遅くなりました。すみません・・・

こんばんは
２回生の吉山なつ紀です。

ブログ当番を忘れてしまってました
ごめんなさい。

明日はみんなが待ちに待った新歓コンパの日ですね
１年生のみんなが出し物をしてくれるそうで
とってもたのしみですね♪


楽しみなこともたくさんありますが、部活やテストを頑張るためにも
休養が大切ですよね。

最近、艇庫に泊っている方々が結構遅くまで起きているそうです。
課題などたくさんやらなくてはならないことがあると思いますが
次の日の部活にもひびいてしまうので、ほどほどにしましょう！！

今回は"休養"についてお話します。


生活にリズムを
睡眠時間・食事時間・自由時間など、生活にリズムをもたせ、休養を取り入れましょう。

1.早めに気付こう、自分のストレスに

◦生活の乱れは疲労やストレスのもと
◦精神的ストレスは、気づきとコントロールが大切

2.睡眠は気持ちよい目覚めがバロメーター

◦平均6時間、毎日同じリズムで質の高い睡眠を

3.入浴で、からだもこころもリフレッシュ

◦入浴は疲労・緊張の解消、リンパ液の循環、代謝促進などに有効
◦年齢や身体状況に応じた入浴を

4.旅に出かけて、こころの切り換えを

◦旅行などで、能動的なこころの切り換えを

5.休養と仕事のバランスで能率アップと過労防止

◦仕事に見合った休養を


ゆとりの時間でみのりある休養を
無理なく長続きのできる休養のしかたを、工夫して創りあげましょう。

1.1日30分、自分の時間をみつけよう

◦のんびりとしたひとときを作ろう

2.活かそう休暇を、真の休養に

◦休日は疲れをとって、趣味や余暇活動でゆったり休養
◦長めの休暇で、健康チェックや健康づくりのための運動を

3.ゆとりのなかに、楽しみや生きがいを

◦楽しみや生きがいで、こころの切り換え・ストレス解消


生活のなかにオアシスを
健康で活力ある生活は、自分のまわりの環境づくりから

1.身近ななかにもいこいの大切さ

◦生活に潤い不足を感じたら、心地よくリラックスできる工夫を
◦公園など、身近な場所をいこいの場所に

2.食事空間にもバラエティを

◦食卓に花を添えたり、レストランや屋外などで変化のある食事を楽しもう

3.自然とのふれあいで感じよう、健康の息吹きを

◦ときにはふだんの景色や環境を離れ、自然とのふれあいを


出会いときずなで豊かな人生を
出会いやきずなは自己の社会的活力の再発見や養う契機に

1.見出そう、楽しく無理のない社会参加

◦楽しんで社会活動に参加し、能動的な休養を
◦ボランティア活動やサークル活動でふだんとは違うコミュニケーションを

2.きずなのなかではぐくむ、クリエイティブ・ライフ

◦みずから社会活動や日常の人との交流を
◦地域や学校生活を通し、家族内のきずなを


明日、女子部はシートレースの予定ですね。
明日どうなるかわかりませんが、全力が出せるように
今日はしっかり休んで明日からも頑張りましょう

今日、トレジャーのミーティングに参加しました。
男子のミーティングは新鮮ですね。
ちょいと緊張しましたが、頑張ってついていきたいと思います。

今度のマネブログはもうちょっと頑張ります。

ではでは

筋肉肥大！！

こんにちは。
今日も暑いですね。
早くも艇庫には扇風機が登場しました。
涼しいです・・・(⁷∀｀＊)


今日のテーマは筋肉肥大！！
これから１年生には筋肉をムキムキつけてほしいので、
参考にしてもらえるように頑張って書きますー。



筋肉といえばタンパク質！
タンパク質には筋肉の合成を促すはたらきがあります。

目安として、スポーツ選手は体重１ｋｇあたり１．５ｇから２．５ｇほどのタンパク質を１日でとる必要があります。

たとえば・・・
６０ｋｇの人の場合、一日の目標タンパク質摂取量はおよそ１２０ｇです。
３食で分ければ４０ｇずつになります。

もし３０ｇ・２５ｇ・６５ｇというように、食事によって摂取するタンパク質量が偏ってしまうのは問題です。
１回の食事でとったタンパク質を筋肉組織などの再生産に使うことができるのは、４０ｇ程度が限界だといわれています。（個人差、体格差が有りますが。）
タンパク質として吸収されない分は脂肪として蓄積されてしまいます。
または便として排出されます。
３食だけでなく４食、５食と食事の回数を増やして、１食あたりのタンパク質量を減らすように工夫すると効率良いです。
ただし、１回の食事の間は３時間はあけるようにしましょう。
間食をとる際、油分や脂肪分の多いものは避けるようにしてください。



タンパク質を多く含む食品は、
魚、肉、牛乳、卵、大豆、米などなど・・・
肉よりも魚のほうが高タンパクです。
ちなみに、肉１００ｇにおよそ２０ｇほどのタンパク質が含まれています。

どれか１つの食材に偏ると、必要な栄養素をとりきれません。
たくさんの種類のタンパク質をとるのが良いです。
（１食で２種類以上のタンパク質をとるのが好ましいです。）

艇庫食では肉は１食で約１００ｇずつとれるように計算して作っています。
肉だけじゃなく他にもタンパク質が豊富な食材を入れるようにしてます(^^)
自分で言うのは何ですが、艇庫食は素晴らしいんですよー！

皆さん、たくさん練習してたくさん食べて筋肉モリモリになってくださいね♥

暑いですね(^^;

たくさん書いていたのに、全て消してしまいました…

気を取り直していきましょう！

昨日、軽量級組が戸田へ向けて出発しましたね。
満足のいく結果が得られるよう、応援しています！
健闘を祈ります(^^)


さて、今日は暑かったですね…

暑いときはどうしても体がだるかったり、食欲が出なかったりします。

そんなときに少しでも食欲増進できるような食品を、ピックアップしてみました！


①香辛料
…とうがらしやしょうが、わさびなど。
②かんきつ系の果物
…レモンやゆず、すだちなど。
③香味野菜
…にんにく、パセリやハーブ類。
④酸味のある食品
…梅干しや酢など。

例えば、焼き魚にすだちをそえてみたり、おにぎりを梅干しおにぎりにしてみたり、酢飯を食べてみたり…。色々工夫できそうです！
メニュー表の参考にしたいと思います。


そういえば、最近、チャプチェの作り方をよく聞かれますが、家でも作れますよ(^O^)

にんにくをごま油で炒めて、そこに豚肉、もやし、きゅうり、たけのこ、にんじんなど好きな野菜、もどした春雨をいれ、しょうゆ、みりん、砂糖で味付け！
ごま油を最後にちょっと入れるのもおいしいかもしれませんね。


それでは、今からテ

雨やんでー

こんばんは。

一回生のみんなT.Tお疲れ様でした!!


ここ二日くらい雨が降ってますね
明日も雨…
湿気も増して最近寝つきが悪いです

ということで、自分が気になったので夏の快眠方法について調べてみましたヽ(^o^)丿
一回生のみんなは早起き生活が始まって睡眠時間が前よりも少なくなっているんではないでしょうか
だからこそ少ない時間でも質の良い睡眠ができたらお得ですよね

人は、体温が普段生活している時よりも低くなったほうがスムーズに眠りにつけるそうです。夏なかなか寝付けないのは、体温が下がらないのに原因があると考えられます。
しかも体温が高いままでは睡眠を誘うホルモンの分泌も抑えられてしまうみたいです

↓↓↓↓↓↓↓

夏の夜にぐっすり眠るには、
部屋の温度・湿度を調節するだけではなく
体の温度を下げることが大事

では体温を下げるには

ぬるめのお風呂にゆっくりつかる
夏はついシャワーですましてしまいがちですが、湯船につかる入浴は気分をリラックスさせるだけでなく、体温を下げるのに効果的なのです。体は温まると、熱の上昇を抑えるように働くため、深部体温はかえって低下しやすくなります。シャワーだけだとその効果が出にくく、かえって熱がこもってしまうことも！！

氷などで冷やす時のポイント
氷などで体を冷やすときは、首、脇の下、足の付け根にあててみてください。ここは、皮膚が薄いのに加え、大きい血管が通っているので、体を冷やすのに効果的です。
熱中症の対策にも使える知識なので覚えておいてくださいね


体温を下げることのほかにも、寝具を熱がこもりにくい麻製のものにする、食事は三時間前にすます、ホットミルクを飲むなども考えられます。

最初にも言いましたが、睡眠時間が短くなりがちなボート部だからこそ、気にかけていきたいですね

明日は男子のT.Tですね。周りに、自分に負けないように頑張ってほしいです！

それではおやすみなさい☆中野☆

ようこそ、変態の森へ

こんばんは
2回生の吉山なつ紀です。

土曜日がブログの日だったのですが、忘れてしまい申し訳ありません
まりえを抜かしてしまいました笑ｗ


今週の土曜日から1年生がボート部に仲間入りしました。
早くボート部に慣れたいと言ってくれた1年生のためにも、
私たちはできる限りサポートしますよ。



今回のテーマは…
先日、ゆみ先輩の栄養学で、質問に答えられないという恥ずかしい姿をお見せしたので、
勉強する意味も込めて、”ミネラル”についてお話ししたいと思います。

ミネラル（無機質）は人間の身体を構成する物のうち４％と言う微量ですが、骨・歯・血液・ホルモンの生成に必要で、筋肉や神経系に関わる重要な物です。３０種類以上もあり、成人一日の所要量が１００ｍｇ以上の主要ミネラル（カルシウム、マグネシウム、リン、ナトリウム、カリウム）とそれ以下の微量ミネラルとが有ります。


<主要ミネラル>
・カルシウム
骨と歯の発育と維持に必要。多くの栄養素の吸収を助ける。筋肉の収縮向上。神経機能の働きを助け、イライラを抑制。骨粗鬆症予防。高血圧を抑制。
小魚、丸干し魚、牛乳、ひじき、豆類に含まれる。 1日当たり６００ｍｇ

・マグネシウム
カルシウムと共に、骨、歯の形成、筋肉の収縮、神経系に関与する。糖尿病、骨粗鬆症防止。コレステロール値を低下させ、頭痛緩和。
玄米、ナッツ類、ひじき、納豆、大豆、カキ（牡蠣） ３００ｍｇ

・リン
カルシウムの働きを補助し、骨や歯を形成。糖質代謝促進。遺伝子ＤＮＡの形成補助。エネルギー生成、神経系にも関わる。
牛乳、丸干し魚、卵、アーモンド ６００ｍｇ

・ナトリウム
筋肉や神経が正常に働くのを助ける。日に当たり過ぎての疲労抑制。
食塩（塩化ナトリウム）。調理時に入っている事がほとんどなので、むしろ取りすぎに注意。過剰症は高血圧の原因になる。 ５００ｍｇ

・カリウム
筋肉収縮、に重要。ナトリウムの過剰による高血圧の抑制。心拍を安定させ、卒中を予防。
ひじき、じゃが芋、バナナ、丸干しいわし、干し柿、干しぶどう ３０００ｍｇ（３ｇ）


<微量ミネラル>
・鉄
赤血球の中のヘモグロビンを作る成分となる。エネルギー生成の補助。不足すると貧血、目まい、疲労、免疫力低下。
ほうれん草、ひじき、レバー、カキ（牡蠣）、パセリ、赤み肉、プルーン。
過剰症は心臓病、ガンの原因になるので、錠剤を飲んでいる人は摂取量に注意。 男１０ｍｇ女１２ｍｇ

・亜鉛
蛋白質代謝。血糖値調整に必要なインシュリンを構成している。マンガンと共に傷の回復促進。精子生成と男性の生殖機能を促進。
魚介類、牛肉、豚肉、鶏肉、アーモンド、カキ（牡蠣）、米、たらこ ９ｍｇ

・銅
鉄の働きを助け、ヘモグロビン生成に関わる。白血球の免疫機能生成にも必要。エネルギー生成補助。
ナッツ類、豚レバー、牛レバー、納豆、カキ（牡蠣）、玄米 ３ｍｇ

・マンガン
骨の生成を助け、蛋白質、炭水化物の分解、脂肪代謝。すい臓、目の機能正常化。
アーモンド、小麦胚芽、米ぬか、米、納豆、栗、魚介類、肉類 ４ｍｇ

・セレニウム（セレン）
ビタミンEと共に作用し、抗酸化力がある。がん細胞の成長抑制。疾病予防、 正常な心臓や肝臓の維持。コレステロール値を低く保つ。
ウナギ、青魚、たらこ、カニ、米ぬか、こうじ ６０μｇ

・クロミウム（クロム）
中性脂肪、コレステロール値を下げ、インシュリン、血糖値の正常化。糖及び脂質代謝促進。高血圧や糖尿病防止。
あなご、玄米、ひじき、米、干し柿、青魚、ほたて貝、米ぬか、とうもろこし ５０μｇ

・ヨウ素（ヨード）
甲状腺の働きを高め、新陳代謝促進。乳ガンの成長を抑制。エネルギー生成の関与。
海藻、青魚、白米、鶏肉 １５０μｇ

・ホウ素（ホウ酸、ボロン）
細胞の正常な働きを維持する。骨からのミネラルの流出を防ぎ、骨粗鬆症予防する。ビタミンＤの働きを助ける。
緑黄色野菜、淡色野菜、果物。 ４００μｇ

・ケイ素（シリコン）
骨や蛋白質の一種であるコラーゲンの生成を補助をする。 玄米、海苔、ほたて貝、ひじき、米ぬか ９ｍｇ

・モリブデン 尿酸の生成を抑制する。血液細胞の生成を助ける。 牛乳、豆、麦、玄米、白米、豚レバー、牛レバー １００μｇ

・バナジウム コレステロールの生成を抑える。エネルギー生産や補助をする。 ひじき、海苔、あさり、ほたて貝 １００μｇ



調べてみると、こんなにたくさんのミネラルがありました。
みなさんも気づいていると思いますが、これらのミネラルを含む食材がちゃーんと入っているでしょう
艇庫食に。

うなぎ、カニ、レバー、ホタテなど、普段あまり食べられないものもありますが
手ごろなものからでいいので、少しだけ気にして食べるといいでしょう


みなさん、Ｔ.Ｔや軽量級に向けて頑張っていると思います！！
万全のコンディションで臨むためにも
今のうちから小さなことにも気を付けていきましょう