健康のためには、生活リズムが大切である事は、みなさん知っていると思いますが、それは私達生体として理にかなっている事です。
私達が生まれながらに持っている生体リズムは「体内時計」と呼ばれています。
その中で、およそ24時間周期のものを「サーカディアンリズム」と呼ばれています。
体温、血圧、ホルモン、自律神経バランス、ほぼすべての生体リズムは体内時計に従って刻まれています。
朝起きた時点で、このあたりで体温や血圧を上げ、このへんでホルモンを分泌させるという、一日ほぼ24時間でスケジュールが決定されているのです。
つまり、これによって脳や体が活発化する時間帯も決まってくるのです。
・脳が活性化する時間帯に頭を使う作業を行う。
・体が活発な時間帯には頭を使わずにできる処理作業を行う。
といったスケジューリングをしたほうが、仕事は効率よくこなせるのです。
普段、体内時計を意識して生活している人は少ないと思います。
皆さんは、一日の仕事のスケジュールをどんなふうに組み立てていますか？
優先度に差がないタスクがいくつかある場合、何から取り掛かるか、なんとなく気分で決めている人も多いはずです。
そんな時、体内時計を意識して、仕事や趣味を効率よくこなしてみては如何ですか？
体内時計の24時間リズムをみてみましょう。
8:00～ メラトニンの分泌停止
まず、朝8時には、メラトニンの分泌が停止します。
メラトニンは松果体から分泌されるホルモンで、眠りを誘う「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。
朝、光を浴びると、脳にある体内時計の針が進み、体内時計がリセットされて活動状態に導かれます。
そして体内時計からの信号で、メラトニンの分泌が止まります。
朝、太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、そこから約15時間後に眠気が起こる仕組みになっています。
そのため、朝、太陽の光を浴びる時間が遅くなると、夜に早めに床についても眠気が起こらなくなります。
体内時計の乱れを整えるには、就寝時間にかかわらず、朝はできるだけ午前6～7時に起床し、太陽の光を浴びるようにしましょう。
10:00～ 脳活動が活発。
起床から3～５時間後は、記憶力や学習能力、集中力が高まる、1日で最も頭の働きが良い時間帯です。
記憶力がピークになるので、過去の情報整理など記憶をたどる作業がおすすめです。
また、勉強もはかどるので研修をするのにピッタリです。
又、クリエイティブなことにむいている時間帯です。
14:00～ 眠気増大
私たちの脳は、睡眠・覚醒リズムに基づき起床から8時間後と22時間後に働かなくなるのだそうです。
6時起床であれば14時と明け方の4時に眠気が来るということです。
これが、昼食後に眠くなる原因のひとつといえます。
このように眠気に悩まされやすい時間帯は、思考力が低下。日中最も頭が働きにくくなり、ミスも起きやすくなるものです。
重要な会議や、神経を使う仕事はできたら避けたいものです。
変わりに単純作業や要件だけのメール返信を済ませるなどの頭を使わなくてもできる作業がベストです。
16:00～ 体温高値
自分に対する評価を受け入れやすい時間帯。反省会など改善点を見出すのに向く時間帯です。
又、14～17時の時間帯は気力・体力ともにピークになる時間です。
やる気を溢れさせるドーパミンや、臨戦態勢の時に活性化して体中に興奮系のシグナルを伝達するアドレナリンなどのホルモンの血中濃度が高まり、交感神経の活動が15～17時に最も強くなることで、能力を発揮しやすい状態にもなります。
その日に追えるべき作業をテンポよく振り分け、さばいていくのに適しています。
17:00～ 体力最大、スポーツのベストタイム、アドレナリン最高値
仕事を終えたアフター５は、スポーツジムで汗をかくとか、ランニングなど運動することがおすすめです。
就寝の数時間前に運動によって脳の温度を一過性に上げてやることがポイントです。
そうすると床にはいるときの脳温の低下量が運動をしないときに比べて大きくなります。
睡眠は脳の温度が低下するときに出現しやすくなるので、結果として快眠が得られやすくなる訳です。
夕方の軽い運動で体温を上げておくと、数時間後に体温が下がって、眠りに入りやすい状態になり、寝つきがよくなります。
また、日中の活動により適度に疲れることで、よい睡眠につながるそうです。
ただし就寝直前の運動は体を興奮させてしまうので、やらないかごく軽い運動にしておくの良いようです。
21:00～ メラトニン分泌、白血球数最大
21:00くらいから、眠りを誘う「睡眠ホルモン」とも呼ばれてるメラトニンが分泌されます。
メラトニンの分泌は、起床時からおよそ１４時間後に始まり、その２時間後に最大に達するとされています。
例えば午前７時に起床した場合、メラトニンの分泌量は午後11時頃に最大に達します。
ですから22:00～から眠り始めるとスムーズに入眠できます。
免疫に関わる白血球やリンパ球などの細胞は夜に作られることが分かっています。
白血球やリンパ球の数が最大になるのは夜の10時過ぎです。
カラダを修復する成長ホルモンは最も眠りが深くなる深夜になります（成長ホルモン分泌最大）
きちんと眠ることが免疫を上げることに繫がるということですね。
是非、体内時計を意識して、仕事や趣味を効率よくこなし、健康生活を実践してみては如何でしょうか？
免疫を高める食物の話はこちら→味噌汁のすすめ