【豚肉豆腐・にらのナムル・フルーツサラダ・焼き魚（ブリ）】
◆材料(４人分)調理時間10分 290kcal
豆腐（木綿・６等分に切る）２丁 豚薄切り肉200g 卵２個
①だし汁3カップ 砂糖、みりん各大さじ3 醤油大さじ４
たまねぎ（縦半分にして薄切り）１個
◆作り方
１・鍋に①を合わせて煮たたせ、豚肉（一口大）とたまねぎを入れて少し煮つめ、豆腐を加える。
２・溶き卵を流し入れ、一煮立ちしたら器に盛り、青ネギや三つ葉などを飾る。
豆腐（木綿・６等分に切る）２丁 豚薄切り肉200g 卵２個
①だし汁3カップ 砂糖、みりん各大さじ3 醤油大さじ４
たまねぎ（縦半分にして薄切り）１個
◆作り方
１・鍋に①を合わせて煮たたせ、豚肉（一口大）とたまねぎを入れて少し煮つめ、豆腐を加える。
２・溶き卵を流し入れ、一煮立ちしたら器に盛り、青ネギや三つ葉などを飾る。
◆材料(４人分)調理時間２分
にら２束 ①ごま油大さじ１ すりごま・醤油各大さじ２弱
◆作り方
１・にらは２～３cmの長さに切り、さっとゆでざるにあげる。
２・軽く水気を絞って、①の調味料であえる。
にら２束 ①ごま油大さじ１ すりごま・醤油各大さじ２弱
◆作り方
１・にらは２～３cmの長さに切り、さっとゆでざるにあげる。
２・軽く水気を絞って、①の調味料であえる。
【ツナ豆腐バーグ・さつまいものきんぴら風・にんじんとリンゴのサラダ・ほうれん草のみそ汁】
※息子たちには、唐揚げをプラス。豆腐バーグの添えに、ペペロンチーノを少しだけ加えます。
※息子たちには、唐揚げをプラス。豆腐バーグの添えに、ペペロンチーノを少しだけ加えます。
※水切りが足りず、少し壊れ気味。でも味はばっちりでした。
◆材料(4人分)調理時間15分 272kcal
豆腐(木綿）２丁 ツナ缶（油漬け・油を切る）１缶（80g）
タマネギ（みじん切り）1/4個 サラダ油大さじ１
①卵１個 パン粉1/4カップ マヨネーズ大さじ２ 塩胡椒
②中濃ソース大さじ3 トマトケチャップ大さじ１
レモンの絞り汁 小さじ１
◆作り方
１・豆腐を耐熱皿にのせ、電子レンジで３分加熱する。さらに重しをして10～15分おき、しっかり水気を切る。
２・ツナは細かくほぐし、タマネギは水気を切る。
３・ボウルに１の豆腐、２のツナとタマネギ、①を入れて練り混ぜ、４等分して小判型にまとめる。
４・フライパンにサラダ油を熱して、３を並べ入れ、中弱火で両面を４～５分ずつ焼き、器に盛る。
◆材料(4人分)調理時間15分 272kcal
豆腐(木綿）２丁 ツナ缶（油漬け・油を切る）１缶（80g）
タマネギ（みじん切り）1/4個 サラダ油大さじ１
①卵１個 パン粉1/4カップ マヨネーズ大さじ２ 塩胡椒
②中濃ソース大さじ3 トマトケチャップ大さじ１
レモンの絞り汁 小さじ１
◆作り方
１・豆腐を耐熱皿にのせ、電子レンジで３分加熱する。さらに重しをして10～15分おき、しっかり水気を切る。
２・ツナは細かくほぐし、タマネギは水気を切る。
３・ボウルに１の豆腐、２のツナとタマネギ、①を入れて練り混ぜ、４等分して小判型にまとめる。
４・フライパンにサラダ油を熱して、３を並べ入れ、中弱火で両面を４～５分ずつ焼き、器に盛る。
◆材料(４人分)調理時間5分
にんじん（千切り）２本分 りんご（千切り）１個分
①酢大さじ２ はちみつ小さじ２ 塩小さじ１
オリーブオイル大さじ１
◆作り方
１・にんじんは塩（分量外）で軽くもみ、①につけこむ。
２・食べる直前にりんごとあえて出来上がり。
にんじん（千切り）２本分 りんご（千切り）１個分
①酢大さじ２ はちみつ小さじ２ 塩小さじ１
オリーブオイル大さじ１
◆作り方
１・にんじんは塩（分量外）で軽くもみ、①につけこむ。
２・食べる直前にりんごとあえて出来上がり。
◆材料(４人分)調理時間５分
さつまいも１本 ごま油・醤油・みりん・すりごま各大さじ２
◆作り方
１・さつまいもは拍子木切りにする。
２・フライパンにごま油を入れ、さつまいもを炒め、ふたをして蒸し焼きにする。（途中大さじ２ほど水を入れて蒸し焼きにすると早い）
３・醤油とみりんを入れて、全体にからめ、最後にすりごまをふったら出来上がり。
さつまいも１本 ごま油・醤油・みりん・すりごま各大さじ２
◆作り方
１・さつまいもは拍子木切りにする。
２・フライパンにごま油を入れ、さつまいもを炒め、ふたをして蒸し焼きにする。（途中大さじ２ほど水を入れて蒸し焼きにすると早い）
３・醤油とみりんを入れて、全体にからめ、最後にすりごまをふったら出来上がり。
◆材料(４人分)調理時間20分 221kcal
鶏もも肉１枚 じゃがいも２個 サラダ油
①みそ、砂糖各大さじ１と1/2 醤油各小さじ１ 水1/2カップ）
◆作り方
１・鶏肉は３～４cm長さの1cm幅に切る。じゃがいもは皮をむいて鶏肉と同じくらいの大きさの棒状に切り、水にさらし水気をよくきる。
２・フライパンにサラダ油を熱し、鶏肉を色がかわるまで炒める。じゃがいもを加え、端が透き通るまで炒める。
３・２に①を加えて、時々混ぜながら汁けがなくなるまで炒め煮する。
鶏もも肉１枚 じゃがいも２個 サラダ油
①みそ、砂糖各大さじ１と1/2 醤油各小さじ１ 水1/2カップ）
◆作り方
１・鶏肉は３～４cm長さの1cm幅に切る。じゃがいもは皮をむいて鶏肉と同じくらいの大きさの棒状に切り、水にさらし水気をよくきる。
２・フライパンにサラダ油を熱し、鶏肉を色がかわるまで炒める。じゃがいもを加え、端が透き通るまで炒める。
３・２に①を加えて、時々混ぜながら汁けがなくなるまで炒め煮する。
※水菜を買い忘れたので、わかめで代用しました＾＾；
◆材料(４人分)調理時間15分 547kcal
そうめん400g 水菜１束 かに風味かまぼこ１パック
①白練りごま大さじ４ めんつゆ（ストレート）３カップ
◆作り方
１・ボウルに①を入れて、よく混ぜ合わせる。
２・そうめんはゆで、ざるにあげて流水で洗い水気を切る。
３・水菜は3cm長さに切る。かに風味かまぼこは手で裂く。
４・器に盛り、３をのせ、①をかける。
◆材料(４人分)調理時間15分 547kcal
そうめん400g 水菜１束 かに風味かまぼこ１パック
①白練りごま大さじ４ めんつゆ（ストレート）３カップ
◆作り方
１・ボウルに①を入れて、よく混ぜ合わせる。
２・そうめんはゆで、ざるにあげて流水で洗い水気を切る。
３・水菜は3cm長さに切る。かに風味かまぼこは手で裂く。
４・器に盛り、３をのせ、①をかける。
◆材料４人分)調理時間5分 102kcal
豆腐（絹ごし）２丁 オクラ２袋 青じそ12枚
①梅干し（種を除きたたく）大２個 鰹節5g 水大さじ１
◆作り方
１・豆腐は８等分ずつに切る。
２・オクラは塩でもみ、熱湯でゆでて冷水にとる。へたを除いて薄い小口切りにし、①を加えて混ぜる。
３・器にシソをしいて、豆腐を盛り２をのせる。
豆腐（絹ごし）２丁 オクラ２袋 青じそ12枚
①梅干し（種を除きたたく）大２個 鰹節5g 水大さじ１
◆作り方
１・豆腐は８等分ずつに切る。
２・オクラは塩でもみ、熱湯でゆでて冷水にとる。へたを除いて薄い小口切りにし、①を加えて混ぜる。
３・器にシソをしいて、豆腐を盛り２をのせる。
（圧力鍋） ☆加圧 3分 蒸らし 3分
<材料>４人分 ブリあら ３００ｇ 大根 1/2本 しょうが １かけ 酒 1/2カップ
醤油 大さじ２ 砂糖 大さじ１ みりん 大さじ１
<作り方>
1 ぶりのあらは塩を振ってざるに入れ熱湯を回しかけて、氷水に入れる。血合いなどを取っておく。
2 大根は皮をむいて輪切りにする。しょうがも薄い輪切りにする。
3 鍋に水1カップ・酒・醤油・みりん・砂糖を入れて強火にかける。沸騰したらぶり・生姜を加え、あくを取る。大根を加えたら蓋をする。
4 錘が動き出したら弱火にして2分加圧。そのあと火を止め3分むらす。蒸気をしっかり抜いたのを確認して蓋を開ける。汁気が多いようなら5分ぐらい強火で煮、火を止めてそのまま5分以上置いて味をしみこませる。
5 食べる直前に再加熱して器に盛る。
<材料>４人分
薄切り牛肉 400ｇ 玉ねぎ 中2個 お好みのキノコ 好きなだけ うどん お好みの量 青ねぎ お好みの量
（煮汁）
水 500ｍｌ 砂糖 大2 醤油 大４～５ 酒 大６ しょうが汁 大１ 黒蜜 又は 黒糖 大2
（うどんつゆ）
だし 適量 醤油 適量
<作り方>
1・牛肉は食べやすい大きさに切っておく。
2・玉ねぎは千切り、キノコ類も準備しておく。
3・鍋又はフライパンに煮汁を入れ一度煮たて、肉を入れ色が変われば弱火にする。
4・アクを取った後、玉ねぎ、キノコを入れ軽く混ぜ落し蓋をし、煮汁が少し残る程度まで、弱火で煮る。
5・つゆを作り、うどんをゆがき、ざるにあけ流水でぬめりを取ってから、つゆに入れうどんが温まったら器に移す。
6・牛肉とねぎを盛り最後に煮汁を垂らし完成
◆材料(４人分)調理時間20分 96kcal
ブロッコリー 2００ｇ にんじん １本 絹ごし豆腐 1/2丁
Ａ練り白ごま大さじ2 砂糖大さじ2 塩小さじ1/4 顆粒だし少々
◆作り方
（１）ブロッコリーは小房に分け、にんじんは短冊切りにし、それぞれやわらかめにゆで、水気をきる。
（２）豆腐はひと口大にくずしてザルに入れ、２０～３０分おいて水きりする。
（３）（２）の豆腐をボウルに入れて泡立て器などでなめらかにつぶし、Ａを加えて混ぜ合わせる。
（４）（３）に（１）のブロッコリー・にんじんをあえる。
◆材料(４人分)調理時間15分 104kcal
卵 4個 こんぶだし 小さじ1/4 大根・6ｃｍ 180ｇ
Ａ酒 大さじ１ 砂糖 小さじ2
青じそのせん切り 4枚分 しらす干し 2０ｇ しょうゆ 小さじ2
◆作り方
（１）大根はすりおろす。
（２）ボウルに卵を割り入れ、「こんぶだし」、Ａを加えて、卵を溶きながら混ぜ合わせる。
（３）卵焼き器に油少々を熱し、キッチンペーパーで薄くのばす。
（２）の卵液の半量を流し入れ、半熟状になったら向こう側から手前に向かって巻き、一方に寄せる。
（４）油少々を薄くひき、残りの（２）の卵液を流し入れる。寄せた卵焼きの下にも卵液を流し入れ、反対側に転がすように巻いていく。粗熱がとれたら、６等分に切る。
（５）器に（４）の卵焼きを盛り、（１）の大根おろし、しらす干し、しそをのせてしょうゆをかける。