取り入れてみる？控えてみる？

雨や曇りが続いた合間に出た、このサンセットはとっても綺麗でした。

バンクーバーも夜は特に冷え込んできましたが、皆さんお元気ですか？

カナダと言えばサーモンが有名ですが、日本のように魚や卵を生で取るのは一般的でなく、私にとってここの魚売り場の新鮮さはいまいち。その代わりにサプリメントを取り入れるようになりました。(Brain Foodでも勧めていたので)

本の中でオメガ3は脳機能にとって良く痴呆や認知症などと戦ってくれるようです。65歳以上の5000人でオメガ3摂取量を調べた所、摂取量が特に少ない人達にアルツハイマーにかかるリスクが高くなるそうです。毎日4グラムのオメガ3摂取が勧められていました。

私も本当は新鮮な魚から取ったほうが良いのですが、とりあえずサプリメントでスタート！

最近は毎日ゆで卵を取るようにしてます。卵黄はオメガ3が含まれています。(卵だけでなく、キャビア、いくらも👍)

魚や卵は無理という方は、納豆・亜麻油・ひまわりの種・チアシード・オリーブオイル・アボカドオでオメガ3を取れます。

オメガ6はどちらかというと過剰摂取になりやすいそうなのでオメガ3を意識して取ってます。

この書籍の中に地中海料理・ビーガン・ベジタリアンのような健康的な食生活とファーストフードなどの不健康な食生活していた人達のMRIで脳の萎縮状態について書かれていました。もちろん健康的な食生活をしている人達の脳と身体の状態のほうが良いそうです。だからと言ってベジタリアンやビーガンになれとは書かれてなく、少しずつ脳にも良い食生活にシフトしてみてわという提案でした。

まったく野菜を取っていなかった人は、1日の中で1食に野菜を取り入れてみる。

ソーダーを飲むより、水を多く飲んで！

ドーナツ食べるならバナナを！バナナよりベリー系(ブルベリー・ブラックベリー)や柑橘系やリンゴがさらに良い。

不足がちなミネラル、ビタミンをフレッシュな野菜・果物・豆類・全粒穀物で補って。

加工食品・お惣菜・冷凍食品・缶詰めよりもフレッシュな食材が脳には良い！

ナッツもお勧め。出来るなら生のナッツや種‼︎塩・スパイス・ハニーなど味付きは避けたほうが良い。ピーナッツからアーモンドやウォールナッツに切り替えてみては。

沖縄料理の紫芋がとっても良いそうです。白色や黄色の普通のじゃがいもより、サツマイモのほうがビタミンC,B6、ミネラル、食物繊維やβカロチンで酸化防止になるので週2から3回取り入れると良いそうです。

赤いお肉好きな方へは、時々鶏肉や魚も取り入れるのを勧めていました。そして肉や魚を買う時に良質な物を選ぶようにと❗️

加工肉などを取っていると、内臓での科学薬品から炎症は肉体も脳の健康も及ぼすと。体や食に気をつけて来た方々には、当たり前と思うでしょうね。でもアメリカ・カナダのファーストフード文化ではまだまだ意識している人達は一部。

私がこのBrain Foodを読み出した夏頃から、他界した父の状態が悪くなったとともに母の様子も気になってました。

独りになると手軽な物で食事を済ませてしまいがち。加工食品やお惣菜を取り入れる機会が増えるので、身体と脳へにも良くなく心配でした。最近はお友達との交流もしているようなのでひと安心です。

そうそう脳の健康状態を保つには、運動💪と社交的な場を持ち、そして良い睡眠を忘れずに😴❗️

どう生きるか？どう食べるか？は人それぞれ…私は自分という存在をしっかり意識出来る、そして筋肉💪もあるおばあちゃんを目指してみようと思います😉👩‍🦳🙏

寒くなってからの吊り橋エリアも新鮮。熊にも気をつけます。

クリスマスももうすぐ。皆さんも温かくしてお過ごし下さい。

今の自分に必要なもの

バンクーバーの紅葉も見頃とともに、最低気温が7度から2度になって来ました。🥶
10/31ハロウィーン👻🎃今まではレッスンで何のマスクにしようかワクワクでしたが、今年はダラーショップ(日本でいう¥100ショップ)で試した程度。

ここのハロウィーンを観察。
夏頃からハロウィーングッズは売り出し、10/31の週になると装飾品やコスチュームも20%オフ〜になってました。仮装させた子供を連れてショッピングモールに行き、それぞれのお店にキャンディーをもらい歩くという感じでした。

10月第2月曜日が🇨🇦のサンクスギビングディ🦃の祝日にあたり、その週末に仮装パレードが行われたそうです。(残念ながら私は行けずでした)

引越しの時に捨てるという大変な労力を使い疲れたのを思い出し、ハロウィーンやクリスマスグッズは好きだけど…今の自分にとって本当に必要？と何かを買う時には問いかける「アパリグラフ・貪らない」が私の１つのヨーガの練習です。一人暮らしでなく旦那もいるので、今までの習慣に流せれないように努めています。
引越しの時にヨーガのティーチャートレーニングやワークショップをメモった、たくさんのノートが山盛りで処分するのに決心が必要でした。ここに来ても毎週Louie先生の2時間クラスと3時間の特別クラスを終えるとノートに書いていますが、ノートをただ山盛りに残したくないのでiPhoneのアプリ「UPAD V Lite」を利用するしています。タイピング出来るのと、プロップスのセッティングを手書き出来るので私は活用しています。

またもや散歩中に素敵なハート♥️を見つけました。今年も残すところ2ヵ月を切りました😱皆様も風邪をひかないように、ご自愛ください🙏

水を意識して取ってます💧🍉🍓🍈🍑🥒

近所の急坂を下ると、この風景が時間や天候によって様々に変わる。日本は大型台風で被害が次々と報告されているようですが、早く復旧される事を祈っています。

自然の恵みを頂いている私達ですが、「水」はとっても大切で、台風前に水の確保を皆さん意識されたかと思います。"Brain Food"の本の中でも水の事が取り上げられていました。身体の構成が下記のようになります。
肉体:60%水, 20%たんぱく質,15%脂肪,2%炭水化物,
その他ビタミンとミネラル
脳: 80%水,11%脂肪,8%たんぱく質,
3%ビタミンとミネラル, 少量の炭水化物
3-4%の水が減ると脱水になり、頭痛やエネルギー不足や気分の浮き沈みなどの症状が出る。
脱水症状が進むと脳が萎縮し、部分的に薄くなり脳の量も減っているのがMRIでもわかるそうです。

イギリスでのリサーチも面白い。シリアルバーのみを摂取したグループ1。シリアルバーと3カップの水分を摂取したグループ2。摂取後に認知と気分反応テストによって水分摂取の関係を調べた結果、水分も取ったグループ2のほうが反応時間が早く思考力が優れていた。
朝起きてすぐに水を取る事で仕事への準備もテキパキとする能力が上がるのでお勧めだそうです。
1日に約2リットルの水分摂取が勧められていますが、住んでいる気候や日常の行動や年齢によって調整も必要と。でも年齢とともにもっと水分をと！硬水、ココナッツウォーター、アロエベラジュースが良い☝️
カフェインは脱水を引き起こすので、コーヒーや紅茶は考慮して。ソフトドリンクや飲料水には砂糖や着色料などが入っているので脱水や体重増など水の役割以外の問題が出てくる。
水2リットル！そんなに飲めないと思う方もいらしゃると思います。水を飲むとともに水分を多く含む自然の恵みフルーツや野菜を多く取り入れて今後の人生を良くしてみましょうとメッセージでした。下記水分量のパーセント%をご参考に！
すいか🍉93%、いちご🍓92%、グレープフルーツ91%、マスクメロン🍈90%、桃🍑88%
キュウリ🥒96%、レタス🥬96%、ズッキーニ95％、大根95%、セロリ95%
私は最近、ズッキーニ麺にはまっています。下の写真にある調理器具で麺にしてサラダやパスタとしてズッキーニを頂くと美味しい😉

その他の脳へお勧めオメガ3などなど特別の物より、まず直ぐに始められる物を紹介しました。少しずつシェアしますね。

近所のベストスポット！海も綺麗な時もあり、大荒れの時もある。だけど水には違いないんです🙏



秋の色どり。散歩にでると発見が多く楽しい。
誰が描いたかはわからないけど、これらをみて思わず😊「ありがとう。」と言いたくなる。



お陰様で右肩手術後1年が経って、ゴムカアーサナも問題なし。
また悪化させてはと怖さがあるのを客観的にみてます。そんな私をLouie 先生が察したのか、準備段階でしっかり肩のポジションを安定させるアジャストをして下り、「やってみる？」と聞かれて1年半分ぶりにピンチャマユーラーサナをやってみた。痛みなしとやってわかる。それ以来、家でも少しずつ1人で挑めるようになりました。精神的な学びを感じたアジャストに感謝🙏

今出来る事から始めてます🤔

車で15分ぐらいで綺麗な海があって、この夏はランチを時々海辺で取りました。そしてビーチ近くには自然の恵みがあって、棘を気をつけながらブラックベリーを取るのも楽しかったです。ベリー系は脳に良いんですって！

皆さんは敬老の日と秋分の日の月曜休みを使って連休を楽しんでいる事と思います。
日本の高齢者率が世界最高になったというニュースを読みました。65歳以上の高齢者の人口が総人口の28.4%(3588万人)、2位はイタリアの23.0%だったそうです。この数字を取り上げたのは日本は長寿国で知られていますが、長寿でも闘病生活なく健康長寿でいられるのは何割だろうと思いました。前回投稿したように私の父は82歳で他界しましたが、約10年ぐらい闘病生活を送っていました。

上の写真にあるBRAIN FOODをちょうど読んでいた事もあり、さらに次の数字を知り驚きました。
アメリカでは現在約530万人が痴呆で2050年までには1500万人になるようです。世界でみると現在4600万人以上が痴呆で2050年までには1億3200万人になるよう😱
気候変動の問題も考慮すべき事ですが、健康長寿でいる事も若い世代への負担を少なくする事かなと私は思った次第です。この本には脳への栄養や食生活の事など詳細はいっぱいありましたが、ただ良い物を取るだけでなくライフスタイルも重要と。双子の研究から脳への遺伝的な影響は少なくライフスタイル・どう生きるかでこの先が変わってくるそうです。下記をご参考に！
1 良い食生活
2 エクササイズ( 少し心拍が上がるような運動を心掛けると良いそうです。ジムに行かなくても、散歩したり、階段上がったり、ガーデニング、洗濯干しなど日常生活の中でアクティブに動く。もちろん痛みや医師から止めらている事は避けて下さいね。)
3 知力への刺激
4 社会的に人とのふれあい、友達や家族などの相互関係を楽しむ
5 良い睡眠

地中海料理は脳にも健康長寿にも良い代表的な食文化です。エクストラ バージン オリーブオイルはお勧め！
全粒穀物wholegrain とサラダ、そしてもう一品野菜をレッドワイン🍷とともに毎日取る。
男性 2杯スモールワイングラス/ 日
女性 1杯スモールワイングラス/ 日
男女で飲む量が違うのは、アルコール分解力が異なるからそうです。赤ワイン良いと言っても飲み過ぎには気をつけましょう😅
豆類は一日置きぐらい摂取している。
鶏・アヒル・シチメンチョウとブルーべリー(ベリー系)は、1週間に2回。魚は1週間に1回は消費されているそうです。

上記を参考に簡単に取り入れやすい物で作ってみると。


その他良い栄養の物がいっぱい紹介されていて何からシェアしようかと思っていたら、旦那のサプリメントの中にもあったイチョウの葉の粉末！Ginko Biloba


この本の著者Dr. Lisa Mosconi サイトにレシピがあるので英語ですが興味ある方はアクセスしてみて下さい。また私からもシェア出来る事を次回にお伝えしますね。
日本は台風が多く大変なようですね。災害が広がりませんようにお祈り致します🙏

安らかに🙏

「嵐の中でしか学べない事がいくつかあります。」

ここの素晴らしい夏の事や"Brain Food"の事をいっぱいお伝えしたかったのですが(次回投稿予定)、日本時間9月5日に父が他界しました。
橋出血(脳幹の中央)は助からないと言われているのですが、父はこの病気で約10年前に倒れ、孫が直ぐに見つけ処置が早かったのと生命力が強かったので命拾いしました。左側顔と右半身に後遺症が残りました。
下記は今年の1月に撮った写真です。

最初に倒れた時に医師から胃瘻生活になるかもと言われましたが、長い入院生活とリハビリによって捕まり歩行も出来、帰宅後は口からモクモク入れ食欲旺盛な父に戻ってました。昨年の9月に私の肩の手術前に肺炎で倒れた後から施設での生活になったのですが、先月に再び肺炎になり入院。先週、ビデオカメラで私の顔を見てわかったようでした。

厳格な父でしたが責任感と勤勉さを見て育った私だから、今ここにいます。ありがとう🙏
いろいろ考えた末に帰国せず、ただ苦しみから解かれ安らかにと祈りました。