■バレリーナ体型への第一歩・その3／カロリーダイエット

生命を維持するのに必要な基礎代謝量は1日／1,200kcal。ダイエットをしてても、摂取カロリーをこれ以下にしてはいけないそうです。デスクワーク・家事程度の方の基本必要カロリーは1,800kcal。立ち仕事や1時間は歩いているという方は2,050kcal。これを基準にして痩せられない方は、1,200kcalまでの間で摂取カロリーと消費カロリーを調整します。

【和食・ご飯もののカロリー（kcal）】
○天丼／750
○親子丼／695
○カツ丼／853
○牛丼／667
○ご飯（120g・1膳）／200

【和食／麺類のカロリー（kcal）】
○ざるそば／310
○天ぷらそば／470
○月見そば／430
○きつねうどん／410
○カレーうどん／580
○焼うどん／430

【和食／主催のカロリー（kcal）】
○アジの塩焼き（1尾）／80
○さんまの塩焼き（1尾）／230
○サバの味噌煮（1切）／280
○サケのムニエル（1切）／205
○豚カツ（ロース・100g）／520
○しょうが焼き（ロース・100g）／390
○鶏の唐揚げ（鶏モモ・100g）／280
○肉じゃが（200g）／190

【和食／副菜のカロリー（kcal）】
○きんぴらごぼう（100g）／105
○ひじきの煮物（100g）／75
○切り干し大根（100g）／131
○ほうれん草のおひたし（150g）／30
○かぼちゃの煮つけ（100g）／90
○納豆（50g）／100
○豆腐（木綿・1/2丁）／108
○豆腐（絹・1/2丁）／84
○もずく酢（62g）／5

【洋食系のカロリー（kcal）】
○チキンドリア／643
○オムライス／875
○エビピラフ／460
○ハンバーグ（デミグラスソース、合い挽き肉・100g）／560
○ハンバーグ（和風ソース、合い挽き肉・100g）／448
○パスタ（ナポリタン）／578
○パスタ（トマトソース）／400
○パスタ（ミートソース）／750
○パスタ（カルボナーラ）／810
○マカロニグラタン／480
○ビーフカレー／728
○ベーコンエッグ（ベーコン・1枚、卵・1個）／200
○プレーンオムレツ（卵・1個）／130
○ポテトコロッケ（1個）／211
○ロールキャベツ（1個）／177

【パン類のカロリー（kcal）】
○タマゴサンド（耳なしサンドイッチパン・3枚使用）／459
○ハムサンド（耳なしサンドイッチパン・3枚使用）／387
○ツナサンド（耳なしサンドイッチパン・3枚使用）／489
○カツサンド（耳なしサンドイッチパン・3枚使用）／530
○ベーグルサンド（サーモン＆クリームチーズ・1個）／294
○クロワッサン（1個）／202
○コーンフレーク（牛乳・200cc含、250g）／293
○バタートースト（食パン6枚切り・1枚、バター・10g）／233
○ジャムトースト（食パン6枚切り・1枚、ジャム・20g）／212
○バターロール（1個）／95

【スープ類のカロリー（200g、kcal）】
○コーンスープ／150
○コンソメスープ／20
○クラムチャウダー／194
○みそ汁（豆腐とねぎ）／52
○豚汁／200

【牛乳・乳製品のカロリー（kcal）】
○牛乳（200g）／136
○低脂肪牛乳（200g）／104
○無糖ヨーグルト（100g）／62
○加糖ヨーグルト（100g）／67
○プロセスチーズ（25g・1切）／85

【中華系のカロリー（kcal）】
○五目チャーハン／400
○酢豚／550
○麻婆豆腐／340
○焼きそば／400
○冷やし中華／465
○醤油ラーメン／450
○塩ラーメン／500
○味噌ラーメン／560
○中華丼／700
○青椒肉絲／395
○餃子（5個）／388
○シュウマイ（5個）／300
○春巻（3本）／400
○エビチリ／238

【サラダのカロリー（kcal）】
※すべて100gあたり
※ノンオイルドレッシング大さじ2使用時
○大根サラダ／45
○海藻サラダ／40
○グリーンサラダ／56
○ごぼうサラダ／196
○ポテトサラダ／132
○ツナサラダ／200
○マカロニサラダ／280

【フルーツのカロリー（kcal）】
○グレープフルーツ（1/2個）／53
○りんご（1/2個）／56
○みかん（1個）／37
○いちご（10粒）／50
○キウイ（1個）／45
○バナナ（1本）／86

※上記は科学技術庁による資料をもとに計算されたものです。

【スナック菓子のカロリー（kcal）】
○カルビーポテトチップス（うすしお味90g・1袋）／504
○カルビーポテトチップス（コンソメパンチ90g・1袋）／501
○カルビーかっぱえびせん（100g・1袋）／486
○カルビーじゃがりこ（サラダ・1パック）／325
○カルビーじゃがりこ（チーズ／1パック）／302
○湖池屋ポテトチップス（うすしお味70g・1袋）／398
○湖池屋ポテトチップス（のり塩70g・1袋）／385
○湖池屋スティックカラムーチョ（ホットチリ味117g・1袋）／618
○湖池屋カラムーチョチップス（ホットチリ味65g・1袋）／358
○湖池屋ドンタコス（メキシカンチリ味95g・1袋）／478
○ハウス食品とんがりCorn（あっさり塩80g・1袋）／437
○P&Gプリングルス（サワークリーム&オニオン50g・1パック）／272
○明治製菓カール（チーズあじ90g・1袋）／501
○明治製菓カール（元祖カレーあい86g・1袋）／460
○ヤマザキナビスコチップスター（コンソメあじ120g・1パック）／622
○ヤマザキナビスコオレオ・1枚／55
○ヤマザキナビスコリッツ・1枚／17
○森永製菓マリー・1枚。25.8
○ロッテクランキービスケット・1枚／61
○ロッテチョコパイ・1個／166
○マクビティミルクチョコレートビスケット・1枚／61
○ブルボンアルフォート・1枚／61
○明治製菓マカデミアチョコ（12粒）／551
○ロッテガーナミルクチョコレート（75g）／419
○ロッテクランキーチョコレート（50g）／271
○明治製菓ミルクチョコレート（70g）／395
○ネスレキットカット（21.5g・1袋）／115
○ハーゲンダッツミニカップバニラ／276

○プリン（100g）／126
○レアチーズケーキ（100g）／210
○シュークリーム（100g）／245
○イチゴのショートケーキ（100g）／344
○チョコレートケーキ（100g）／400
○水ようかん（100g）／171
○串団子（しょうゆ・100g）／197
○柏餅（100g）／206
○たいやき（100g）／210
○大福（100g）／235
○どらやき（100g）／284
○クリームあんみつ（100g）／310
○おしるこ（100g）／370


【調味料系のカロリー（kcal）】
○サラダ油（大さじ1）／111
○マヨネーズ（大さじ1）／84
○しょうゆ（大さじ1）／13
○みそ（大さじ1）／35
○砂糖（大さじ1）／35
○みりん（大さじ1）／43
○トマトケチャップ（大さじ1）／18
○ウスターソース（大さじ1）／21

※参考／FYTTE付録、その他。


以下は、30代・体重50kgの女性が10分間行った場合の消費カロリーです。
※体重50kgを基準に5kgの差で、消費カロリーは1～3kcal程度変化します。
（体重45kgなら、マイナス1～3kcal。体重55kgなら、プラス1～3kcal消費）
※20代の方は、これより5%ほど多く計算します。

【10分あたりの日常生活の消費カロリー（kcal）】
○睡眠／7.6
○通勤（座って）／10.5
○通勤（立って）／17.1
○仕事（デスクワーク）／14.3
○仕事（立ち仕事）／18.1
○歩く（ゆっくり・散歩など）／20.9
○歩く（やや早歩き）／28.5
○歩く（急ぎ足）／36.1
○自転車（普通の速さ）／29.5
○自動車の運転／13.3
○洗濯／18.1
○掃除機かけ／19
○掃き掃除／23.8
○食事の支度や後片付け／21.9
○入浴／26.6


【10分継続運動時の消費カロリー（kcal）】
○ストレッチ／20
○ヨガ／20
○エアロバイク／40
○階段昇り降り／45.6
○腹筋／68.4
○縄跳び／71.3
○ジョギング（ゆっくり）／75.1
○水泳（平泳ぎ９／98.8
○水泳（クロール）／137.8
○エアロビクス／40
○ゴルフ／32.3
○ウォーターエクスサイズ／52.3
○卓球／47.5
○スキー・スノーボード／56.1
○テニス・バトミントン・バレーボール／56.1

※参考／FYTTE付録


腹筋とか、階段昇り降りとか、10分も続けたら死ねそう。。
それにしても、こうしてまとめてみて、自分が徐々に肥る一方で、なぜ痩せないのか、よくわかりました。

まずは、豚カツとカルボナーラ、封印。
後は、でき合いのお惣菜でもいいから、副菜を増やそうと思います。
そして、問題の間食。
おいしいローカロ系のおやつを探さなきゃ。（？！）
もしくは、おにぎり1個とか食べた方が、よっぽど、おなか持ちがよくて、カロリーを抑えられそうです。いざとなったら、それで。。
とりあえず、そんな感じで、ゆる～い私でした。