根性無しの山羊座

山羊座のくせに、飽きっぽく根性無しです。

ファットアダプテーション 阿蘇ラウンドトレイルはどうだったのか?

2019-05-18 11:05:30 | ファットアダプテーション
さて、3ヶ月にわたるファットアダプテーションの試行のもと臨んだ、阿蘇ラウンドトレイル・フル121kmですが、どうだったかというと

補給に失敗し、満点の成果を上げられたわけではないが、ファットアダプトされた身体に救われた

という総括となるかと思います。具体的に補給のどこに失敗したかと言うと、食べ物ではなく飲み物です。ここを完全に失敗しました

最近はトレイル練に、BCAAドリンク粉末にクエン酸を混ぜたものを持参して給水していました。ポカリなどの糖質甘い系と違って、そんなに飽きることもなく、クエン酸の酸味で疲れも取れるため、今回8袋ほど作って持ち込み、すべてこれにしました

問題はここで、7~8時間くらいの行動時間では分からなかったのですが、行動時間が10時間を超えた頃にクエン酸で口と喉が焼けているのに気付きました。もともと僕は奥歯に軽い虫歯があり、軽度なので歯医者も治療してなかったのですが、クエン酸でエナメル質が薄くなり、甘いもので奥歯がひどくしみる様になりました。胃は全然大丈夫なのに、口の中が痛くてジェルが取れない、物も食べられない状態で、進んでいました

そうこうしているうちに、エイドステーション5清水峠の直前(22時頃)で、靴紐を結びなおすときに眩暈がして、これはまずい、最近エネルギー切れに鈍感になっていたけど、これはハンガーノックに近い状況だ、食事が取れなければDNFもありえると感じました

清水峠で並んでいる食べ物を見ますが、どれも食べられそうにありません。バナナを一切れ口に押し込んだものの、それ以上食べられる気がせず、かなり絶望感に襲われました


インスタでその時の写真をちょうど撮ってくれている人がいました。グレーのレインウェアを着てバナナの前で絶望しているのが僕ですw

ここで、僕を救ってくれたのがポテトチップスです。それまで口にしてなかったポテチを縋るような気持ちで口に入れたのですが、塩味で気分が変わり、歯もそれほど染みることなく食べられます。5分以上ゆっくりと時間を掛けて、多分200kcal分ほど食べると、前向きになり、歩いてでも次のエイドまで辿りつくぞ!という気持ちになりました

それからの給水はほぼ全て水に切り替えて、唾液を口の中でまわして奥歯と喉の回復を待ちました。身体が落ち着くまで、と思って次のエイドまでは走りたくなる気持ちを抑えて歩き、そうこうしているうちに、なんとかトレイルバターも取れるようになったため、次のエイドからは普通に行動できるようになりました

持参した補給食です


持ち帰った補給食


あんまり使っていませんね(苦笑)。ええと、使ったものは

・ジェルはこれに参加賞としてもらった粉飴ジェル2本を加えて全て使いました
・ドロップバッグがあるAS4でミックスナッツ一袋
・トレイルバターはそれぞれ2/3ずつくらい
・ブラックサンダー2本

こんなもんか?エイドは前半はバナナメイン。それぞれのエイドで特徴的なそばとかスープとかは食べました

てゆうか、こんなお菓子みたいな物ばっかりでなく、ドロップバッグにはカップラーメンかカレー飯でも入れとくべきでした。エイドの主食系はあんぱん、クリームパンで、晩御飯で食べるものが無かったです。僕の最初のロングトレイルは、エイドが超充実してる彩の国だったので、ちょっと甘い所がありますね

正直、クエン酸の口焼けさえなければ、もっといい成績になったのではと感じます。まぁでもそれも含めて実力なので仕方ないですね。次はミナト製薬のスポーツ麦茶を試してみようと考えています。今にして思うとあれが良さそうです

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あまり食べなかったため、胃腸トラブルはなし。AS2前で熱中症っぽくなって食べにくいとかはあったのですが、吐き気とかはなかったです。補給が無くても行動し続けられたのは、やはりファットアダプトされた身体のおかげかと思います。夜になると、胃腸が完全にやられて5分ほど行動しては吐いている人も見かけました。

あと、血糖値的に負担の少ない脂質エネルギーを摂取からかなり短い時間で使えるようになっているのは強いと感じました。今回分かったのですが、僕がトレイルバターを摂取して、それをエネルギーとして使えるようになるまで30分くらいな感じです。二口ほど流し込んで30分我慢すれば、動ける身体に戻せます

レース前はファットアダプテーションでどこまでやれるかなと思っていたのですが、かなり手ごたえがありました。数ヶ月にわたって朝食と昼食を完全にコントロールする必要がありますが、ロングトレイルレースに出られる方にはかなりオススメです

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阿蘇ラウンドトレイル・フル(121km)完走しました

2019-05-16 01:10:09 | 走ること
阿蘇ラウンドトレイル・フル(距離121km 累積標高6,834m 制限時間32時間)完走しました。27時間6分です

阿蘇ラウンドトレイル2019


阿蘇は最高でした! 

レースの振り返りは、あとでぼちぼち書いてみようと思っています

チェックポイント タイム 順位
スタート 0時間00分21秒
AS1はな阿蘇美 3時間14分07秒 177/615
AS2国造神社 5時間54分55秒 224/607
AS3すずらん公園 8時間33分33秒 248/585
AS4高森体育館 11時間07分23秒 177/560
WS2高森峠 14時間20分50秒 179/508
AS5清水峠 16時間35分10秒 172/467
AS6アスペクタ 19時間47分51秒 182/442
AS7出ノ口 24時間36分59秒 172/411
ゴール  27時間06分48秒 172/407
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メルカリ

2019-05-06 20:51:12 | 【自作AV】
GWにメルカリを始めてみました

ヤフオクは何回かやったことがあったのですが、最近は相手の住所を聞いたりすることなく、アプリで表示されるQRコードをコンビニの端末で読ませるだけで集荷してくれて便利ですね。まぁメルカリ税(取扱手数料)をまぁまぁ取られますがw

前のランニングウォッチとか、解約したスカパーのチューナーとか色々出したんですが、使っていないスピーカーユニットも里子に出しました。半分くらいかな

出した物
13cmウッドコーン5本、17cmアルミ2本、17cmケブラー1本、13cmアルミ2本、リングTW2本、スキャンスピークのリングTW2本

残した物
メインで使用中のプロジェクトFと17cmケブラー+アルミドームTW(これは多分死ぬまで使います)
5cmウッド、13cmケブラー、13cmPP、20mmソフトドームTW
銘器13cmPPと20mmソフトドームはランが落ち着いた後の楽しみに置いておきましたw

ユニットは出品したらすぐに購入される感じでした。残っているのは、17cmアルミ2本と17cmケブラー1本です。興味がある方は覗いてみてください
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ファットアダプテーション 阿蘇ラウンドトレイル120kmに向けて

2019-05-04 13:47:16 | ファットアダプテーション
さて、来週は阿蘇ラウンドトレイル・フル(120km)に出場します

補給食は今のところ下の写真な感じ。上段がスタート時、下段がドロップバッグです。トレイルバターと自家製トレイルミックスが脂質、ブラックサンダーとラムネが糖質です。粉はBCAAの粉末とクエン酸を混ぜたもの。あとヒマラヤ岩塩タブレットとビタミンB群のマルチビタミンを持ちます


2月からファットアダプテーションしていて、最近のトレイル練の様子からも、レース中にジェルを摂るイメージが全く持てません。エイドにも色々糖質ありそうだし、どうしたもんかな?と

ただ、100km超のレースだと自分の身体がどうなるかよく分かりません。70km程度のレースなら、わりと少ない補給食で行ける自信がありますけど(トレイルバター1本とか)
それからエイドってレースによって当てになるかどうかよく分からない所があって、例えば彩の国はエイドも多くて、質も量も圧倒的ですけど、甲州オートルートでは後ろで到着すると品切れで、全く当てにならなかったです。ああ、OSJ みたいな「エイドは水だけ」なレースは出ませんw



で、上の写真なんですが、余り物のジェルと100円ショップで買ってきたドーナッツです。あと、多分参加賞で粉飴ジェル貰えるので、それらを適当に持って出る感じかな

現段階の僕のファットアダプト具合でどのくらい戦えるか、人体実験してきますね
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ファットアダプテーション Phase2はどうだったのか

2019-04-29 23:07:49 | ファットアダプテーション
前回のエントリーで24時間ファスティングをやってみるという話しをして、4/15、4/17、4/19でやってみました
普段やっている15時間ファスティングからの違いは、昼の弁当を持参せず、昼もオイルコーヒーだけで過ごす感じです

んー、微妙

一応、Number DOの記事によると、Phase 2の取り組みで、脂質代謝能力がぐっと向上するとの話です。エビデンスもあるって書いてあったので、多分前後で呼吸商とか測ってるんだと思うし、効き目はあるのかもしれません

でも、僕的にはその1週間は無理した感がありました。それもなんというか、食事制限系ダイエット的な無理した感?普段の15時間ファスティングは全く無理してる感じがしなかった分、ギャップがありました。エビデンスはありませんが、あんまりオススメしないです

振り返ると、15時間ファスティングは1ヶ月くらいで効果は感じられますが、僕的には3ヶ月超かけてやったほうがよいと思っていて、で、ランナー的には上記 Phase 2より、朝食にMCTオイルコーヒーだけ飲んでロング走をやるのが脂質代謝を高めるのによいと感じています。(ヤパいことにならないように保険でジェルは持って出ますけど)

僕の走力とこの3ヶ月の経験から勘案すると、距離の目安は

 マラソンサブ4または30kmトレイルを安定して完走できる:15km
 マラソンサブ3.5、または50~70kmトレイルレースを安定して完走できる:20~25km
 マラソンサブ3、または100km超トレイルレースを安定して完走できる:30km

くらいな感じかな。ファットアダプテーションの進捗具合で、徐々にステップアップしていく感じで

(個人の感想です)

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ファットアダプテーション Phase 2:24時間ファスティング

2019-04-16 23:35:03 | ファットアダプテーション

MCTオイル de ファットアダプテーション始めてから2ヶ月。高校入学くらいから30ウン年見たことがなかった体重が表示されました

でもまぁ、僕のメインの目的はダイエットではなく、エンデュランススポーツで有効に使える脂質代謝ボディを手に入れることです
最近トレイル練で、どの程度やれるかなぁと実験しているのですが、かなり体質変更されているのが実感として分かるレベルで、例えば昨日のトレイル練20kmでは、補給として粉飴100gを溶かしてミニフラスクに詰めて行ったのですが、半分以上余りました

しかしもっと脂質代謝力を向上させてみたい、と思い、先日Number Doで読んだ記事に載っていた、フェイズ2を試してみることにしました


1日おきに24時間ファスティングを3回行うというものです。ファスティングといっても完全断食ではなく糖質断食な感じです。月水金でやってみることにして、その日は昼食の弁当を持参しません、MCTオイルは持って行ってオイルコーヒーは作って飲みます。あとBCAAの粉末も持って行って、これはゴクゴク飲む感じです

さて、効果あるんでしょうかね?w

呼吸商というのを測定すると代謝割合が分かるそうです。調べてみると、糖質代謝、脂質代謝、タンパク代謝では酸素使用量が違うので、呼気における二酸化炭素の量を測定すると、それぞれの代謝割合が分かるようです。なるほど

 呼吸商-wikipedia

コレ見ると、脂質は酸素消費量が多いんですが、高地では不利なんだろうか? 富士登山競走とか。ムムム? でも発生熱量見るとトントンなのかな?

で、アスリート向けに呼吸商測ってくれる所は例えばここなんですが

パーソナルトレーニング、鍼灸マッサージ治療、ランニング測定 TREAT

うーん、動作評価もあるとはいえ1万円か~。ブログネタのために行くには結構高いかなぁ。1万円使うなら、あしらぼさんに2回行きたい

とりあえず中華な試験紙で様子見ますw


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【嫁ダイエット】生活習慣分析

2019-04-10 21:12:07 | 嫁ダイエット
嫁ダイエットですが、まずは生活習慣の分析から始めました
エントリーが遅くなりましたが、3月中旬頃の話です

【食事】
1週間の食事を記録してみました
朝食はパンと牛乳、昼食はベーグルとラテで固定みたいです。夕食は僕と同じで、ご飯などの主食はなしです

月:鶏の照り焼き、キャベツ、ほうれん草と豆腐の味噌汁、切り干し大根
火:ハンバーグ、付け合わせフライドポテト、切り干し大根、千切りキャベツサラダ、キャベツの味噌汁
水:ブリの照り焼き、アスパラジャガイモウィンナー炒め、切り干し大根、キャベツの味噌汁
木:鶏親子煮、かつおたたき、サラダ、エノキと豆腐の味噌汁
金:青椒肉絲、鶏親子煮残り、サラダ、人参と蓮根のキンピラ、ほうれん草エノキ豆腐の味噌汁
土:餃子、青椒肉絲の残り、トマトとオクラ、玉ねぎの味噌汁
日:シューマイ、ベーコンと野菜炒め、ジャガイモの味噌汁、ビール




【運動】
アマゾンで買った中華な活動量計でしばらくモニターしてみましたが、1日6000歩くらいな感じ。出来れば8000歩以上欲しいんですが・・・




【フィジカルデータ】
具体的な数値はさすがに載せられませんが、骨格筋率が低いですね。あと体重は教えてくれなくて、初期値 Nkg からの増減で情報共有いただくこととなりましたw


んーむ
食事はバランスも悪くないし糖質も少なめ。息の長いダイエットと考えると、正直あんまりいじるところはない感じです。これで体重が減らないとなると

極端に代謝が低い!! ですよね~

週3回くらいの有酸素運動を提案したいところですが、うちの嫁は腰が悪いです。特に正月明けから3月くらいまでは状態が良くなく、運動自体が億劫になっていました。身体を動かすのが怖いって言うんですね。

Webで調べたり、整体に行ったとき言われたことをヒアリングしたりして、いわゆる反り腰なのかなぁ?と思って、改めて嫁の身体をチェックすると

腸腰筋と脊柱起立筋がめちゃめちゃヤバイ 

脊柱起立筋なんか、痺れて感覚がなくなっているとのこと。これで運動させるとちょっと危険です。もう少しあちこち触って調べると、肩周りもガチガチです。体幹がバランス崩れてガタガタな感じですね。ありゃりゃ


【まず当面の対策】

1.食事自体はそんなに悪くないし、無理な食事制限をさせると長く続かないので、そのままにします。昼はベーグル→完全無欠ダイエットふすまパンにするそうです。味が気に入ったからみたいで、そういうのはストレスにならないので了解しました、ただ、少しでも代謝を上げるために、朝晩にマルチビタミンを入れます

2.運動できる身体にするために、体幹の筋肉のバランス調整を行います。まず常時緊張しているところを緩めることに。脊柱起立筋は静的ストレッチをいくつか導入。腸腰筋はなかなかストレッチでは伸びないので、お父さんが使っているオーブボールを使ってもらいます。メチャメチャ痛いそうですw そりゃそうだ。これが痛気持ちいいくらいになってくれればいいのですが

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体幹筋バランスが改善すれば、週3回運動導入→MCTオイルダイエットにつなぎたいところです。運動しないで単にMCTオイル足すと、その分太るだけなので

今日はこんなところで


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ファットアダプテーション 1.5ヶ月経過

2019-03-29 22:36:44 | ファットアダプテーション


ファットアダプテーション1.5ヶ月目
走った直後なので60kg切ってるけど、大体60kgちょっと。愛媛マラソンの時は64~65kgだったので、4kg減な感じです

やったー・・・とは行かないです、ダイエット女子じゃないんで。よく考える必要があります

この期間僕が走った距離は248kmです。消費カロリーは大体(走行距離×体重)なので、14880kcalです。一方、脂肪1kg燃やすのに必要なカロリーは7200kcalなので、4kg分だとどこかで合計28800kcal使ってないと辻褄が合いません

当たり前ですが、減ったのは脂肪だけじゃないですね。減量期においては必ず筋肉が落ちています。走ってるのに筋肉が落ちるわけ無いじゃんって思うかもしれませんが、僕の体感だと上半身の筋肉が落ちている感覚があり、ロードだけではなかなか鍛えにくい、トレイルで必要となる体幹の筋肉量が特に気になる所です

ちょっと筋トレも入れなきゃ駄目かな~
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ファットアダプテーション Number Do Vol.34

2019-03-27 23:12:49 | ファットアダプテーション


みやすのんきさんの記事があるというので立ち読みしてたんだけど、福地さんのファットアダプテーションの記事もあったりしたので、買ってきました

ファットアダプテーションに関しては、第2フェーズとして、隔日で3回行う24時間ファスティングってのが載っていましたが、今の所、そこまでやるかなぁ?って感じです

現在、僕の体感だとLT以下で走る場合は、それなりに脂質代謝で行けてる感じです。MCTオイルだけで15kmくらい走った後に、中華なUROペーパー(尿中のケトン体を測る試験紙)で見てみると、概ね+++くらいの色になっています


これを++++くらいの色にしてみたいとかならあるかも。でもインターバルを脂質代謝だけでこなせる、とかは無いような気がします。脂質代謝でマラソンペースを走るとかあるのかなぁ?

ブログねたの人体実験で24時間ファスティングもそのうちやってみよかな


あと、アミノ酸の採り方として、だし汁を1リットルくらい作って飲んでるってのが書いてあって、ああそういう方法もあるかと。僕はBCAAサプリで取ってますが、自然食に戻す際にはいいかもしれません
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【嫁ダイエット】完全無欠ダイエットふすまパン(Bulletproof diet bran bread)

2019-03-23 16:39:35 | 嫁ダイエット
すいません、タイトル盛りました

ダイエットにおいては、糖質カットor脂質カットなど色々やり方がありますが、女性はあんまり極端な糖質カットは避けたいところです。

というのは、糖質は水を抱き込んで体内に蓄えられる性質を持っています。そのため糖質カットすると、倍減るので見た目体重がすぐに結構減るのですが、あまりに体内の糖質が減ると水分が失われて肌がカサカサになったりします。あんまり女性の美容に良くないです

嫁ダイエットにおいても極端な糖質カットは避けます。が、白米とか白いパンはGI値が高くインシュリンによって脂肪が溜まりやすくなりますので、ふすまパン(ブランパン)を食べてもらいます。ていうか、僕の作ったふすまパンが結構気に入ったようです

ふすまパンはダイエットクラスタでは人気で、最近はローソンなどコンビニでも色々売っていますね。ただ、売っているふすまパンは結構いろいろな(太る)物が入っているものが多いようですし、まぁまぁ良い値段がするので、おうちでホームベーカリーで焼いています

この自家製ふすまパンに、最近得られた知見を加えて、更にダイエット向きのパンにしてみました。以下です
ホームベーカリーは随分前に買った、パナソニックのものを使っています



【材料】
1.富澤商店ふすまパンミックス:160g
2.グラハム粉:40g
3.エリスリトールまたは精白されていない砂糖:ホームベーカリー付属スプーンの大きい方1杯
4.塩:ホームベーカリー付属スプーンの小さい方0.8杯くらい
5.ココナッツオイル:大さじ1
6.牛乳:220ml(気になる人は水+スキムミルクでも良いです)
7.ドライイースト:ホームベーカリー付属スプーンの小さい方1杯

【作り方】
1.ホームベーカリーの底にドライイーストを入れます
2.1~4を計量して入れます
3.ココナッツオイルを入れて、牛乳をまわしかけます
4.早焼きモード、焼き色薄い、で焼きます
5.2時間で完成
イースト後投入機能があっても、イーストは最初に底に入れて下さい

1.富澤商店ふすまパンミックス

安定しています。以前はふすま粉と他色々混ぜてやってみたこともあったんですが、ちゃんと出来ない時もあって・・・。もう面倒なんでずっとコレ。糖質84%オフ。ふすまにはビタミンB1が豊富に含まれており、糖質代謝を助ける機能があります

2.グラハム粉
グラハム粉(日清製粉) / 500g TOMIZ/cuoca(富澤商店)
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別に全部ふすまパンミックスでもいいんですが、変化を出すために入れてます。嫁がこういうの好きなんで。胚芽も挽いて入っているのでこれも糖質代謝を助けるビタミンB1が豊富です

ダイエットにおいてビタミンB群が重要って話は以前のエントリーで熱く語ったので、そっちを見てね
ファットアダプテーション ビタミンは大事です

3.エリスリトール

カロリーゼロ甘味料です。ラカントとか他にも色々あるのでお好きなものを。ただ、糖が少ないと膨らみがかなり悪くなるし、大さじ1くらいだから、普通の砂糖でも良いです。趣味で。

5.ココナッツオイル

このレシピのポイントです。中鎖脂肪酸を豊富に含むココナッツオイルを使用し、脂質が溜まりにくく更に脂質代謝を高める効果を狙います。焼き上がりにココナッツの甘い香りがします

簡単にまとめると
糖質が少なく、糖質や脂質がよく燃えるようになるパンです

ただし、運動もしてね

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