（最終更新日2021-06-01 18:49:54/初出2021-05-16 09:18:54）
昨年の9月から、4か月程度で9㎏痩せました。もう少しで減量幅が10㎏の大台に乗りそうです。
記憶は定かではないのですが、15年前くらいの体重に戻るイメージです。
残念ながら、今の課題は、そこから行ったり来たりしているところです。
もしかしたら、読んでいただいている皆様の参考になるのではないかと思い、何がきっかけで、どのようなことを行ったのか、簡単に説明したいと思います。
目次
１．私が取り組んだきっかけ
私のダイエットのきっかけは、いろいろなことが重なりましたが、結局、「コロナで重症化したくない」、という点にありました。
年齢としても、重症化しやすくなっており、体重も危ないと思ったのがきっかけです。在宅勤務が始まった昨年の3月から、あまり食生活を見直さなかったため、4㎏ほど増量してしまいました。
しかも、自分にとって、超えてはならない閾値（90㎏）に限りなく近づいたため、着手しました。
一方で、おそらく独身で子供もいなかったら、コロナになったらどうしよう、と思って減量することはなかった気がします。
以前に、結婚式を目前にして、「式までに5㎏痩せてね」と嫁さんに言われたのですが、ギリギリ4㎏程度でした。今回の減量の規模は、その時の目標を割と軽く超えてしまったので、結構驚きました・・・。
私が取った策は、いわゆる「炭水化物抜きダイエット」です。お米、パン、麺類を極力食べない、ということですね。
でも、食べなければ、おなかは減ってしまいますよね。
私は、絶食するのではなくて、「腹持ちが良く、高タンパク・低糖・低カロリー」な食事に入れ替えていく、という方法を取りました。
最初に行ったのは「ダイエット」宣言です。
嫁さんに、③に示すとおり、豆腐を主食として買ってほしい、食事についても、いろいろと見直してほしいとお願いしました。
今は海外にいるため、豆腐が常に手に入るわけではありません。
コロナの影響が深刻であったこともあり、拙宅では、食品もすべてオンラインで購入しておりました。そこで、通販の在庫に目を光らせる必要があり、嫁さんの協力が必要でした。
ついでに、嫁さんは常に私の体型に目を光らせていますので、太ってくると指摘が来ます。それも良かったと思います。
そして、記録をつけ始めました。
最初は紙に書こうとしたのですが、紙が手元にないと書きようがなく、グラフ化することを考えてExcelに書き込もうとしたのですがパソコンを開くのが面倒であったり、最終的には、いつでもどこでも書けるアプリにしました。
ただ、ダイエット用のアプリを調べるときりがなさそうだなと思い、勉強用に使っている「Studyplus」というアプリに、毎日、単に書き込むだけ。
いつごろから痩せ始めたのか、軽いリバウンドが来た時期はいつごろか等が良くわかります。
ただし、きりがないので、何を食べたのかまでは書いていません。
基本的に、記録をつける意義は、①ダイエットが体に効いているのかいるかどうか判断する点と、②太り始めたときに気づきを与えてくれる点の二つが、とても重要であると思います。
食事の点で最初に着手したのは、「主食を米から豆腐に換える」という点でした。これは私がファンである為末大選手がやられていることを参考にしました。
まずは、糖分から。豆腐は一丁300gで、木綿豆腐で3.6g、絹ごし豆腐で5.1gですが、ご飯は茶碗一杯150gで53.4gです。
カロリーですが、豆腐一丁300gあたり、木綿豆腐で216kcal、絹ごし豆腐で168kcalであるところ、ご飯は茶碗一杯150gで235kcalです。
仮に、豆腐一丁を一日何回かに分けて食べて、毎食一杯ずつ食べていたご飯をやめることができれば、糖分では30～50分の1に収めることができます。カロリーでは、4～5分の1に近くまで引き下げる効果（400～500kcal）があります。
自分の場合には、朝と夜に絹ごし豆腐を半丁ずつ食べて、昼飯はどうしてもおなかがすいたらご飯を食べる、としています。だんだん慣れてくると、お米を食べなくてもいい状況になります。
なぜ、豆腐か？と申し上げますと、為末選手が体型を維持するために取った策というのが、食事の前に豆腐を一丁食べる、ということであったそうです。
もう一つは、ラテを飲むようになった効果ではなかったかと考えています。
在宅勤務が予想以上に流そうであることが分かったので、何か一息つけるようにしようと考えて、エスプレッソマシンを購入しました。
コーヒーをスターバックスなどで買った気分でお金を貯めたと想定すると、意外と簡単に元が取れそうであることがわかりました。おそらく2か月（23日×300円×2×2）のお金を私と嫁さんで毎日払うと想定すると、元が取れる計算であったと思います。
しかし、気づくと嫁さんはエスプレッソではなく、ラテを飲んでいました。
ラテはどんな感じなのだろうか、と思って、自分も試しに飲んでみたところ、驚愕しました。砂糖も入っていないのに「甘い」！初めて知りました。
ラテにはまっている間に気付いたのですが、結果的に、濃いコーヒーと牛乳をたくさん飲むので、気づくと、おなかが膨れていたことです。
だいたい一杯で100kcalです。これも飲みすぎるとあまり意味がないので、それなりに抑制はしたほうが良いとは思います。
最初からできたわけではありませんが、徐々に「おなかがすいているわけではないのに、なんとなく食べる」、ということをやめるようになりました。
以前から、嫁さんから「あなたはストレス食いが多い」といわれていました。何かを考えながら食べているので、どれだけ食べても胃が膨れず、食欲を満たさない。食べてもらってもありがたみがない、というのです。
この指摘を受けてから、「これはストレス食いだ」「いや、これは本当におなかがすいている」ということを少し落ち着いて考えるようにしました。
また、嫁さんから「一品一品をそれぞれ大皿に盛ると、残ったものを平らげて、どうしても食べ過ぎるので、ワンプレートに変える」と通告を受けて、料理を一人ずつお皿に盛り付けてもらうようにしました。
嫁さんとしては結構手間であると思います。とてもありがたい。
各自で取り分けると、ついつい「まだ残っているから食べないと」と思ってしまいがちですが、「ワンプレート以上はよほど腹が減っているとき以外は食べない」と決めてしまい、しまいには慣れました。
晩御飯を中心にワンプレートにしてもらっています。
最終的には、カロリー計算を自分で行うことをお勧めします。
カロリーが肥満にどれだけ関係しているのかは医学的には今一つはっきりしていない様ではありますが、中性脂肪をためることで肥満になっているようではあるので、糖質、脂質の取りすぎはやめたほうが良いといえると思います。
ただ、今一つ気乗りしないのですよね。私の場合は最初からはやりませんでした。
いろいろと考えて、最近では「食事と摂取して許容するカロリーのパターン」をあらかじめ決めてしまいました。
具体的には、朝500kcal、昼500kcal、夜1000～1500kcalを上限とし、減らせば枠は繰越してOKとしています。
例えば、標準的には、朝昼で200kcal程度抜いているので、2杯くらいカフェラテを飲んでもいいかな、と考えています。
ダイエットのページを見ていますと、「カフェラテは1日1杯まで」、といったことが書かれていますが、そう決めつけられてしまうと、絶望的な気分になります。
「トータルの差し引きで、捻出されたカロリーの枠を何に当てるのか」、という柔軟な発想ですとそこまでストレスになりません。
あまりカロリーを気にしすぎて、それが原因で過食してはいけません。
毎日厳密に守ることを旨にすると続かないと思いますので、最初は、守れた日をカウントするだけでも十分に意義があるように思います。
＜朝＞
ポーチドエッグ2個・・・250kcal。カロリーはそこそこあるが糖質はほぼゼロ。
味噌汁1杯・・・30kcal。
豆腐半丁・・・。100kcal。
※朝ごはんはほぼ固定メニューです。だいたい400kcal。
＜昼＞
うどん一玉250g・・・260kcal
そば一束260g・・・300kcal
そうめん二束270g・・・340kcal
だいたい300～400kcal。
＜夜＞
個別計算です（ここが目下自分の課題！）
ビール大瓶1本・・・250kcal
日本酒1合（180ml）・・・170kcal
焼酎1杯（90ml）・・・甲類200kcal、乙類150kcal
また、夜、飲食がかさんだ場合には、翌朝を抜く、ということもやっておりました。
まとめ
いきなり絶食するのではなく、低糖・低脂肪・低カロリーなものに置き換えていく、ということが大事であると思います。皆様も、ぜひダイエットに取り組まれてはいかがでしょうか？