【変わりチキンチャーハン・きゅうりとトマトの中華風サラダ・くずし豆腐とたっぷりねぎのスープ】
◆材料(4人分) 調理時間35分 315kcal
鶏肉もも(皮なし) 250g 玉ねぎ1コ にんにく 1片
赤ピーマン 1コ ごま油 大さじ2杯 米 1カップ
ブイヨン 2コ 水 250ml グリーンピース【冷凍】 1/2カップ
しょうゆ 大さじ1/2杯 ねぎ 2本 卵 お好みで
◆作り方
1. 鶏肉を1.5cm角に切り、玉ねぎ、にんにくはみじん切り、赤ピーマンは1cm角に切ります。
2. フライパンにごま油を熱し鶏肉を炒めて一旦取り出し、同じフライパンで玉ねぎ、にんにく、洗った米を約2分炒めます。
3. くだいたブイヨン、水を2.に加えて一度煮立たせふたをして弱火で10分煮ます。鶏肉、赤ピーマン、グリーンピースを混ぜ入れ再度ふたをし、さらに5-8分水気がなくなるまで火にかけます。
4. 最後にしょうゆ、小口切りの青ねぎを混ぜ込み、好みで薄焼き卵の細切りをのせます。
鶏肉もも(皮なし) 250g 玉ねぎ1コ にんにく 1片
赤ピーマン 1コ ごま油 大さじ2杯 米 1カップ
ブイヨン 2コ 水 250ml グリーンピース【冷凍】 1/2カップ
しょうゆ 大さじ1/2杯 ねぎ 2本 卵 お好みで
◆作り方
1. 鶏肉を1.5cm角に切り、玉ねぎ、にんにくはみじん切り、赤ピーマンは1cm角に切ります。
2. フライパンにごま油を熱し鶏肉を炒めて一旦取り出し、同じフライパンで玉ねぎ、にんにく、洗った米を約2分炒めます。
3. くだいたブイヨン、水を2.に加えて一度煮立たせふたをして弱火で10分煮ます。鶏肉、赤ピーマン、グリーンピースを混ぜ入れ再度ふたをし、さらに5-8分水気がなくなるまで火にかけます。
4. 最後にしょうゆ、小口切りの青ねぎを混ぜ込み、好みで薄焼き卵の細切りをのせます。
◆材料（４人分)調理時間15分 53kcal
きゅうり 2本 トマト(くし切りを半分に切る)1コ
ごま油 大さじ1/2杯 サラダ油 大さじ1/2杯
にんにく・生姜（各みじん切り）赤唐辛子(小口切り) 各1/2片
鶏ガラスープ（顆粒）大さじ 1 醤油大さじ2/3杯 酒 大さじ1
※ガラスープは味が濃いので、味をみながら加えてください。
◆作り方
1. きゅうりは板ずりし、包丁の柄などで叩いて食べやすい大きさに割ります。
2.器にきゅうり、トマトを盛ります。
3. フライパンにごま油、サラダ油、にんにく、しょうがを入れて熱し、香りが立ったら赤唐辛子、鶏ガラスープの素、しょうゆ、酒を加え、ひと煮立ちしたら2.にかけます。
きゅうり 2本 トマト(くし切りを半分に切る)1コ
ごま油 大さじ1/2杯 サラダ油 大さじ1/2杯
にんにく・生姜（各みじん切り）赤唐辛子(小口切り) 各1/2片
鶏ガラスープ（顆粒）大さじ 1 醤油大さじ2/3杯 酒 大さじ1
※ガラスープは味が濃いので、味をみながら加えてください。
◆作り方
1. きゅうりは板ずりし、包丁の柄などで叩いて食べやすい大きさに割ります。
2.器にきゅうり、トマトを盛ります。
3. フライパンにごま油、サラダ油、にんにく、しょうがを入れて熱し、香りが立ったら赤唐辛子、鶏ガラスープの素、しょうゆ、酒を加え、ひと煮立ちしたら2.にかけます。
◆材料(４人分)調理時間15分 129kcal
絹ごし豆腐 1丁（300g）ねぎ 2本（120g）
【A】ごま油 大さじ2 にんにく・生姜（各みじん切り） 各小さじ1
水 カップ4 顆粒チキンスープの素（中国風） 大さじ１
【B】かたくり粉 大さじ1 水 大さじ２
細ねぎ ２本（小口切り）ラーユ 少々（塩・こしょう）
◆作り方
1． ねぎは粗みじん切りにする。
2． 鍋にAを入れて火にかけ、香りが出てきたら1を加えていためる。軽く水けを切った豆腐を手でちぎって加える。
3． 水カップ2を注ぎ、チキンスープの素を加えてサッと煮る。塩・こしょう各少々で味を調えたら、混ぜ合わせたBを回し入れてとろみをつける。
4． 器に盛って、細ねぎを散らし、ラーユをたらす。
絹ごし豆腐 1丁（300g）ねぎ 2本（120g）
【A】ごま油 大さじ2 にんにく・生姜（各みじん切り） 各小さじ1
水 カップ4 顆粒チキンスープの素（中国風） 大さじ１
【B】かたくり粉 大さじ1 水 大さじ２
細ねぎ ２本（小口切り）ラーユ 少々（塩・こしょう）
◆作り方
1． ねぎは粗みじん切りにする。
2． 鍋にAを入れて火にかけ、香りが出てきたら1を加えていためる。軽く水けを切った豆腐を手でちぎって加える。
3． 水カップ2を注ぎ、チキンスープの素を加えてサッと煮る。塩・こしょう各少々で味を調えたら、混ぜ合わせたBを回し入れてとろみをつける。
4． 器に盛って、細ねぎを散らし、ラーユをたらす。
◆材料(4人分) 調理時間15分 26kcal
キャベツ 1/4個(200g) 玉ねぎ 1/2個 かぶ 1個(100g)
水 カップ5 コンソメ固形タイプ 1個 塩胡椒
◆作り方
（１）キャベツは３～４ｃｍ角に切る。
（２）玉ねぎはタテ半分に切り、芯のついたままタテ１ｃｍ幅のくし形に切る。
（３）かぶは茎を３ｃｍほど残して葉を切り、皮をむいて茎のままタテ１ｃｍ幅のくし形に切る。
（４）鍋に水、（２）の玉ねぎ、（３）のかぶを入れて火にかけて煮立ってきたら、コンソメを加えてフタをして弱火で５分ほど煮る。
（５）（１）のキャベツを加えて、塩・こしょうで味を調え、キャベツがしんなりするまで８分ほど煮て器に盛る。
＊かぶは煮くずれしやすいので、煮過ぎに注意しましょう。
キャベツ 1/4個(200g) 玉ねぎ 1/2個 かぶ 1個(100g)
水 カップ5 コンソメ固形タイプ 1個 塩胡椒
◆作り方
（１）キャベツは３～４ｃｍ角に切る。
（２）玉ねぎはタテ半分に切り、芯のついたままタテ１ｃｍ幅のくし形に切る。
（３）かぶは茎を３ｃｍほど残して葉を切り、皮をむいて茎のままタテ１ｃｍ幅のくし形に切る。
（４）鍋に水、（２）の玉ねぎ、（３）のかぶを入れて火にかけて煮立ってきたら、コンソメを加えてフタをして弱火で５分ほど煮る。
（５）（１）のキャベツを加えて、塩・こしょうで味を調え、キャベツがしんなりするまで８分ほど煮て器に盛る。
＊かぶは煮くずれしやすいので、煮過ぎに注意しましょう。
◆材料(４人分)調理時間10分 24kcal
もやし１袋 にら1/4わ さくらえび8g 醤油小さじ１
だし汁大さじ３ 塩 適量
◆作り方
１・もやしは塩少々を加えた熱湯でさっとゆでる。
２・にらは4cm長さに切り、同じ鍋でさっとゆでる。
3・ぼうるにもやし、だし汁、にら、さくらえびを加えあえる。
もやし１袋 にら1/4わ さくらえび8g 醤油小さじ１
だし汁大さじ３ 塩 適量
◆作り方
１・もやしは塩少々を加えた熱湯でさっとゆでる。
２・にらは4cm長さに切り、同じ鍋でさっとゆでる。
3・ぼうるにもやし、だし汁、にら、さくらえびを加えあえる。
◆材料(４人分)調理時間20分 101kcal
卵４個 かに風味かまぼこ３本 万能ネギ 1/2束
グリーンアスパラガス１束
◆作り方
１・かに風味かまぼこはほぐし、万能ネギ、アスパラガスは斜め切りにする。
２・アルミ箔を４枚切ってケースを作り、アスパラガス、万能ネギを入れ、卵をそれぞれ１個ずつ入れる。
３・オーブントースターに入れてアルミ箔をかぶせ、８～９分焼く。途中４～5分のところでかに風味かまぼこを加える。
４・焼き上がったら、醤油をかけていただく。
卵４個 かに風味かまぼこ３本 万能ネギ 1/2束
グリーンアスパラガス１束
◆作り方
１・かに風味かまぼこはほぐし、万能ネギ、アスパラガスは斜め切りにする。
２・アルミ箔を４枚切ってケースを作り、アスパラガス、万能ネギを入れ、卵をそれぞれ１個ずつ入れる。
３・オーブントースターに入れてアルミ箔をかぶせ、８～９分焼く。途中４～5分のところでかに風味かまぼこを加える。
４・焼き上がったら、醤油をかけていただく。
◆材料(4人分) 調理時間15分 94kcal
りんご1/2個 レモン汁大さじ1 キウイフルーツ1個
黄桃(缶詰)2切れ いちご8個
＜ソース＞
プレーンヨーグルト1/4カップ サラダ油大さじ1/2
レモン汁大さじ1/2 砂糖小さじ1 塩少々 レーズン大さじ1
スライスアーモンド 大さじ1 ミント適量
◆作り方
１りんごは食べやすい大きさに切ってレモン汁をかける。
２キウイ、黄桃は食べやすい大きさに切る。
３(1)と(2)、いちごを器に盛り合わせてソースをかけ、レーズンとスライスアーモンドを散らし、ミントを飾る。
りんご1/2個 レモン汁大さじ1 キウイフルーツ1個
黄桃(缶詰)2切れ いちご8個
＜ソース＞
プレーンヨーグルト1/4カップ サラダ油大さじ1/2
レモン汁大さじ1/2 砂糖小さじ1 塩少々 レーズン大さじ1
スライスアーモンド 大さじ1 ミント適量
◆作り方
１りんごは食べやすい大きさに切ってレモン汁をかける。
２キウイ、黄桃は食べやすい大きさに切る。
３(1)と(2)、いちごを器に盛り合わせてソースをかけ、レーズンとスライスアーモンドを散らし、ミントを飾る。
◆材料(2人分)調理時間20分 673kcal
スパゲティ 200g 鶏胸肉（小） 1枚（約150g） サラダ油
青じその葉 20枚 白いりごま 適宜 塩 胡椒 醤油
◆作り方
1・鍋に熱湯を用意し、スパゲティをゆでる。鶏肉は長さを2つに切り、厚みに包丁を平行に入れて、2～3枚に切り、細切りにする。塩小さじ1/4、こしょうを少々ふって下味をつけておく。青じその葉は縦2つに切り、重ねて幅3mmに切る。
2・フライパンにサラダ油大さじ2を入れて中火で熱し、鶏肉を炒める。色が変わったら、青じその葉とゆでたてのスパゲティを加え、塩小さじ2/3、しょうゆ小さじ1、こしょう少々で味をととのえる。皿に盛り、白いごまを散らす。
スパゲティ 200g 鶏胸肉（小） 1枚（約150g） サラダ油
青じその葉 20枚 白いりごま 適宜 塩 胡椒 醤油
◆作り方
1・鍋に熱湯を用意し、スパゲティをゆでる。鶏肉は長さを2つに切り、厚みに包丁を平行に入れて、2～3枚に切り、細切りにする。塩小さじ1/4、こしょうを少々ふって下味をつけておく。青じその葉は縦2つに切り、重ねて幅3mmに切る。
2・フライパンにサラダ油大さじ2を入れて中火で熱し、鶏肉を炒める。色が変わったら、青じその葉とゆでたてのスパゲティを加え、塩小さじ2/3、しょうゆ小さじ1、こしょう少々で味をととのえる。皿に盛り、白いごまを散らす。
◆材料(3人分)調理時間40分 163kcal
人参(スティック状に切る)縦1/4本 ほうれん草60g
サラダ油 にんにく(みじん切り)1/2片
玉ねぎ(みじん切り) 1/4コ
(A)合挽肉150g 卵 1/2コ 牛乳 25ml 生パン粉10g
コンソメ 1本 ナツメグ少々 黒こしょう少々
◆作り方
1. 鍋に多めの水、塩少々、人参を入れて沸騰させ3分煮たら、ほうれん草を加え、ひと煮します。ほうれん草は冷水で冷まし、しっかりと水気を絞ります。
2. フライパンにサラダ油を熱し、にんにくを香りよく炒め、玉ねぎを透き通るまで炒めたら、粗熱をとっておきます。
3. ボールに(A)、2.を入れて粘りが出るまで混ぜ合わせます。
4. 2/3量の3.を大きめに切ったクッキングシートに約10x20cm長さに広げ、1、のほうれん草と人参を中心に置き、更に上から残りの3を載せて、シートの両端を持ち上げてロール状にし、更にアルミホイルでしっかり包みます。
5.予熱をしたオーブントースター1000ｗで25分焼きます。
人参(スティック状に切る)縦1/4本 ほうれん草60g
サラダ油 にんにく(みじん切り)1/2片
玉ねぎ(みじん切り) 1/4コ
(A)合挽肉150g 卵 1/2コ 牛乳 25ml 生パン粉10g
コンソメ 1本 ナツメグ少々 黒こしょう少々
◆作り方
1. 鍋に多めの水、塩少々、人参を入れて沸騰させ3分煮たら、ほうれん草を加え、ひと煮します。ほうれん草は冷水で冷まし、しっかりと水気を絞ります。
2. フライパンにサラダ油を熱し、にんにくを香りよく炒め、玉ねぎを透き通るまで炒めたら、粗熱をとっておきます。
3. ボールに(A)、2.を入れて粘りが出るまで混ぜ合わせます。
4. 2/3量の3.を大きめに切ったクッキングシートに約10x20cm長さに広げ、1、のほうれん草と人参を中心に置き、更に上から残りの3を載せて、シートの両端を持ち上げてロール状にし、更にアルミホイルでしっかり包みます。
5.予熱をしたオーブントースター1000ｗで25分焼きます。
◆材料(４人分)調理時間20分 79kcal
さつまいも 1/2本 玉ねぎ 1/4個 コンソメ<固形>・くずす １個油小さじ１ Ａコンソメ<固形> １個 水 カップ４
◆作り方
（１）さつまいもは３ｃｍ長さのタテ６～８等分に切る。玉ねぎは薄切りする。くずしたコンソメをさつまいも・玉ねぎにまぶす。
（２）鍋に油を熱し、（１）の玉ねぎをサッと炒め、Ａ、さつまいもを加えて煮る。好みで黒こしょうをふってもよい。
さつまいも 1/2本 玉ねぎ 1/4個 コンソメ<固形>・くずす １個油小さじ１ Ａコンソメ<固形> １個 水 カップ４
◆作り方
（１）さつまいもは３ｃｍ長さのタテ６～８等分に切る。玉ねぎは薄切りする。くずしたコンソメをさつまいも・玉ねぎにまぶす。
（２）鍋に油を熱し、（１）の玉ねぎをサッと炒め、Ａ、さつまいもを加えて煮る。好みで黒こしょうをふってもよい。
◆材料(４人分)調理時間30分 311kcal
牛かたロース薄切り肉 ２００ｇ ごぼう ２００ｇ しょうが １片
油 大さじ１・１／３ 砂糖 大さじ２ 酒 大さじ４ 醤油 大さじ２
Ａ水 カップ2/3 顆粒だし 少々 醤油 大さじ１
酢水・ごぼうのつけ汁 大さじ２
酢 少々
◆作り方
（１）ごぼうは皮をこそげてささがきにし、酢水に５分ほどつける。（２）牛肉はひと口大に切る。しょうがは皮をこそげてせん切りにする。
（３）鍋を熱して油をなじませ、いったん火からはずして（２）の牛肉を入れて混ぜ、再び火にかける。しょうがを加えて炒め合わせ、肉の色が変わったら砂糖、酒、しょうゆの順に加えて
ひと煮し、取り出す。
（４）（３）の鍋にＡを加えて混ぜ、水気をきった（１）のごぼうを入れ、落とし蓋をしてごぼうがやわらかくなるまで煮、煮汁が煮詰まってきたら（３）の牛肉をもどし入れてサッと混ぜ、火を止める。
牛かたロース薄切り肉 ２００ｇ ごぼう ２００ｇ しょうが １片
油 大さじ１・１／３ 砂糖 大さじ２ 酒 大さじ４ 醤油 大さじ２
Ａ水 カップ2/3 顆粒だし 少々 醤油 大さじ１
酢水・ごぼうのつけ汁 大さじ２
酢 少々
◆作り方
（１）ごぼうは皮をこそげてささがきにし、酢水に５分ほどつける。（２）牛肉はひと口大に切る。しょうがは皮をこそげてせん切りにする。
（３）鍋を熱して油をなじませ、いったん火からはずして（２）の牛肉を入れて混ぜ、再び火にかける。しょうがを加えて炒め合わせ、肉の色が変わったら砂糖、酒、しょうゆの順に加えて
ひと煮し、取り出す。
（４）（３）の鍋にＡを加えて混ぜ、水気をきった（１）のごぼうを入れ、落とし蓋をしてごぼうがやわらかくなるまで煮、煮汁が煮詰まってきたら（３）の牛肉をもどし入れてサッと混ぜ、火を止める。