昼ラン20140131

朝は銀行やら所用ありで走れなかったため昼ラン
気温は10C以上で高めだったけど北風強く冷たかった。

青梅マラソンまで後2週間

2日の水泳大会終わったら30km走ってみないとね。
今日はハーフを意識してeven paceの練習だったけど
今日のペースは昨年の青梅マラソン30kmと同じ 2:48:??
今年はもう少し早くなってほしいな。

　　

秋川河川敷ー多摩川右岸
高低差　40m(MAX137m MIN 97m)

START 2014.01.31 12:20
DISTANCE 21.44km
DURATION 1:59:58
AVERAGE PACE 5:36

1 km 6:14 -15
2 km 5:19 2
3 km 5:43 - 4
4 km 5:32 8
5 km 5:36 - 8
6 km 5:31 0
7 km 5:34 -11
8 km 5:38 17
9 km 5:45 2
10 km 5:33 9
11 km 5:32 4
12 km 5:30 8
13 km 6:12 - 8
14 km 5:24 5
15 km 5:29 -11
16 km 5:31 - 8
17 km 5:09 - 8
18 km 5:48 9
19 km 5:43 0
20 km 5:18 - 5
21 km 5:17 8
22 km 6:02 4

2014.01 ランニング　：311.61km

通勤ラン＆トレッドミル20140130

どうしても１本早い電車に乗りたかったので帰りだけ走った。
会社ーM駅　1.5km 所要時間は11-12分の間

Ｃ西東京ではトレッドミルで坂を意識した練習をした。
外だとどうしても緩めてしまうスピードを維持するためにも
最初の5分は10.3km/h 1%でwarming up
5kmまで傾斜3%で10.3km/h-12.5km/h build up (28:34/5km)
coolingdownして6km走った.

すぐプール行ってレッスン参加　

1400mだったけどダッシュもあってプールから上がったらヘトヘトだった。

今日の距離は7.5km

2014.01 ランニング　：290.17km

朝ラン20140129

2014.01.29 09:15

今日は調子よく走れた。

まだまだ冬だけど着実に春は近づいてる
　　　

秋川河川敷

Distance 17.61km
Duration 01:38:45
Avg Pace 05:36

1 km 6:52 34 warming up
2 km 5:32 7
3 km 5:43 -5
4 km 5:40 -7
5 km 5:56 17
6 km 5:42 -5
7 km 5:33 -8
8 km 5:37 7
9 km 5:44 2
10 km 5:24 12
11 km 5:46 3
12 km 5:47 5
13 km 5:23 -9
14 km 5:23 -9
15 km 5:02 -2
16 km 5:17 7
17 km 4:48 -21 Finish 17.61km
18 km 6:17 18

2014.01 ランニング　：282.67km

通勤ラン20140128

自宅-H駅 0.74

MS駅-会社 1.76 電車遅延でM-Sで降車DURATION　10:09　pace 5;47

会社-M駅 1.89　堀合遊歩道 DURATION 13:36 pace 7;12

H駅-自宅 0.74

通勤ラン5.13km


2014.01 ランニング　：265.06km

通勤ラン/トレッドミル20140127

だんだん日が長くなってきたの感じる。
朝は風が強かったな。

自宅-H駅 0.74
M駅-会社 2.0
会社-M駅 1.5
H駅-自宅 0.74

通勤ラン4.98km

C西東京　トレッドミル　12km

10km 54:09 11.21km 1:00:00 cooling 12km 1:06:00


2014.01 ランニング　：259.93km

朝ラン20140126

2014.01.26 - 8:37

DISTANCE 22.56 km
DURATION 2:12:17
AVERAGE PACE 5:52

「」

1 km 6:37 -4 warm up
2 km 5:55 -12
3 km 6:25 -4 砂利道　芝
4 km 6:06 10
5 km 6:45 10　信号待ちあり
6 km 6:07 9
7 km 6:42 0　草花公園（トイレ水分補給）
8 km 5:41 11
9 km 5:32 -16
10 km 5:32 -12　信号待ちなし
11 km 5:50 - 6
12 km 5:50 5
13 km 6:02 - 4　ふれあいランド（水分補給）
14 km 6:00 6
15 km 5:48 7
16 km 5:35 8
17 km 5:30 - 3
18 km 5:45 4　八雲神社（水分補給）
19 km 5:16 - 7
20 km 5:23 - 4
21 km 5:47 - 4
22 km 5:14 - 6
23 km 5:09 - 3 22.56kmFINISH　ふれあいランド（水分補給） 後は徒歩クーリング

[FINISH POINT]


今日は歩いてしまった。気力がなかった


良く寝たのにいつも以上に足が重たく感じた。

2014.01 ランニング　：242.95km

朝ラン20140124

20140124 10:15

DISTANCE 13.65km
DURATION 1:17:44
AVERAGE PACE 5:42


1 km 6:33 - 4　warming up　郵便局寄った^＾;
2 km 5:25 -12
3 km 5:50 3
4 km 5:46 2
5 km 5:51 6
6 km 5:59 2
7 km 5:34 9
8 km 5:40 4
9 km 5:54 - 1トイレ休憩　水分補給
10 km 5:29 - 3
11 km 5:10 -10
12 km 5:26 - 3
13 km 5:13 -16 坂道
14 km 6:01 23 cooling down

5kmまではかなりだるい感じが続いた。なんとか5分代キープ

2014.01 ランニング　：220.39km

20140123通勤ラン トレッドミル

通勤ラン

行きは中央線遅延のため北口から堀合歩道に入った。
帰宅して地図で距離測定したら変わらなかった。＾＾;

0.74 + 2.0 + 1.5 + 0.74 = 4.98km

西東京でトレッドミル　11.5km /62min

傾斜１％
スタート10.2km/h で2km
11.2km/hにして49分代までランニング
60分まで12.1km/h
cooling ４分
61分まで10km/h
62分まで9km/h

63-64分　5km/h（歩行）ラン距離に含まない

今日の距離　16.48km

2014.01 ランニング　：206.74km

通勤ラン20140121-22

20140121

ランニング
朝は徒歩で通勤したけど、やっぱり走りたくてＪＯＧして帰宅
会社ー三鷹駅　1.5km
五日市線乗り継ぎ２０分待ちなんで拝島駅からランしたよ
拝島駅ー自宅付近 3.08km

スイミング
福生　マスターズ練習会

1000m泳いでその後はdive練習　リレー引継ぎ練習した



20140122

running
今日は通勤ランしようと決め走ったよ
0.74 + 2.0 + 1.5 + 0.74 = 4.98km

swiming
西東京　目指せマスターズ

後半追い込むレッスンでした。ぴよコースは2500mでした。

ランニング2日間の合計　9.16km

2014.01 ランニング　：190.26km

丸沼高原スキー場

昨日は日光湯元、金精峠は通行止なのでぐるっと迂回してこっちまできた。
宿泊したのは、高崎　シーラックパル　朝食ブフェ無料で結構お気に入りの宿です。

8階からの朝日


丸沼高原スキー場
沼田から椎坂トンネル開通でちょっとだけ便利になった。
でも沼田ICから37kmは気軽ではないね

高原ロープウェイ乗り場
　

山頂
　　　

山頂のパニラマ

浅間山から、谷川岳連峰　武尊山　至仏山までみえました
　　　

シルバーコース、全然シルバーじゃないよ。バリバリのコブ斜面です



ランチ　滑り終わってからランチにしました。ねぎ塩豚丼とよもぎ大福　1200円
毎週月・金はレディースデーでランチ券込みで2700円です。（リフト代金1500円ということになる）
　


自分の滑走距離がわかる「SKILINE」使ってみた

20140119日光湯元

雪原の戦場ヶ原


男体山


国道120号（日本ロマンチック街道）戦場ヶ原


湯ノ湖


日光湯元スキー場
ここはでは滑らず、観光のみ

　　

　　

通行止の金精峠　
ここが通れれば明日行く丸沼高原はすぐなんだけどな

朝ラン20140117

秋川河川敷ラン

16.12km + walking
Duration 1:31:30
Avg Pace 5:41

1 km 6:44 -15 warm up
2 km 5:41 2 even pace
3 km 5:45 - 4 ↓
4 km 6:02 2　芝生走行
5 km 5:43 - 4　
6 km 5:35 9　緩やかやな上り続く
7 km 5:54 9
8 km 5:48 8
9 km 5:37 - 2
10 km 5:52 7 　トイレ水分補給
11 km 5:09 - 5　ペースアップする
12 km 5:34 - 1
13 km 5:13 - 7
14 km 5:22 - 8
15 km 4:53 - 9
16 km 5:35 18　急坂上り（がんばった！！）
17 km 8:59 1　cooling down

2014.01 ランニング　：181.1km

通勤ラン、西東京トレッドミル20140116

通勤ラン20140116
0.74 + 2.0 + 1.5 + 0.74 =4.98km

C西東京でトレッドミル
5kmのつもりが10km

5km 26;20 傾斜1% MAX 15km/h

10km 53;59

5kmから6km/hにダウンして水分補給ここでやめるはずだったが
なんとなく9km/hにスピードアップ＾＾；
更に11.2km/hまで速度上げ
ラストは12.5km/hで10分走った。傾斜は0にしたり1％にしたり
心揺らぐ

10.5km 58:27 500mクーリングして終了

今日のランニング：15.48km

2014.01 ランニング　：164.98km

通勤ラン20140114、秋川丘陵20140115

通勤ラン20140114
0.74+2.2+1.5+0.74=5.18km

秋川丘陵、秋川河川敷20140115

コースマップ




start 10:18
finish 12:20

DURATION 1:51:15
AVERAGE PACE 6:44
DISTANCE 16.54km

Splits

NAME 　PACE CLIMB
1 km　6:37　　-9
2 km　6:40　 　3
3 km　5:52　　 8
4 km　5:10　 　3
5 km　5:38　 　3
6 km　5:56　　11
7 km　8:26　　84
8 km　7:30　　38
9 km　7:31　 -19
10 km 7:47　 -31
11 km 13:10 -25
12 km 5:51　 -61
13 km 6:1　　 30
14 km 5:27　　-3
15 km 5:16　 -10
16 km 5:13　　17

圏央道あきる野IC


秋川丘陵
竹林


山道


1月の総距離 149.5km

通勤ラン・日没ラン20140113

build up lesson

Splits

NAME PACE CLIMB
1 km 6:30 -7 warm up
2 km 5:44 1
3 km 5:26 9
4 km 5:22 1
5 km 5:15 7
6 km 4:47 -5
7 km 4:46 -7
8 km 4:52 -3 残念^^;
9 km 4:38 -8
10 km 4:31 -7
11 km 6:04 22 急坂登り
12 km 5:32 -5　

スタート時間 17:25
秋川河川敷（月のあかりで走った所も。）
距離 11.27km
時間 59:23
平均ペース5:19
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通勤ラン日計4.97km
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今日の距離計　16.24km

1月の距離計　127.78km