ねぎたっぷり肉豆腐

◆材料(4人分)　調理時間25分　239kcal
豚こま切れ肉 300g　木綿豆腐 1丁 さやいんげん 4本　
ねぎ1本(200g)　にんじん1/2本　しらたき1袋(100g)
水　カップ2
Ａしょうゆ 大さじ3　みりん 大さじ2　砂糖大さじ 1・1/2
酒 大さじ1　顆粒だし 小さじ1　

◆作り方
（１）豆腐はヨコ半分に切って１．５～２ｃｍ幅に切る。ねぎは１．５ｃｍ幅の斜め切りにする。にんじんは小さめの乱切りにする。しらたきは湯通ししてから食べやすい長さに切る。さやいんげんは塩ゆでし、半分に切る。
（２）鍋にＡを入れて煮立て、水を加えて再び煮立ったら、豚肉を加えてアクを取りながら煮る。肉に火が通ったら（１）の豆腐・ねぎ・にんじん・しらたきを加え、落としぶたをして煮汁が少し残る程度まで１０分ほど煮る。火を止め、味を含むまでしばらくおく。
（３）器に盛り、（１）のさやいんげんを添える。

ほうれん草と豆腐のチャンプルー

◆材料(4人分)　調理時間10分　254kcal
ほうれん草・１束 240ｇ 木綿豆腐・2丁 600ｇ 溶き卵 4個分
顆粒だし 小さじ2 Ａ醤油 小さじ１ 塩胡椒 少々 ごま油

◆作り方
（１）ほうれん草は４ｃｍ長さに切る。豆腐は水きりしておく。
（２）フライパンにごま油を熱し、（１）の豆腐をちぎりながら入れ、焼き色をつける。
（３）（１）のほうれん草を加えてさらに炒め、しんなりしたら、
顆粒だし、Ａを加えてサッと混ぜ、溶き卵を回し入れて手早く炒め合わせる。
＊豆腐はキッチンペーパーに包み、耐熱容器にのせ、電子レンジ（５００ｗ）で３分加熱すると、手早く水きりできます。

たっぷりミニトマトの薬味やっこ

◆材料(４人分)調理時間10分 134kcal
豆腐（木綿）２丁　ミニトマト（縦４つ割）１パック
みょうが（小口切り）２個　青じそ（千切り）８枚
青ネギ（小口切り）　生姜（すり下ろす）　醤油

◆作り方
１・豆腐は半分に切り、器に盛る。
２・ミニトマト、ミョウガ、青じそ、ネギ、生姜をのせ醤油をかける。

ほうれん草の変わり白和え

■材料（4人分）調理時間10分 76kcal
ほうれん草180g、人参40g、豆腐200g
A＝＜濃口しょうゆ・みそ・マヨネーズ各小1、塩少々＞
すりごま大1

■下準備
●ほうれん草は熱湯でゆでて食べやすい長さに切る。
●同じ湯で、細切りにした人参もゆでる。
●豆腐は電子レンジで1分ほど加熱し、水気をきる。

■作り方
1：ボウルに水気をきった豆腐を入れてつぶし、Aを加えて混ぜる。
2：ほうれん草、人参、すりごまを加えて混ぜ合わせる。

高野豆腐とふきの煮物

<材料>４人分
高野豆腐５個　ふき（水煮）１袋　卵４個
だし汁カップ３と1/2　砂糖大さじ５　みりん大さじ２　薄口醤油大さじ３

<作り方>
１・ふきは、４㎝くらいに切る
２・高野豆腐は、水に３分ほどつけて水気を絞り、４等分する。
３・鍋にだし汁と砂糖、みりん、醤油を加えて、高野豆腐とふきを入れて落としぶたをして、煮る。沸騰したら、弱火にして１０分ほど。
４・最後に卵を落として煮立たせ、火を消しふたをして蒸らす。

高野豆腐の含め煮

◆材料(4人分)　調理時間45分　134kcal
高野豆腐4枚 さやいんげん 4本
Ａ水 カップ3　顆粒だし 小さじ1 酒 大さじ1
みりん大さじ1/2 うす口醤油 大さじ1・1/3　
砂糖 大さじ1・1/2

◆作り方
（１）鍋にＡを合わせて煮立て、高野豆腐を入れ、すぐに裏返し、中火で１～２分煮る。
（２）フタをして弱火にし、２０分ほどふっくらとするまで煮て、火を止め、そのまま１０分間蒸らす。
（３）さやいんげんはスジを取ってゆで、（２）の高野豆腐の煮汁につけ、味を含ませる。
（４）（２）の高野豆腐を４等分に切る。（３）のさやいんげんは長さを半分に切る。それぞれ器に盛り合わせ、煮汁をかける。
＊高野豆腐は最初に強めの火で煮て、フタをして蒸らし煮にするとふっくら仕上がります。

柿と三つ葉の白和え

◆材料(4人分)調理時間10分 104kcal
豆腐（木綿）1/2丁 柿（皮をむき1cm角に切る）１個三つ葉1/2束
①みそ、砂糖各大さじ１　すりごま（白）大さじ３　
マヨネーズ 小さじ2　塩少し

◆作り方
１・豆腐は３０分ほど水切りする。
２・ボウルに１の豆腐を入れ細かくくずし、①を加えて混ぜ、ざるで裏ごしする。
３・柿と三つ葉を２であえて、器に盛り三つ葉を飾る。

塩やっこ

◆材料(４人分)調理時間5分 84kcal
豆腐(木綿)１丁　長ネギ(みじん切り)１本　塩小さじ1/2
きゅうり(5mm角)１本　煮干し(細目で小ぶり)少し
ラー油　粗挽き黒胡椒　少々

◆作り方
１・豆腐は縦半分に切り、端から1cm幅に切る。
２・長ネギに塩をまぶし、キュウリを加えて混ぜる。
3・器に１の豆腐を盛り、２と煮干しを散らして、ラー油をかけ、胡椒をふる。

高野豆腐と野菜のふっくら卵とじ

◆材料(４人分)調理時間15分　140kcal
高野豆腐 ２枚 にんじん ５０ｇ
冷凍グリンピース ５０ｇ 卵 ２個 いりこだし小さじ１
Ａ水カップ２ 薄口醤油・みりん各大さじ２ 酒大さじ１
　砂糖小さじ１

◆作り方
（１）高野豆腐はお湯でもどし、洗って１.５ｃｍ角に切る。にんにじんは同じ大きさに切る。ボウルに卵を溶きほぐしておく。
（２）鍋にいりこだし、Ａを入れて煮立てる。（１）の高野豆腐・にんじんを加えて、にんじんがやわらかくなり高野豆腐がしっかり味を含んだら、冷凍グリンピースを加えてひと煮立ちさせ、（１）の溶き卵で半熟にとじる。

オクラとツナの水晶豆腐

◆材料　
絹ごし豆腐　1丁　オクラ　1/2パック　ツナ缶　1/2缶
水　100cc　顆粒だし　1g　醤油　大さじ2 片栗粉
みりん　小さじ1　酒　小さじ1　砂糖　小さじ1

◆作り方
1.豆腐を一口大に切り、水気をきり、オクラは輪切りにする。
2.豆腐に片栗粉をまぶし、表面が透き通るまで熱湯でゆでたら、氷水で冷やす。
3.鍋に水と顆粒だし、醤油、みりん、酒、砂糖を入れ、軽くかき混ぜる。
4.オクラとツナを加え、一煮立ちさせたら、冷やしておく。
5.水気をきった２を皿に盛り、４をかける。

豚肉豆腐

◆材料(４人分)調理時間10分　290kcal
豆腐（木綿・６等分に切る）２丁　豚薄切り肉200g　卵２個
①だし汁3カップ　砂糖、みりん各大さじ3　醤油大さじ４
たまねぎ（縦半分にして薄切り）１個

◆作り方
１・鍋に①を合わせて煮たたせ、豚肉（一口大）とたまねぎを入れて少し煮つめ、豆腐を加える。
２・溶き卵を流し入れ、一煮立ちしたら器に盛り、青ネギや三つ葉などを飾る。

豆腐ステーキ きのこあんかけ

◆材料(４人分)
木綿豆腐:1丁　小麦粉:少量、酒・しょうゆ:各大さじ1/2
サラダ油・バター
［あんかけ］きのこ:200g、玉ねぎ:1/2個 だし汁:300cc
　　　　　薄口しょうゆ・みりん:各大さじ1砂糖:小さじ1
　　　　　塩:小さじ1/3、水溶きかたくり粉:適量

◆作り方
１・4等分した豆腐1丁を電子レンジで2分ほど加熱したあと、余分な水分をふき取る。 サラダ油、バターを熱したフライパンに小麦粉をまぶした豆腐を入れて両面こんがり焼く酒と醤油をかけてこうばしさを出す
２・きのこは小さい房に分ける。玉ねぎは薄切りする。サラダ油を熱した鍋に、玉ねぎ・きのこの順にいため、あんかけの材料を入れて煮立てる。水溶きかたくり粉をいれてとろみをつける。
３・豆腐ステーキにきのこあんをかける

ほうれん草の変わり白和え

■材料（4人分）調理時間10分 76kcal
ほうれん草180g、人参40g、豆腐200g
A＝＜濃口しょうゆ・みそ・マヨネーズ各小1、塩少々＞
すりごま大1

■下準備
●ほうれん草は熱湯でゆでて食べやすい長さに切る。
●同じ湯で、細切りにした人参もゆでる。
●豆腐は電子レンジで1分ほど加熱し、水気をきる。

■作り方
1：ボウルに水気をきった豆腐を入れてつぶし、Aを加えて混ぜる。
2：ほうれん草、人参、すりごまを加えて混ぜ合わせる。

たっぷりミニトマトの薬味やっこ

◆材料(４人分)調理時間10分 134kcal
豆腐（木綿）２丁　ミニトマト（縦４つ割）１パック
みょうが（小口切り）２個　青じそ（千切り）８枚
青ネギ（小口切り）　生姜（すり下ろす）　醤油

◆作り方
１・豆腐は半分に切り、器に盛る。
２・ミニトマト、ミョウガ、青じそ、ネギ、生姜をのせ醤油をかける。

ほうれん草と豆腐のさっと炒め

◆材料(4人分)　調理時間10分　113kcal
ほうれん草1束　木綿豆腐1丁　油小さじ1　水カップ1/2
ごま油大さじ1と1/2　塩胡椒

◆作り方
1　ほうれん草は4cm長さに切る。
2　フライパンに油を強火で熱し、1を入れて20秒ほど炒め、水を加えてひと混ぜし、ざるに上げて水気を切る。
3 同じフライパンにごま油大さじ1/2を入れて強火で熱し、豆腐をひと口大にちぎって入れる。
4　３の豆腐に焼き色がついたら２を戻し入れ、塩胡椒で味付けし、ごま油大さじ１を振り入れ全体で混ぜ、火を止める。