はなみ

ジュニアとメグはお友だちとおはなみ。グリーンスボロの桜は満開です　ジュニアはぐらぐらしながらも座ってます♪


新エクササイズ・メニュー

１．足が床に着くぐらいの高さの椅子に座る。ボールか枕を両膝の間において、膝下をゆっくりキックする。10～12回ぐらい。

２．仰向けに寝る。片方の膝を立てて、床におく。もう片方の足は伸ばしたままでヒップの付け根から、ゆっくりキックする。床から15～20センチほど離れるぐらい。10～12回ぐらい。（前とエクササイズと同じ）

３．壁におしりをつけて横向きに寝る。上の足を伸ばしたまま、壁から離さないように、天井に向かって20センチぐらい上げる。おしりの横側の筋肉に集中。つま先は前をむいたまま。10～12回ぐらい。

４．３．と同じエクササイズ。今度はつま先を外に開いて。10～12回ぐらい。

５．同じポジションのまま、上の足をたてて床におく。下側の足を伸ばしたまま、天井に向かって上げる。低くてもOK。内ももに集中。10～12回ぐらい。


このエクササイズはじんわりと効きます。ジョグの方は早歩きぐらいの超スロージョグ。昨日は1時間で6.5km、今日は45分で5km。足、大丈夫です。このペースでじっくり調整します。

咲きました

今日は練習ストップしてから実に１１日ぶりに、感触を確かめながらほとんど歩くペースで走ってみました。

嗚呼、実に爽快

でもこんな夜なのに没有ビール。３週間没有ビールなんて、なんとドＭな決め事を決めてしまったのかと今さら嘆いても仕方がなく、ちびちびお水を飲んでます。

リハビリも、本日からより負荷の高い新メニュー開始です。待っててね、長野です。

カントリー

今日で練習停止10日目です。お陰さまで日常生活での膝の痛みは全くなくなりました。
でもここまで休むと、なぜかビールが美味しい　

明日からゆっくりジョギングを再開してみます。
逆にビールと炭酸は今日からレースまで３週間ストップします　

写真はカントリーミュージックのショーにて。カントリーっていいね～♪

リハビリメニュー

いつでもどこでもぴんぐーぶろぐを見ればエクササイズ・メニューが載っていればラクチンだ。自分がね。

１．仰向けに寝て、伸ばした両膝を床にぐっと押し（太ももの前の筋肉を使って）10秒。12回～15回ぐらい。
２．ボールか枕を両膝の間において、ぐっと押し付け10秒。12回～15回ぐらい。
３．丸めた枕かバスタオルを膝の下において、膝から下の足をゆっくりキックする。12回～15回ぐらい。
４．片方の膝を立てて、床におく。もう片方の足は伸ばしたままでヒップの付け根から、キックする。床から15～20センチほど離れるぐらい。10～12回ぐらい。（立てた膝を動かさない。）
５．ここで、うつぶせになり、両膝をのばす。お尻の付け根からゆっくりキック。左右交互に。10回～12回ぐらい。

1日2セットぐらい（朝晩）。
エクササイズの後、アイシング。
散歩なども大丈夫。

以上。

PS.　東京マラソンのヅラ男の招待が判明しました　最高です。Yu-san、教えてくてれありがとう。

ビデオレター

長野マラソンのテレビ放映用にＮＨＫがビデオレターを募集中ということで、グループランのみんなに『Go Pingu Go！』と叫んでもらうビデオを撮影　ジュニアもストローラーに乗ってばっちり写っています。採用されたら面白いけどね。

膝の調子はと言うと、走れないストレスで走る夢まで見始める始末・・・。
でも休養も今日で５日目。連夜のアイシングと薬が効いて、痛みは初日を１０とすると１まで引いてきました。ほっ、です。

それでも今週１週間はじっくり休みますが、専属トレーナー（）から届いたメニューに基づいて簡単なリハビリは開始しました。

なんとかなるかな～。

休足します

レースを1ヵ月後に控えた今朝の早朝ジョグで、急に左ひざの上に痛みがきました・・・。やっちまいました。

夜、さっそく専属トレーナー（僕にとってはね）に診てもらったところ、太ももに４つある筋肉の中で、一番内側にある筋肉が足の付け根からひざにかけて疲労していることが判明。

でも肉離れや靭帯損傷や水がたまっている、ということではないようなので、痛みが取れるまで休息すれば長野は走れるとのこと。

今日のところはさっそく筋肉のリリースをしてもらって、これから1週間、毎晩アイシングをして鎮痛消炎剤を飲んで、とにかく休みます。

ここまで長距離走でじっくり鍛えてきたんだけど、先週末からスピード練習のためにビルドアップを開始した途端にこれですよ・・・。ペースが速くなってフォームが乱れたところでの坂道コースということで、足に負担をかけてしまったかな。それとまあ、雨、雪の中を走ってきた疲労だね。

いやはや、こういう準備も含めてマラソンなわけですよ。実に奥深い

３０ｋｍ走 その６

先週末のこの冬最後の大雪のあと、庭に植えていたミニチュアアイリスが一気に花を咲かせ、球根から植えておいたチューリップもぐんぐんと葉を伸ばしてきているという、そんな春の陽気のグリーンズボロ。

とまあ、走るにはちょっと暑かった週末ですが、6回目の30km持続走。
今回は35kmを走るつもりでスタートしたものの、さすがに5kmの周回コースを6周したところで正直飽きました・・・。走りながら自問自答

結果は前回よりも2分縮めて2時間19分38秒（キロ4分39秒）。

このペースを残り12.195km維持して最後ラストスパートすれば、長野マラソンの目標時間の3時間15分59秒に手が届くわけです。
これからスピード練習を入れていけばなんとかなりそうかな～。