ボディビルダー ゴリ高梨のゴリ日記

バナナでパンプアップ 

広告

※このエリアは、60日間投稿が無い場合に表示されます。記事を投稿すると、表示されなくなります。

ありがとう

2016-01-11 22:06:17 | Weblog
こんばんは。

パーソナルトレーナーのゴリ睛です。

傷めていた左の前腕ですが、ようやく回復してきたので、8日からトレーニングを再開しました。

年末から丸2週間トレーニングを休んだことになります。

ここまで長いオフを取ったのはかなり久しぶりです。

少しずつ調子を戻していきたい、と思います。



話しは変わりますが、年始に弟夫婦に会ったのですが、ハワイに旅行に行った、とのことで

タンクトップのお土産を頂きました。

サイズ選びに苦心した、とのことですが、


「安心して下さい。着れてますよ(笑)」

(ちょっと胸がピチピチだけど)



朋宏、なおさん、どうもありがとう。

有り難く着させてもらいます。


私事ですが、本日入籍致しました。

幸せな家庭を築いていけるよう頑張って参ります。

仕事、トレーニングも今まで以上に頑張っていきます。


今年の大会ですが、10月の日本選手権のみに出場します。

昨年以上の体で出場しますので、応援の程、よろしくお願い致します。


ウホッ

ゴリ




コメント (35)
この記事をはてなブックマークに追加

謹賀新年

2016-01-01 17:59:22 | Weblog
新年あけましておめでとうございます。

今年もよろしくお願い致します。

今日は朝から浅草寺へ初詣に行ってきました。

朝7時過ぎに着きましたが、もう既に結構な人出がありました。

おみくじは今年は「吉」でした。(凶を引かなくて一安心)

午後からは年末に傷めた前腕の治療で、清水湯に行ってきました。

こちらも元日にも関わらず込み合っていました。

トレーニングは12月25日から休んでおり、(前腕を傷めてしまったため)

1月5日頃から再開したい、と思っているのですが、怪我の状況次第です。

それでは、皆さんに幸ある1年となることを祈り、新年のご挨拶と致します。

今年もよろしくお願い致します。


睛 圭祐



コメント (10)
この記事をはてなブックマークに追加

最近の脚のトレーニング

2015-12-12 18:01:54 | Weblog
こんばんは。

パーソナルトレーナーのゴリ睛です。

今日は最近行っている脚のトレーニングについて書こうと思います。

現在は下記のようなメニューで行っています。


・レッグエクステンション・・・3−4セット(10−20回)

・バーベルスクワット・・・3セット(メイン)(4−6回)

・ハックスクワット・・・3セット(10−15回)

・レッグプレス・・・3セット(10−20回)

・シーテッドレッグカール・・・3−4セット(10−12回)

・ランジ・・・2−3セット(10−15回)

・スタンディングカーフレイズ・・・3−4セット(5−10回)

・シーテッドカーフレイズ・・・3−4セット(10回)


レッグエクステンションは膝のウォームアップを兼ねて最初に行うようにしています。

1種目目に持ってくることにより、バーベルスクワットがスムーズに行えるようになります。

バーベルスクワットは肩幅ぐらいの足幅で、しゃがみはパラレル(大腿部が床と平行になるぐらい)です。

レッグプレスは、足はプラットフォームの比較的上の方に置き、ナロースタンスで行います。

可動域はややハーフレンジで、ノンストップで行います。

バーベルスクワットは下半身全体の筋量アップに、レッグプレスはハムストリングスの筋量アップに

効果があると思います。


ハムストリングスは、レッグプレス、シーテッドレッグカール、ランジの3種目を行っています。

カーフにも力を入れていまして、スタンディングではなるべく高重量を扱うようにし、

シーテッドでは丁寧に行うようにしています。

脚は大会前の減量中は前(四頭筋)と後ろ(ハムストリングス)と分割して行っていましたが、

オフシーズンに入った現在は1回で行っています。

脚のトレーニングは自分の精神力が試される部分だと思いますが、最近は比較的ゆったりと行っています。

よろしければ参考にしてみて下さい。


ウホッ

ゴリ



コメント (11)
この記事をはてなブックマークに追加

筋肥大のために必要なこと

2015-12-06 18:06:19 | Weblog
こんばんは。

パーソナルトレーナーのゴリ睛です。

今日は「筋肥大のために必要なこと」をテーマに書きたいと思います。

箇条書きに列記していきたいと思います。


・多関節の基本種目をベースにしてセット数は多めに行う


多関節の基本種目とは、胸ならベンチプレス、脚ならスクワット、

背中ならベントオーバーローイング、三頭筋ならナローベンチプレスといった種目になります。

これらを、1セット、6−10回出来る重さで最低5セットは行うようにします。

(7−8セット行うといいと思います)

筋肥大させるためには、ある程度のボリューム(仕事量)が必要になります。


・結合組織(腱や靭帯)を強くするやり方を取り入れる


これは、例えば三頭筋なら肘周り、肩なら肩関節周りの腱や靭帯といったいわゆる結合組織を

強くするトレーニングを取り入れることです。

腕を太くしようとする場合、太い腕に耐えられるだけの腱や靭帯がなければ、腕は現状以上に

太くなろうとはしないのです。

具体的にどのようなトレーニングを行っていくか、というと、三頭筋ならスミスマシンの

ナローベンチプレスを可動域を制限したやり方(パーシャルレップ)で行うといいと思います。

ハーフレンジもしくは、通常の1/4の可動域にして、重量をかなり重くして行うのがポイントです。

これは、肩のバックプレスにも使えます。私は最近、スミスマシンのスタンディングバックプレスを

パーシャルレンジで重量をフルレンジの時よりも重くして行っています。

回数は4−5回と少なめですが、セット数は7−10セット行っています。

翌日はかなりだるくなり、筋肉痛も筋肉の奥の方に出る感じです。

背中だと、ベントオーバーローイング、ロープーリーローイングなどに使えます。


・肉と卵を食べる


これは基本的なことですが、肉(できれば牛肉)と卵(黄身も入れて)を食べることです。

牛肉には、タンパク質はもちろん、クレアチン、亜鉛といった筋肉の発達にプラスになる成分も

入っています。卵の黄身はコレステロールも含んでいますが、ホルモンをつくる材料にもなります。

私は毎朝、全卵を4個スクランブルエッグにして食べるようにしています。


・空腹になる時間を極力つくらないようにする


筋肉はその組織の中で、常に「破壊と再生」を繰り返しています。

これはどういうことかと言いますと、筋肉組織はタンパク質を取り入れて

合成(筋肉を増やす働き)をしますが、タンパク質が足りなくなると

筋肉を分解する働きもしてしまうのです。

この筋肉組織の中でのタンパク合成の状況を「窒素バランス」と呼んでいます。

体内でのタンパク質量が十分にあれば、窒素バランスはプラスになり、

タンパク質量が足りていないと、窒素バランスはマイナスになります。

筋肉を発達させるためには、当然タンパク質を十分に取り、窒素バランスを

プラスにしておく必要があります。 筋肉を発達させるためには、

タンパク質以外に炭水化物やある程度の脂肪も必要になります。

これは、十分なカロリーを取っていないと、筋肉の発達のためにタンパク質を

使うことが出来なくなるためです。

仮に炭水化物を極力抑えて、タンパク質を多く取った場合、取ったタンパク質は

身体を動かすエネルギーの方に使われることになり、筋肉を合成する方まで

回らなくなってしまいます。

私は、極力空腹になる時間帯をつくらないように心がけ、こまめにプロテインや

バナナ、おにぎりを取るようにしています。

空腹になる、ということは、体内で窒素バランスがマイナスになってしまうことに

なるからです。


・休むことを恐れない


筋肉は鍛えたら、休ませることも大事です。

特に筋肥大させる時は、しっかりトレーニングをハードに行い、休む時はしっかり

休むといったメリハリが大事だと考えています。

私は2日トレーニングを行ったら、1日休むといったパターンでやることが多いです。


以上、思いつくところを書いてみました。

まだまだ他にも考えるとたくさんありますが、今日はこんなところにしておきます。

皆さん、参考にしてみて下さい。

ウホッ

ゴリ







コメント (18)
この記事をはてなブックマークに追加

最近のトレーニング

2015-11-14 18:59:49 | Weblog
こんばんは。

ご無沙汰しています。

パーソナルトレーナーのゴリ睛です。

最近だいぶ寒くなってきましたね。

私はなんとか風邪をひかずにトレーニング出来ております。

今日はここ最近行っているトレーニングについて書きたいと思います。

全日本の前は週に6日トレーニングをしていましたが、オフに入った現在は週に4日

トレーンングをしています。

全日本の後は翌日からトレーニングを開始し、2週間みっちりやってからその後1週間

トレーニングを休みました。

週4日にトレーニングを減らしたのは、ちょっとやり過ぎかな、と感じたためです。

現在のトレーニングはこんな感じです。


1日目:肩、背中 (*高重量で)

・スミスマシンバックプレス(スタンディングでチーティングを使って)・・・5−6セット

・バーベルインクラインプレス・・・4セット

・ダンベルサイドレイズ・・・4−6セット

・フロントプルダウン・・・4セット

・ロープーリーローイング・・・4−6セット

・ベントオーバーローイング・・・5セット

・デッドリフト(床からナロースタンスで)・・・4セット

・Tバーローイング・・・3セット

・ハイパーエクステンション・・・3セット

・シットアップ・・・3セット


2日目:肩(軽重量で高回数)、三頭、二頭、前腕

・マシンショルダープレス ΑΑΓ供檻轡札奪

・マシンインクラインプレス・・・6−7セット

・マシンショルダープレス◆ΑΑΓ供檻轡札奪

・ダンベルフロントレイズ・・・4セット

・ダンベルリアレイズ・・・4セット

・スミスマシンナローベンチプレス・・・5−6セット

・プレスダウン・・・6−7セット

・ダンベルエクステンション(スタンディングで両手で)・・・4セット

・バーベルカール・・・4−5セット

・インクラインカールorシーテッドダンベルカール・・・4セット

・バーベルリバースカール・・・3セット

・バーベルリストカール・・・4−5セット

・マシンシュラッグorダンベルシュラッグ・・・4−5セット

・アブベンチ・・・3セット

・アブコースター・・・3セット

3日目:オフ

4日目:脚

・レッグエクステンション・・・4セット

・バーベルスクワット・・・3セット

・レッグプレス・・・3セット

・ランジ・・・2−3セット

・シーテッドレッグカール・・・4−5セット

・スタンディングカーフレイズ・・・4セット

・シーテッドカーフレイズ・・・4セット

5日目:胸

・ダンベルベンチプレス・・・4−5セット

・インクラインダンベルベンチプレス・・・5−6セット

・ダンベルフライorインクラインダンベルフライ・・・4セット

・マシンインクラインプレス ΑΑΓ機檻競札奪

・マシンインクラインプレス◆ΑΑΓ機檻競札奪

・マシンペックフライ・・・4セット

・ディップス・・・4セット

・デクラインダンベルフライ・・・3セット

・アブベンチ・・・3セット

・アブコースター・・・3セット

6日目:オフ

7日目:オフ

ざっとこんな感じです。

肩を2回行っているのは、今肩を一番大きくしたいからです。

今回、全日本チャンピオンの鈴木君とフロントリラックスで並んでいる写真を見て、

自分の肩の厚みの無さにがく然としたからです。

1回目は高重量で低回数(3−10回)で行い、2回目は20−30回で行います(ドロップセットをかなり使います)

肩を大きくするためには、高重量で肩の奥の方に効かせるタイプと、軽重量で高回数でパンプさせるタイプの

両方のトレーニングが必要なのではないか、と考えています。

今週からこのやり方を試していますが、強烈な筋肉痛が出てかなり良い感じです。

全体的にセット数が多めなので、その分休みを増やしています。

現在体重は82キロです。(大会時から7キロ増えました)

食事はだいたい、1日で白米4合、肉(鳥か牛か豚)約600g、卵(全卵)4個、

他に無脂肪乳、野菜、果物などを取っています。

調理にはオリーブオイルを使っています。

プロテインは1日に3−4回取ります。

来年に向けては、肩と腕を大きく(厚みを付ける)して、フロントリラックスでの重量感を

もっと出していきたい、と考えています。


では皆さん、風邪など引かぬよう、体調に気を付けてお過ごし下さい。


ウホッ

ゴリ















コメント (6)
この記事をはてなブックマークに追加

アウトバック

2015-10-22 19:29:55 | Weblog
こんばんは。

パーソナルトレーナーのゴリ睛です。

昨日はアウトバックへステーキを食べに行ってきました。

アウトバックのなんともアメリカンな雰囲気が好きです。

夕飯で行ったのですが、昼ご飯がちょっと遅めでそれ程空腹ではなかったので、

肉のサイズは300gにしておきました。

大会が終わってからは、好きなものを食べており、普段はあまり食べない

お菓子やパン、アイスクリームなども食べて食欲はほぼ満たされました。

いやぁ、パンって美味しいですね。

体重は大会時よりも5キロ増えて今、80キロです。

トレーニングは大会の翌日より開始しています。

あともう少し頑張ったら一休みしようと思っています。

だんだん寒くなってきましたね。

皆さん、風邪をひかないようお気を付け下さい。

ウホッ

ゴリ

コメント (12)
この記事をはてなブックマークに追加

日本選手権終わりました

2015-10-12 23:26:54 | Weblog
今年最後の大会の日本選手権が終わりました。

私は10位でした。

自分としてはもう少し上を目指していたので、あと一歩及ばず、というところです。

でもブランクがあったので、こんなものかな、とも思います。

今年は4月の日本クラス別大会から出場しましたが、結果が振るわずモチベーションが

落ちかけた時もありました。

ただ、4月の時点で、自分の体が良くなっていることは確認出来ていたので、

課題をクリアすべくトレーニングしてきました。

今日まで頑張ってきたことが間違っていなかった、というのがわかったのは、

すごく嬉しく思います。

来年はもっと上の順位を付けてもらえるよう、また明日から頑張ります。

応援して頂いた皆様、ありがとうございました。

これからもよろしくお願い致します。

睛 圭祐

コメント (20)
この記事をはてなブックマークに追加

いよいよ

2015-10-11 14:02:41 | Weblog
こんにちは。

ご無沙汰しています。

いよいよ日本選手権(日本ボディビル選手権)が明日に迫りました。

今餅でカーボアップしながらブログを書いています。

今回は前回の大会(日本クラス別大会)の反省をふまえ、下記の点を改善することに注力しました。


“の白さ→黒くする

△發辰塙覆辰銅全供¬度感を出す

肌の白さですが、今まではジムに設置されているタンニングマシンで日焼けをしていたので、

私の場合はなかなか黒くなるところまでいきませんでした。

そこで日焼けサロンに通うことにしました。

日焼けサロンでは、弱いライトから強いライトまであり、自分に合ったマシンで焼くことが出来ます。

最初は弱いライトから始めて、徐々に強いライトにしていき、ようやく黒くなるところまでいきました。


次に質感、密度感ですが、これはとにかくトレーニング頻度を上げてトレーニングをやりこみました。

私の場合は、体の前面に比べると背中の仕上がりが遅いので、背中は多い時で週に4−5回やりました。

この4−5回は、1回が高重量、あとの3−4回は軽い重量で回数を多めに、かつインターバルを

ほとんど取らずに行いました。

他の部位は基本的には週に1回のトレーニングですが、胸は週に2回は行いました。

この2回のうち、1回は高重量でストレートセットで行い、もう1回は軽い重量で

ケーブルクロスオーバーやマシンペックフライといった種目をドロップセットで行いました。

食事に関しては、減らしすぎないように注意しながら取るようにしました。

炭水化物を減らす時は、意識して牛肉の赤身を多めに取るようにしました。

体重は日本クラス別の時よりも3−3.5キロ程落ちました。

(日本クラス別の時は77.5キロでしたが、今回は一番落ちた時で74キロ台でした)

明日の大会への準備としては、トレーニング、ダイエット、日焼け、ポージングと

やりきったという感じです。

あとは、ひたすらカーボアップに励んで明日最高の体でステージに立てるよう頑張ります。

ウホッ

ゴリ
コメント (10)
この記事をはてなブックマークに追加

ありがとうございました

2015-08-31 09:30:02 | Weblog
おはようございます。

パーソナルトレーナーのゴリ睛です。

今日は皆さんにお伝えしたいことがあります。

長年勤務させて頂いたフィットネスショップを、今月末をもちまして退職させて頂きました。

私が入社したのは、2005年12月のことです。

今から10年前になります。

毎月開催させて頂いておりましたセミナーは2008年からスタートしましたので、

ちょうど8年間続きました。

このセミナーでの活動が、私が本格的に指導者になりたい、と考えるきっかけとなりました。

今までお店にご来店頂いた方、セミナーにご参加された方、ありがとうございました。

大変お世話になりました。

この場を借りまして御礼申し上げます。

今後はパーソナルトレーナーとして、より一層頑張って参ります。

これからもよろしくお願い致します。


睛 圭祐
コメント (8)
この記事をはてなブックマークに追加

合戸選手との合同セミナーのお知らせ

2015-08-29 20:46:05 | Weblog
合戸選手との合同セミナーのお知らせをさせて頂きます。


【合戸選手&睛選手合同セミナー】

今回は、昨年の日本選手権終了後、合戸選手がオフシーズンにどのようなトレーニングを行ってきたか、

食事、サプリメントはどのようにしていたか、そして減量に入った現在のトレーニング、食事、サプリメント

についてお話しして頂きます。


日時:2015年8月30日(日)13:00−15:00

場所:フィットネスショップ水道橋店4Fマスタージャパン内

*ご参加を希望される方は下記までお電話にてご予約願います。

フィットネスショップ水道橋店

TEL : 03-3265-4646

*ご参加は無料です。

当日のご参加も大丈夫ですので、お時間のある方は是非ご参加下さい。

皆様のご参加、お待ちしております。


睛 圭祐
コメント
この記事をはてなブックマークに追加