一皮剥けたかも?

5:30 起床。
朝食を食べた後、準備を整えて 6:41に出発。
7:24に一番乗り。
今日はBoss、トンコちゃん、コギタン、ドイさん、モッチー、それにカセマン、オダさんが出稽古で参加。
定刻にスタート。

程よい速度で移動区間を走り、練習区間に突入。
いつもきつく感じるところで・・・我慢が出来るぞ？

成木五丁目を過ぎてもまだまだ行ける。
滝成トンネルを通過しても問題なし。

Bossがペースを上げるとオダさんが反応してついていく。
後はみんな苦しそう。
そんな中なぜかまだまだ行けそうなので追走したら、Bossが後続を待つようにオダさんの後を走っていた。

そこで期待に応えようと先頭を走るオダさんの後ろでチャンスを窺っていたが、峠の直登に入って失速。
後からカセマンが発射、そしてBossも発射。

残念ながらかなり離されて４番手。
でもコギタンやドイさん、モッチーを引き離しての走りだったので一皮向けたのかも？

全員が揃ったところで榎峠に向かった。

峠に入るとBossがダンシングで発射、オダさん、カセマンも釣られてダンシングで発射。
三人の後をシッティングでグリグリ踏んでいき、ピーク手前でカセマンをパス。
なんと三番手通過。

Bossはいつものように先行して行ったので、残りメンバーで「最後の峠」に入った。
コギタンとドイさんは舗道側からコースに突入したが、オダさん、カセマンと私は道路側で右折待ち。
二人が見えなくなった頃、ようやく車列が途切れて三人でコースイン。

オダさん、カセマン、私の並びで登り、ドイさんは中盤でパス。
コギタンはピーク前で10mくらいに詰めたが逃げられた。
同時スタートならぶっ千切りだったと思う。

好調の要因は Zwiftの「Alpe du Zwift」登攀の成果だと思う。
今までに22本くらい登り、都度テーマを持って挑んだ。
特に効いたのは心拍縛りかもしれない。

いつもの休憩場所で休んだ後、カセマンは甲武トンネルに行くといって(行きたくなさそうな)オダさんを拉致して行った。

帰路の高速練でもいつもとは違う走りができ、結果として(信号の助けを借りることなく)集団内で走りきることが出来た。

やはり練習方法を変えたことで効果が得られたようだ。
これからも練習内容を突き詰めていけば、まだまだ行けそうだ。
3月は Zwift練がメインで 2,400kmを越えた。

「Alpe du Zwift」の攻略方法を研究

6:00 起床。
今日は 9時に三男をグループホームから引き取るために、朝食を早めに食べて 6:30から Zwift開始。
コースはもちろん「Alpe du Zwift」だ。
時間測定のコースに入ってから Max心拍の 75%を目標にして ペダルを回す。
心が折れそうになるが、なんとか踏ん張ってビルドアップ的にパワーを上げていく。

変化をつけようとダンシングをしたら、ペースが乱れて一気にペースが落ちる。
そんなときは負荷を緩めて足を休ませる方がいいかもしれない。

いろいろ試したが、心拍の高さと記録は比例しないことが判った。
すなわち心拍が高いのは、心臓に負担を掛けているに過ぎない。
その時筋肉は遊んでいる。

だからギリギリ回せるケイデンスで、負荷を掛けながら登っていくのが一番効率がよいということ。
仮想ヒルクライムだが、いろいろ試せるのでいいかもしれない。

終了後、三男を迎えにグループホームに行った。
そして「くろがねや」によって帰宅。

ここで連れ合いが「どうしても出たいレッスンがある」とのことで、昼前にジムに行ってしまった。

残された三男のために昼食を作って食べさせ、散歩に出かけた。
まず畑によって野菜の収穫。
そして冨士スーパーで買い物をしてから帰宅。

すぐに連れ合いが返ってきたので、三男を連れ合いに任せて 2度目の Zwift、二度目の「Alpe du Zwift」だ。
しかし思ったような走りが出来ず、朝より記録落ち。
ログを解析して対策を練らねばならんぞ。

にぎやかな畑

5:30 起床。
自室の Zwift環境を綺麗に整えるためにゴソゴソし始めた。
概ね整ったところで朝食を食べ、7:24から「Alpe du Zwift」を一本登った。

2時間程ボケーとして過ごしてから畑に行った。
のらぼう菜は主茎が一番太く、脇茎になると少し細くなる。
孫茎になるとさらに小さくなっていく。
でもと孫茎は数がたくさん採れるので、これはこれで楽しみだ。

今はモンシロチョウやてんとう虫の幼虫、アブラムシが発生してにぎやかになってきた。
日毎に変化していくので毎日様子を見に行かないと、対処できなくなるだろう。

帰宅後、採ってきたのらぼう菜をさっと湯掻いて冷蔵庫に仕舞った。
朝昼晩で三食食べているが飽きが来ない。
来年もたくさん植えよう。

昼食後、三男の通う作業所に行き、本年度を振り返る会に参加。
１時間で終了したので帰宅。

15:57から「Alpe du Zwift」を一本登った。
2回ともゴール後のルーレットで 1000Pか当たり、レベル17も近くなった。
amは Max心拍の 80%、pmは Max心拍の 70%で走り通した。

軽いギアで回すか、重いギアで踏むか・・・。
シッティングで通すか、途中でダンシングを入れるか、ダンシングを多用するか・・・。
いろいろ試せて面白い。
Zwift 侮るなかれ！

ヒルクライム練は「Alpe du Zwift」にかぎる！

6:00 起床。
朝食後の 7:19、いつものように Zwift車(速度計)にて 「Alpe du Zwift」を一本登った。
もちろん負荷は『4』を設定した。

スタート直後はペダルが重くて足に疲労物質が蓄積していく気がした。
でも回転を上げていくと負荷が一気に軽くなりスイスイ進む。

時間測定ラインを越えて登っていくと、やはりペダルが軽い。
でもダンシングで回すと体重をしっかり受け止めてくれる。
よくわからんなぁ。
終盤から速度アップを計りフィニッシュでは出し切った。
ログを見たら綺麗な右肩上がり・・。
これは外走りでは出来ない練習だな。

終了後、畑に行ってのらぼう菜の収穫、そして除草を行った。
ついでにのらぼう菜やソラマメに追肥を行った。

帰宅後昼食を食べた後、連れ合いと車に乗り三男を拾って島田に行って診断を受けた。
14時予約なのに15時診察で、大切な1時間を浪費してしまった。
5分で診断終了、三男を登戸のグループホームに送り、早めの夕食を浜寿司でとって帰宅。

少し休んでからお風呂のスイッチを入れてから 2回目の 「Alpe du Zwift」を登った。
負荷はもちろん『4』を設定。

ラッキーなことにゴール後のルーレットで、2回とも 1000pをゲット。
Zwiftでは 「Alpe du Zwift」以外あまり走らなくなってしまった。
ましてや外走りはおはサイとチーム練のみ。

でも確実に負荷耐性がついてきている。
練習後、必ず筋肉痛か残るようになった。
さぁ筋肉君達、もっと強くならなければならないよ！

第４回 おはサイ

4:20 起床。
バナナを一本食べ、準備を整えて 4:42に出発。
生田スタジオ坂を１本登ったところで財布とスマホを忘れたことに気がついて採りに戻った。
そして2本登ってから丘の湯経由で矢野口側に降りた。

◆参加者［敬称略]
オベスト：マッキー、コギタン、風さん
MIVRO： イノシタさん、ジョンさん、リュウセイ、尾根幹でイノシタさん
タケシバ : シゲポン、いつのまにかイガラシ君
フィッツ：スタートにゴローちゃん
天照：カトトモさん
ナルシマ：オダさん、オバタさん、キタジマさん、途中でナベさんとケイスケ
アルディナ：スギウラ君
スギモト君
ワタナベ君
ドイちゃん

定刻になり「安全に行きましょう」と声を掛けてスタート。
先頭を牽いて吉野屋手前で交代。
後に付こうと下がっていたら、今日も前方に中型車が路駐しているではないか。
でもその横をするりと抜けることができ一安心。
しかし先頭交代で速度がジリジリ上がっていき、息も上がっていく。
なんとか南多摩まで運んでもらい登攀開始。

○連光寺坂
入ってすぐに集団の後に連結。
平坦区間で耐えていたら・・・・信号までブチッ。
でも距離は一気に広がらず、少しずつ開いていく感じだ。

でも最後尾には変わりなし。
持っている力を振り絞り記念館通りから「どこでもドア」を使い尾根幹へワープ。
運良く先頭集団のケツにつくことができ、そのまま尾根幹に突入。

○尾根幹
私の少し前でヒラヒラしているのはイノシタさんではないか。
即連結して前を追う。

国士館坂で離されたが鎌倉街道前の信号で連結し、鎌倉街道に入った。

鎌倉街道ではケイスケが後ろでヒラヒラしている。
まだ風邪が治っていないのかな。

○和光学園の丘
左折時、いつものように速度が一気に上がる。
今日は踏ん張り倒して先頭と同じ信号でピークを越えることが出来た。

○黒川二段坂
集団後方で一段目を通過。
そのまま集団に紛れて二段目に突入。
でも馬脚が現れてジリジリと遅れ始めた。
でも先頭が左折した鶴川街道の『青』信号に一緒に入ることが出来た。
黒川峠を下っていくと、セレサ前で集団に復帰。

そのまま集団内でヌクヌクと移動。

○コープ坂
千切れ組数名で突入。
回転で登っていくと思った以上に登れて・・・・。
でもコープ前で前を走る集団が見えなくなったので、ショートカットを決断。

すると先頭より前に出てしまった。
こうなると逃げ切りしかない。
追ってくるイノシタさん、スギウラ君を背にして必死で回す。
もう少しで逃げ切れると言うところで先頭数名に追いこされた。（リュウセイとカトトモさんだったような）

今までなら後半失速していたが、今日は最後まで持ち堪えることができた。

移動区間で足の回復を図る。（でも削っているような・・・）

○坂浜二段坂
やはり最後尾で突入。
一段目ですでに千切れて沈。
二段目はひたすら我慢走。

平坦区でジリジリと追い上げ、コギタンをパス。
イノシタさんには察知され、ピーク通過時30㎝差で負けた。

杉山神社に降りたら誰もいなかった。
そこからはゴローちゃん、スギウラ君、コギタンと走って行った。

○千代ヶ丘二段坂
一段目はイノシタさんとコギタンにやられた。
二段目はゴローちゃんがダンシングで一気に抜けていき、その後を走るコギタン、イノシタさんを追っていく。
イノシタさんとバトルして競り勝ったが、コギタンには届かず。

集合場所に行くとドイちゃんがカメラマンをやってくれたので、久々に被写体となった。
撮り終えたところでスギウラ君が到着したので取り直し。
撮り終えたところでスギモト君が到着したので再度取り直し。
その後、解散。

○前回より走りがかなり改善した。
きっとZwift練の成果だと思う。

毎年練習内容を変えているが、今年は3月から Zwiftを採用した。
すると『練習』が手軽に出来るようになり、結果として練習時間がかなり増えた。
練習内容もブルドアップ練が容易にできるため、効果が期待できる。
本番が楽しみだ！

今日も Alpe du Zwift を２本登った

6:20 起床。
朝食を食べた後、ボケーとして至福の時間を過ごした。
8:57 Zwift車(速度計)にて 「Alpe du Zwift」を一本登った。
負荷を『2』に設定して登ったにも関わらず、ポパイの「ほうれん草」効果で早く着きすぎてしまった。
終了後、畑に行ってそらまめの剪定を行った。
すでに小さな莢をつけており、これから日々大きくなっていくのだろうな。
そして野菜の収穫を行ない、駅前のスーパーで食材を購入して帰宅。
野菜はすぐに茹で上げた。
取り立て、茹でたては、そのまま食べてもとても美味い。

昼食はうどんに、のらぼう菜、みずな、小松菜、そしてウインナーソーセージを入れて作った。
それにのらぼう菜の胡麻和えを添えた。

少し休んでからローラ台のZwift車をEVO号と入れ換えた。
14:06 本日二本目の「Alpe du Zwift」に挑戦。
結果、EVO号だと、Zwift車で登った時より +20分余計に時間が掛かった。
※計3回登ったがいずれも同様な結果だった。

次回は Zwift車を負荷『3』で登って見よう。

夕食後、ローラ台のEVO号を Zwift車に入れ替え、お風呂のスイッチを入れてから恒例の風呂前練を行った。
もちろん負荷は『3』に設定した。
すると思った通り EVO号で走った時と同じようなパワーを表示した。
負荷『1』や『2』は無敵モードとして隠し持つことにしようかな。

今日も「Alpe du Zwift」を二本

5:10 起床。
バナナを一本食べ、05:28から Zwiftで「Alpe du Zwift」を一本登った。
トレーナの負荷を『1』にしていたため、上げ過ぎをためらい中途半端な練習になってしまった。

終了後、三男を起こし朝食を食べさせて、車椅子で散歩しながら中野島の作業所まで送って行った。
帰りに病院により花粉症の薬を調達して帰宅。

昼食後、腹ごなしに Zwiftで2回目の「Alpe du Zwift」を登った。
この時は負荷を『2』にして登ったので序盤はきつく感じた。
でも5分もすると足が回り始め、また増加していく疲労物質にも耐えることができた。
そして最後は死に物狂いでゴールを目指した。
発生するパワーは、実パワーより「数割増し」と思われる。

終了後、畑に行ってホウレンソウ、春菊、小松菜、のらぼう菜を収穫。
帰りにアメリアにより食材の買い出し。
帰宅後、野菜を茹でた後夕食を作り帰って来た連れ合いと二人で食べた。

○Zwift
ヒルクライムの練習場所は非常に限られる。
そのためサドルに跨がれば、そこが「ヒルクライムの練習場所」となる Zwiftはありがたい。
家の事をやりながらついでに練習できるため、最初はブツブツ言っていた連れ合いも容認するようになった。

2週間後のチャレンジが開幕戦となる。
今年はしっかり走り込んでいるので、昨年の様な無冠にはならないぞ。
天辺を何度も取ってやるぞ！

稲田公園で花見

6:00 起床。
朝食を作って食べた後、7:10から Zwift開始。
コースはもちろん 「Alpe du Zwift」だ。
冨士ヒル、美ヶ原、乗鞍を登ることを想定すればピッタリの強度/距離/時間だと思う。
約90分回して終了。

すぐにシャワーを浴び、三男を起こし朝食を食べさせてから散歩に出かけた。
まず畑に行って野菜の収穫。
次に稲田公園に行って咲き始めた桜を見ながらおにぎりをパクパク。

そこから中野島まで歩き、ジェーソンで買い物。
再び稲田堤に登り星ケ丘のユリストアでまたもや買い物。
5時間ほど歩き通して帰宅。

ようやく自分の時間を貰ったので 16:20から二度目の 「Alpe du Zwift」に挑戦。
※今日はトレーナの負荷を『1』にして「ポパイのホウレンソウ」効果を利用した。

細切れ練習だか、集中してやれるので効果は高いはずだ。
楽しみだ！

信号の神様はいる

5:30 起床。
準備を整えて 6:41に出発。
あれっ、雨が降っている。
すぐに引き返しベストを着用。
多摩サイ前でカトトモさんにばったり遭遇。

是政橋まで牽いてもらったが、あまりにきついので連結解除。
カトトモさんは梅ノ木峠にかっ飛んで行った。

集合場所にはフケちゃん、コギタン、マッキー、若、モッチーが参集。
Bossを待っていたら寒そうに登場。

定刻を少し過ぎて出発。
新奥多摩街道は平和だった。
東京環状に入り横田基地近になると、前を走るモッチーについていけず間が空いた。
前を見たら若が牽いている。
もうアップアップで切れるのも「時間の問題」と思われたが、なんとか凌いで練習場所までたどり着けた。

でも、やはりきつくて今にも切れそう。

○最初の峠
なんとか耐えて成滝トンネルを過ぎたら Boss、若、マッキーが発射。
後はフケちゃん、コギタン、モッチーと私でヒィヒィ良いながら追いかけた。
モッチーが切れ 峠下でフケちゃんを抜いて、かなり前にいるコギタンを目標に追っていくが届かず・・・。

○二番目の峠
みんなドンドン発射して最後尾でバトルを観戦。
・Boss、若はすぐに視野から消えた。
・マッキーとフケちゃんが競い合い。
・その後ろでコギタンとモッチーが競い合い。
残念ながら追いあげる力なく最後尾でピークを通過。
下りが苦手なフケちゃんを追い抜いたら、フケちゃんは信号切れで離脱。

○最後の峠
峠に入ったら Boss、若、マッキーが発射。
モッチー、コギタンとバトル開始。

平坦区間で最後尾に落ちたが、勾配がきつくなるところで二人を抜いて先行した。
思ったより足が回り掴まることなく逃げ切れた。

○帰路の高速練
絶対に切れて置いて行かれると思っていた、でも『信号の神様』がずっとサポートしてくれたのか最後まで集団について走ることが出来た。
多摩サイでは「若」と情報交換をしながら走り、多摩川原橋で別れて帰還。

□考察
高速走行が弱すぎる。
おはサイでは川崎街道、尾根幹で切れてしまう。
今日も何度も切れ掛かった。
でも垂れたらお終いと必死走でなんとか食らいつけた。
今後は高速走行を伸ばす練習も取り入れて行かないと、練習会で走れなくなってしまう。
いろいろ試してみよう。

○ペダリングセンサー
メーカ送りで右クランクに不具合ありと診断された。
メーカでは左右パワーセンサの温度補正を「工場で補正」してくれていた。
それを装着したところ・・・平均パワーバランスが改善されていた。
3月21日 53.4km 51.8 : 48.2
3月22日 20.0km 49.7 : 50.3
3月22日 57.4km 48.0 : 52.0
3月23日103.5km 50.1 : 49.9
これは一時的な物かもしれないが、とりあえず使い続けてみる。

夏野菜を植えた

6:30 起床。
朝食を食べた後、ダラダラ過ごしていたら 9時を過ぎてしまった。
外は暴風、仕方なく Zwift開始。

昨日 4時間以上(Zwift)乗ったので 33分軽く回した。
その後、畑に行って収穫。
ついでに矢野口・アメリアに行って夕食の食材を購入して帰宅。

野菜を茹で、昼食を作って・・・のんびり過ごした。

14:20 Zwiftで「Alpe du Zwift」を登った。
2番カーブで心が折れそうになったが、なんとか持ち堪えて 1:42(下りも含む)でゴール。
このコースは乗鞍対策にピッタリかもしれない。

夕食は昼食で大量に作った「塩焼きそば」に、ウインナーソーセージと野菜をたっぷり加えた健康食。

そしてお風呂のスイッチを入れてから Zwift開始。

自転車を EVO号から Zwift号に入れ換えて、パワー算出の変更を試みた。
トレーナー選択時、負荷の選択を行うが、『1』を設定するように表示される。
これを『2』にしてInnsbruckを走ってみたら、EVO号で走ったときと同じくらいのパワーが表示された。

これで 32分回したが、やはり抜きつ抜かれつをやってしまい・・・疲れた。
でも心地よい疲労でよく眠れる。

○夏野菜
今日、長野の種苗メーカに注文しておいた種が届いた。
・世界一とまと 20粒 100円
・こくあじトマト 3粒 100円
・とんがりパワー ピーマン 4粒 100円
・ゴーヤ 6粒 100円
・熊本中長ナスビ 70粒 100円
家庭菜園向けに、最低価格で少量売ってくれるありがたい所だ。
昼食後にポットに植えた。

畑仕事に時間を当てるため、Zwiftはありがたい。