プチダイエットに挑戦！ 途中報告？（美脚になってきた？）

8th Apr 2016 (Fri)　プチダイエットに挑戦！　途中報告？（美脚になってきた？）

早いですね？　もう金曜日です。　そして、2016年の4月の1週目が終わります。　今月が終わると、2016年も4ヶ月が終わったことになり、2016年も1/3が終わったことになります。　ということは、2016年は残り8ヶ月です。　＠当たり前ですね？（笑

私のメモによると、3/8に70.6kgで、3/17の英国からの帰国時は72.0kgで、3/28は2連荘の焼肉後で72.5kgで、3/30に72.0kgまで戻り、本日4/8の朝の体重は、72.0kgのままでした。　＠敗因は？　昨夜寝る1時間前に、コンビニおにぎり1個、ゆで卵1個、英国のカスタードクリームクッキー（なかなか美味しい）をちょっと、フライドポテト風のお菓子をちょっと　食べたことにあると思います。　＠って言うか、最近、寝る前にお菓子をちょっとずつ食べてから寝ています。　量はそんなに多くなく、日本で言う100円程度のお菓子1袋を3日位で食べる感じです。　従って、1袋500Kcal位ならば、1日165Kcalちょっと食べている感じです。（笑

正しい生活と言う意味では、寝る3時間前までに食事を済ませ、寝る直前3時間は、水を飲む程度にすると良いというのは、分っています。　きっと、この習慣が私に身に付けば、ダイエット効果が確実にアップすると思います。　＠きっと、（何人かの？）美しいボディーを持っている人は、実践しているのでしょうね？（笑　＠この寝る前にお菓子を食べる習慣は、ブーちゃんになるための黄金習慣だという事は知っているのですが、なかなか止められません。　きっと、体重が73kg台に入れば、これはまずい！　とこのブーちゃんになるための黄金習慣をやめるかもしれませんが、まだ体重が72kg台に収まっているからやめないのだと思います。　＠私の意志はあまり強くないですね？（笑

しかし、体重は変わりませんが、体の変化を感じます。　1ヶ月位前から？　寝る前に適当に運動？　ストレッチ？　をしているのですが、ちょっと効いているのでないか？　と感じることがあります。　それは、足が細くなっている？　足の脂肪が減っている？　です。　足を揃えて立った時に、左右の足の間に隙間ができるのですが、昔はあまり隙間がなかったような気がしますが、最近は、かなり隙間が空いています。　美脚を目指している訳ではありませんが、少し？　美脚？　になったかもしれません。


最後に、足が痩せたと思われる習慣をちょっと記しておきます。　寝る前の運動として、ベッドの上で、6分位（順番は毎日適当ですが、1個1～3分で5種類）の運動をしています。　毎日やる（やっていこうとしている）ことだから、頑張り過ぎないメニューが長く続く秘訣だと思います。　ちなみに、運動後に目をつぶると10分以内には、寝てしまい、朝まで一度も起きない、超ぐっすり睡眠です。　＠きっと寒くもなく、暑くもない快適な室温も良いのだと思います。

１．足の開脚運動ですが、足痩せとウエスト痩せに効きそうです。。
１－１．横向きに寝転がり、片足をまっすぐ伸ばしたまま、体に対して真横（ベッドに対して真上）に限界の手前まで上げます。　その体勢を維持し、20秒普通に息をします。　手の位置はどうでもいいので、体が倒れないようにバランスをとっています。　ポイントは、手をあててみて、脇腹の内側と、足の内部に力が入っている事を感じることです。
１－２．一休みしたら、次に１－１の続きで、足を延ばして上げたまま、足を少し後ろ方向に伸ばします。　その体勢を維持し、20秒間普通に呼吸します。　太ももの後ろと、お腹の下？　足の付け根あたり？　の内部に力が入っていることを感じることです。
１－３．一休みしたら、おまけです。　１－２の続きで、今度は足を少し前に伸ばします。　その体勢を維持し、20秒間普通に呼吸します。　私の場合、この20秒は比較的楽なので、何に効いているか分かりませんが、何かに効いていることを信じて（おまけとして？）やっています。
※これを左右の足で実施し、左右1分ずつで合計2分です。　右足で一気に１－１～３を実施しても良いですし、右足で１－１、左足で１－１、右足で１－２、左足で１－２と順番は、その日の疲れ具合によって変えています。

２．ヒップアップに効きそうです。　上記１－１～３は、比較的疲れるので、次は休憩を兼ねて、比較的な楽な運動です。　仰向けに寝転がり、足は肩幅くらいに広げ、両膝を立てます。　そこからお尻を上げ、肩、足の裏、足の膝の３頂点で３角形を描くように、太もも、お尻、お腹が肩にかけて直線になるような体勢を作り、その体勢を維持しながら60秒間普通に呼吸します。　お尻に手を当て、お尻の内部に力が入っていることを感じます。　手の位置はどうでも良いです。　手を上げてみたり、頭の上の方に伸ばしてみたり、適当にやっています。　私の場合、60秒数え終わるころには、短い時間正座した時の様に、足のしびれを軽く感じます。

３．足痩せとぽっこりお腹に効きそうです。　私にとって、一番キツイ運動です。　仰向けに寝て、両足を伸ばし、両手も頭の上に伸ばし、体を一直線にします。　その状態から、腹筋を使い、足を真上に上げます。　目標は直角90度です。　腰はベッドにつけたままで、足だけを90度真上に上げます。　足を真上に上げたら、そこから、普通に呼吸しながら、ゆっくり足を伸ばしたまま開いたり閉じたりします。　私の場合、連続5回が限界です。　体が硬いのが原因かもしれませんが、腹筋がかなり鍛えられている感があるのと、背筋も鍛えられている感もありますし、足の内部の筋肉も使っているような感覚もあります。　＠連続5回でもけっこうきつく、30秒位休んで、もう1セット5回開脚して終了です。　＠まだ頑張れそうな時は、回数を増やしているのですが、無理は禁物です。　因みに私の場合、最高連続10回です。（笑

４．ここからストレッチです。　足を延ばした状態で仰向けに寝て、片足を足と反対側の手で抱え込みます。　抱え込む足は、膝を曲げています。　太ももがお腹に付くくらい、強めに抱え込みます。　お尻の後ろの筋肉が伸びている感を感じますし、抱え込んでいる状態で、お腹を引っ込めると脇腹の内部にも何かが効いているような感覚があります。　その状態で左右の足を30秒ずつ実施ます。　私は体が硬いからか、結構キツイ（結構伸びている感がある）ので30秒ずつにしています。

５．最後に腹筋のストレッチです。　うつ伏せに寝て、腕で上半身だけ反らせます。　腰と背骨を傷めない範囲で、体を大きく反らせます。　反らせた状態で、お腹を強めにひっこめたり、ひっこめた状態で、上半身を左右に振ったりしながら、60秒数え終わるまで、この反らせた状態を維持して、終了です。　＠この腹筋ストレッチは、非常に楽なので、最後にクールダウンできます。


私が気にしているポイントは、５つです。

１．大変な運動をしたい訳ではなく、軽い運動を毎日続けて、「チリ積も」効果を実感したい。　だから、今日は頑張れそうな時は、他の運動？　も適当に追加しています。　少し物足りない位が、モチベーションが上がって、長く続く秘訣なのかもしれません。（笑

２．寝る前の運動は、眠気をそぐようなキツイ運動はしたくない。　寝る前の軽い運動は、良い睡眠に繋がりますが、寝る前のキツイ運動は、睡眠を阻害（入眠を阻害）します。　頑張りたい気持ちをほどほどに抑えて、運動と睡眠のバランスを取りながら実施しています。

３．筋肉ムキムキになりたい訳でなく、体内に貯まっている脂肪（皮下脂肪、内臓脂肪）を落としたい。　そのためには体幹を使ってあげる？　刺激を与える？と良いと思っています。　従って、敢えてあまり負荷をかけずに、自分の重みと、重力を使い、できるだけ長い時間、維持することで負荷をかけています。

４．普段の生活で使わない筋肉を使ってあげる。　脂肪は、使っていない筋肉？　エリア？　に着きやすい傾向にあります。　例えば、私の場合、腕であれば、肘より先は、物を掴んだりするので使っていますが、肘より上の二の腕の筋肉は使わないので、二の腕に（セルライト化している）脂肪が付いています。　足の前側の筋肉は歩く時に使うのであまり脂肪は付きませんが、足の内側とか、後ろ側は、普段あまり筋肉を使わないのか？　負荷をかけていないのか？　脂肪が付いて、軽くセルライト化しています。　また姿勢が悪ければ、背中の筋肉も使わなければ、背中にも脂肪が付いて、それらの脂肪は、筋肉を使わなければ、脂肪がなくなりにくく、セルライト化していきます。　従って、普段の生活で使っていない筋肉（または脂肪が付いている部分の筋肉）を毎日動かして？（刺激を与えて？）あげれば、いつか、気になる脂肪はなくなると信じています。　＠良くわからないけど、やらないより、やった方がいいでしょ？（笑

５．従って、寝る前に限らず、ちょっとした時に、色々な体勢を試す。　タバコを吸っている時に、アキレス腱を伸ばしたり、腕を真上に上げて、左右の脇腹を伸ばしたり、足を前後、左右に開脚してみたり、体を捻って見たり、お尻に力を入れてみたり、普段の生活で使わない筋肉、体勢を（少し？）補充しているような感覚でいます。　言わば、私のプチ運動は、普段の生活で使わない体の筋肉に刺激を与える「運動のサプリメント」です。（笑