ウォーキングと心拍数

僕のウォーキングは、エクササイズとしてのウォーキングです。

そして、目標としては、一般的に言われているように（１）有酸素運動
を行い、脂肪を効率よく燃焼させ肥満を防止する。（２）心肺機能を向
上させ、体の抵抗力を高める。（３）気分転換やストレスの解消をはか
る、などに置いています。さらに、僕の場合は（４）足腰の筋肉の衰え
からくる腰痛防止もねらいの一つです。

自分の有酸素運動の効果を知るためには、当然、心拍数（脈拍数）を
把握する必要があります。ウォーキングの時、僕はいつも歩数と心拍
数（脈拍数）を計れる時計タイプの計器（セイコーエスヤードのパルッ
セ：写真）をつけて歩きます。

ところが、ここで困ったことが２つあります。１つは、パルッセによ
る心拍数の計測が立ち止まらないとできないことです。２つめのさら
に困っている問題は、後で示す目標心拍数に実測心拍数がなかなか到
達しないことです。

僕は、日頃、大体は脇目もふらず一心不乱に歩いているので、時々すれ
違うウォーキング中の人がけげんな顔をして振り向きます。カメらしく
ないのですが、いわゆる競歩に近いようなスピードを出します。それで
も、１５～２０分間くらい連続して歩いて、心拍数は９５～１０１です。
どうしてもそれ以上に上がらず、目標とする心拍数１０７には届きませ
ん。

もちろん、ジョギングをすれば、比較的短時間で１１０以上にはなりま
すが。仕方なく、今のところ９５～１０１程度を目標に歩いています。

＜参考＞
エクササイズとして適切な負荷をみるためには、目標とする心拍数を下
記の「カルボーネン法」の公式で計算します。
　　（最大心拍数Ａ－安静時の心拍数）×運動強度Ｂ（％）＋安静時の心拍数

　　　　ここで、Ａは（２２０－年齢）で代用できます。
　　　　また、Ｂは、一般的には４０～６０です（スポーツ選手などでは、
　　　　６０以上、例えば６０～８５）。

最近の僕のデータは、
　　①安静時の心拍数　　　　５５～５８→　平均値５７
　　②最大心拍数　　　　　　２２０－６３＝１５７
　　③目標とする心拍数　　（１５７－５７）×０．５＋５７＝１０７
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（Ｂ値を５０％とする）
　　④実測心拍数　　　　　　９５～１０１

　　⑤歩行速度　　　　　　　時速６．８ｋｍ（速歩中の歩幅　８０ｃｍ）
　　　通常、時速５～７ｋｍがエクササイズウォーキングの歩行速度だそう
　　　です。