土曜日の話。
自宅まで交番のおまわりさんが回ってきて、防犯のために「巡回連絡カード」てやつを書いて欲しいと言われ、
住所・氏名・世帯主などを記入して、駅近の交番に出した。
それから迷った末に、今回はアパート賃貸契約を更新することにして、
連帯保証人欄を父に記入してもらうためにメール便で送った
▼黒龍門
ランチは「上海焼きそばセット」を注文。スープと、女性限定で杏仁豆腐もついてくるｖ
ニラ、キャベツ、椎茸、豚肉、その他いろんな具材が入ってて、美味しかった！ けっこう量もあったけど完食！
最近、食べものづいてる♪
■うつと不安の認知行動療法 ＠淑徳大学公開講座
期間：2013/02/23（全1回）
時間：13:00～14:45
受講料：3,000円
どこでこの情報を知ったのか思い出せないけど、値段も手ごろだし、ためしに受けてみることにした。
今回の参加者は10人。みな同じ症状を持つ患者さんかと思ったら、いろんな人が受講しているようだった。
最初にアンケートで「今回の講座に期待すること」「その他要望」とあったので、
部屋が７階で、狭かったから、パニ障の旨を伝えて、できれば出入口のドア
を開けておいたままにして欲しいと告げたら
配慮してくれて、講義内容にも「うつ」だけでなく、さまざまな「不安障害」についても織り交ぜてくれた/礼
とても人当たりのやわらかなおじさんが講師で、千葉にあるセンターでも相談を受け付けている臨床心理士さんとのこと。
▼淑徳大学大学院附属心理臨床センター
プリントが配られて、それに沿った内容がテレビ画面に映し出され、手元のスイッチで操作出来るのは、
あの「スーパープレゼンテーション」の「ＴＥＤ」と同じだあ！
２時間の講義内容は、個人の話以外は録音してもいいとのことだったので、そうさせてもらった。
途中、何度も心拍数
が上がって、外に出ようかと思ったけど、深呼吸などでなんとか踏ん張った（エライ
講義内容の中には、自分にリンクすることも多くて、何度も涙目になったし
とはいえ、たった２時間内で、ワークもいくつか入っていたから、内容としては初歩のさわり、総体的な説明といった感じ。
受講している方の中には、今まさに混乱中の方もいて、質問もまとまりがなく長くなってしまっていた人もいた。
【内容メモ】
プリントにメモった内容が中心。
講義を聞きながらメモったことなので誤り、理解不足等はご了承ください。あくまでご参考までに
第１の波：「行動療法」'50年代くらいから始まった。
第２の波：認知が加わった「認知行動療法」。
第３の波：「マインドフルネス」。
気分障害の種類
「大うつ病」や、幼い頃からなる「気分変調性障害」、双曲型障害（躁うつ病）などさまざまある。
パニック障害は「不安障害」の中でもっとも症状が強い。
注意：認知自体に障害が出る「認知症」には認知行動療法は大きな効果はない。
抑うつ症状のＡＢＣ分析
Ａ：外部刺激 失敗・非難、疲れやすさ等（例：仕事で大きな失敗をしてしまった。ハラスメントなど
Ｂ：理由付け、自己概念化・回避行動・感情反応（そこでどう考えて、どんな行動をしているか
Ｃ：イライラ、食欲減退、睡眠障害（その結果どうなったのか
パニ障の例：
電車
で発作が起こった恐怖体験➡電車に乗らなくなる
➡慢性的緊張感で内部感覚も敏感になってちょっとしたことでも怖くなる
➡怖いものが増えてくる➡引きこもるという悪循環
注意：・内科でも似たような症状が現れる場合があるので、あくまで内科的に問題が認められない場合。
自律神経系の症状（便秘・下痢の繰り返し、ドライアイ、肩凝り、動悸、めまい、息苦しさ）はうつの初期症状
眠れない
、食べられない
という症状が１ヶ月つづいたら受診が必要。
■ワーク１「五感を意識する」
１．視覚：パッと見、見える範囲で４つ同時に意識を集中させる。（ホワイトボード、講師など
２．聴覚：（視覚をいったん忘れて）聴こえてくる音４つに意識を集中させる。（音楽
、隣りの教室の声など
３．触覚：（視覚・聴覚をいったん忘れて）感じている感覚に意識を集中させる。（座っていること、ペンを持っているなど
４．自分：（ほかの感覚をいったん忘れて）自分自身に意識を集中させる。（呼吸など←これが一番難しかった
５．ラスト：五感＋自分すべて同時に意識してみる。（これも難しい
マインドフルネス
悪循環から距離をとる方法。
座禅・瞑想
とも通じる。アメリカで効果があったということで逆輸入された。
いろいろあるが、自分に合ったものをやってみる。集中する項目は３つでもよい。
意識している間は、不安などから気持ちが別のところにいく感覚になれる。
「失敗した」など１つのことのみに注意を向けずに済む。
堂々巡りから抜けるためにやるワーク。
うつ・不安を引き起こすストレッサー
１．事故、左遷などのストレス刺激。結婚、出産など一見嬉しいことでも「大きな変化」そのものがストレスとなる。
２．喪失（肉親の死、離婚、失恋
等
３．日常のストレス（友人・異性・同僚などの人間関係、ノルマ）
日々小さなことでも繰り返されると、ストレスが引き起こされる。例：上司が皮肉を言う、夫がすぐ怒り出す
適応を知ることが必要。どうゆう状況で不安になるかを丁寧にチェックする。
不安階層表の作成
これは以前も何度か書いたけど、不安が強い順に10項目ほど書いて、不安を感じる度合いを記録してゆく。
例：交通事故のトラウマ
友だちのバイクに乗っていて事故に遭った場合。怪我は回復しても、思い出すと外出もできない。
どんな場面だと何点くらいの不安か、表を作成してみる。
継続的にチェックしていくと変化の様子、治療の効果が目で見てわかってくる。
重いことは書かなくても分かっている。
中間が一番動きやすいので、変化がよく見える。
低い点数の「こうゆう場面なら大丈夫」と思えることもとても大事なこと
ＡＢＣ日誌（うつの状態を分析する）
うつ患者にはこちらが有効。自己分析のツールとして使い、方策がたてやすい。
どんな場面で、どうしたら何点だったということを分析できる。
「カラム法」とも言う。５カラム、３カラムなどある。
認知行動療法の基本的ツール。どんな時にうつがひどくなるのか調べて方策に使う。
例：
状況の欄「今日の予定はないの？」と母に言われた➡行動「胃がムカムカした」
環境の調整
・ゆとりを作る：
ゆとりがなくなり、立て続けに何か起きるとうつがひどくなる
ゆとりが作れるのはゆとりがある時
。普段からゆとりを作る工夫をする。
・仕事の単位をつくる：午前・午後で分けて、区切りを作って小休止を挟む等
・責任の所在を明らかにする：「私はここまでやるから、あなたはここまでやってもらえますか？」となるべく言葉にする。
・風通しのよいコミュニケーション：
なんでもハッキリ言うのも角が立つので、できれば笑いで言う。
批判より、自分をオープンにする。「この辺までならこころを開いても大丈夫かな？」という距離感をはかる。
大事なことについて隠し事をしない。
会社にもメンタルヘルス対策が必要（ほんとだよ
人に相談できる自分は弱くない
「なんでもわかってくれて、相談できる友達がいる」というのが一番効果がある
普段からそういう関係を作っておく。
助けてもらうばかりでは成り立たないから、お互いに助け合う。
注意：アドバイスがかえって重荷になることもある。
注意：うつの人は真面目で、一方的に愚痴を聞く立場だけになりやすい
相手の相談事は半分の気持ちで聞くことも必要な場合がある。
最初に「話を聞くだけだけどいい？」と言っておくのもよい。
「自分が具合悪くなってしまうから30分だけでいい？」と時間を区切るのが重要。
または「今は体調が悪いから聞けない」と断ることも必要。
「アドバイスせずに、とにかく聞くだけ」のほうが効果があるし、害もない。
「自分はダメだ」という自己概念
例：人が怖いから避ける➡どこかで出会う➡慣れてないから失礼なことを言ってしまう
➡やっぱりダメなんだ➡どんどん人が苦手になるという悪循環
失敗を自分のせいにする➡悪い予測をたてがち➡先延ばしにする➡完璧にならないうちはやらない➡うつ症状
理由付け行動：「自分のせいだ」「きっと失敗する」
自己概念化行動：「こうゆう人間でなければダメだ」「私はダメな人間だ」
回避行動：先延ばし、「完璧でなければやる価値もない」などのこだわり
感情反応：イライラ、身体的な不調としてあらわれる
「私は愛されない」と思う人の悪循環
例：誰からも大事にされない。私は変わってる。親はきょうだいばかり可愛がる。
人が笑わないところで笑う。趣味が人と違う。こだわりが強い＝発達障害とも関係
小さい頃から親からも「変だ」と言われると➡嫌われている。自分がいては迷惑なのでは？と考えやすい。
人間関係のマズいところが全部くっついて肥大化してゆく➡少数としか付き合わなくなる➡誰からも好かれないという悪循環
注意：傷ついたパターンで他人も見る。うつにハマるパターンの典型。
注意：いじめを受けやすい
「自分はダメな人間だ」「私は愛されない」が２大うつのパターン。
否定的自己概念のネットワーク化
過去のいろんなネガティブな記憶にムリヤリ結びつける。
例：「上司に馬鹿にされた」
「失恋の記憶」「石につまづいた」➡なにをやってもダメだという「雪だるま式」
になる。
➡回避行動、ビクビクして自信がもてない➡余計に失敗してしまうという悪循環
うつになりやすい人
几帳面、物事にこだわる、凝り性、真面目、責任感が強い、人に気を遣い、他者に合わせようとする、
背負い込み、任せられない、融通がきかない、職務やルールに忠実、保守的で変化を嫌う、権威や序列を尊重する等
不安症状の悪循環
発作➡回避行動➡自分をコントロールできない、自分は弱い人間だ、誰にも助けてもらえない
➡また発作が起こるのではないか？➡回避行動という悪循環
不安とアルコールは仲良し
不安障害とも関係が深い。
ダメな自分から一時的に目をそむけることができる。
アルコールを分解する時にうつを引き起こす物質が出る。
うつもアルコール障害もひどくなるという悪循環
アルコール乱用者の４割が大うつ病。自殺率は一般の人の20倍。
■ワーク３ お手玉
１．置いて観察してみる（模様、楕円形、色
２．触ってみる
（温かさ、冷たさ、中に入っているもの
３．音をたててみる
４．ポンポン片手で投げてみる（感覚、重さ
５．近くの人と１個だけ投げ合ってみる（判断しないこと。ちゃんと集中して投げる
６、感想を述べ合う（身体を動かすことでリラックスした。楽しかった等
うつ傾向の人は、落としてしまったら「また落としてしまった、自分はなんて下手なんだ」
「わざと落としたと思われたかも・・・？」など考えてしまい、判断が入る。
気兼ね、懸念などが次から次へと浮かんで、それらに振り回されてしまう。
物事を判断しないで、お手玉に集中するという訓練
・「今、ここ」に集中する。
・目の前のことを味わう。
・判断が出てきても、そのままにして、流す。
・感じて、表現している自分を味わう。いたわる。
悪循環から離れるマインドフルネス
・過去・未来にこだわらない。こだわらない。先を考えすぎない。
・先延ばしをやめる：「どうせなら出かけてしまおう！」
・こだわりをなくす：「何も着ていく服がない
」→化粧や準備で遅くなり、出かけるのをやめてしまう→「失礼がない程度なら何を着ていってもいいや」
・「私は○×だ」と考えるのをやめる→「私はダメなところもあるが、今やれていることもある」
五感に集中する時間をとる
呼吸・発声・散歩
・お手玉・お茶・ダンスなど
１日のなるべくいつも同じ時間に20～30分間。
例：歩く
五感を使う。風、足の感覚を味わう。気にせず、流していく。次から次に見えてくることに集中する。
こだわらない。思い続けない。イヤなことも受け止めながら、次々とやってくる新しいことを体験する。
歩くことで回復したうつ患者もいる。
今、目の前のことを味わいつづける
回避を止める、先延ばしを止める、こだわりを止めて向き合っていく。
自分はダメかもしれないが、できることはある。たしかに私がやってる。
過去や未来ばかりにこだわらない。今、目の前のことに集中する。
向き合えている自分をいたわる。
目の前に価値のある行動があれば、それをやってみる。
■ワーク４「大切な行動」リスト
プリントにピックアップされた80項目の行動を表す言葉の中から、自分にとって大事な言葉を５つくらい選ぶ。
これだけは大事にしたい、これはやりたいなと思うこと。
私の場合「書く
」「感謝する」「伝える」「褒める」「笑う
」「喜ばせる」
うつの人の場合、マインドフルになった結果、何が出来たらいいか？が分からない。
何も興味がなくなった状況だと、「何かしなきゃならない」は「かくあるべき」で
。
人によって違う、自分で選んだことを少しでもやってみると、喜びを感じ、生き甲斐にもつながる。
いきなり仕事をしなくても、アルバイトをする、そのための勉強をするなどつながって、何年かしたらやりたい仕事ができていた。
ちょっとずつ出来ていくことが結果的に目標やゴールになってくる。
パニ障の場合、発作が出てからでは遅いから、落ち着いている時にマインドフルの練習をしておく。
怖いものから回避していたのではずっと逃れられないまま。
儀式などしないで怖いものに向き合ってみよう。
息が苦しいけど、話はできる。歩けている。
症状は症状として受け止め、けして目をそむけず、大丈夫だってことも受け止める。
「さっきより楽になった」どうしたら楽になるかを探す。例：一休みしながら喋る、姿勢を変える。
どんな風に症状が弱くなるかを観て、しっかり味わうことも大事。
エクスポージャ（症状によってやり方も違う
発作が起きないように回避する＝生活の行動を狭める
実際に小さな発作を起こしてみる。怖い状況に身をさらす➡時間がたてばおさまる
➡自分なりの対処ができる（姿勢をかえる、呼吸を整えるなど
小さな反応が起きても、「身体にこんな反応が起きている」という感覚に曝しているとなくなってくる。
普通の活動に戻れると分かるようになる＝生活の質が上がる
「恐いけれども、自分はやれる」
■ワーク５「バスに乗ったモンスター」
１．あなたはバスの運転手
。お客さまを安全に目的地まで運転する責任があります。
２．あなたのバスにモンスターが乗ってきました（発作・嫌味な上司など
３．どこに座っていますか？ どんな外見ですか？ なにか言っていますか？
４．安全に走行するために、お客さんにある程度注文をつけられるとしたら、何と言いますか？
「後ろに移動してください」「窓の外を見ていてください」「もっと小さい声で喋ってください」
５．ちゃんとバスはモンスターを乗せたまま、目的地まで安全に着くことができました。
モンスターにまどわされない。気にせず言わせておけばいい。
パニックが起きるかもしれないという考えを持ったまま、目的地まで行くことができる。
こんな風に五感を感じてるんだ➡怖いものでも、不安でも私はやれる。例：人と会えた、買い物ができた。
ワーク４で選んだ「大切な行動」とは長期の自分らしい生き方。こんなことを大事にしながら生きたい。
いきなり取り組めないことでも、逆算して考えていく。
将来的にこうゆう生き方をするために、中期の目標として何ができるか？
介護の仕事をやりたい➡資格をとろう➡講座を受けてみようかな➡電話をかけて申し込んでみよう
今日できることは、実は小さいこと
その小さいことの積み重ねが、数日間、数週間やっていくうちに、
うまくつながっていった時には、ハッキリしたゴールにつながっていく。
失敗することもある。そうしたら小さいゴールから選び直して、やり直してみる。
失敗した自分のことを「ダメだな」ってモンスターがゆってても放っておいて、
モンスターを乗っけたまま、次のアクションを見つける。
そのことの積み重ねで、気づいたら、
「たしかに私は人より不安症で、ふさぎこむ傾向は変わらないけど、ちゃんと仕事に行けている」
「うつっぽいけど、これができている自分はちょっとスゴイでしょ」って思える。
途中で失敗は必ずある
「失敗したらもうダメだ
」てゆったら、また振り出しに戻ってしまう
底なし沼でも大の字になって、息をして、「よしもう１回やり直そう」って思い、
モンスターの言うことを気にしないでまどわされずに、
自分のことを１つずつ、小さいアクションを１つずつやっていく。
それをエンジョイできればいい
参考文献
『うつと不安のマインドフルネス・セルフヘルプブック』明石書店
『不安・恐れ・心配から自由になる マインドフルネス・ワークブック』明石書店
『いやな気分よさようなら第２版』バーンズ著 星和書店
『「うつ」を治す』大野裕 ＰＨＰ新書（大野さんは主治医がススメていたな
などなど
【質問コーナー】
最後にもう時間がなくなって、次の講座も控えているから、教室を早々に明け渡さなきゃならない事情もあって、
質問コーナーも手っ取り早くって感じだったけど、講義中は一度も発言できなかったから、
わたしも一度くらいは何か言いたいと思って、日頃から思っている疑問を聞いてみた。
Ｑ「心療内科では15分診療の中で、認知行動療法までやってもらえない。今日は具体例もいくつか挙げていただいたけれども、
自分で本などでやろうとすると、途中で焦点がボヤけて投げ出してしまいがち
主治医も“本来は専門家と一緒にやるほうが効果がある”と言っていたが、身近に見つからない。どこで探せばいいのか？」
Ａ「たしかに15分より短い診療のところもあって、実際には１人で進めるのは難しい。
わたしのところでもやっているので来てもらえたら嬉しいが、
身近でも調べれば教えてもらえる機関はある。講義も年数回やっているからそれも利用してもらいたい」
といったところ。まあ、教えるにも限界もあるってことかな
▼日本臨床心理士会のＨＰ
どこにそういった機関があるかなど詳細はホームページや電話で問い合わせる。
医療保険内では時間が足りない。最低30分～１時間とれるシステムのほうがよい。
悩み相談電話などのボランティアをやってる地域もある。
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
今回の収穫は、この講義のみならず、受講生の中に親と同じくらいの年齢のかわいいおばあちゃんがいらっしゃって、
これまで民生員や「いのちの電話」的なボランティアもした経験もあり、
ほかにもたくさんの短期・長期の講座に通ってさらに勉強中だと言う。
とても興味を持ったので、「自分も相談させてもらいたいから連絡先を教えていただくことはできませんか？」
とムリなお願いをしてみたけど、今現在は事情があって断られてしまった。
でも、ビルの外に出てもなお、高校教師を目指す青年とともに３人で、寒い外で小１時間もなんだかんだと話し込んでしまった
青年は、一般企業に勤めているけれども、高校教師を目指しているんだそうな。
いじめの陰湿化や、ＰＴＡの権威が教員より強い中、敢えてその道を選ぶのも偉いけど、
「今、どんなことに一番気をつけなきゃいけないと思われますか？」なんておばあちゃんに真摯に質問していてすごいなぁ。
とってもユーモアのセンスもあるおばあちゃんで、笑いながらもいろんな話をしてくれて、とってもためになったし、癒された
「いのちの電話にかけてくるような人は“死にたい、死にたい”と言っていても、本当は“生きたい、生きたい”と言っている。
先生や親に言えば「なにバカなことゆってるの！」と責められる、友だちに言えば「変だ」と思われるのが怖い、
そうゆう時に一番言ってはいけない言葉は「そんなバカなことは止めなさい！
」と頭ごなし否定すること
事情をムリに聞き出そうとせずに、自分から話し始めるのをひたすら待ってあげて、
話し始めたらとにかく聞き手に回ること。ポイントは、自分からココロをオープンにすることよ」だって。納得。
私「わたしの母親は、出不精で自宅にばかりいて、父の愚痴ばかりゆってるから、見習って欲しいですよ」てゆったら、
「わたしも夫を変えるのに10年かかったわよ！ 以前は“何度も出かけて一体どうゆうつもりだ？”って怒ってばかりいたけど、
今では”いってらっしゃい”て見送ってくれる。そうなるまでに10年
それには、粘り強く話すこと。
家事など手伝ってくれた時は、やり方が雑だったとしてもオーバーに感謝すること。感謝されたければ、感謝すること」
本にも書いてあるけど、自分からまず「与え」なければ、「与えられる」こともないってことだな。
難しいことだけど、そうなんだと思う。
「こんな変なおばあちゃんがいたなあ～て、あとでちょっと思い出してくれるだけでいい。それがやり甲斐に通じる」て深い。。
「わたしもそんな風になりたいけど、自分のことだけで精一杯で、なかなか人を助けるまで出来ない」
「若いうちはそれでいいのよ。今やることを一生懸命やればいい。わたしは、子育ても終わってヒマなんだから
」てとっても謙虚なんだよね。
まさに無償の愛。
駅でそれぞれに別れたけど、とっても充実した時間だった。
▼明治生命がやってる生涯学習サイト
ちなみにこちらもおばあちゃんが通ってる公開講座をしている機関。
それにしても「ネットなんかできないわよ
」て笑ってたおばあちゃんが、ここまで広く情報を集めて、
毎日のように夜昼なく講座を受講したり、自宅まで行ってボランティアしてるって素晴らしいなあ！感動した。
わたしも、あんなおばあちゃんになりたいんだ
自宅まで交番のおまわりさんが回ってきて、防犯のために「巡回連絡カード」てやつを書いて欲しいと言われ、
住所・氏名・世帯主などを記入して、駅近の交番に出した。
それから迷った末に、今回はアパート賃貸契約を更新することにして、
連帯保証人欄を父に記入してもらうためにメール便で送った
▼黒龍門
ランチは「上海焼きそばセット」を注文。スープと、女性限定で杏仁豆腐もついてくるｖ
ニラ、キャベツ、椎茸、豚肉、その他いろんな具材が入ってて、美味しかった！ けっこう量もあったけど完食！
最近、食べものづいてる♪
■うつと不安の認知行動療法 ＠淑徳大学公開講座
期間：2013/02/23（全1回）
時間：13:00～14:45
受講料：3,000円
どこでこの情報を知ったのか思い出せないけど、値段も手ごろだし、ためしに受けてみることにした。
今回の参加者は10人。みな同じ症状を持つ患者さんかと思ったら、いろんな人が受講しているようだった。
最初にアンケートで「今回の講座に期待すること」「その他要望」とあったので、
部屋が７階で、狭かったから、パニ障の旨を伝えて、できれば出入口のドア
を開けておいたままにして欲しいと告げたら配慮してくれて、講義内容にも「うつ」だけでなく、さまざまな「不安障害」についても織り交ぜてくれた/礼
とても人当たりのやわらかなおじさんが講師で、千葉にあるセンターでも相談を受け付けている臨床心理士さんとのこと。
▼淑徳大学大学院附属心理臨床センター
プリントが配られて、それに沿った内容がテレビ画面に映し出され、手元のスイッチで操作出来るのは、
あの「スーパープレゼンテーション」の「ＴＥＤ」と同じだあ！
２時間の講義内容は、個人の話以外は録音してもいいとのことだったので、そうさせてもらった。
途中、何度も心拍数
が上がって、外に出ようかと思ったけど、深呼吸などでなんとか踏ん張った（エライ講義内容の中には、自分にリンクすることも多くて、何度も涙目になったし
とはいえ、たった２時間内で、ワークもいくつか入っていたから、内容としては初歩のさわり、総体的な説明といった感じ。
受講している方の中には、今まさに混乱中の方もいて、質問もまとまりがなく長くなってしまっていた人もいた。
【内容メモ】
プリントにメモった内容が中心。
講義を聞きながらメモったことなので誤り、理解不足等はご了承ください。あくまでご参考までに
第１の波：「行動療法」'50年代くらいから始まった。
第２の波：認知が加わった「認知行動療法」。
第３の波：「マインドフルネス」。
気分障害の種類「大うつ病」や、幼い頃からなる「気分変調性障害」、双曲型障害（躁うつ病）などさまざまある。
パニック障害は「不安障害」の中でもっとも症状が強い。
注意：認知自体に障害が出る「認知症」には認知行動療法は大きな効果はない。抑うつ症状のＡＢＣ分析Ａ：外部刺激 失敗・非難、疲れやすさ等（例：仕事で大きな失敗をしてしまった。ハラスメントなど
Ｂ：理由付け、自己概念化・回避行動・感情反応（そこでどう考えて、どんな行動をしているか
Ｃ：イライラ、食欲減退、睡眠障害（その結果どうなったのか
パニ障の例：電車
で発作が起こった恐怖体験➡電車に乗らなくなる➡慢性的緊張感で内部感覚も敏感になってちょっとしたことでも怖くなる
➡怖いものが増えてくる➡引きこもるという悪循環
注意：・内科でも似たような症状が現れる場合があるので、あくまで内科的に問題が認められない場合。自律神経系の症状（便秘・下痢の繰り返し、ドライアイ、肩凝り、動悸、めまい、息苦しさ）はうつの初期症状眠れない、食べられないという症状が１ヶ月つづいたら受診が必要。■ワーク１「五感を意識する」
１．視覚：パッと見、見える範囲で４つ同時に意識を集中させる。（ホワイトボード、講師など
２．聴覚：（視覚をいったん忘れて）聴こえてくる音４つに意識を集中させる。（音楽
、隣りの教室の声など３．触覚：（視覚・聴覚をいったん忘れて）感じている感覚に意識を集中させる。（座っていること、ペンを持っているなど
４．自分：（ほかの感覚をいったん忘れて）自分自身に意識を集中させる。（呼吸など←これが一番難しかった
５．ラスト：五感＋自分すべて同時に意識してみる。（これも難しい
マインドフルネス悪循環から距離をとる方法。
座禅・瞑想
とも通じる。アメリカで効果があったということで逆輸入された。いろいろあるが、自分に合ったものをやってみる。集中する項目は３つでもよい。
意識している間は、不安などから気持ちが別のところにいく感覚になれる。
「失敗した」など１つのことのみに注意を向けずに済む。
堂々巡りから抜けるためにやるワーク。
うつ・不安を引き起こすストレッサー１．事故、左遷などのストレス刺激。結婚、出産など一見嬉しいことでも「大きな変化」そのものがストレスとなる。
２．喪失（肉親の死、離婚、失恋
等３．日常のストレス（友人・異性・同僚などの人間関係、ノルマ）
日々小さなことでも繰り返されると、ストレスが引き起こされる。例：上司が皮肉を言う、夫がすぐ怒り出す適応を知ることが必要。どうゆう状況で不安になるかを丁寧にチェックする。
不安階層表の作成これは以前も何度か書いたけど、不安が強い順に10項目ほど書いて、不安を感じる度合いを記録してゆく。
例：交通事故のトラウマ友だちのバイクに乗っていて事故に遭った場合。怪我は回復しても、思い出すと外出もできない。
どんな場面だと何点くらいの不安か、表を作成してみる。
継続的にチェックしていくと変化の様子、治療の効果が目で見てわかってくる。
重いことは書かなくても分かっている。
中間が一番動きやすいので、変化がよく見える。
低い点数の「こうゆう場面なら大丈夫」と思えることもとても大事なこと
ＡＢＣ日誌（うつの状態を分析する）うつ患者にはこちらが有効。自己分析のツールとして使い、方策がたてやすい。
どんな場面で、どうしたら何点だったということを分析できる。
「カラム法」とも言う。５カラム、３カラムなどある。
認知行動療法の基本的ツール。どんな時にうつがひどくなるのか調べて方策に使う。
例：状況の欄「今日の予定はないの？」と母に言われた➡行動「胃がムカムカした」
環境の調整・ゆとりを作る：
ゆとりがなくなり、立て続けに何か起きるとうつがひどくなる
ゆとりが作れるのはゆとりがある時
。普段からゆとりを作る工夫をする。・仕事の単位をつくる：午前・午後で分けて、区切りを作って小休止を挟む等
・責任の所在を明らかにする：「私はここまでやるから、あなたはここまでやってもらえますか？」となるべく言葉にする。
・風通しのよいコミュニケーション：
なんでもハッキリ言うのも角が立つので、できれば笑いで言う。
批判より、自分をオープンにする。「この辺までならこころを開いても大丈夫かな？」という距離感をはかる。
大事なことについて隠し事をしない。
会社にもメンタルヘルス対策が必要（ほんとだよ
人に相談できる自分は弱くない「なんでもわかってくれて、相談できる友達がいる」というのが一番効果がある
普段からそういう関係を作っておく。
助けてもらうばかりでは成り立たないから、お互いに助け合う。
注意：アドバイスがかえって重荷になることもある。注意：うつの人は真面目で、一方的に愚痴を聞く立場だけになりやすい相手の相談事は半分の気持ちで聞くことも必要な場合がある。
最初に「話を聞くだけだけどいい？」と言っておくのもよい。
「自分が具合悪くなってしまうから30分だけでいい？」と時間を区切るのが重要。
または「今は体調が悪いから聞けない」と断ることも必要。
「アドバイスせずに、とにかく聞くだけ」のほうが効果があるし、害もない。「自分はダメだ」という自己概念例：人が怖いから避ける➡どこかで出会う➡慣れてないから失礼なことを言ってしまう
➡やっぱりダメなんだ➡どんどん人が苦手になるという悪循環
失敗を自分のせいにする➡悪い予測をたてがち➡先延ばしにする➡完璧にならないうちはやらない➡うつ症状
理由付け行動：「自分のせいだ」「きっと失敗する」
自己概念化行動：「こうゆう人間でなければダメだ」「私はダメな人間だ」
回避行動：先延ばし、「完璧でなければやる価値もない」などのこだわり
感情反応：イライラ、身体的な不調としてあらわれる
「私は愛されない」と思う人の悪循環例：誰からも大事にされない。私は変わってる。親はきょうだいばかり可愛がる。
人が笑わないところで笑う。趣味が人と違う。こだわりが強い＝発達障害とも関係
小さい頃から親からも「変だ」と言われると➡嫌われている。自分がいては迷惑なのでは？と考えやすい。
人間関係のマズいところが全部くっついて肥大化してゆく➡少数としか付き合わなくなる➡誰からも好かれないという悪循環
注意：傷ついたパターンで他人も見る。うつにハマるパターンの典型。注意：いじめを受けやすい「自分はダメな人間だ」「私は愛されない」が２大うつのパターン。否定的自己概念のネットワーク化過去のいろんなネガティブな記憶にムリヤリ結びつける。
例：「上司に馬鹿にされた」「失恋の記憶」「石につまづいた」➡なにをやってもダメだという「雪だるま式」になる。➡回避行動、ビクビクして自信がもてない➡余計に失敗してしまうという悪循環
うつになりやすい人几帳面、物事にこだわる、凝り性、真面目、責任感が強い、人に気を遣い、他者に合わせようとする、
背負い込み、任せられない、融通がきかない、職務やルールに忠実、保守的で変化を嫌う、権威や序列を尊重する等
不安症状の悪循環発作➡回避行動➡自分をコントロールできない、自分は弱い人間だ、誰にも助けてもらえない
➡また発作が起こるのではないか？➡回避行動という悪循環
不安とアルコールは仲良し不安障害とも関係が深い。
ダメな自分から一時的に目をそむけることができる。
アルコールを分解する時にうつを引き起こす物質が出る。うつもアルコール障害もひどくなるという悪循環
アルコール乱用者の４割が大うつ病。自殺率は一般の人の20倍。■ワーク３ お手玉
１．置いて観察してみる
（模様、楕円形、色２．触ってみる
（温かさ、冷たさ、中に入っているもの３．音をたててみる
４．ポンポン片手で投げてみる（感覚、重さ
５．近くの人と１個だけ投げ合ってみる（
判断しないこと。ちゃんと集中して投げる６、感想を述べ合う（身体を動かすことでリラックスした。楽しかった等
うつ傾向の人は、落としてしまったら「また落としてしまった、自分はなんて下手なんだ」
「わざと落としたと思われたかも・・・？」など考えてしまい、判断が入る。
気兼ね、懸念などが次から次へと浮かんで、それらに振り回されてしまう。
物事を判断しないで、お手玉に集中するという訓練・「今、ここ」に集中する。
・目の前のことを味わう。
・判断が出てきても、そのままにして、流す。
・感じて、表現している自分を味わう。いたわる。
悪循環から離れるマインドフルネス・過去・未来にこだわらない。こだわらない。先を考えすぎない。
・先延ばしをやめる：「どうせなら出かけてしまおう！」
・こだわりをなくす：「何も着ていく服がない
」→化粧や準備で遅くなり、出かけるのをやめてしまう→「失礼がない程度なら何を着ていってもいいや」・「私は○×だ」と考えるのをやめる→「私はダメなところもあるが、今やれていることもある」
五感に集中する時間をとる呼吸・発声・散歩
・お手玉・お茶・ダンスなど１日のなるべくいつも同じ時間に20～30分間。
例：歩く五感を使う。風、足の感覚を味わう。気にせず、流していく。次から次に見えてくることに集中する。
こだわらない。思い続けない。イヤなことも受け止めながら、次々とやってくる新しいことを体験する。
歩くことで回復したうつ患者もいる。
今、目の前のことを味わいつづける回避を止める、先延ばしを止める、こだわりを止めて向き合っていく。
自分はダメかもしれないが、できることはある。たしかに私がやってる。
過去や未来ばかりにこだわらない。今、目の前のことに集中する。
向き合えている自分をいたわる。
目の前に価値のある行動があれば、それをやってみる。
■ワーク４「大切な行動」リスト
プリントにピックアップされた80項目の行動を表す言葉の中から、自分にとって大事な言葉を５つくらい選ぶ。
これだけは大事にしたい、これはやりたいなと思うこと。
私の場合「書く
」「感謝する」「伝える」「褒める」「笑う」「喜ばせる」うつの人の場合、マインドフルになった結果、何が出来たらいいか？が分からない。
何も興味がなくなった状況だと、「何かしなきゃならない」は「かくあるべき」で
。人によって違う、自分で選んだことを少しでもやってみると、喜びを感じ、生き甲斐にもつながる。
いきなり仕事をしなくても、アルバイトをする、そのための勉強をするなどつながって、何年かしたらやりたい仕事ができていた。
ちょっとずつ出来ていくことが結果的に目標やゴールになってくる。
パニ障の場合、発作が出てからでは遅いから、落ち着いている時にマインドフルの練習をしておく。
怖いものから回避していたのではずっと逃れられないまま。
儀式などしないで怖いものに向き合ってみよう。
息が苦しいけど、話はできる。歩けている。
症状は症状として受け止め、けして目をそむけず、大丈夫だってことも受け止める。
「さっきより楽になった」どうしたら楽になるかを探す。例：一休みしながら喋る、姿勢を変える。
どんな風に症状が弱くなるかを観て、しっかり味わうことも大事。
エクスポージャ（症状によってやり方も違う発作が起きないように回避する＝生活の行動を狭める
実際に小さな発作を起こしてみる。怖い状況に身をさらす➡時間がたてばおさまる
➡自分なりの対処ができる（姿勢をかえる、呼吸を整えるなど
小さな反応が起きても、「身体にこんな反応が起きている」という感覚に曝しているとなくなってくる。
普通の活動に戻れると分かるようになる＝生活の質が上がる
「恐いけれども、自分はやれる」
■ワーク５「バスに乗ったモンスター」
１．あなたはバスの運転手
。お客さまを安全に目的地まで運転する責任があります。２．あなたのバスにモンスターが乗ってきました（発作・嫌味な上司など
３．どこに座っていますか？ どんな外見ですか？ なにか言っていますか？
４．安全に走行するために、お客さんにある程度注文をつけられるとしたら、何と言いますか？
「後ろに移動してください」「窓の外を見ていてください」「もっと小さい声で喋ってください」
５．ちゃんとバスはモンスターを乗せたまま、目的地まで安全に着くことができました。
モンスターにまどわされない。気にせず言わせておけばいい。パニックが起きるかもしれないという考えを持ったまま、目的地まで行くことができる。
こんな風に五感を感じてるんだ➡怖いものでも、不安でも私はやれる。例：人と会えた、買い物ができた。
ワーク４で選んだ「大切な行動」とは長期の自分らしい生き方。こんなことを大事にしながら生きたい。
いきなり取り組めないことでも、逆算して考えていく。
将来的にこうゆう生き方をするために、中期の目標として何ができるか？
介護の仕事をやりたい➡資格をとろう➡講座を受けてみようかな➡電話をかけて申し込んでみよう
今日できることは、実は小さいことその小さいことの積み重ねが、数日間、数週間やっていくうちに、
うまくつながっていった時には、ハッキリしたゴールにつながっていく。
失敗することもある。そうしたら小さいゴールから選び直して、やり直してみる。
失敗した自分のことを「ダメだな」ってモンスターがゆってても放っておいて、
モンスターを乗っけたまま、次のアクションを見つける。
そのことの積み重ねで、気づいたら、
「たしかに私は人より不安症で、ふさぎこむ傾向は変わらないけど、ちゃんと仕事に行けている」
「うつっぽいけど、これができている自分はちょっとスゴイでしょ
」って思える。途中で失敗は必ずある「失敗したらもうダメだ
」てゆったら、また振り出しに戻ってしまう底なし沼でも大の字になって、息をして、「よしもう１回やり直そう」って思い、
モンスターの言うことを気にしないでまどわされずに、
自分のことを１つずつ、小さいアクションを１つずつやっていく。
それをエンジョイできればいい
参考文献『うつと不安のマインドフルネス・セルフヘルプブック』明石書店
『不安・恐れ・心配から自由になる マインドフルネス・ワークブック』明石書店
『いやな気分よさようなら第２版』バーンズ著 星和書店
『「うつ」を治す』大野裕 ＰＨＰ新書（大野さんは主治医がススメていたな
などなど
【質問コーナー】
最後にもう時間がなくなって、次の講座も控えているから、教室を早々に明け渡さなきゃならない事情もあって、
質問コーナーも手っ取り早くって感じだったけど、講義中は一度も発言できなかったから、
わたしも一度くらいは何か言いたいと思って、日頃から思っている疑問を聞いてみた。
Ｑ「心療内科では15分診療の中で、認知行動療法までやってもらえない。今日は具体例もいくつか挙げていただいたけれども、
自分で本などでやろうとすると、途中で焦点がボヤけて投げ出してしまいがち
主治医も“本来は専門家と一緒にやるほうが効果がある”と言っていたが、身近に見つからない。どこで探せばいいのか？」
Ａ「たしかに15分より短い診療のところもあって、実際には１人で進めるのは難しい。
わたしのところでもやっているので来てもらえたら嬉しいが、
身近でも調べれば教えてもらえる機関はある。講義も年数回やっているからそれも利用してもらいたい」
といったところ。まあ、教えるにも限界もあるってことかな
▼日本臨床心理士会のＨＰ
どこにそういった機関があるかなど詳細はホームページや電話で問い合わせる。
医療保険内では時間が足りない。最低30分～１時間とれるシステムのほうがよい。
悩み相談電話などのボランティアをやってる地域もある。
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今回の収穫は、この講義のみならず、受講生の中に親と同じくらいの年齢のかわいいおばあちゃんがいらっしゃって、
これまで民生員や「いのちの電話」的なボランティアもした経験もあり、
ほかにもたくさんの短期・長期の講座に通ってさらに勉強中だと言う。
とても興味を持ったので、「自分も相談させてもらいたいから連絡先を教えていただくことはできませんか？」
とムリなお願いをしてみたけど、今現在は事情があって断られてしまった。
でも、ビルの外に出てもなお、高校教師を目指す青年とともに３人で、寒い外で小１時間もなんだかんだと話し込んでしまった
青年は、一般企業に勤めているけれども、高校教師を目指しているんだそうな。
いじめの陰湿化や、ＰＴＡの権威が教員より強い中、敢えてその道を選ぶのも偉いけど、
「今、どんなことに一番気をつけなきゃいけないと思われますか？」なんておばあちゃんに真摯に質問していてすごいなぁ。
とってもユーモアのセンスもあるおばあちゃんで、笑いながらもいろんな話をしてくれて、とってもためになったし、癒された
「いのちの電話にかけてくるような人は“死にたい、死にたい”と言っていても、本当は“生きたい、生きたい”と言っている。
先生や親に言えば「なにバカなことゆってるの！」と責められる、友だちに言えば「変だ」と思われるのが怖い、
そうゆう時に一番言ってはいけない言葉は「そんなバカなことは止めなさい！
」と頭ごなし否定すること事情をムリに聞き出そうとせずに、自分から話し始めるのをひたすら待ってあげて、
話し始めたらとにかく聞き手に回ること。ポイントは、自分からココロをオープンにすることよ
」だって。納得。私「わたしの母親は、出不精で自宅にばかりいて、父の愚痴ばかりゆってるから、見習って欲しいですよ
」てゆったら、「わたしも夫を変えるのに10年かかったわよ！ 以前は“何度も出かけて一体どうゆうつもりだ？
”って怒ってばかりいたけど、今では”いってらっしゃい”て見送ってくれる。そうなるまでに10年
それには、粘り強く話すこと。家事など手伝ってくれた時は、やり方が雑だったとしてもオーバーに感謝すること。感謝されたければ、感謝すること
」本にも書いてあるけど、自分からまず「与え」なければ、「与えられる」こともないってことだな。
難しいことだけど、そうなんだと思う。
「こんな変なおばあちゃんがいたなあ～て、あとでちょっと思い出してくれるだけでいい。それがやり甲斐に通じる
」て深い。。「わたしもそんな風になりたいけど、自分のことだけで精一杯で、なかなか人を助けるまで出来ない」
「若いうちはそれでいいのよ。今やることを一生懸命やればいい。わたしは、子育ても終わってヒマなんだから
」てとっても謙虚なんだよね。まさに無償の愛。
駅でそれぞれに別れたけど、とっても充実した時間だった。
▼明治生命がやってる生涯学習サイト
ちなみにこちらもおばあちゃんが通ってる公開講座をしている機関。
それにしても「ネットなんかできないわよ
」て笑ってたおばあちゃんが、ここまで広く情報を集めて、毎日のように夜昼なく講座を受講したり、自宅まで行ってボランティアしてるって素晴らしいなあ！感動した。
わたしも、あんなおばあちゃんになりたいんだ
