最近の脚のトレーニング

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ高梨です。

今日は、最近行っている脚のトレーニングについて

書きます。

メニューは以下の通りです。

・レッグエクステンション

６－１２回を４－５セット

・バーベルスクワット

５－８回を４－５セット

・レッグプレス

８－１２回を４－５セット

・ライイングレッグカール

６－１０回を４－５セット

・シーテッドカーフレイズ

１２－１５回を４－５セット

・スタンディングカーフレイズ

１０－１５回を５－６セット


レッグエクステンションは、四頭筋のウォームアップと

事前疲労を兼ねて最初に行います。

この種目は、動作の一番最初で反動を使いやすいですが、

最初に反動を使ってしまうと、四頭筋よりも

膝周りの腱や靭帯を使ってしまい、効果が下がってしまいます。

なので、動作の最初の部分はゆっくり丁寧に挙げていきます。

トップでは膝をしっかり伸ばして四頭筋を収縮させます。


次にバーベルスクワットを行います。

私は、ハイバー（僧帽筋の一番上で担ぐ）、

ナロースタンス（足幅は狭め）で行って

います。

バーを担ぐ前に、バーにぶら下がり、僧帽筋から

脊柱起立筋にかけての部分を寄せた状態をつくり、

そこからバーを担ぎます。

こうすることで、しっかりと胸を張った状態で

バーを担ぐことが出来、体幹に力が入りやすく

なります。

また、足元に薄い板を敷き、そこにかかとを

少しのせます。

（板にかかとをのせると、四頭筋に効かせやすく

なります。）

足幅は自分の腰幅（私だと、左右の親指の間が

３５ｃｍぐらいです）にして、逆ハの字にします。

バーを握る時は、前腕、上腕にしっかり力を入れます。

腕にしっかり力を入れていると、体幹に力が入りやすくなります。

しゃがむ時は、体幹を真下に落とすようにしゃがみます。

一番下まで（完全に脚が曲がって、かかとがお尻に付くぐらいまで）

しゃがみます。

以前は、しゃがみは脚が床と平行のパラレルスクワットを

行っていましたが、現在は一番下までしゃがむフルスクワットを

行っています。

このフルスクワットの良いところは、一番下までしゃがんだ時に

お尻と腰のジョイント部分（連結部分とでも言いましょうか）が

強化され、体のバランスが良くなることです。

フルスクワットにしてからは、パラレルスクワットの時程は

重さが扱えなくなりましたが、私の弱点であった内側広筋に

しっかり効かせることが出来るようになりました。

脚のトレーニングは非常にキツイですが、やり終えた後の

充実感がすごくありますね。

スクワットは脚だけではなく、全身の強化にもなり、

体づくりには欠かせません。

皆さんは、脚のトレーニングしっかり行っていますか。

それではまた。

ウホッ

ゴリ