睡眠のメカニズム

「睡眠」って不思議ですね

目を瞑っていると、いつの間にか意識がなくなって眠りに入っているのですから・・・しかも眠りに入る意識がなくなる瞬間も分からない・・・😀 

■眠りが必要なのは、脳の疲労を取る為です。脳に溜まった熱を冷やす為には、睡眠が必要で、眠くなるのは「メラトニン」という睡眠ホルモンが分泌されることで眠気を感じるようになります。メラトニンは、朝起きて光が目に入ってから14〜16時間後に脳深部の「松果体」から分泌され、心身をリラックスモードにすることで、自然な眠りを促す働きをしています。

■身体の基本的な機能（体温・ホルモン分泌バランスなど）は、約24時間の「概日リズム」で行われ、概日リズムは体内時計から生み出され、昼夜環境を判断し、体内の働きを調整しています。

 

■そこで「睡眠」は蓄積した身体と脳の疲労を取る為、脳内に存在する「視床下部」にある「視交叉上核」という体内時計により「睡眠欲求」と「覚醒力」のバランスから生まれていて回復に必要な時間だけ眠ると、自然と目覚めるように体内時計から覚醒の指令が出ます。

＜視交叉上核＞

視交叉上核から“　そろそろ寝る時間だよ　”という信号を受けた松果体は、次に「メラトニン」を分泌します。メラトニンは、光の量に応じて体内の眠気を促す働きをする物質です。浅い睡眠（レム睡眠）では、脳が活発に働いており、記憶の整理や定着が行われますが、体はもっとも休まる時間です。 深い睡眠（ノンレム睡眠）では、大脳は休息してますが体は少し緊張しています。

■「ノンレム睡眠」に入る前の徐波睡眠は、脳が記憶の整理を行う場所であり、この状態になるとなかなか目が覚めないのはその為で、ノンレム睡眠からレム睡眠に移行すると、「視床」が大脳皮質に記憶や思考からなる映像を流し始めます。これは頭の中でYouTubeを見ているようなものです。しかも不健康な食べ物を食べると、覚醒や覚醒を左右する物質である「コルチゾール」が過剰に分泌され睡眠を妨げます。

＜睡眠障害＞

■脳は眠る事で学習した記憶を整理し、必要なものは残し、不必要なものは捨てるという処理を毎晩行っていて、「アミロイドβ」と呼ばれる代謝老廃物が睡眠中に取り除かれます。アミロイドβとは、脳内で作られるたんぱく質の一種で、通常は脳内のゴミとして短期間で分解・排出されるものです。

■眠りに良いとされるGABAは、特に脳や脊髄に存在している精神を安定させる抑制性の神経伝達物質で､交感神経の働きを抑制して､興奮した神経を落ち着かせたり､ストレスを緩和したり、抑制と興奮のバランスを保っています。

📌世の中には脳に効くと言う食品や成分（DHE・GABA）などがありますが、何ら科学的根拠はなく、一般的に口から摂した物質は簡単には血液脳関門を通る事が出来ません。しかも脳の毛細血管は、体内の他の毛細血管と異なる仕組みで出来ているからです。

＜睡眠と栄養の関係＞

睡眠ホルモンである「メラトニン」は、タンパク質のトリプトファンが原料になります。さらに「ビタミンB12」には神経伝達をスムーズにしメラトニンの分泌を調整していてメラトニンは、光刺激に対する感受性を増加させる作用や、睡眠を促進する作用など体内時計を調節する役割があります。良い睡眠を促す為には、他にストレスを緩和する「マグネシウム」やドーパミンの合成に関わる「鉄」なども必要なので、これらの栄養素をしっかり摂りましょう。

■日頃不眠で悩んでいる人は、タンパク質やビタミンB群が不足しているかも知れません。マグネシウムはアーモンド、タンパク質やビタミンB12、鉄が含まれている食品は、レバー特に牛肉のレバーに多いんです。でもレバーの嫌いな人も多いのではないでしょうか？（←私もレバー苦手！）😅 

💛そんな人は魚を食べましょう。🐟

鰤、鰹など赤身の魚の血合いには、「ビタミンＢ１２」がたっぷり入っています。他に牡蠣、サンマ、あさりホッキ貝になどに多く入っています。人生の三分の一は睡眠です！健康でより良く生きる為には、「眠る工夫」をする事も大切ですね😴