体内時計を利用して効率化

 

健康のためには、生活リズムが大切である事は、みなさん知っていると思いますが、それは私達生体として理にかなっている事です。

 

私達が生まれながらに持っている生体リズムは「体内時計」と呼ばれています。

 

その中で、およそ24時間周期のものを「サーカディアンリズム」と呼ばれています。

 

体温、血圧、ホルモン、自律神経バランス、ほぼすべての生体リズムは体内時計に従って刻まれています。

朝起きた時点で、このあたりで体温や血圧を上げ、このへんでホルモンを分泌させるという、一日ほぼ24時間でスケジュールが決定されているのです。

 

つまり、これによって脳や体が活発化する時間帯も決まってくるのです。

 

・脳が活性化する時間帯に頭を使う作業を行う。

 

・体が活発な時間帯には頭を使わずにできる処理作業を行う。

 

といったスケジューリングをしたほうが、仕事は効率よくこなせるのです。

普段、体内時計を意識して生活している人は少ないと思います。

 

皆さんは、一日の仕事のスケジュールをどんなふうに組み立てていますか？　

 

優先度に差がないタスクがいくつかある場合、何から取り掛かるか、なんとなく気分で決めている人も多いはずです。

 

そんな時、体内時計を意識して、仕事や趣味を効率よくこなしてみては如何ですか？

 

体内時計の24時間リズムをみてみましょう。

 

8:00～　メラトニンの分泌停止

まず、朝8時には、メラトニンの分泌が停止します。

メラトニンは松果体から分泌されるホルモンで、眠りを誘う「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。

 

朝、光を浴びると、脳にある体内時計の針が進み、体内時計がリセットされて活動状態に導かれます。

そして体内時計からの信号で、メラトニンの分泌が止まります。

 

朝、太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、そこから約15時間後に眠気が起こる仕組みになっています。

そのため、朝、太陽の光を浴びる時間が遅くなると、夜に早めに床についても眠気が起こらなくなります。

体内時計の乱れを整えるには、就寝時間にかかわらず、朝はできるだけ午前6～7時に起床し、太陽の光を浴びるようにしましょう。

 

10:00～　脳活動が活発。

起床から3～５時間後は、記憶力や学習能力、集中力が高まる、1日で最も頭の働きが良い時間帯です。

記憶力がピークになるので、過去の情報整理など記憶をたどる作業がおすすめです。

また、勉強もはかどるので研修をするのにピッタリです。

又、クリエイティブなことにむいている時間帯です。

 

14:00～　眠気増大

私たちの脳は、睡眠・覚醒リズムに基づき起床から8時間後と22時間後に働かなくなるのだそうです。

6時起床であれば14時と明け方の4時に眠気が来るということです。

これが、昼食後に眠くなる原因のひとつといえます。

このように眠気に悩まされやすい時間帯は、思考力が低下。日中最も頭が働きにくくなり、ミスも起きやすくなるものです。

 

重要な会議や、神経を使う仕事はできたら避けたいものです。

変わりに単純作業や要件だけのメール返信を済ませるなどの頭を使わなくてもできる作業がベストです。

 

 

16:00～　体温高値

自分に対する評価を受け入れやすい時間帯。反省会など改善点を見出すのに向く時間帯です。

 又、14～17時の時間帯は気力・体力ともにピークになる時間です。

やる気を溢れさせるドーパミンや、臨戦態勢の時に活性化して体中に興奮系のシグナルを伝達するアドレナリンなどのホルモンの血中濃度が高まり、交感神経の活動が15～17時に最も強くなることで、能力を発揮しやすい状態にもなります。

その日に追えるべき作業をテンポよく振り分け、さばいていくのに適しています。

 

 

17:00～　体力最大、スポーツのベストタイム、アドレナリン最高値

仕事を終えたアフター５は、スポーツジムで汗をかくとか、ランニングなど運動することがおすすめです。

就寝の数時間前に運動によって脳の温度を一過性に上げてやることがポイントです。

そうすると床にはいるときの脳温の低下量が運動をしないときに比べて大きくなります。

睡眠は脳の温度が低下するときに出現しやすくなるので、結果として快眠が得られやすくなる訳です。

 

夕方の軽い運動で体温を上げておくと、数時間後に体温が下がって、眠りに入りやすい状態になり、寝つきがよくなります。

また、日中の活動により適度に疲れることで、よい睡眠につながるそうです。

ただし就寝直前の運動は体を興奮させてしまうので、やらないかごく軽い運動にしておくの良いようです。

 

21:00～　メラトニン分泌、白血球数最大

21:00くらいから、眠りを誘う「睡眠ホルモン」とも呼ばれてるメラトニンが分泌されます。

メラトニンの分泌は、起床時からおよそ１４時間後に始まり、その２時間後に最大に達するとされています。

例えば午前７時に起床した場合、メラトニンの分泌量は午後11時頃に最大に達します。

ですから22:00～から眠り始めるとスムーズに入眠できます。

 

免疫に関わる白血球やリンパ球などの細胞は夜に作られることが分かっています。

白血球やリンパ球の数が最大になるのは夜の10時過ぎです。

カラダを修復する成長ホルモンは最も眠りが深くなる深夜になります（成長ホルモン分泌最大）

きちんと眠ることが免疫を上げることに繫がるということですね。

 

 

是非、体内時計を意識して、仕事や趣味を効率よくこなし、健康生活を実践してみては如何でしょうか？

 

 

すぐ寝落ちする方法はこちら→その①、その②

免疫を高める食物の話はこちら→味噌汁のすすめ

 　

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睡眠不足は免疫力を低下させます。

世界一眠らない国民、日本人

 

日本人は、世界で一番眠らない国民だというのを知っていましたか？

 

日本の睡眠時間は世界ワースト１位。

 

 

厚生労働省が行っている調査によると、ニッポン人の睡眠時間は年々減っているそうです。

2017年のデータによると、約40％の人々の睡眠時間が6時間未満。

2018年に報告されたデータでは日本人の睡眠時間は7時間22分で世界ワースト１位です。

それまでは韓国が最短記録を保持していましたが、今や世界一眠らない国民になりました。

第2位の韓国の睡眠時間は7時間41分、30か国中27か国の睡眠時間は8時間を超えており、日本の平均睡眠時間は断トツの最低です。

第3位のメキシコでも7時間59分でほぼ8時間です。

南アフリカは9時間超え。毎日、それくらい寝てみたい（笑）

 

睡眠不足が免疫力を低下させる

それは、眠らないと風邪を引きやすくなるという事です。

「睡眠時間」と風邪の罹患率についての興味深い研究があります。

164人の健康なボランティア被験者に、ライノウィルスという風邪ウィルスを鼻中に直接噴霧した後、実際に風邪を発症したかどうかを、睡眠時間と比較検討しています。

 

実験結果は、7時間以上睡眠時間を取っている人の罹患率は17.2％。

6～7時間は22.7%、5～6時間は30%、5時間以下は45.2%という割合で風邪を発症しています。

 

免疫機能と睡眠時間との相関性については、過去の研究からも同様の明らかなエビデンスが認められています。

 

ここで、注目なのが、直接、鼻粘膜に風邪ウィルスを噴霧したにも関わらず、風邪を発症しない人がいるということです。

これは人間の免疫状態が大きく影響しているのは明らかということです。

 

きちんと睡眠時間がとれていて免疫機能が正常な人は、ウイルスを投与されても風邪を引きにくい。

若しくは風邪を引かない。

 

ということが実験結果から明らかになっています。

 

さらに、睡眠時間低下による免疫低下の事実は、風邪を引きやすいだけでなく、ワクチン投与に対するする抗体にも大きく影響する事が分かっています。

 

インフルエンザワクチンの研究において、「4時間睡眠群」と「8時間睡眠群」とで、ワクチン摂取後の抗体価の上昇を調べたところ、「8時間睡眠群」では十分な抗体価の上昇を認めたものの、「4時間睡眠群」では免疫反応は非常に弱く「8時間睡眠群」の約50％にとどまったという結果がでています。

 

睡眠時間が足りていない人は、ワクチンを打っても抗体価が上がらない。

つまり、十分な免疫力を獲得できないということです。

A型肝炎やB型肝炎のワクチン接種でも同様の研究があります。

 

この事から、必要な免疫力は実はカラダにちゃんと備わっていて、それを生かすも殺すも睡眠次第ということが言えます。

 

今のコロナ過の時代、免疫力を高める事は必須になっています。

 

睡眠と食物でコロナウィルスに負けない身体を作っていきましょう。

 

すぐ寝落ちする方法はこちら→その①、その②

免疫を高める食物の話はこちら→味噌汁のすすめ

 

　　

　

　

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味噌汁のすすめ

 

味噌汁の重要性を唱えた医師がいました。

長崎に原爆が投下された時、爆心地から1.8kmの病院で、医長として勤務しておられ、病院の仲間と一緒に焼け出された患者を治療しながら働き続けた秋月辰一郎医師です。

 

秋月辰一郎医師は、長崎の原爆投下時、爆心地からわずか1.8kmの死の灰の中に、廃墟として残った病院で、自ら被爆しながらも、懸命に付近の被爆者の治療にあたりました。

その際、患者や看護師に玄米ご飯、味噌汁、醤油汁、ワカメなどの海草、食塩などの食事を厳格に守らせました。
その結果、秋月医師のところの患者と医療スタッフは、一人として被曝による犠牲者を出さずにすんだのです。

この時の事を、秋月辰一郎医師は、自著：「体質と食物」のなかで

 

『私たちの病院は、長崎市の味噌．醤油の倉庫にもなっていた。

　玄米と味噌は豊富であった。さらにわかめもたくさん保存していたのである。

　その時私といっしょに患者の救助、付近の人々の治療に当たった従業員に、いわゆる原爆症が出ないのは、その原因の一つは、「わかめの

　味噌汁」であったと私は確信している。』

 

　と言っています。

 

「体質と食物」　著：秋月辰一郎

体質と食物―健康への道   秋月 辰一郎 地方・小出版流通センター

 

著者の、秋月辰一郎は、大正5年生まれ。幼少の頃からの多病虚弱を自ら克服したいとの思いから医師を志しました。
明治時代以降、西洋医学である対症療法・結果療法や 西洋の栄養学が主流となっている中で、化学療法や手術療法に早くから疑問を持ち、本来の医学である原因療法を追求するようになります。

やがて、病気にかからなくてすむ身体、また病気にかかっても軽くて治る身体になる事。

それには人間の体質を作り変えることが医学の本当の姿だという事に気づきます。

 

そして体質を決定するものは食物であり、日本人にとって食物の最も大切な要は、味噌であると説いています。

自らの被爆体験や、被爆者の治療を経て、味噌の重要性に至ったのだとお思います。

 

この本の中で、秋月辰一郎医師は、

「毎日欠かさず味噌汁を食べていると、体質がいつの間にか病気に負けない体質になっている」

と説き、特に、「わかめの味噌汁、油揚げの味噌汁」を毎朝食べることをすすめています。

 

味噌汁そのものの栄養価値として、蛋白質・脂肪・ミネラルを多く含んでいること、また乳酸菌・酵母菌が腸の活動を助けるとして、米・雑穀食の日本人に一番適しているのだそうです。

 

 

４０年以上前に書かれた本ですが、現在でも十分通用する内容だと思います。

 

コロナ過の今まさに、免疫を高める事が大切だと、盛んに言われるようになりました。

免疫を高めることはイコール、体質を変える事だと思います。

 

病気に罹ったら、予防接種やワクチン、抗生物質といった、対症療法や結果治療ではなく、大切なのは、すべての病気にかからなくする方法だとこの本では訴えています。

 

全体で６０ページほどの小さな本ですが、その内容は秋月辰一郎医師自身の実体験とそこから導き出された素朴な、そして確固たる信念を語った名著だと思います。

 

以下に、「体質と食物」の一節を紹介したいと思います。

 

P5：『現在行われている医学や医術は、対症療法とか手術療法である。それらは、やむにやまれぬ、切羽つまった医術である。～

しかし、よく考えてみると、これらの細菌とか病巣は、ほんのわずか前の原因である。生命本来の原因ではない。やはり原因療法ではなく、結果療法である。だから数多くの慢性病は実際治っていない現状である』

 

 

P8：『病気にかかる、かからないの問題、また病気が重い、軽いの問題、すべて体質が決定するのである。』

 

P17：『人間は穀類・野菜・海藻・魚肉・獣肉・貝類、そういったものを食べるが、特に日本人は五穀が主食である。～

 　　　ということは日本人の身体は、米・麦・大豆から成り立っている。米・麦・大豆が日本人を支えている三本の柱である。

　　　　味噌が日本人の食物の最も大切な要のようになっている』

 

P19：『私は、かつて自分が結核を発病し、病床に伏して天井を眺めながら、真剣に自分の身体を改造して出直そうと考えた。そのためには私

　　　　自身の食物を改めよう、そうすれば身体が変ると決心した。「悔い改めよ」でなく、

　　「食い改めよ」である。』

 

P30：『私自身の家庭でも、よく熟成された味噌の味噌汁を毎朝炊く。必ず一家中みな一杯ずつ食べる事を、もう十数年来絶対守っている。

　　　　この毎朝必ず食べるということが大切である。』

 

P59：『本当に私は、自分の生命を賭けて医学をした。今、味噌汁にたどりついた。毎朝の味噌汁である。

　　　これが健・不健の鍵と思う』

 

 

この本を読んで、今、私も毎朝、味噌汁を飲んでいます。

味噌汁を飲み始めたからといって、すぐ効果があらわれるものではないと思います。

本文中にも書かれていますが、

『毎日欠かさず味噌汁を食べていると、体質がいつの間にか、病気に負けない体質になっている』

ことを目指し、習慣化していきたいと思っています。

 

 

せっかく味噌汁をつくるのなら、味噌にもこだわりたいですね。

 

本文中にも書かれていた、よく熟成された味噌です。今は残念ながらよく熟成された味噌は少なくなっています。

昔ながらの製法で、材料、製法にこだわった美味しい味噌はこちら。

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こだわりの熟成味噌　まるみそ　糀　￥993(税込)

 

 

せっかくなら、出汁は、削りたての鰹節がいいですね。鰹節もこだわりの二年物、本枯れ節をお勧めします。

鰹節は単なる出汁だけではなく、鰹健康維持に欠かせない必須アミノ酸や、うま味成分でもあるイノシン酸を豊富に含む熟成食品です。

出汁がらにもタンパク質が多く残っています。捨てないで、そのまま食べる事をお勧めします。

　　　　　　　　　　

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