意しながら、丁寧にブラッシングして終了です。　＠事前に読んだブログでは、頭が真っ白になって、なかなかブラッシングだけでは黒髪にならなかったという記事を読みましたが、私はベビーパウダーの量が少なかったのか？　頭皮に摺り込んだ時点で、既に黒髪に戻っていました。

これが、髪に良いのか疑問はありますが、ベビーパウダーの効果はてき面です。　脂っぽさはなくなり、どちらかというと、表現が難しいけど、パサパサした感じの髪になりました。　また、頭の匂いも、ベビーパウダーの香りが微かに香り、匂いも気になりません。　髪がパサつく感じが頂けませんが、脂分を落とすこと、匂いの低減にも成功したと思います。　＠なんなら、パサついているので、早く、脂分が欲しいくらいでした。（笑

ということで、3日目の晩に、ベビーパウダーをし、4日目、5日目も問題なく過ごし、6日目には、パサついた髪に脂分ものってきて、スタイリングしやすい髪になっていました。　しかし、この6日目にゴルフがあり、プレー後のシャワーで（何気なく？）シャンプーを使い、またリセットです。　＠しかし（ベビーパウダーを使いましたが）ほぼ1週間に1回のシャンプーで乗り切りました。


ここからが、大きな改善です。　ゴルフ場でシャンプーした翌日から、また湯シャン生活開始です。　1日目、2日目、問題の3日目も問題なくクリアー。　3日目にそんなに脂っぽくなりませんでした。　私の頭皮もだんだん、脂を出す量を調整できるようになったのでしょうか？　その後も、4日目、5日目、6日目を問題なく過ごし、また、ゴルフ場でプレー後のお風呂でシャンプー洗髪をして、湯シャン連続記録は、6日で終了です。　＠でも、まだまだ行けそうです。

そして、今週も、先週の土曜にゴルフ場でシャンプー洗髪した後、日曜、月曜と湯シャンを続け、とうとう本日金曜になりました。　また明日の土曜にゴルフがあるので（ゴルフで大量に汗をかくので）シャンプー洗髪しようと思いますが、ポイントは、私の髪が週1回のシャンプーでも大丈夫になったということです。

幸い、フケに悩まされることはありませんでしたが、湯シャン3日目位に、脂ギッシュな髪だったのが、1週間経っても、脂ギッシュにならない髪になりました。


気になる髪質の変化ですが、湯シャン中は、髪に脂が付いていることもあり？　腰のある髪になっていると感じます。　シャンプー後の髪質は、もともとあまり意識していなかったので分りませんが、今まで通り？　猫毛というか、柔らかい髪です。　＠ただし、ゴルフ場でのシャンプー洗髪では、コンディショナーを使っていません。　従って、ここ2週間以上、コンディショナーは使っていないことになります。

たまに妻に頭の匂いをかいでもらっていますし、自分自身でもあまり匂いを感じない、かつ、脂ギッシュにもなっていないので、1週間に1回のシャンプーでもいける実績ができました。　7月は、2週間に1回(月に2回）のシャンプーでいけるか？　それとも10日に1回（月に3回）のシャンプーでいけるのか、少しづつ湯シャン連続記録に挑戦してきたいと思います。　という事で、最初は湯シャンが合わないかな？　とも思いましたが、1ヶ月頑張った今は、もう少し続けてもいいかな？　と思うレベルになってきました。

プチダイエットに挑戦！ 途中報告？

30th Jun 2016 (Thu)　プチダイエットに挑戦！　途中報告？

いつも書いていますが...　本当に一週間が早いです。　もう木曜日なので、明日一日頑張るとまた週末がやってきます。

先々週もゴルフ、先週もゴルフ、そして今週末もゴルフです。　ゴルフは、大自然の中歩くので、いい運動？（いい散歩？）になりますが、ゴルフが終わった後、ギンギンに冷えたビールと、おつまみなど食べると...　恐らく...　±で言うと、体重がプラス側に振れていると思われます。　＠まぁ、体を動かさないより動かした方が良いですし、ゴルフやらずに飲み食いしたら、もっと太りますから、前向きに考えて、良しとします。（笑

さて、興味ないと思いますが...　私のプチダイエットの状況です。　最近、飲み会も多いので、比較的、良く食べていると思いますが、体重は増えていません。　基本的に、朝食はかかさず（しかも比較的？）がっつり食べています。　昼は会社の食堂でまぁまぁ食べていますし、夕食は軽く食べています。　＠週末は、できるだけ早めの夕食を心がけ、夕方位から20時位までの間に、比較的？　がっつり食べています。　＠遅い時間にがっつり食べると太りそうですから...

という事で、昨夜の体重は71.5kgです。　目標の69kg台には、なかなか入りませんが、72kg以下なので、まぁまぁ満足です。　＠まぁまぁ食べて、体重が維持できているので、摂取カロリー量とストレッチなどの運動量が、ほぼ釣り合っているのではないかと推察します。　＠ということは、運動量を増やせば痩せるし、寝る前のお菓子などを少し減らしても痩せる可能性があります。　＠でも、そこまでストイックにやらないかな？　＠自分に優しい私です。


現在の私のプチダイエットの中身は以下の６点＋αです。　毎回ちょっと中身を見直しています。

１．　仕事中、できるだけ背もたれによりかかららず、姿勢を正してる。

２．　喫煙所で、体をひねったりして（気分転換を兼ねた？）ストレッチをしている

３．　朝食、昼食は普通かちょっと多め、夕食は軽めに心がける（飲みに行く時は別）

４．　週末の外食は、早い時間に済ませる。（17時頃から食べ始め、就寝4時間前には完食）

５．　一日の合計カロリーを2,000kCal以内を目標とする。

６．　気づいた時に？　寝る前に余裕がある時に？　5分位、適当にストレッチをしています

以下は、ダイエットとは別に心がけていることです。
７．　筋肉対策を兼ねて、平日は毎日　豆乳を1パック(300ml）飲む

８．　毎日、水分を1.5L位飲む（朝のコーヒー牛乳、上記豆乳、お茶、ジュース、水などの水分の合計です）

９．　毎日、アーモンド、カシューナッツ、ヒマワリの種、カボチャの種などをちょっと食べる

以下は、ダイエットに良くないと分かっているのにやっている事です。

１０．寝る前に、ミロみたいな（甘い）栄養ドリンクを飲んでいる。　＠風邪が流行っているので、私の免疫強化です。　＠寝ている間に、体を補修？

１１．寝る前に、上記１０と同じ理由で、カボチャの種、ヒマワリの種、アーモンドなどを少し食べています。

あくまでも、健康な体、体調が優先されます。　多少、一時的に太ったとしても、体が病むよりは、良いと考えます。

湯シャン始めました！ 髪質が変わるかな？

24th Jun 2016 (Fri)　湯シャン始めました！　髪質が変わるかな？

どうでも良いことで恐縮ですが、最近の私です。

一時期靴磨きにはまっていましたが、今は「靴磨き」ブームは去りました。（笑　　バンコクは雨季に入ったこともあり、エナメル加工された革靴や、ガラス加工された革靴を履いて出勤しているので、汚れたら、湿らせた布で汚れをを拭きとって終わりです。　＠雨が強ければ、秘密兵器である「革靴に見えるゴム製の靴」で出勤です。　＠長時間履くと蒸れそうな感じでした。

最近の流行は「湯シャン」です。　妻が「ヘナ」というインドの粉で髪の毛を染めた事に関連しますが、バンコクにいる間に「髪質が変わるのか実験中」です。

ヘナを調べていくうちに「湯シャン」という言葉に引っ掛かりました。　「湯シャン」とは、シャンプーを使わずに、お湯だけで髪の毛を洗うという、簡単なことです。　湯シャンを実践している（していた人）のNet情報によると、髪質が変わったとか、抜け毛が増えたとか、減ったとか、フケが増えたとか、減ったとか、何かしら変化が起こるようです。　という事で、（髪の匂いや肩のフケなど）周りの人に迷惑がかからない範囲で「湯シャン」実践中です。


湯シャンに纏わる興味深い、話は以下です。

１．人間には（元々）自分で自分を綺麗にする自浄能力がある。　人類がシャンプーを使い始めたのは、人類の長い歴史的に言えば、つい最近のことである。

２．シャンプーには（いい意味でも悪い意味でも）色々な化学物質が入っていて、特に、皮脂を落とす能力が強すぎるので、髪に必要な皮脂まで落としてしまう。　＠だから、補充するために、トリートメントなどが必要になる。

３．髪の皮脂が洗い流されてしまうと、私達は皮脂を補充しようと、沢山皮脂を出す。　従って、急に湯シャンを始めてると、髪の脂はシャンプーで落としていない、でも、髪は今まで通りのスピードで油を生産する　イコール　髪が今まで以上に脂っぽくなる。


したがって、いきなり湯シャンを始めると、今まで以上に髪が脂っぽくなってしまうので、最初の1週間は、2日に1回のシャンプーにするとか、次は、週に2回のシャンプーにしながら、徐々に、週1回のシャンプー、月に2回のシャンプー、月に1回のシャンプーなど、徐々にシャンプーからの依存を取っていくと、髪の毛側も、脂を作るスピードを調整できて、適切な脂っぽさの髪になるそうです。

やり方は、湯シャン前に、ブラシではなく、比較的目が細かい？　くし　で、髪の毛を良くとかす。　こうすると、髪に付いた汚れがくしについて、意外と、これだけでも綺麗になるそうです。　＠平安時代の女性は、長い黒髪を丁寧に柘植のくしで、といていたイメージがあります。　＠教科書から...（笑

そして、よく髪の毛をとかして、汚れを取ったら、いよいよ湯シャンです。　熱すぎない、でもちょっと熱めのお湯で、髪を摩擦させないように、地肌を揉んで、毛穴の脂を浮き上がらせるような事をイメージしならが、地肌を揉んで、終了です。　＠もちろん、髪の毛全体も、埃などの汚れを落とすために、流します。

最後に、髪を摩擦させないように気をつけながら、タオルで水分を吸い取っていったら、終わりです。　＠もちろん、ドライヤーで乾かしても良いです。　＠トリートメントを付けている人もいますが、私は、トリートメントをつけなくても、（脂で？）しっとりしているので、本当に「お湯」だけです。


湯シャンを始めて、一か月が経過しました。　今は、日曜の晩と、水曜の晩の週に２回のシャンプーで乗り切っています。　始めたころは、頭がべたつき気味でしたが、今は程よい脂加減で安定しています。　髪の毛の匂いは、自分で少し気になることもありましたが、妻に頭の匂いをかいでもらうと、そんなに匂っていないということなので、自分の匂いに対する過剰反応かもしれません。　＠でも、匂いが気になったら、すかさずシャンプーしましょう。　＠他人に迷惑をかけるのは、マナー違反です。（笑

私は、フケは大丈夫でしたが、フケが（一時的に？）増える人もいるそうです。　理由は、もちろん、頭皮も次から次へと新しい頭皮が生まれ、生まれ変わり続けています。　シャンプーの化学物質で刺激をすると、どんどん生まれ変わろうとするかもしれません。　髪の脂と同じように、いきなりシャンプーをやめても、頭皮の更新スピードはなかなか変わらないので、しばらくは、フケが出やすくなるかもしれません。　しっかり、目の細かい櫛で、フケや汚れをとっていけば、そのうち、フケも減るはずです。


そして、最後は、クーリングパウダーです。

今まで、肌のメンテナンスなんてしていませんでしたし、クーリングパウダーを軽く振ることを肌のメンテナンスと呼んで良いのか分りませんが、ここの所、風呂上りに肩や脇、胸やお腹など、手が届く範囲に軽く振りかけて、軽く摺り込んでいます。　＠ひんやりするし、肌はベタベタせずにサラサラになるし、なぜ、もっと暑い時に使わなかったんだろう？　と今更ながら思います。


というような状況で、昨日も飲み会、今日も飲み会、先週末もゴルフだし、今週末もゴルフだし、来週末もゴルフの予定という、駐在らしい生活を送っています。

プチダイエットに挑戦！ 途中報告？

7th Jun 2016 (Tue)　プチダイエットに挑戦！　途中報告？

最近の状況報告です。

前回5/16の報告では、体重が72.6kgでした。　これは、旅行直後の体重なので、一時的に食べ過ぎて体重が増えていますが、この5/16近辺の平均体重は71kg位です。　そして...　今朝の体重は、71.6kgです。　＠微妙な体重です。

理由は分ります。　金曜日の時点では（サウナ後の計測ですが）70.2kgでした。　その後、水分補給して70.7kgになりましたが、基本的に71kg以下です。　土曜日も辛い「南タイ料理」をお腹いっぱい食べましたが、それでもやはり71kg前後でした。

なぜ今71.6kgか、予想するに、原因は日曜に食べた「ラーメン」です。　ラーメンと言っても、原因は「背脂たっぷりのスープ」をまぁまぁ飲んだことです。　ラーメン自体はそんなに太らないと思いますし、スープを飲んだところで（たまに飲む位であれば？）そんなに太らないと思います。

しかし（一時的に？）体重を増加させる原因になります。　真の理由はラーメンとラーメンのスープに含まれる「塩分」です。　私の場合、スープもまぁまぁ飲んだので、塩分をまぁまぁ摂取しました。　塩分を摂取すると、体の中では、体内の塩分濃度を薄めるために、水分を蓄えます。　ある程度の塩分濃度になれば、水分の排出をしますが、ある程度の塩分濃度になるまでは、水分を溜め込みます。　＠現に、昨日はまぁまぁ水分を取ったにも関わらず、トイレにあまり行きたくなりませんでした。

暴飲暴食をせずに、健康的な食事を心がけていて、たまにラーメンを食べる程度であれば、（私の過去の経験から言って？）数日で元の体重で戻ります。　しかし、それまでは、体が欲する以上に、水を多めに飲んで、体内塩分濃度を薄めて、早目に水分を排出していい状態に持っていきましょう。　＠汗をかく暑いバンコクでは、たまに塩分を沢山とっても、いいんじゃないか？　と思っています。　＠ラーメン好きの自分に都合のいい解釈ですが...（笑

という事で、今日現在は71.6kgですが、普段通りの健康的な食生活を続けていれば、明日位から徐々に体重が落ちて（水分を排出して？）71kg未満に戻ると思います。　従って、この体重増加に危機を感じていません。


気になる食生活としては、最近、寝る2時間前に、半熟ゆで卵1個、ヒマワリの種少々、カボチャの種少々、アーモンド少々、カシューナッツ少々、ピスタチオ少々、マカダミアナッツ少々食べています。　更に、お腹が空いている場合は、ナッツ入りチョコレート一欠片（１欠片と言っても、ドイツかスイスのチョコレートで１欠片が大きくて分厚いので、日本のチョコレートの3欠片分位ある）食べているので、これが、どう体重に影響するのか様子見です。

寝る前に食べるのは、睡眠の妨害（消化器官が寝ている間も動くので睡眠が浅くなる）、食道癌のリスク増（食べて横になると胃液が逆流して食道を傷める）、そしてカロリーオーバー（食べたカロリーを消費しない）と言われていますが、私が寝る前に食べている物は（もしかしたら？）安眠や体の修復？アンチエイジング？に役立っている（かも？）しれません。

寝る前に食べる事は良くないと分かっているので、お勧めはしませんが、ちょっと体重がどうなるのか、様子見しながら続けたいと思います。　＠もし、体重が増加するとか、胃もたれするとか、睡眠が浅くなるようならば、夜食べるのをやめて、朝食べるようにします。　＠自分の体は、自分で管理します！


現在の私のプチダイエットの中身は以下の６点＋αです。　毎回ちょっと中身を見直しています。

１．　仕事中、できるだけ背もたれによりかかららず、姿勢を正してる。

２．　喫煙所で、体をひねったりして（気分転換を兼ねた？）ストレッチをしている

３．　朝食、昼食は普通かちょっと多め、夕食は軽めに心がける（飲みに行く時は別）

４．　一日の合計カロリーを2,000kCal以内を目標とする
　　　私の性別、年代、体重によると、基礎代謝が1,500kCal程度だそうです。　日頃の運動していない私の筋肉量、日常の運動量を加味すると一日2,000kCal程度が妥当だと思われます。

５．　寝る前に時々やっていたストレッチは、体重が70kg代に入ってからサボり気味です

６．　週末の外食は（量は食べるけど？）早い時間に済ませる
　　　17時か18時頃から食べ始め、就寝4時間前には完食


以下は、ダイエットとは別に心がけていることです。
７．　平日は毎日、筋肉対策として？（甘いけどタンパク質補給）豆乳を1パック飲む

８．　毎日、水分を1.5L位飲む（上記豆乳、お茶、ジュース、水などの水分の合計です）

９．　毎日、アーモンド、カシューナッツ、ヒマワリの種、カボチャの種などをちょっと食べる

ということで、特に運動する訳ではなく、気が付いた時に少し、体を意識する程度のプチダイエットですが、確実に痩せています。　忙しくない私にもぴったりなので、運動する時間がない忙しい人、私のように自分に優しい人にも、お勧めです。　＠ちょっとずつですが、痩せているか体重維持できています。（笑

プチダイエットに挑戦！ 途中報告？（美脚になってきた？）

5th May 2016 (Thu)　プチダイエットに挑戦！　途中報告？（美脚になってきた？）

毎週毎週書いていますが...　一週間早いです。　もう木曜日なので、明日頑張るとまた週末がやってきます。　因みに、タイは今日、明日が祭日で土日を合わせると４連休となります。　＠うちの会社は普通に出勤ですが...（笑

さて、私のプチダイエットの状況ですが...　先週末のシラチャ旅行で（瞬間的に？）2kg太りました。　旅行前に量った時は70.5kgだったのに、帰宅後に量ると72.6kgになっていました。　美味しい物を沢山食べた証でもあります。（笑

そうは言っても、そんなに暴飲暴食した訳ではないので、この体重増は、主に水分だと思います。　初日に買ったペプシ1.5L、フルーツジュース1L、乳酸菌飲料700mlがあまり減らなかったため、最終日のチェックアウト前に一気に飲みました。　しかも、朝食ビュッフェでオレンジジュースやコーヒーもお替りしたり、イオンラウンジでミロやチョコレートミルク飲んだりしたし...

という事で、昨夜の就寝前の体重は71.4kgでした。　なかなか目標体重である69kg台に入りませんが、無理は致しません。　できるだけ、美味しい物を沢山食べて、規則正しい生活を送りながら、少しづつ体重を落としていきたいと思います。　＠無理すれば、いつでも69kg台に入れられるし...

また、足、特に太ももは、掴める贅肉？脂肪？　が減ってきたと思います。　太もも周りを測っている訳ではないので分りませんが、恐らく？　ちょっと細くなっているのではないかと思います。　＠これも、別に美脚が欲しくてやっている訳でなく、いらない脂肪を落としたいと思って運動した副産物です。

現在の私のプチダイエットの中身は以下の６点＋αです。　毎回ちょっと中身を見直しています。

１．　仕事中、できるだけ背もたれによりかかららず、姿勢を正してる。
２．　喫煙所で、体をひねったりして（気分転換を兼ねた？）ストレッチをしている
３．　朝食、昼食は普通かちょっと多め、夕食は軽めに心がける（飲みに行く時は別）
４．　週末の外食は、早い時間に済ませる。（17時頃から食べ始め、就寝4時間前には完食）
５．　一日の合計カロリーを2,000kCal以内を目標とする。
６．　最近始めたのは、時々気づいた時に？　寝る前に余裕がある時に？　ストレッチをしています。　今やっているのは、以下の４つです。
　a.　脇腹を鍛える？　ベッドの上で、横向きになります。（右を向くなら、左肩と左足がベッドに接地し、右肩、右足は天井の方を向いている状態です）　その状態から、右向きなら、右足を足を曲げずに天井の方に少し広げて、脇腹に力が入る角度を探します。　＠私の場合、30度位足を上げたあたりで、脇腹に力が入ります。　その状態で、10秒～20秒キープです。　慣れてきたら、上げた足を少し前後に動かすと、腹筋や背中の筋肉が伸びているのを感じることができます。
　b.　背中とお尻を鍛える？　うつ伏せに寝た状態から、足を延ばしたまま、右足だけを上げていきます。　右側のお腹が浮いてしまっても構いません。　背中やお尻の筋肉を使っていると感じる角度を見つけ、その状態で10～20秒維持です。　呼吸は普段通りの呼吸を心がけます。
　c.　太ももの前を伸ばす？　仰向けに寝て、右足だけを正座した状態にし、左足は真っ直ぐ伸ばしたままにし、曲げた右足の太ももの前の筋肉を伸ばします。　体が柔らかい人は何も効かないかもしれませんが、私はすごく伸びている感じがします。　30秒か気が済むまで伸ばしています。
　d.　腕と肩を伸ばす？　腕を伸ばした状態で、仰向けで寝るために、ベッドの下半分に寝ます。　寝た状態で、腕を気をつけ！の状態から、ゆっくり腕が耳に着くまで、ベッドに接地するまで腕を上げていき、また気をつけの状態に戻すというのを、5回位か、気が済むまでして終了です。　＠肩関節か肩甲骨が動くので、基礎代謝が上がる「はず」です。

以下は、ダイエットとは別に心がけていることです。
７．　筋肉対策として、平日は毎日　豆乳を1パック(300ml）飲む
８．　毎日、水分を1.5L位飲む（上記豆乳、お茶、ジュース、水などの水分の合計です）
９．　毎日、アーモンド、カシューナッツ、ヒマワリの種、カボチャの種などをちょっと食べる
　　　実は、最近あまり食べていません。　理由は、買い忘れです。（笑

ということで、特に運動する訳ではなく、気が付いた時に少し、体を意識する程度のプチダイエットですが、確実に痩せています。　忙しくない私にもぴったりなので、運動する時間がない忙しい人、私のように自分に優しい人にも、お勧めできます。（笑

プチダイエットに挑戦！ 途中報告？（美脚になってきた？）

22nd Apr 2016 (Fri)　プチダイエットに挑戦！　途中報告？（美脚になってきた？）

毎週毎週書いていますが...　一週間早いです。　もう金曜日なので、明日から週末です。（笑

今日は、妻は友達とバンコクのバイテック（国際展示場みたいなところ）で行われている「ギフト市？」みたいなのに行っています。　何か良い物があれば買ってくると言っていました。

さて、私のプチダイエット状況ですが、少し痩せています。　先週のマレーシア、シンガポール旅行でまぁまぁ暴飲暴食したのですが、体重は戻りつつあります。　4/4に72.0kgだったと記されており、今朝、朝食後に量った体重は71.4kgでした。　朝食直後の体重なので、いつも通りに量ると71.0kg位かもしれません。（笑

そして、前回美脚になってきたのではないか？　と女子’ｓが気になりそうなコメントをしましたが、やはり？　少し足が痩せていると思います。　そして、今回判明したのは、今まで気にしたことなかったのですが、他のネット情報を見ると、私は少しＯ脚と言われる人みたいです。　今までは股が太くて、気になりませんでしたが、今は、股も膝も付かないので、Ｏ脚と呼ばれるそうです。　これから、少しづつＯ脚とやらも直していきたいと思います。

という事で、今年の目標体重に向かって、少しづつ、少しづつ進んでいきたいと思います。　＠何度も言いますが、目標体重まであと約1kgですが、食べずに目標達成というのは、私のポリシーに反しますので、毎日3食食べながら、お菓子も食べながら、運動量を増やして、痩せていきたいと思います。

プチダイエットに挑戦！ 途中報告？（美脚になってきた？）

8th Apr 2016 (Fri)　プチダイエットに挑戦！　途中報告？（美脚になってきた？）

早いですね？　もう金曜日です。　そして、2016年の4月の1週目が終わります。　今月が終わると、2016年も4ヶ月が終わったことになり、2016年も1/3が終わったことになります。　ということは、2016年は残り8ヶ月です。　＠当たり前ですね？（笑

私のメモによると、3/8に70.6kgで、3/17の英国からの帰国時は72.0kgで、3/28は2連荘の焼肉後で72.5kgで、3/30に72.0kgまで戻り、本日4/8の朝の体重は、72.0kgのままでした。　＠敗因は？　昨夜寝る1時間前に、コンビニおにぎり1個、ゆで卵1個、英国のカスタードクリームクッキー（なかなか美味しい）をちょっと、フライドポテト風のお菓子をちょっと　食べたことにあると思います。　＠って言うか、最近、寝る前にお菓子をちょっとずつ食べてから寝ています。　量はそんなに多くなく、日本で言う100円程度のお菓子1袋を3日位で食べる感じです。　従って、1袋500Kcal位ならば、1日165Kcalちょっと食べている感じです。（笑

正しい生活と言う意味では、寝る3時間前までに食事を済ませ、寝る直前3時間は、水を飲む程度にすると良いというのは、分っています。　きっと、この習慣が私に身に付けば、ダイエット効果が確実にアップすると思います。　＠きっと、（何人かの？）美しいボディーを持っている人は、実践しているのでしょうね？（笑　＠この寝る前にお菓子を食べる習慣は、ブーちゃんになるための黄金習慣だという事は知っているのですが、なかなか止められません。　きっと、体重が73kg台に入れば、これはまずい！　とこのブーちゃんになるための黄金習慣をやめるかもしれませんが、まだ体重が72kg台に収まっているからやめないのだと思います。　＠私の意志はあまり強くないですね？（笑

しかし、体重は変わりませんが、体の変化を感じます。　1ヶ月位前から？　寝る前に適当に運動？　ストレッチ？　をしているのですが、ちょっと効いているのでないか？　と感じることがあります。　それは、足が細くなっている？　足の脂肪が減っている？　です。　足を揃えて立った時に、左右の足の間に隙間ができるのですが、昔はあまり隙間がなかったような気がしますが、最近は、かなり隙間が空いています。　美脚を目指している訳ではありませんが、少し？　美脚？　になったかもしれません。


最後に、足が痩せたと思われる習慣をちょっと記しておきます。　寝る前の運動として、ベッドの上で、6分位（順番は毎日適当ですが、1個1～3分で5種類）の運動をしています。　毎日やる（やっていこうとしている）ことだから、頑張り過ぎないメニューが長く続く秘訣だと思います。　ちなみに、運動後に目をつぶると10分以内には、寝てしまい、朝まで一度も起きない、超ぐっすり睡眠です。　＠きっと寒くもなく、暑くもない快適な室温も良いのだと思います。

１．足の開脚運動ですが、足痩せとウエスト痩せに効きそうです。。
１－１．横向きに寝転がり、片足をまっすぐ伸ばしたまま、体に対して真横（ベッドに対して真上）に限界の手前まで上げます。　その体勢を維持し、20秒普通に息をします。　手の位置はどうでもいいので、体が倒れないようにバランスをとっています。　ポイントは、手をあててみて、脇腹の内側と、足の内部に力が入っている事を感じることです。
１－２．一休みしたら、次に１－１の続きで、足を延ばして上げたまま、足を少し後ろ方向に伸ばします。　その体勢を維持し、20秒間普通に呼吸します。　太ももの後ろと、お腹の下？　足の付け根あたり？　の内部に力が入っていることを感じることです。
１－３．一休みしたら、おまけです。　１－２の続きで、今度は足を少し前に伸ばします。　その体勢を維持し、20秒間普通に呼吸します。　私の場合、この20秒は比較的楽なので、何に効いているか分かりませんが、何かに効いていることを信じて（おまけとして？）やっています。
※これを左右の足で実施し、左右1分ずつで合計2分です。　右足で一気に１－１～３を実施しても良いですし、右足で１－１、左足で１－１、右足で１－２、左足で１－２と順番は、その日の疲れ具合によって変えています。

２．ヒップアップに効きそうです。　上記１－１～３は、比較的疲れるので、次は休憩を兼ねて、比較的な楽な運動です。　仰向けに寝転がり、足は肩幅くらいに広げ、両膝を立てます。　そこからお尻を上げ、肩、足の裏、足の膝の３頂点で３角形を描くように、太もも、お尻、お腹が肩にかけて直線になるような体勢を作り、その体勢を維持しながら60秒間普通に呼吸します。　お尻に手を当て、お尻の内部に力が入っていることを感じます。　手の位置はどうでも良いです。　手を上げてみたり、頭の上の方に伸ばしてみたり、適当にやっています。　私の場合、60秒数え終わるころには、短い時間正座した時の様に、足のしびれを軽く感じます。

３．足痩せとぽっこりお腹に効きそうです。　私にとって、一番キツイ運動です。　仰向けに寝て、両足を伸ばし、両手も頭の上に伸ばし、体を一直線にします。　その状態から、腹筋を使い、足を真上に上げます。　目標は直角90度です。　腰はベッドにつけたままで、足だけを90度真上に上げます。　足を真上に上げたら、そこから、普通に呼吸しながら、ゆっくり足を伸ばしたまま開いたり閉じたりします。　私の場合、連続5回が限界です。　体が硬いのが原因かもしれませんが、腹筋がかなり鍛えられている感があるのと、背筋も鍛えられている感もありますし、足の内部の筋肉も使っているような感覚もあります。　＠連続5回でもけっこうきつく、30秒位休んで、もう1セット5回開脚して終了です。　＠まだ頑張れそうな時は、回数を増やしているのですが、無理は禁物です。　因みに私の場合、最高連続10回です。（笑

４．ここからストレッチです。　足を延ばした状態で仰向けに寝て、片足を足と反対側の手で抱え込みます。　抱え込む足は、膝を曲げています。　太ももがお腹に付くくらい、強めに抱え込みます。　お尻の後ろの筋肉が伸びている感を感じますし、抱え込んでいる状態で、お腹を引っ込めると脇腹の内部にも何かが効いているような感覚があります。　その状態で左右の足を30秒ずつ実施ます。　私は体が硬いからか、結構キツイ（結構伸びている感がある）ので30秒ずつにしています。

５．最後に腹筋のストレッチです。　うつ伏せに寝て、腕で上半身だけ反らせます。　腰と背骨を傷めない範囲で、体を大きく反らせます。　反らせた状態で、お腹を強めにひっこめたり、ひっこめた状態で、上半身を左右に振ったりしながら、60秒数え終わるまで、この反らせた状態を維持して、終了です。　＠この腹筋ストレッチは、非常に楽なので、最後にクールダウンできます。


私が気にしているポイントは、５つです。

１．大変な運動をしたい訳ではなく、軽い運動を毎日続けて、「チリ積も」効果を実感したい。　だから、今日は頑張れそうな時は、他の運動？　も適当に追加しています。　少し物足りない位が、モチベーションが上がって、長く続く秘訣なのかもしれません。（笑

２．寝る前の運動は、眠気をそぐようなキツイ運動はしたくない。　寝る前の軽い運動は、良い睡眠に繋がりますが、寝る前のキツイ運動は、睡眠を阻害（入眠を阻害）します。　頑張りたい気持ちをほどほどに抑えて、運動と睡眠のバランスを取りながら実施しています。

３．筋肉ムキムキになりたい訳でなく、体内に貯まっている脂肪（皮下脂肪、内臓脂肪）を落としたい。　そのためには体幹を使ってあげる？　刺激を与える？と良いと思っています。　従って、敢えてあまり負荷をかけずに、自分の重みと、重力を使い、できるだけ長い時間、維持することで負荷をかけています。

４．普段の生活で使わない筋肉を使ってあげる。　脂肪は、使っていない筋肉？　エリア？　に着きやすい傾向にあります。　例えば、私の場合、腕であれば、肘より先は、物を掴んだりするので使っていますが、肘より上の二の腕の筋肉は使わないので、二の腕に（セルライト化している）脂肪が付いています。　足の前側の筋肉は歩く時に使うのであまり脂肪は付きませんが、足の内側とか、後ろ側は、普段あまり筋肉を使わないのか？　負荷をかけていないのか？　脂肪が付いて、軽くセルライト化しています。　また姿勢が悪ければ、背中の筋肉も使わなければ、背中にも脂肪が付いて、それらの脂肪は、筋肉を使わなければ、脂肪がなくなりにくく、セルライト化していきます。　従って、普段の生活で使っていない筋肉（または脂肪が付いている部分の筋肉）を毎日動かして？（刺激を与えて？）あげれば、いつか、気になる脂肪はなくなると信じています。　＠良くわからないけど、やらないより、やった方がいいでしょ？（笑

５．従って、寝る前に限らず、ちょっとした時に、色々な体勢を試す。　タバコを吸っている時に、アキレス腱を伸ばしたり、腕を真上に上げて、左右の脇腹を伸ばしたり、足を前後、左右に開脚してみたり、体を捻って見たり、お尻に力を入れてみたり、普段の生活で使わない筋肉、体勢を（少し？）補充しているような感覚でいます。　言わば、私のプチ運動は、普段の生活で使わない体の筋肉に刺激を与える「運動のサプリメント」です。（笑

プチダイエットに挑戦！ 途中報告？

1st Apr 2016 (Fri)　プチダイエットに挑戦！　途中報告？

毎日早いですね？　もう金曜日です。　ということは、また週末です。（笑　しかも、今日から新フィナンシャルイヤーが開始です。　2016年1月1日の新年から3ヶ月が経ち、4ヶ月目に入ります。　ということは、2016年の1/4が終わりました。　早いですね？　そして、4/1から新学期や新フィナンシャルイヤーがスタートする会社も多いのではないでしょうか？

年末に？　新年に？　掲げた目標を見直すには良いタイミングです。　私は、タイ語の勉強と、ゴルフの練習が疎かになっているので、ちょっと1回？　気を引き締め直そうと思います。　その他の旅行などの目標は、概ねOKかな？　＠休日が大好きですから充実しています。

プチダイエットもちょっとサボり気味かな？　体重は72kgの平均体重は維持してるからサボり気味になっていますが、2016年の目標は69.9kg（69kg台）に入れる（そして少しの間キープ？）ことです。　但し、食べない、食べる量を減らして痩せるのではなく、健康的に3食食べて、お菓子も食べながら（少しづつ）痩せることです。　＠食べなければ、そりゃ痩せますが、長続きしないし、そういうダイエットは（恐らく？）99.9%リバウンドしますからね？（笑

そして、なぜ69.9kgになりたいか、多分記していなかったと思うので、理由を記します。　私的には、72kgの平均体重近辺が健康的で良いと思っています。　しかし、私の体に内臓脂肪（皮下脂肪も）が付いており、それを一旦落としたいと思います。　誰でも分かる事ですが、私も40代中盤にかかろうとしており、普通に生活していたら筋肉量が減っていきます。　筋肉量が減っていく傾向にあるのに、体重だけを気にして維持していたら、脂肪がどんどん増えてしまいます。　そして、その体質では痩せにくい（エネルギーを消費しにくい）体なので、体重維持が今後（ますます？）困難になると（簡単に）予想できます。　そして、既に私の体の中に（十分な量の？）脂肪が溜め込まれています。（笑

従って、体重自体は72kgでOKなレベルにいるのですが、一旦？　脂肪分をリセットして、体幹？　筋肉？　を維持しながら、新しい脂肪？　で、新しい72kgになりたいと思います。　＠そんなことできるのか分りませんが、理論上できそうですよね？（笑

従って、今、プチダイエットの一環で、寝る前に少し運動していますが、基本的に腕立てや腹筋をしている訳ではありません。　ムキムキになりたい訳ではありませんから...　体幹を鍛える？　使いたい？　だけなので、重力を利用した？　ストレッチ的な運動をして、ちょっと筋肉に負担をかけているだけです。　＠こんなので効果が出るのか分りませんが、「チリ積も」好きの私の性格上、毎日少しづつ（ゆっくり？）効果を見ていきたいと思います。

皆さんも、今年の目標を改めて考え直すチャンスです。　無理しない範囲でがんばりましょう。　私の好きな言葉の1つが「継続は力なり」「チリも積もれば山となる」「千里の道も一歩から」です。　小さなことから、始めて、小さなことを継続してけば、1年後、2年後、3年後には、違う自分になっている（はず）です。（笑