最近の胸のトレーニング

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

今日は、最近行っている胸のトレーニングについて

書きます。

下記メニューで行っています。

・スミスインクラインプレス　　２－１２回を１３－１４セット

・マシンチェストプレス　　５－１０回を５セット

・フラットダンベルフライ　６－１０回を５セット

・ディップス　３－１５回を７－８セット
＊この種目は別の日にハンマーシュラッグと
スーパーセットで行います。

最近は、１種目目にスミスインクラインプレスを

行います。

インクラインプレスはインクラインベンチに

体を入れて行いますが、この時に気を付けるのは、

ベンチに座り過ぎないようにすることです。

ベンチに座り過ぎてしまうと、体幹から力を

出しにくくなってしまいます。

足は手前に引いて（つま先立ち）、腰を少し

浮かせた状態（空気椅子のような状態）にして

背中はベンチに押し当てます。

こうすると全身（体幹）の力でプレスすることが

出来ます。

バーは少し広めに握り、あごの真下に下ろして

きます。

バーを下ろしてくる時に胸を開くようにすると、

重さが大胸筋の上部に乗ります。

アップを２－３セット行った後、メインセットに

入ります。

メインを４セット行った後、５セット目からは

全てドロップセットで行います。

３回挙がる重さでやってから、すぐに１０ｋｇ

軽くして５－６回行います。

こうすると、８－９回行ったトレーニングと

同等レベルの負荷をかけることが出来ます。

先週セット数を増やして行ってみたところ、

大胸筋上部、三角筋前部だけでなく、

大胸筋の中部辺りまでパンプしてくる感覚が

あり、非常に良い感じで行えたので、

今回も同じやり方で行いました。

胸は１種目目のスミスインクラインプレスで

ほぼオールアウトまで持っていきます。

その後チェストプレスとダンベルフライを

行いますが、既に胸がかなり疲労しているため、

重量をだいぶ軽くして行っています。

トレーニング翌日は胸がかなり張った状態で、

筋肉痛も強いものが出ています。

私にとって大胸筋上部は弱点というべき部分

ですが、弱点と言われる部分は他の部位とは

違ったやり方が必要だと思います。

大胸筋上部に厚みが付いている感覚があるので、

しばらくこのやり方で行っていこうと思います。

それではまた。

ウホッ

ゴリ

メンズフィジークに出場されている鈴木さんの場合

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

今日は、私のところへ来られたクライアントさんのことを

書こうと思います。

メンズフィジーク大会に出場されている鈴木さんです。
（＊ご本人から実名掲載することの許可を頂いております）

５年程前からフィジーク大会に出場されていますが、

お話しを伺うと、トレーニングが効いた感覚が

分からない、とのことでした。

最初に来られたクライアントさんには、

ラットプルダウンを１セットやって頂くのですが、

鈴木さんのラットプルダウンを後ろから見てみると、

腰（体幹）が抜けた状態になっていました。

ラットプルダウンが正しく出来ると、腰の辺りや

広背筋の下部が使われて効いてくる感覚があります。

まず初めに、僧帽筋、三角筋、背中をほぐしました。

背中のトレーニングでは、特に僧帽筋の柔軟性が

ポイントになります。

僧帽筋が硬いと、バーを引いてくる際に

肩甲骨をうまく動かせなくなってしまうためです。

ラットプルダウンで主に鍛えられるのは

広背筋ですが、僧帽筋は動作の中で

大きく上下に動きます。

僧帽筋が硬いとこの上下の動きが

悪くなってしまうのです。

従いまして、僧帽筋の動きを良くするために

僧帽筋をほぐすことは重要なことです。

ほぐした後は、握り方をしっかりやるための

準備運動をやって頂きました。

どんなトレーニングでもバーを握ることに

なりますが、この握りがしっかり出来ているか

どうかでトレーニングの効果が大きく

変わってきます。

次に腹筋（シットアップ）を行いました。

これは通常のやり方とは異なり、

軽いバーを両腕をクロスさせて、

なるべくバーの遠くを持つようにします。

このように両腕をクロスさせてシットアップを

行うと、腹筋の奥の方を使うことになります。

この腹筋の奥の方を使うことが大事で、

この種目を一番最初に行っておくと、

その後に行う種目で体幹を使ったトレーニングが

出来るようになります。

ここでメインとなるラットプルダウンをやって

頂きました。

再度、鈴木さんがやっているところを後ろから

見てみると、今度はバーを引いてきた時に

腰の部分に力が集まってくるのが分かりました。

広背筋もしっかり動いています。

鈴木さんに、「どうですか？」と聞くと、

「今までにない感覚です」

とのことでした。

背中のトレーニングを行って初めて背中に効く

感覚を得られた、とのことでした。

その後、肩、胸、上腕三頭筋、二頭筋、前腕を

セッションで行いましたが、いずれも

対象の筋肉にしっかり効いている感覚が

得られている、とのことです。

実際に３回目にお会いした際に、体が

変わっているのがはっきりと分かりました。

肩が丸く大きくなっていました。

鈴木さんに感想をお伺いすると、

「髙梨さんに教わるまでは、トレーニングを

していてどこに効いているのかよく

分かりませんでしたが、教わるようになってからは

鍛えている場所がしっかり効いているという感覚が

あり、これは発達するな、と感じています。

筋肉痛がとれた後は筋肉の形が変わっているのが

分かります」

とのことでした。

私もこのような感想を頂き、大変嬉しく思っております。

やはり来て頂いたクライアントさんに結果を出して

頂くのが、一番トレーナーとして嬉しいことです。

トレーニングは、正しく良いものを行えば、

体は必ず応えてくれます。

鈴木さん、これからも頑張りましょう！！


髙梨　圭祐

最近の背中のトレーニング

こんにちは。

ご無沙汰しております。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

今日は、最近行っている背中のトレーニングについて

書きたいと思います。

背中は上背部、中背部、広背筋下部、下背部と

分けられます。

ここ最近は下記メニューで行っています。

A ：　＊中背部、広背筋下部、下背部

　　　・ベントオーバーダンベルリアレイズ　１０回を４セット
　　　
　　　・ワイドフロントプルダウン　５－１０回を４セット
　　　　＊上記２種目はスーパーセットで行います。

　　　・ベントオーバーダンベルリアレイズ　１０回を３セット

　　　・パラレルラットプルダウン　１０回を３セット
　　　　＊上記２種目はスーパーセットで行います。

　　　・ロープーリーローイング　５－１０回を４セット

　　　・バーベルベントオーバーローイング　５－１０回を４ー６セット
　　　　＊アンダーグリップをメインにして、オーバーハンドグリップ
　　　　　でも行います。

　　　・デッドリフト　２－４回を２－３セット


B：　＊上背部（僧帽筋上部、中部、下部、菱形筋）

　　　・ハンマーシュラッグ　８－１０回を４－５セット

　　　・ダンベルシュラッグ　１０－１２回を４セット

　　　・ロープーリーローイング　８－１２回を７－８セット
　　　　＊パラレルハンドルを通常とは逆に握って行います。


AとBに分けて行っています。（AとBは中２日で行います）

今までは背中は広がりを重視していましたが、

現在は厚みを付けることに重点を置いて行っています。

Aでベントオーバーリアレイズとプルダウンを

スーパーセットで行う理由ですが、

ベントオーバーリアレイズは肘を大きく曲げて、

肩のリアというよりも上背の菱形筋を狙って

肘を高く上げて行います。

こうして菱形筋を最初に使っておくと、プルダウンを

行う際に上背（菱形筋）が固定され、広背筋下部に

より効かせやすくなります。

このやり方で行うようになってから、広背筋下部に

集中して筋肉痛が来るようになりました。

Bでは、僧帽筋を中心に行います。

シュラッグでは僧帽筋上部を狙い、ロープーリーローイング

では僧帽筋中部、下部、菱形筋を狙います。

ロープーリーローイングは広背筋下部に効かせる

やり方とは違い、パラレルハンドルを通常とは逆に

握って、胸の辺りに引いてきます。

こうすると狙いの僧帽筋中部、下部、菱形筋に

効かせることが出来ます。

背中は広がりや幅だけでは完成させることが出来ず、

厚みがあってこそ完成度が高くなると思います。

背中の厚みが自分の長所になるぐらいまで

持っていけるよう、やっていきたいです。

それではまた。

ウホッ

ゴリ