たまごのすすめ

動脈硬化や脂質異常症の原因となるため、コレステロールを避けて鶏卵を避ける人がいますが、これは誤った考え方です。
たしかに卵1個には200mg程度のコレステロールが含まれます(1日の摂取目安量成人男性750mg未満、女性600mg未満)が、卵黄に含まれるレシチンという物質にはコレステロールの上昇を抑制する作用があるため、血液用のコレステロールにはほとんど影響を与えません。
卵はビタミンC以外のほとんどすべての栄養素を含みます。
簡単に栄養素をバランスよく摂取できるので、忙しいボート部員の強い味方なのです！！
北川でした。

目標をもう一度見直す会。

11月も後半になり、すっかり寒くなってきました。朝は完全防備でチャリこいでます、野上です。
さて1・2回生のみなさん、冬練に入り、食事ノートがはじまりましたね！
みなさんそれぞれに練習やＴ.Ｔ.、体重などの目標を考えてやってくれていると思いますが、ここで理想の体脂肪率、体重について調べてみました～！
もう一度皆さん、自分の目標を見直してみてください!



◆理想の体脂肪率
理想の体脂肪率は、競技やポジションや各個人で変わってきます。
競技ごとに大体の目安はあるけれど、個人によって理想値は異なります。
また、体脂肪率が低ければ低いほど競技力の向上につながるとは限らないのです。
ボート競技のローヤーさんの理想の体脂肪率は、6～14%（男性）、9～16%（女性）だとのことです。
指導者やちゃんと資格を持った栄養士なんがいれば、その人に相談して自分の理想の体脂肪率を一緒に考えてもらえるけれど・・
そんな環境にいないから、自分自身の日々の記録を元に、「これくらいの体脂肪率が自分に適しているかも」という数値をみつけだせるといいな、と思います。


◆理想の体重
身長－100もしくは、身長×身長×22が理想といわれています。
ただ、こちらもある程度の目安であって、いくら理想の体重であっても、パフォーマンスが良くならないと意味がない。自分のパフォーマンスが最も良くなる体重を探しましょう。
食事ノートに体重をやその日の練習はどうだったかなどを記録し、後で振りかえったときにこれくらいがいいかな、というものを。
ちなみに…軽量級では、男子シングルスカルだと漕手の体重が72.5kg以下、それ以外だと漕手の平均体重が70kg以下かつ個人の体重が72.5kg以下という制限があります。女子では漕手の体重が59kg以下、クルーの平均が57kgとなっています。


◆体脂肪率・体重を計るにあたって
測定をする条件を一定に！
例えば、服装・時間帯・練習の前後・水分や食事の前後・・など。
好ましい測定時間なんてものもあるそうで、朝起きてトイレに行った後だとのこと。
また、早朝、練習前後、寝る前など数回測り1日の体重変化を把握するという方法もあります。

▼身長・体重のバランス（BMI）と体脂肪率の関係




◆摂取カロリー
以前野田君がブログで書いていましたが、ボート競技をするひとの1日の摂取カロリーの目安は、男性4000～5000kcal、女性3000～3500kcalです。
ですが、あくまで目安で、これらは練習量や体格によって変わります。3食+補食でこれくらい摂取できるといいですね。
ただカロリーを摂取すればいいというわけではなく、栄養バランスもしっかり考えた上で食事することが大切です。
もちろん、練習のない日はこんなに摂取してはだめですよ！それから、故障で療養している時も気をつけないといけないです。
詳しくは日本ボート協会のHPにも書いてあるので、ぜひ参考にしてください。

↓日本ボート協会 身体づくりと食事の基本
http://www.jara.or.jp/info/2011/meal1228.pdf


それではこのへんで・・・
食事ノートをどんどん活用して、目標達成に向けて一緒に頑張りましょう!!

あたたかなこの胸に染みわたる～ホットミルク～

タイトルはいきものがかり『ホットミルク』からの引用です。
さてさて、さっそくですが、乗艇後のオレＪ牛乳。意外と苦戦してるひと多いんじゃないでしょうか。
そこで、今回ご紹介する牛乳のおすすめの飲み方をご紹介しやす。

＃しょうがホットミルク
→市販の生姜湯のもと＋牛乳　からのレンチン１分間　

＃ほっこりキャラメルシナモンホットミルク
　→キャラメルシナモンシュガー(食パンにかけてトーストする例のぶつ)＋牛乳　からのレンチン１分間
　
＃蜂蜜入りホットミルク
→はちみつ＋牛乳　からのレンチン１分間

＃バナナホットミルク
1バナナの皮を一部分残して剥く
2残した皮の上でスプーンでバナナを薄くスライス
3カップにバナナと砂糖を入れて軽く混ぜ、レンジで10秒加熱
4バナナを、スプーンの背や先で細かく潰す
5牛乳をバナナが浸るほどに入れ、レンジで15秒加熱
6軽く混ぜて牛乳の残りを全部入れ、レンジで60℃まで加熱したら完成

とまあ、ここまでちゃちゃっとレシピに触れましたが、覚えていてほしいこと。
それは、ホットミルクは睡眠に効果的である。ということ。それには３つ理由があります。

①成分
②ブラシーボ効果
③深部体温の上昇


①成分　牛乳に含まれるのは【カルシウム】【ビタミンＢ12】【トリプトファン】
カルシウムには、「交感神経」の働きを抑え、興奮やストレスを鎮めるリラックス効果があります。
リラックスすることで、自然な眠気が促され、ストンと眠ることができます。

ビタミンB12には、自律神経のバランスを整える働きがあります。不規則な生活 などで自律神経が乱れ、昼夜逆転の生活リズムになっている時に必要な成分です。

トリプトファンとは、人間の体内で生成することができない、必須アミノ酸の１種です。トリプトファンから「セロトニン」と呼ばれる鎮静作用のある脳内物質が生成され、そこから「メラトニン」という自然な眠気を促す「睡眠ホルモン」が分解されていきます。
メラトニンは、サプリメントなどから直接摂取することもできますが、体外から補足しつづけると、体内で生成されにくくなってしまいます。そのため、メラトニンを生成する成分であるトリプトファンを。食べ物や飲み物から摂取することが大切になります。

※トリプトファンは、バナナやナッツ類にも含まれるため、特にミキサーを利用してホットバナナミルクを作るとより睡眠に対して効果を得ることができるでしょう。

②ブラシーボ効果とは、偽薬効果とも呼ばれ、「偽薬であっても、症状が改善されると信じこんで飲むと実際に何らかの改善が見られること」です。

ホットミルクには実際に睡眠に効果的でありますが、就寝前に飲む習慣をつけることで、「ホットミルクを飲めばストンと眠れる」と考えるようになり、より睡眠に対する効果を発揮することができるのです。要するに、おもいこみ！

③深部体温　
ホットミルクは胃腸などの体内に届き、体の内部を温めてくれます。そして、一時的な深部体温の上昇の後、徐々に体温が下がっていきます。人は、体温が下がる時に眠気が生じるため、就寝前にホットミルクを飲むことで、眠気を促すことができるのです。

ホットミルクを飲む際には、特に睡眠をとる１時間前程度に飲むようにすることで、その効果をより得やすくなるでしょう。


寝付けないときなど、ホットミルクでひといきついてみてはいかがでしょうか。

いじょう、担当、中元でした。

あ、ホットオレンジジュースは意外とおいしいらしいです。でもビタミンＣは過熱で壊れやすいので、あたためるとしてもレンジでちょっとだけに留めておきましょう。

では。