５分でできる！簡単エクササイズはこちら 
（他にもご紹介していますのでご参考ください）
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出来る範囲で行い、慣れてきたら増やしましょう
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運動不足な毎日、肩こりや倦怠感、手足の冷えを招いてるかも！？
今日はエクササイズをご紹介^^
毎日出来なくても大丈夫！現状ゼロ日が週一日出来ただけで一歩前進！
私たちもオフィスで週３目指して頑張ってます！
「継続は力なり！」
コツコツ続けてみてください。
ボノラートについて詳しくはこちらをご覧ください
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１，「股関節」の神ストレッチ
背腰痛やひざの痛みを防ぐ！
四つんばいの状態から、
左ひざを前に出し、両ひじを床につく。
右足は後に伸ばす。
手を床についたまま上体をを起こし胸を張る。
左右入れ替えて30 秒ずつ行う。
左右入れ替えて30 秒ずつ行う。
（出来る範囲で行いましょう）
椅子に座って行う場合
右ひざに左足をのせて床と平行に。
足首を90°にキープして、
上体を前に倒す。
左右入れ替えて30 秒ずつ行う。
１，「胸椎」のストレッチ
首コリ腰痛につながる！
背仰向けに寝転び、右ひざを体に引き寄せ左側の床に倒す。
左手で右ひざを固定する。
右手を頭に添え、ひじを右側に開く。
目線を右ひじへ向けて深呼吸。
左右入れ替えて30 秒ずつ行う。
（出来る範囲で行いましょう）
３，「肩関節」の神ストレッチ
四十肩・五十肩予防に！
仰向けに寝転び手は軽く握る。
ひじを床につけたまま、両手を天井方向に立てる。
ひじを支点に両手を開く。
これを5～10 回繰り返す。
レベルアップ
物足りない方はバージョンアップ
仰向けに寝転びバンザイ。
手をゆっくり引いてＷの形に。
（手は床を滑らせて）
これを5～10 回繰り返す
（出来る範囲で行いましょう）
３，「ひざ関節」の神ストレッチ
足のトラブルを防ぐ！
足を前後に開いて立ち重心を前にかける。
（後ろ足のかかとは床につけたままで）
重心を後ろに移動し、前足のつま先を天井方向に向ける。
左右入れ替えて30 秒ずつ行う。
（出来る範囲で行いましょう）
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ウォーミングアップ
足を開き、息を吐きながら状態をゆっくり前へ
頭ではなく、おへそを床の方向へ
ステップ １
あぐらから左足を右足の外側へ
両手で左ひざをお腹に引きよせる
肩の力を抜いて背筋を伸ばす
ステップ ２
左足を両手で持ち上げ左右に揺らします
股関節を大きく揺らす
ステップ ３
あぐらから少し前に左足を出す
呼吸を止めず少しずつ前に進める
ステップ ４
左足を伸ばしかかとを突き出す
上体を左足の方にお腹から倒す
ステップ ５
開けるところまで左足を開脚
息を吐きながらゆっくり前へ
週2～3出来る範囲で行いましょう
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１， 「脚力」立ち座り運動
手をクロスして胸に軽く添える
背筋を伸ばし３秒かけて立つ
背筋を伸ばし３秒かけて座る
2～3の動きを繰り返し行う
（出来る範囲で行いましょう）
２，「バランス力」タンデム歩行
右足の「つま先」に左足の「かかと」のを付けて１０秒キープ。
終わったら同じように「かかと」と「つま先」を付けながら前に１０歩歩く。
来た方向へ振りかえり、
左足の「つま先」に右足の「かかと」を付けて逆も同じように行う
（出来る範囲で行いましょう）
３， 「柔軟力」お尻伸ばし
イスに座り左足を右太ももにのせる
上体を倒して２０秒キープ
左右入れ替えて同じ動きを繰り返す
（出来る範囲で行いましょう）
４，「握力」雑巾しぼり
イスに座り、胸の前で丸めたタオルを握る
雑巾のように３秒かけて内側に絞る
手の力を抜いてまた絞る
上下の手を入れ替えて繰り返す
（出来る範囲で行いましょう）
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腹横筋（お腹周り）コルセットの役割を担う筋肉
両膝を曲げて横になる。下側の手は伸ばして耳の下へ
頭を浮かし、上の手は手のひらを天井方向、
骨盤と脇を近づけて、脇腹を縮める
ステップアップ
余裕がある方は手を曲げて頭に添えて行って下さい
内転筋（ももの内側）骨盤底筋と一緒働く筋肉
仰向けになって、片方の膝を立て、同じ側の肘をつく
つま先を最大限内側に入れ、
反対側に寝返るようにお尻を浮かす
ポイント
つま先やかかとが浮かないように、
足の裏をしっかり床に押し付ける
骨盤底筋（骨盤の底）膀胱、子宮など内臓を支え、
尿の出口を閉める蛇口の働きをしている筋肉
仰向けで両膝を立て膝の間にタオルなどを挟む
お腹をぐーっと凹ませながら、
①ももを内側へ閉じ
②お尻をすぼめるように力を入れる
週2～3出来る範囲で行いましょう
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