【かぼちゃとにんじんのかき揚げ・玉ねぎと桜エビのかき揚げ・たたききゅうりのさっぱりあえ・ピーマンの佃煮】
※息子たちには、鶏の唐揚げをプラスします。
※息子たちには、鶏の唐揚げをプラスします。
◆材料（2人分） 235kcal
玉ねぎ 1/4個（50g） 桜えび 大さじ2
万能ねぎの小口切り 大さじ４
市販の天ぷら粉 適宜
◆作り方
1 玉ねぎは薄切りにし、天ぷら粉小さじ1をまんべんなくまぶす。ボールに天ぷら粉1/4カップ、水1/6カップを入れて泡立て器で混ぜ、ころもを作る。
2 揚げ油を中温（170～180℃。ころもを数滴落とすと、鍋底近くまで沈んで、すぐに浮いてくる程度）に熱する。ころものボールに玉ねぎ、万能ねぎ、桜えびを入れて混ぜ合わせ、1/4量ずつ木べらの上にのせて静かに落とし入れ、からりとするまで揚げる。器に盛り、好みで塩またはしょうゆ適宜をつけていただく。
玉ねぎ 1/4個（50g） 桜えび 大さじ2
万能ねぎの小口切り 大さじ４
市販の天ぷら粉 適宜
◆作り方
1 玉ねぎは薄切りにし、天ぷら粉小さじ1をまんべんなくまぶす。ボールに天ぷら粉1/4カップ、水1/6カップを入れて泡立て器で混ぜ、ころもを作る。
2 揚げ油を中温（170～180℃。ころもを数滴落とすと、鍋底近くまで沈んで、すぐに浮いてくる程度）に熱する。ころものボールに玉ねぎ、万能ねぎ、桜えびを入れて混ぜ合わせ、1/4量ずつ木べらの上にのせて静かに落とし入れ、からりとするまで揚げる。器に盛り、好みで塩またはしょうゆ適宜をつけていただく。
◆材料(２人分) 調理時間
(A) 卵1個＋冷水 1カップ（200cc） 小麦粉 1カップ（110g）
かぼちゃ（1cm角に切る） 100g
にんじん（1cm角に切る） 小1本（100g）
ピーマン（色紙切り） 1個 小麦粉 1/2カップ（55g）
◆作り方
1.ボウルに(A)を合わせる。
2.(1)のボウルに野菜を入れ、小麦粉1/2カップを足してさっくりと混ぜ、1さじずつ熱した揚げ油の中に入れて揚げ、塩を添える。
(A) 卵1個＋冷水 1カップ（200cc） 小麦粉 1カップ（110g）
かぼちゃ（1cm角に切る） 100g
にんじん（1cm角に切る） 小1本（100g）
ピーマン（色紙切り） 1個 小麦粉 1/2カップ（55g）
◆作り方
1.ボウルに(A)を合わせる。
2.(1)のボウルに野菜を入れ、小麦粉1/2カップを足してさっくりと混ぜ、1さじずつ熱した揚げ油の中に入れて揚げ、塩を添える。
◆材料
ピーマン300g（10個くらい） 醤油50cc みりん50cc
砂糖大さじ２ 好みで唐辛子や鰹節・ごまを加える
◆作り方
１ ピーマンはタテ半分に切って種をとり太めのせん切りにする。
２ 煮立てた調味料の中にピーマンを入れ、煮含める。
３ 好みで唐辛子やごま、鰹節を入れるとよい。
ピーマン300g（10個くらい） 醤油50cc みりん50cc
砂糖大さじ２ 好みで唐辛子や鰹節・ごまを加える
◆作り方
１ ピーマンはタテ半分に切って種をとり太めのせん切りにする。
２ 煮立てた調味料の中にピーマンを入れ、煮含める。
３ 好みで唐辛子やごま、鰹節を入れるとよい。
◆材料
きゅうり4本
①青じそ20枚 みょうが4個 塩昆布4つまみ
白いりごま 大さじ2 ポン酢醤油大さじ4 ゆず胡椒
◆作り方
１・きゅうりはジッパー式パックなどにいれ、すりこぎでたたく。
2・１に①を入れて軽くもむ。味がなじんだら、器に盛る。
きゅうり4本
①青じそ20枚 みょうが4個 塩昆布4つまみ
白いりごま 大さじ2 ポン酢醤油大さじ4 ゆず胡椒
◆作り方
１・きゅうりはジッパー式パックなどにいれ、すりこぎでたたく。
2・１に①を入れて軽くもむ。味がなじんだら、器に盛る。
※圧力鍋を使うと、早くておいしい。
◆材料(4人分) 調理時間20分 190kcal
大根 500ｇ 豚バラ肉(薄切り) 160ｇ サラダ油 大さじ1
(A) 顆粒だし 大さじ２ 水 ３カップ
◆作り方
1. 大根は皮をむき、やや大きめのひと口大の乱切りする。
2. 豚肉は２ｃｍ幅に食べやすく切る。
3. フライパンにサラダ油を熱し、（２）を炒め、（１）も入れて炒め合わせる。
4. （Ａ）を入れ、アルミホイルで落とし蓋をし、弱めの中火で煮汁がほとんどなくなるまで煮る。
◆材料(4人分) 調理時間20分 190kcal
大根 500ｇ 豚バラ肉(薄切り) 160ｇ サラダ油 大さじ1
(A) 顆粒だし 大さじ２ 水 ３カップ
◆作り方
1. 大根は皮をむき、やや大きめのひと口大の乱切りする。
2. 豚肉は２ｃｍ幅に食べやすく切る。
3. フライパンにサラダ油を熱し、（２）を炒め、（１）も入れて炒め合わせる。
4. （Ａ）を入れ、アルミホイルで落とし蓋をし、弱めの中火で煮汁がほとんどなくなるまで煮る。
◆材料(4人分) 調理時間20分 405kcal
木綿豆腐 ２丁 ツナ缶 ２缶(１２0g) 卵 ４個 にら １束
もやし １袋 青ねぎ(小口切り) ８本分 かつお節 ２パック
黒こしょう 適量 醤油 大さじ１塩 少々 ごま油 大さじ４
◆作り方
1. 豆腐は重しをしてじゅうぶんに水気をきり、縦に半分に切り、厚さは１．５ｃｍに切る。
2. ツナはほぐす。
3. 卵は溶きほぐす。
4. にらは４ｃｍ長さに切る。
5. フライパンにごま油大さじ１を熱し、（１）を並べ入れ、両面にこんがりと焼き色がつくまで焼いて取り出す。
6. 同じフライパンにごま油大さじ１と1/2をひき、（２）ともやし、（４）を炒めてフライパンの脇に寄せ、あいている部分に（３）を流し入れて大きく混ぜ、火を通す。
7. 卵が半熟のうちに（５）を戻し入れ、全体に卵がからむように炒め合わせ、鍋肌にしょうゆを回しかけ、塩で味を調え、火を止める。
8. かつお節を半量加えてひと混ぜする。
9. 器に盛り、青ねぎ、残りのかつお節、黒こしょうをふる。
木綿豆腐 ２丁 ツナ缶 ２缶(１２0g) 卵 ４個 にら １束
もやし １袋 青ねぎ(小口切り) ８本分 かつお節 ２パック
黒こしょう 適量 醤油 大さじ１塩 少々 ごま油 大さじ４
◆作り方
1. 豆腐は重しをしてじゅうぶんに水気をきり、縦に半分に切り、厚さは１．５ｃｍに切る。
2. ツナはほぐす。
3. 卵は溶きほぐす。
4. にらは４ｃｍ長さに切る。
5. フライパンにごま油大さじ１を熱し、（１）を並べ入れ、両面にこんがりと焼き色がつくまで焼いて取り出す。
6. 同じフライパンにごま油大さじ１と1/2をひき、（２）ともやし、（４）を炒めてフライパンの脇に寄せ、あいている部分に（３）を流し入れて大きく混ぜ、火を通す。
7. 卵が半熟のうちに（５）を戻し入れ、全体に卵がからむように炒め合わせ、鍋肌にしょうゆを回しかけ、塩で味を調え、火を止める。
8. かつお節を半量加えてひと混ぜする。
9. 器に盛り、青ねぎ、残りのかつお節、黒こしょうをふる。
◆材料(4人分) 調理時間15分 61kcal
玉ねぎ ２個 梅干し ４個 かつお節 適量
醤油 小さじ２ オリーブオイル 小さじ2
◆作り方
1. 玉ねぎを薄くスライスして、さっと湯がき、水気を絞る。 （新玉ねぎの場合は、5分程度水にさらすだけで良い）
2. 種を出した梅干しをたたいてかつお節、しょうゆ、オリーブオイルを混ぜ、（１）をあえる。
玉ねぎ ２個 梅干し ４個 かつお節 適量
醤油 小さじ２ オリーブオイル 小さじ2
◆作り方
1. 玉ねぎを薄くスライスして、さっと湯がき、水気を絞る。 （新玉ねぎの場合は、5分程度水にさらすだけで良い）
2. 種を出した梅干しをたたいてかつお節、しょうゆ、オリーブオイルを混ぜ、（１）をあえる。
◆材料(4人分) 調理時間15分 371kcal
豚薄切り肉 4枚 そうめん ２００ｇ ピーマン ２個
キャベツ ４枚 にんじん ４ｃｍ 卵 ２個 ごま油 大さじ１
鶏がらスープ 小さじ２醤油 小さじ１ サラダ油 小さじ２
◆作り方
（１）豚肉は１ｃｍ幅に切り、ピーマン、キャベツ、にんじんは１ｃｍ角に切る。そうめんは５ｃｍ長さに折ってゆでる。ボウルに卵を割りほぐす。
（２）フライパンに油を熱し、（１）の溶き卵を流し入れサッと炒めたら取り出しておく。
（３）ごま油を加えて熱し、（１）の豚肉・野菜を加えて炒め、火が通ってきたら（１）のそうめんを加えザッと炒める。
（４）鶏がらスープ、しょうゆを加え、（２）の卵を戻し入れ塩少々で味を調える。
豚薄切り肉 4枚 そうめん ２００ｇ ピーマン ２個
キャベツ ４枚 にんじん ４ｃｍ 卵 ２個 ごま油 大さじ１
鶏がらスープ 小さじ２醤油 小さじ１ サラダ油 小さじ２
◆作り方
（１）豚肉は１ｃｍ幅に切り、ピーマン、キャベツ、にんじんは１ｃｍ角に切る。そうめんは５ｃｍ長さに折ってゆでる。ボウルに卵を割りほぐす。
（２）フライパンに油を熱し、（１）の溶き卵を流し入れサッと炒めたら取り出しておく。
（３）ごま油を加えて熱し、（１）の豚肉・野菜を加えて炒め、火が通ってきたら（１）のそうめんを加えザッと炒める。
（４）鶏がらスープ、しょうゆを加え、（２）の卵を戻し入れ塩少々で味を調える。
◆材料(4人分) 調理時間10分 142kcal
なす ６本 サラダ油 大さじ３
(A) 塩 小さじ2/3 粉山椒 小さじ１と1/3
(B) 片栗粉 大さじ１ 小麦粉 大さじ１
(C) 醤油・みりん各大さじ１
◆作り方
1. なすはへたを切り落として縦２等分に切り、皮面に格子の切り込みを入れ、（Ａ）を振ってすり込み、１０分ほど置く。
2. （１）を押さえて水気をしぼり、（Ｂ）をまぶす。
3. フライパンを熱してサラダ油をなじませ、（２）を並べ入れて両面焼き、（Ｃ）を回しかけて照り焼きにし、器に盛る。
なす ６本 サラダ油 大さじ３
(A) 塩 小さじ2/3 粉山椒 小さじ１と1/3
(B) 片栗粉 大さじ１ 小麦粉 大さじ１
(C) 醤油・みりん各大さじ１
◆作り方
1. なすはへたを切り落として縦２等分に切り、皮面に格子の切り込みを入れ、（Ａ）を振ってすり込み、１０分ほど置く。
2. （１）を押さえて水気をしぼり、（Ｂ）をまぶす。
3. フライパンを熱してサラダ油をなじませ、（２）を並べ入れて両面焼き、（Ｃ）を回しかけて照り焼きにし、器に盛る。
◆材料(4人分) 調理時間15分 153kcal
トマト ４個 セロリ ８ｃｍ 玉ねぎ 1/3個
バジル 少々
(A)ワインビネガー(白) 大さじ２
オリーブオイル 大さじ４ 塩 小さじ1 こしょう(黒) 少々
◆作り方
1. トマトはへたを取り、底に浅く十字に切り込みを入れる。へたの脇にフォークを突き刺し、煮立った湯にへたの方から入れ、１０秒ほどしたら底の方も５秒ほどつけ、手早く冷水につけて冷ます。
2. 冷めたら水気をきって皮をむき、底を１ｃｍ厚さに切り取り、中をくり抜く。
3. くり抜いたトマトの中身と切り取った部分は１ｃｍ角に刻む。
4. セロリは筋を取って縦に薄切り、玉ねぎも薄切りにする。
5. （Ａ）を混ぜ合わせてドレッシングを作り、半量で（３）と（４）をあえる。
6. （２）に（５）を詰め、残りの半量のドレッシングをかけて、バジルを添える。
トマト ４個 セロリ ８ｃｍ 玉ねぎ 1/3個
バジル 少々
(A)ワインビネガー(白) 大さじ２
オリーブオイル 大さじ４ 塩 小さじ1 こしょう(黒) 少々
◆作り方
1. トマトはへたを取り、底に浅く十字に切り込みを入れる。へたの脇にフォークを突き刺し、煮立った湯にへたの方から入れ、１０秒ほどしたら底の方も５秒ほどつけ、手早く冷水につけて冷ます。
2. 冷めたら水気をきって皮をむき、底を１ｃｍ厚さに切り取り、中をくり抜く。
3. くり抜いたトマトの中身と切り取った部分は１ｃｍ角に刻む。
4. セロリは筋を取って縦に薄切り、玉ねぎも薄切りにする。
5. （Ａ）を混ぜ合わせてドレッシングを作り、半量で（３）と（４）をあえる。
6. （２）に（５）を詰め、残りの半量のドレッシングをかけて、バジルを添える。
◆材料(4人分) 調理時間５分 10kcal
昆布(とろろ) 適量 梅干し ４個 ねぎ ６ｃｍ 醤油 少々
◆作り方
1. ねぎはあらいみじん切りにする。
2. お椀にすべての材料を入れ、熱湯を注ぐ。
昆布(とろろ) 適量 梅干し ４個 ねぎ ６ｃｍ 醤油 少々
◆作り方
1. ねぎはあらいみじん切りにする。
2. お椀にすべての材料を入れ、熱湯を注ぐ。