体幹エクササイズ（こんなのをやってます）

①左右の肩甲骨をぐっとすぼめてくっつける腕立て伏せ　２０回×２セット


②スーパーマンのポーズ、左右の手をぴんと前に伸ばして　１５秒×３セット


③お尻の筋肉を使っての足上げ　２０秒×２セット×左右



④腹筋　お腹とお尻は上げ気味に、肩甲骨部分をぐっと下に押し下げて負荷をかけた状態で　９０秒×２セット


⑤腹筋２　バランスボールを使って、左右に体を振りながら　４５秒×２セット


⑥フロントランジ（スクワット）　お尻をぐっと押し下げる感じで　２０回×３セット


⑦体幹バランスアップ　バランスボールに乗って、できるだけ長く


全てのエクササイズはお腹をひっこめて腰をくいっと前に出して体幹を意識しながらやります。腹式呼吸で。これを朝夜と、いろいろな組み合わせでやります。
とまあ、こんな感じで補強して、プロテインをとって、目標のサブ３時間１５分を故障せずに走りきれる体に作り変えている最中なのであります

トレ＆カイロ （体幹トレーニング）

体幹エクササイズを開始し、体幹を使った走りに挑戦しています。

今まではひたすら太ももとふくらはぎでぐいぐい走っていました

今は胸を張ってお腹部分をいくぶんひっこめ、腰を（寛平ちゃんのバキューンみたいに）くっと出して体幹を意識して走っています。お尻の筋肉が使われているのを感じて走っています。腕振りは肩甲骨を使い、前傾は前傾でも胸を張った走りに変えようとしています。

エクササイズは日に日に種類が増えてきているけど、ポイントは同じメニューを毎日繰り返さないだそうです。同じことをやると脳が覚えてしまっていい刺激にならないのだそう。いろいろと勉強になります

食事は朝ごはんに卵３個しっかり実践しています。油も体に良いココナッツオイルに変えました。やれることは何でもやるがです（急に土佐弁♪）

と言うわけで、本日の練習

天気は小雨。でも平日のトレは早朝真っ暗闇の中の懐中電灯ランなので、たとえ雨でも明るいだけで１００倍マシ！

２０ｋｍペース走（ゆっくりと）＋５ｋｍアップ＆ダウン、合計２５ｋｍ

５ｋｍ　　２３分１５秒（キロ４分３９秒）
１０ｋｍ　２２分５５秒（キロ４分３５秒）
１５ｋｍ　２２分５３秒（キロ４分３５秒）
２０ｋｍ　２３分０２秒（キロ４分３６秒）

エクササイズ＆トレ＆カイロで実践＆修正＆補正を繰り返している結果、最初はぎこちなかった体幹を使った走りが、体幹を使うことでラク～に走れてきているのを実感

まだまだ続くよ（どこまでも～♪）

カイロ＆トレーニングのことです

補強運動（腹筋９０秒×２回、フロントランジ（スクワット）２０×２回）とかと、いろんなランニングを再開しています。

本日の練習　１５ｋｍペース走（アップ・ダウン５ｋｍで合計２０ｋｍ）

５ｋｍ　　２１分０２秒　（キロ４分１２秒）
１０ｋｍ　２１分２８秒　（４分１７秒）
１５ｋｍ　２１分２３秒　（４分１６秒）

フォーム意識しながら走ってもペースが上がるとつい前傾に。前傾は太ももに負担がかかるのでＮＧです。胸張って、腕を引いてを意識しながら。

結果としては足裏が痛くなったので向こう脛の筋肉をリリース。あわせて今度ランニングフォームをチェックすることに。腰の調子は良いけど、腰の上当りが痛いのでリリース。肩甲骨が外に出気味だったので（よくわからん！）リリース。

あわせて使用中のシューズ３種類をチェックしました。その結果、

アシックス　ゲルカヤノ（練習用）　　左足がやばくなる可能性あり
アシックス　ターサー（レース用）　　右足がやばくなる可能性あり
アディダス　アディゼロ（レース用）　これが一番足にあってる！

せっかくいいシューズを買っていたと思っていたけど・・・、奥が深すぎ

カイロは続くよ（どこまでも～）

先週３日間かけてようやく足首、腰、背骨、首、肩、腕など体中の問題箇所の筋肉、腱、神経を正常化させるカイロが終わりましたが、日常生活での姿勢が無茶苦茶よくなってる！　たとえば背骨は下から順番に背骨の右側に炎症があったりとか、小腸と大腸の調節弁が開きっ放しだったことが原因で腕が正常に動いていなかったりとか。こういうのを一つ一つつぶしていったわけです。

いろいろカイロについて学んでいるけど、メモ代わりに書いておくとこんな感じ。

１．問題箇所に集中してぐりぐり刺激を与えるのは、脳がその刺激を受け、脳からそれらの神経に繰り返しフィードバックを与えることでその神経を強く発達させる作業なのだそう。言うなれば野球やサッカーで繰り返し同じ練習をすることで神経が発達して上達していくのと同じ作業。

２．手術の縫い痕は神経がうまく働いていないことが多いので、日頃から揉み解してあげるのが効果的。しかも氷で　こんなこと考えたこともなかたヨ。

３．いろいろな回復作業を行っても、結局は体や頭、神経がその作業を受け入れて良い反応を返さないことには次に進めない。僕の場合は普段のトレーニングのお陰か非常に良い反応を返している模様。

４．肩甲骨は背骨に向けてすぼめた形、すなわち胸を張った形が良い。肩甲骨が外側に開いているといわゆる『気』が抜けてしまうのだそう。走行中の腕振りも胸を張って肩甲骨を意識してやり始めました。

５．カイロはケガを治すために使うものではなく、ケガを防ぐためにやるものだそう。今僕がやっているのは、痛んでいた箇所の治療だけど、これが終わると今後はケガを防ぐ方向で定期的にケアしていくことになる模様。

ともかく、いろいろ痛まっていた箇所の基本的な修復は終わり、今後は激しいトレーニングも含めて体を動かした結果がどのように体に出てくるかを診ながら、治療なり予防なりを施していくことになるのだそうです。

レースまであと４０日。ドクターも（アメリカではカイロは大学、医学部合計８年を修了してなれるお医者さん）レースに間に合わせると意気込んでくれているので、ここは一つ、ドクターを信頼して治療＆トレーニングに励むとします　

ちなみに体重の方は１週間で２．５kg増量。といってもまだ６３ｋｇだけど

体改造計画第２弾 （というか、あちこち痛めすぎだヨ）

ジュニア、ピアノ弾き（叩き）始めました♪

体改造計画、どんどん進んでいて目からうろこがぼろぼろ落ちています。
その中でも私のランニング・フォーム。二つだめな点がありました。

一つは手が後ろに振れていない点。まあこれはわかります。疲れるので手はついつい前に振りがちでした。後ろにしっかりと振らないとだめなのだそうです。

問題は二つ目。足がまるでモデルウォーク、あるいはプリプリ競歩的な走り、つまり一本の線の上に左右の足が乗った感じで走っていて、あたかも足が交差している感じになっているんだそうです。

えええ？！マラソンの走りって、そういうもんじゃなかったのーーー？！

この走りだと太ももの外側に負担がかかり、次いで内側に張り巡らされた神経や腱を確実に痛めるのだそうです。
ややや、その通りですよ。前回痛めたところも太ももの内側だったヨ！

今後は、例えれば道路の白線の左右両側をそれぞれの足で踏んで走るようなイメージで走るフォームに変えます。実はこれ、長野マラソンの最後の５ｋｍをＱちゃんについていって走った際に、満遍なく攣りそうだった太ももをカバーするために私がとった苦肉の策が、このフォームでの走り方だったのです。実は理に適った走り方だったんだ・・・。

マラソンって、いいシューズ履いてちょっとばかし長い距離をがんがん走るだけのシンプルなスポーツと思えばさにあらず。まさかここまで走ってきて実はフォームに根本的な問題があったとはね、奥が深いのでありますよ

カイロ （というか体を作り直します）

ジュニア、テニス(コート)デビュー

さて私、カイロプラクティックに通い始めました。９月は前半の２週間で１５０km走りまあまあ好調だったのですが、なんだかケガしそうな予感。だいたいレース前はいつも調子が上がってきて、練習量をハードにしたところで、ケガを繰り返していることに思い当たりました。

診てもらったら私の膝から腕から首から腰からもうぜーんぶまとめてやばくて、このままだと必ず毎回ケガすると。そして１０数年後には骨と骨がくっついちゃうと。なんじゃそりゃー

というわけで少しの間、トレーニングは補強運動のみにして、集中的に痛みの原因をつぶしていき、痛みそのものを最後は取り除く施術を始めました。１１月１日に間に合わせて、今度こそは足を攣らさずに最後まで走りきれる体に作り変えます。

今まで見向きもしていなかった補助食品も摂取開始しました。
プロテイン、Omega 3とOmega 6（オメガ脂肪酸、DHAです）、Flaxseed（亜麻仁油）、Vitamin。これを朝がばっと飲みます。プロテインとOmegaは夜も飲みます。

朝ごはんには卵３個摂るよう指導されました。さすがにきついので２個から始めました。

マラソンって、年間にシューズを３、４足ぐらい買えばだいたいこと足りるチープなスポーツかと思えばさにあらず。補助食品もこれだけ飲めばどえらい出費です。でも僕ぐらい走っている人には必須なんだそうです。まわりに聞いてみたらやっぱりみんな普通に飲んでました・・・。

というわけで、体を作り直します。

トレイル

秋らしく朝晩は涼しくなり、日中も多少暑くても真夏に比べると過ごしやすくなってきました。

ピクニックを兼ねてジュニアの屋外歩行トレーニングに出かけました。
家の中で素足なら走らんばかりの勢いで歩きまわれても、屋外で靴を履いてとなると手をしっかりと握って足元を見ながら一歩一歩♪

でも場所はこんな芝生の上。転んでも痛くないぞ

そして私はと言うと、昨日はラン友と３０ｋｍ走。今日はジュニアと散歩＆トレイル・ラン16.6kmで合計２０ｋｍ。２日で５０ｋｍ！
昨日の３０ｋｍ、最後の５ｋｍを20分、今日のトレイル、復路8.3kmを34分。

走っていて気持ちいいペースのスピードが以前よりもキロ30秒ぐらいは速くなっていて、ちょっとびっくり。