【嫁ダイエット】生活習慣分析

嫁ダイエットですが、まずは生活習慣の分析から始めました
エントリーが遅くなりましたが、３月中旬頃の話です

【食事】
１週間の食事を記録してみました
朝食はパンと牛乳、昼食はベーグルとラテで固定みたいです。夕食は僕と同じで、ご飯などの主食はなしです

月：鶏の照り焼き、キャベツ、ほうれん草と豆腐の味噌汁、切り干し大根
火：ハンバーグ、付け合わせフライドポテト、切り干し大根、千切りキャベツサラダ、キャベツの味噌汁
水：ブリの照り焼き、アスパラジャガイモウィンナー炒め、切り干し大根、キャベツの味噌汁
木：鶏親子煮、かつおたたき、サラダ、エノキと豆腐の味噌汁
金：青椒肉絲、鶏親子煮残り、サラダ、人参と蓮根のキンピラ、ほうれん草エノキ豆腐の味噌汁
土：餃子、青椒肉絲の残り、トマトとオクラ、玉ねぎの味噌汁
日：シューマイ、ベーコンと野菜炒め、ジャガイモの味噌汁、ビール




【運動】
アマゾンで買った中華な活動量計でしばらくモニターしてみましたが、１日6000歩くらいな感じ。出来れば8000歩以上欲しいんですが・・・

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【フィジカルデータ】
具体的な数値はさすがに載せられませんが、骨格筋率が低いですね。あと体重は教えてくれなくて、初期値 Nkg からの増減で情報共有いただくこととなりましたｗ


んーむ
食事はバランスも悪くないし糖質も少なめ。息の長いダイエットと考えると、正直あんまりいじるところはない感じです。これで体重が減らないとなると

極端に代謝が低い！！　ですよね～

週３回くらいの有酸素運動を提案したいところですが、うちの嫁は腰が悪いです。特に正月明けから３月くらいまでは状態が良くなく、運動自体が億劫になっていました。身体を動かすのが怖いって言うんですね。

Webで調べたり、整体に行ったとき言われたことをヒアリングしたりして、いわゆる反り腰なのかなぁ？と思って、改めて嫁の身体をチェックすると

腸腰筋と脊柱起立筋がめちゃめちゃヤバイ　

脊柱起立筋なんか、痺れて感覚がなくなっているとのこと。これで運動させるとちょっと危険です。もう少しあちこち触って調べると、肩周りもガチガチです。体幹がバランス崩れてガタガタな感じですね。ありゃりゃ


【まず当面の対策】

１．食事自体はそんなに悪くないし、無理な食事制限をさせると長く続かないので、そのままにします。昼はベーグル→完全無欠ダイエットふすまパンにするそうです。味が気に入ったからみたいで、そういうのはストレスにならないので了解しました、ただ、少しでも代謝を上げるために、朝晩にマルチビタミンを入れます

２．運動できる身体にするために、体幹の筋肉のバランス調整を行います。まず常時緊張しているところを緩めることに。脊柱起立筋は静的ストレッチをいくつか導入。腸腰筋はなかなかストレッチでは伸びないので、お父さんが使っているオーブボールを使ってもらいます。メチャメチャ痛いそうですｗ　そりゃそうだ。これが痛気持ちいいくらいになってくれればいいのですが

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体幹筋バランスが改善すれば、週３回運動導入→MCTオイルダイエットにつなぎたいところです。運動しないで単にMCTオイル足すと、その分太るだけなので

今日はこんなところで

【嫁ダイエット】完全無欠ダイエットふすまパン（Bulletproof diet bran bread）

すいません、タイトル盛りました

ダイエットにおいては、糖質カットor脂質カットなど色々やり方がありますが、女性はあんまり極端な糖質カットは避けたいところです。

というのは、糖質は水を抱き込んで体内に蓄えられる性質を持っています。そのため糖質カットすると、倍減るので見た目体重がすぐに結構減るのですが、あまりに体内の糖質が減ると水分が失われて肌がカサカサになったりします。あんまり女性の美容に良くないです

嫁ダイエットにおいても極端な糖質カットは避けます。が、白米とか白いパンはＧＩ値が高くインシュリンによって脂肪が溜まりやすくなりますので、ふすまパン（ブランパン）を食べてもらいます。ていうか、僕の作ったふすまパンが結構気に入ったようです

ふすまパンはダイエットクラスタでは人気で、最近はローソンなどコンビニでも色々売っていますね。ただ、売っているふすまパンは結構いろいろな（太る）物が入っているものが多いようですし、まぁまぁ良い値段がするので、おうちでホームベーカリーで焼いています

この自家製ふすまパンに、最近得られた知見を加えて、更にダイエット向きのパンにしてみました。以下です
ホームベーカリーは随分前に買った、パナソニックのものを使っています



【材料】
１．富澤商店ふすまパンミックス：160g
２．グラハム粉：40g
３．エリスリトールまたは精白されていない砂糖：ホームベーカリー付属スプーンの大きい方１杯
４．塩：ホームベーカリー付属スプーンの小さい方0.8杯くらい
５．ココナッツオイル：大さじ１
６．牛乳：220ml（気になる人は水＋スキムミルクでも良いです）
７．ドライイースト：ホームベーカリー付属スプーンの小さい方１杯

【作り方】
１．ホームベーカリーの底にドライイーストを入れます
２．１～４を計量して入れます
３．ココナッツオイルを入れて、牛乳をまわしかけます
４．早焼きモード、焼き色薄い、で焼きます
５．２時間で完成
イースト後投入機能があっても、イーストは最初に底に入れて下さい

１．富澤商店ふすまパンミックス

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安定しています。以前はふすま粉と他色々混ぜてやってみたこともあったんですが、ちゃんと出来ない時もあって・・・。もう面倒なんでずっとコレ。糖質84%オフ。ふすまにはビタミンB1が豊富に含まれており、糖質代謝を助ける機能があります

２．グラハム粉

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別に全部ふすまパンミックスでもいいんですが、変化を出すために入れてます。嫁がこういうの好きなんで。胚芽も挽いて入っているのでこれも糖質代謝を助けるビタミンB1が豊富です

ダイエットにおいてビタミンＢ群が重要って話は以前のエントリーで熱く語ったので、そっちを見てね
ファットアダプテーション　ビタミンは大事です

３．エリスリトール

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カロリーゼロ甘味料です。ラカントとか他にも色々あるのでお好きなものを。ただ、糖が少ないと膨らみがかなり悪くなるし、大さじ１くらいだから、普通の砂糖でも良いです。趣味で。

５．ココナッツオイル

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このレシピのポイントです。中鎖脂肪酸を豊富に含むココナッツオイルを使用し、脂質が溜まりにくく更に脂質代謝を高める効果を狙います。焼き上がりにココナッツの甘い香りがします

簡単にまとめると
糖質が少なく、糖質や脂質がよく燃えるようになるパンです

ただし、運動もしてね

【嫁ダイエット】始めます

下の娘を出産してから、体重が落ちにくくなった嫁ですが、元々腰が悪く、運動が億劫になっている事もあって、代謝落ちる → 体重が増える → 腰が悪くなる、のネガティブスパイラルに陥っており、最近、また腰の調子が悪くなっている事もあり、メンタルまで落ちちゃってます

これはいかん！

と言うわけで、最近獲得しつつある知見を動員して、嫁ダイエットに取り組む事としました
とりあえず代謝アップ、血糖コントロール辺りから手を打つこととして、リストバンド活動量計、難消化性デキストリンを手配しました

活動量計は嫁が適当に注文しちゃってました(＞＜)　MiBandにしようかなと思ってたのに・・・まぁ一応様子を見てみます

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難消化性デキストリンで血糖値の急激な上昇を抑える予定

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これから１週間かけて、食べた物の聞き取りをします。多分代謝に必要なビタミンが足りてないので、僕のマルチビタミンで当面はつなぐ事としました。
腰が悪くても出来る運動も探さないとなぁ
フィジカルデータも聞き取りしたいんですが、頑なに体重は教えてくれないので、その辺りは自分でモニターしてもらいます

目標は年末までに最大10kg減と思っていますが、最低5kg減には持っていきたいなぁ