メモだよ PFCバランス 47kg 1400kcalバージョン

減量メニューを作ってみた

47kgを基本
1日1400kcalベース（マイナス500kcal)
月当たり体脂肪2kg減（現実には水分がもどるから1.3kg減くらい）
1ヵ月後には増量する。

糖質
摂取カロリーの60%
=840kcal
=210g

たんぱく質
体重×2
=94g
(=376kcal)

脂質（糖質、たんぱく質分を引いたもの）
=184kcal
=20g

トレーニング後
プロティン　10g
糖質　　　　32g
寝る前
プロテイン　10g

と、すると
食事割合
糖質　　　　178g
たんぱく質　74g
脂質　　　　20g
（水はたくさん）

今日の朝食を考えてみると
（柿　ライ麦パン　卵　サラダ（キャベツ　人参　きゅうり　カフェオレ）
　　　　　　445kcal
糖質　　　　60g（残り118g）
たんぱく質　28g（残り46g）
脂質　　　　10g（残り10g）


ニチレイの糖尿食のアベレージ（玄米（175kal C36.9 P3.4 F1.4) を足すと）
　　　　　　320kcal (495kcal)
糖質　　　　30g前後 (67g)　→残り51g
たんぱく質　20g前後 (23g)　→残り23g
脂質　　　　10g前後 (11.4g)→マイナス1.4g

他の糖尿病食にもほとんど脂質が10g前後入ってる。


朝の卵・・・卵白のみにすれば8g減らせる。
・・・・・
卵はなしにしようかな～
卵をOKにしたら夕食はササミか白身魚、イカやえび、ホタテなど油の少ないものを選ぶことにしよう～っと。
卵をなしにしたら、ランチと夕食に10gずつの油を分けることにしよう
んんｎ
けっこう難しいな・・・