WHO 身体活動・座位行動ガイドライン
キーメッセージ
・障害や基礎疾患の有無によらず、すべての年齢層の人で運動は健康に寄与する。
・Every move counts (どんな活動 [日常動作や家事] でも運動になる)
・座位で過ごす時間を減らそう。
子ども・青少年 (5-17 歳)
子ども・青少年では、身体活動によって体力向上、肥満の減少、心代謝プロフィール (血圧、血糖、コレステロール) 、骨の健康、認知的健康 (学業成績、実行機能)、精神的健康 (うつの軽減) などさまざまな健康効果が得られる。
60 分/日以上の中〜高強度の有酸素運動、週 3 日は高強度の有酸素運動を推奨する (強い推奨、中等度のエビデンスレベル) 。
座りっぱなしの時間を減らす。特にスマホやタブレットで遊ぶ時間を減らす必要がある (強い推奨、弱いエビデンス)。
成人 (18-64 歳)
成人では運動は死亡率、心疾患による死亡率を低下させ、がん、2 型糖尿病、高血圧症を予防し、不安やうつを軽減し、睡眠を改善する。
150-300 分/週以上の中等度の有酸素運動または 75-150 分/週以上の高強度の有酸素運動を推奨する (強い推奨、中等度のエビデンス)。
さらに、週 2 回以上の筋トレを推奨する (強い推奨、中等度のエビデンス)。
座りっぱなしの時間を減らして体を動かすようにすることを推奨する (強い推奨、中等度のエビデンス)。
高齢者 (65 歳以上)
高齢者では運動は死亡率、心疾患による死亡率を低下させ、がん、2 型糖尿病、高血圧症を予防し、不安やうつを軽減し、睡眠を改善する。さらに、認知的健康を改善し、転倒を予防し、骨を丈夫にし、身体機能の低下を予防する。
150-300 分/週以上の中等度の有酸素運動または 75-150 分/週以上の高強度の有酸素運動を推奨する (強い推奨、中等度のエビデンス)。
また、週 2 回以上の筋トレを推奨する (強い推奨、中等度のエビデンス)。
さらに、身体機能の維持と転倒予防のために週 3 日以上のバランス運動を含むマルチコンポーネント運動 (太極拳など) を推奨する (強い推奨、中等度のエビデンス)。
元記事
https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/337001/9789240014886-jpn.pdf
