『読むべからず』と題をしたのですが、こうやってブログを見ていただけて、嬉しく思います。
この上下巻の記事の価値は数十万円分の情報だと思います。
それを無料でお伝えすることが面白いです。
“ボディビルで成功する為に必要な事柄”はトレーニングともう一つ食事面です。
僕はタンパク質の摂取量が低いまま（普通の人と同じ摂取量）で、長年トレーニングしてきたので、ほとんどボディビルダーとして望むべき筋量は増えていません。
先人に学べぶべきです！
タンパク質は重要です。
推奨摂取量は１日に体重１㎏当りタンパク質２．２ｇが研究結果でいいとされています。
体重８０㎏の人なら１８０ｇのタンパク質を摂取するのがいいという意味です。
牛肉なら１日に９００ｇ食べれば、筋肉の発達がベストになるということです。
少しハードルが高く感じると思います。
本当はお肉やお魚がいいのですが無理ならば、サプリメントがあります。
プロテインです。
どんなメーカーでも、タンパク質含有量は８０％はあるので、肉より安くて効率がいいです。
プロテインの材料は卵・ミルク（カゼイン）・ホエイ・大豆などがありますが、ホエイでいいと思います。
ホエイの特性は、どのプロテインよりも吸収が速いことです。
「吸収が速いことがいいことだ。」とは一概には言えませんがホエイを選んでおけば楽にシェイクドリンクできると思います。
各メーカーいろいろなタイプのホエイプロテインを出していますが、飲み比べてみて一番飲みやすいものでオッケーです。（摂り過ぎは肝臓を壊します。摂り過ぎると白血病になる、という噂もあります。）
僕は外国のプロテインを水に混ぜて飲んでいます。
牛乳で飲まない理由は僕のカラダは牛乳をちゃんと消化してくれないからです。
水ならただでびっくりするほど美味しいプロテインもあるので探してみてください。
味で選んでも牛乳は必要ないし、栄養面でもタンパク質を摂る為なら、プロテインパウダーの量を増やせば解決です。
そして筋量を増やす為の食事ですが、いつ食べるかが問題になります。
１日３食は一般的ですね。時間がないならそれでも構いませんが、時間があるならぜひ１日３食分の食事を６食以上に分けてとる（タンパク質摂取量は各食均等になるように）のがいいですね。
ベストは２時間おきにタンパク質を補給したいです。
日々タンパク質だけ極端に摂取していると、血液が酸性になってしまって、酸の攻撃からカラダを守るために筋発達どころではなくなる可能性があります。
なのでカラダの中を弱酸性にしたいですね。（ストレスもカラダの中を酸性にし、もちろんトレーニングもカラダの中を酸性にします。マイナス感情になるストレス下の環境では、カラダの進化はありえません。）
なのでカラダの中をアルカリ性に振って弱酸性にしてくれる野菜を食べてみてください。
栄養の世界には５大栄養素というのがあります。
『炭水化物・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル』これら１つでも欠けたら人間は生きていかれません。
意外に思うかも知れませんが、脂肪も大事なのです。
肉の油より特に魚の油が大事だと言われています。
常識のある健康的な食事ライフを送っていれば、５大栄養素はバランスよく摂取できますが、追加としてビタミンミネラルサプリメントを摂ることをお勧めします。
とりあえず、１日６食でその内のすべての食事に平均したタンパク質が入っていて、５大栄養素もきちんと摂れていれば、１日の食事の流れとして合格です。
トレーニングですが、朝から夜のどの時間帯にするのがいいのか？ある研究結果では、午前中にトレーニングをすることが一番有益と書いてありましたが、社会人だったら無理なので仕事が終わってからすることになると思います。
超多忙な人は寝る間も惜しんでトレーニングするしか道はないかもしれないですね。
また話を食事面に戻すと、１日に摂った方がいい栄養素の量と、１日を通した食事の摂取タイミングはさっき話しましたので、今度はトレーニング時でも栄養摂取が重要というお話です。
たぶん知っている人もいるかと思いますが、トレーニング後にプロテインを飲むことです。お肉を食べるのもいいです。
トレーニング効果を最大限上げたい場合、トレーニング前・トレーニング中・トレーニング直後（３０分以内）に栄養を摂取するのがベストです。
トレーニング前・中・後は基本的にはタンパク質です。
トレーニング前は、タンパク質が分解されたブランチドチェーンアミノアシッド（ＢＣＡＡ）を摂るのがいいです。
ＢＣＡＡやアミノ酸サプリメントを摂ればいいと思います。
タンパク質を１つ１つバラバラにした状態のアミノ酸が２つや３つにくっついたアミノ酸の方が吸収が速いらしいです。
これをＢＣＡＡと呼びます。
アミノ酸サプリメントの中には、カラダの活動の沈静や休息を司るアミノ酸が入っていたり余分なアミノ酸（ＢＣＡＡは３種類の繋がったアミノ酸・アミノ酸サプリメントは約２０種類 の１つ１つバラバラなアミノ酸）があるので、トレーニング中ベストコンディションになりづらくなります。
だから摂るのは、トレーニング前もトレーニング中もＢＣＡＡがいいと思われます。
できればＢＣＡＡをスポーツドリンクに混ぜれば効果が上がります。
トレーニング前は１５分前に飲みます。
トレーニング中は１セット終わるたびにチビチビとトレーニングが終わるまで、平均して飲むのがいいです。
もしＢＣＡＡがなかった場合、水だけでもいいので、少しずつ飲むべきです。（トレーニング中はプロテイン・甘すぎるジュース・牛乳などは摂らないほうがいいです。もちろん固形物もお勧めしません。）
トレーニング中の栄養補給は、これでオッケーです。
日常生活はお酒とタバコを止めて、マイナスのストレスを感じないような生活を送るのがいいです。
あとは、いいお水を頻繁に飲むように心がけます。
以上、僕の言った通りに実行していただければ数か月で筋量が目に見えて増えてくるでしょう。
やっとボディビルの基本『トレーニング面と食事面』をお伝えすることができました…え？基本だけじゃなくて、応用も知りたいのですか？
あの、ですね‥。
どんなことでも、基本＝神髄です。
基本がなってないのに上を目指そうなんて、おしるこより甘いです。
ここに記した“ボディビル理論”は、僕の知っている知識の３割くらいです。
しかし、この基礎だけで十分な知識を得たはずです。
基礎を繰り返せば勝手に中級、中級を繰り返せば勝手に上級になります。
その面白い部分を僕は台無しにはしたくありません。
だから、あとはあなただけで突き進んでください。
あなたならやれます！！
この記事の通りに実行して、筋肉作りが軌道に乗りさえすれば、そこら辺にいるマッチョ外人を見た目で蹴散らせるでしょう。
１つ、ボディビルで無理はしないでください。
責任は取りません。
ボディビルは自分のカラダを変化させていく、スポーツです。
もしかしたらカラダを壊す原因が、自分のやる気にあるかもしれません。
一生懸命にやらなければいい成果が出ないのに、度を超えるとカラダを壊すことに…。
ボディビルの超人たちは知っています。
“カラダの声に耳を傾ける”ということを。
“自分のカラダの発する信号を見極める”という意味です。
カラダにいつもと違う不快な症状（筋肉痛以外）が出たら、生活を元に戻して様子を見てください。
急いでいい結果を出そうとすれば、諸刃の刄があなたを襲います。
いったん立ち止まって、どこが悪かったのか、よく考えることです。
「ボディビルで筋肉を増やすことなんて出来るわけない」と思っている方に特に見てほしいです。
ですので今ここに書いています。
ボディビルは日常の生活をいかに充実させるかが鍵です。
僕が言いたいことは、日常を１００％のモチベーションで過ごすということです。
走りに置き換えてみると、バトルばかり１００％で走るのではなくて、『練習こそ１００％』で行うべきなのです。
最後に、トレーニング面でのセット数ですが、１セットじゃなく３セットにするのもありです。
１セットで追い込むのが難しかった場合です。
最初の準備レップスをこなしてから、３セットを全力を尽くすワークアウトでもいいと思います。（セット間の休憩は1〜3分）
食事面ですが、人工栄養より自然の食物がいいに決まっています。
サプリメントは補助食品という意味です。
この『読むべからず』の上下巻を読みながらボディビルの大海原を大航海してきてください。
読んでいただいたあなたの幸運を願っております。