運動はストレスを軽減し心臓病を予防する
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https://www.globalresearch.ca/exercise-protects-against-heart-disease-lowering-stress/5858070
運動はストレスを軽減し心臓病を予防する
グローバルリサーチ、2024年5月24日
運動が心臓の健康にもたらすメリットの一部は、ストレス関連の脳活動の減少によるものかもしれない。
身体活動レベルが高い人は、定期的に運動しない人に比べて、脳のストレス関連活動が低く、心血管疾患を発症するリスクが23％低かった。
脳内のストレス信号は、炎症、動脈硬化や肥厚、血圧上昇、交感神経系の活動亢進と関連している。
運動はうつ病患者の心血管疾患リスクを約2倍低下させる効果がある
中年以上の方は、楽しく社交的で中程度の強度の運動に重点を置きましょう。激しい運動は逆効果になる可能性があります。
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運動が心臓にとても良い理由の 1 つは、ストレスを軽減する効果があるからかもしれません。運動が心臓の健康に果たす役割は、循環、血圧、血糖値の改善など、関連する身体的改善に起因することが多いですが、身体活動はストレス レベルを軽減するのにも役立ちます。ストレスは心血管疾患のリスクを高める可能性があるため、これは重要です。
しかし、マサチューセッツ総合病院（MGH）の研究者らが主導した研究では、運動による心臓の健康への効果の一部は、ストレス関連の脳活動の減少によるものである可能性があることが明らかになりました。1
運動はストレス関連の脳活動を低下させ、心臓の健康を促進する
ストレス関連の脳活動とは、ストレスによる脳の反応や機能の変化を指し、心臓病と不安やうつ病などの精神衛生上の問題の両方に関連しています。この活動は主に、感情、特に恐怖やストレスの処理に重要な役割を果たす脳の一部である扁桃体と関連しています。
ストレスの多い状況で扁桃体が活性化すると、脳や体の他の部分に影響を与え、さまざまな身体的および心理的影響を引き起こします。たとえば、扁桃体は視床下部に信号を送り、コルチゾールやアドレナリンなどのストレスホルモンの放出を開始します。
これらのホルモンは、身体が認識した脅威やストレス要因に反応できるように準備します。この反応は「闘争・逃走反応」と呼ばれることがよくあります。しかし、時間が経つにつれて、このストレス反応が繰り返し活性化され、その結果ストレスホルモンのレベルが高くなり、心臓血管疾患やその他の健康問題を引き起こす可能性があります。
ストレス下では、意思決定、感情の調整、問題解決などの認知機能に役割を果たす前頭前野の機能も著しく影響を受ける可能性があります。
注目の研究では、身体活動がストレス関連の脳活動を減らすかどうか、また、こうした脳の変化が特にうつ病患者における心臓病リスクの軽減に役立つかどうかが調査された。この研究では、マサチューセッツ総合ブリガム・バイオバンクの身体活動調査に回答した 50,359 人の参加者のデータが使用された。そのうち 774 人がストレス関連の活動を測定するために脳画像検査を受けた。
身体活動レベルが高い人は、定期的に運動しない人に比べて、脳内のストレス関連活動が低く、心血管疾患を発症するリスクが 23% 低かった。2
マサチューセッツ総合病院のニュースリリースによると、ストレス関連の脳活動の減少は「実行機能（意思決定、衝動制御など）に関与し、脳のストレス中枢を抑制することで知られる脳の一部である前頭前野の機能向上によってもたらされた」とのことです。3
「運動量が多い人は、脳内のストレス関連信号が段階的に減少していた」と、マサチューセッツ総合病院の心臓専門医で、ボストンのハーバード大学医学部の医学准教授でもある、この研究の筆頭著者アハメド・タワコル博士はCNNに語った。4 「運動は、ストレス関連信号を減らすことで、心臓病のリスクをある程度軽減するらしいという、素晴らしい関連性を発見した。」
タワコル氏は、脳内のストレス信号は炎症、動脈硬化や肥厚、血圧上昇、交感神経系の活動亢進と関連していると説明した。5
運動による心臓への恩恵はうつ病患者にとってさらに大きい
運動による心血管への効果は、うつ病患者を含むストレス関連の脳活動が高い人々において特に顕著であった。タワコル氏は次のように指摘している。6
「身体活動は、うつ病患者における心血管疾患リスクの低下に約2倍の効果がある。脳のストレス関連活動への影響がこの新しい観察結果を説明できるかもしれない。」
潜在的な媒介因子を特定し、因果関係を証明するためには、前向き研究が必要です。その間、臨床医は、身体活動が脳に重要な影響を及ぼす可能性があり、うつ病などのストレス関連症候群の患者に心臓血管系に大きな利益をもたらす可能性があることを患者に伝えることができます。」
推奨ガイドラインを上回るレベルで運動すると、心臓発作や脳卒中などの心血管疾患の発症も減少したが、これはうつ病患者に限ったことである。
うつ病の病歴のない人の場合、約300分の運動後も心血管疾患リスクのさらなる低下は見られなかった。7ハーバード大学医学部およびマサチューセッツ総合病院の臨床心理学者で助教授のカーメル・チョイ氏はCNNに次のように語った。8
「うつ病は心臓病の重要な危険因子であり、最も一般的なストレス関連疾患の 1 つであることはわかっています。ストレスやその健康への影響の影響を受けやすい人もいるかもしれませんが、運動とそのストレス緩和効果からより多くの恩恵を受ける可能性があることもわかりました。これは心強いことです。」
運動の最適なタイミングは？
アメリカ人の多くは運動不足ですが、運動量に関しては適切な量を見つけることが重要です。運動量が少なすぎると重要なメリットを逃してしまいますが、運動量が多すぎたり 、激しく運動しすぎると健康を害するリスクもあります。
運動に対する私の考えを根本的に変えてしまった画期的な研究が、カンザスシティのセントルイス病院にあるミッドアメリカ心臓研究所の心臓専門医、ジェームズ・オキーフ博士と3人の共著者によって発表されました。9
普段運動をしない人が運動を始めると、死亡率、糖尿病、うつ病、高血圧、冠動脈疾患、骨粗鬆症、筋肉減少症、転倒などが運動量に応じて減少します。しかし、激しい運動を最も多く行っている人は、寿命延長のメリットを失い始めます。40代や50代でフルディスタンスのトライアスロンに参加している場合、心房細動のリスクは500%から800%増加します。
しかし、適度な運動（少し息切れするが会話が続けられる程度の運動と大まかに定義）の場合、多めに行う方がよいこと、やり過ぎないことが明確に示されています。さらに驚くべきことに、ウォーキングを含む適度な運動は、激しい運動よりも全生存率を向上させます。オキーフ氏によると、その効果は約 2 倍です。
激しい運動は逆効果
心臓血管の健康と寿命を最適化することが目標であれば、中程度の強度の運動は多ければ多いほど良いですが、激しい運動はそうではありません。高強度の運動の場合、最適な効果は週 150 分程度で頭打ちになります。オキーフの研究で説明されているように、「非常に大量の激しい運動やウェイトリフティングは、寿命を最適化するのに理想的ではない可能性があります。」10この研究は、2011 年から 2022 年までの研究の体系的なレビューであり、次のように説明しています。
「ハーバード公衆衛生大学院の研究では、116,221人を対象に30年間の追跡調査で15回評価が行われ、長期的な心血管の健康と全体的な寿命の最適化を目標とする場合は、中程度の強度の運動を多く行うほど良いことが示唆されました。
しかし、激しい運動については同じことが言えません。激しい運動では、週約 150 分で最適な効果が得られます。CVD のリスクを減らし、平均寿命を延ばすことを目標とする人にとっては、MPA [中程度の身体活動] を定期的に行うことで十分なようです。
非常に高用量の VPA [激しい身体活動] を慢性的に行うと、それほど極端ではない運動によって得られる利点の一部が減弱する可能性がありますが、これは米国の成人人口の約 2.5% にのみ関係します。
これは、VPA が有害であると言っているわけではありません。座りがちな生活スタイルと比較して、VPA は全死亡率と CVD による死亡率を大幅に低減します。しかし、高用量の VPA による死亡率と CVD リスクの低減の程度は、高用量の MPA ほど大きくないようです。
リーの研究では、中程度の運動を非常に頻繁に慢性的に行うと、激しい運動を非常に頻繁に慢性的に行う場合と比較して、全死亡率とCVD死亡率のリスクが少なくとも2倍減少しました。」
40歳を過ぎてもエクササイズは社交的で楽しいものに
私たちのインタビューで、オキーフ氏はさらに、トライアスロン、5キロや10キロのレース、マラソンなど、激しい運動で体を酷使していたとも語った。
「しかし、45歳くらいになると、動悸がするようになり、激しい自転車に乗ったり、そのようなことをした後、時々痛みを感じるようになりました」と彼は言う。「『ちょっと待てよ、運動が良いなら、中年期の激しい運動の方が良いという考えはどこから来たんだ？』と気づいた。それは違う」と彼は続けた。12
「運動は健康に良いです。米国の成人の 70% は十分な運動をしていません。どんな運動でもいいので、もっと運動すれば健康になります。実際、運動の最初の 20 分でほとんどの効果が得られます。外に出て散歩するだけでも、ソファに座ったり、スクリーンの前に座ったり、車のフロントガラスの後ろに座ったりするよりも大幅に良いのです。」
私たちは座りっぱなしの生活を送っています。日常生活に積極的に運動を取り入れなければ、間違いなく問題を抱えることになります。標準的なアメリカ人の食生活に従うと間違いなく問題を抱えるのと同じです。しかし、約 2% の人が運動をやりすぎています。5% かもしれません。非常に活動的な人、競争心の強い人です。おそらく、私たちが住んでいる世界が原因だと思います。私はこのような人をたくさん知っています。このような患者をいつも見ています。
心房細動、つまり冠動脈にカルシウムが多量にたまって動脈硬化が進行する病気、あるいは心室の問題を伴います。極端に酷使すると寿命を縮めることもあります…1日5時間、7時間も激しい運動はしたくありません。ましてやフルディスタンスのトライアスロンは無理です。心臓に負担をかけすぎです。
これについても直感的な論理があります。自然界のあらゆるものと同様に、極端に走らない方がよいでしょう。運動についても同じです。寿命と最も相関関係にある運動の種類を詳しく調べると、高強度インターバルトレーニングを最大限に行うことが最善というわけではありません。高強度インターバルトレーニングも重要な部分がありますが、激しい運動は多ければ多いほど良いというわけではありません。」
要するに、40代半ばから50代に入ったら、運動は競争ではなく、楽しくストレスを軽減するものにすべきだとオキーフは言う。分析の中で、オキーフはまた、友人とピックルボールをするなど、一人で行う運動よりも「社交的な運動」の重要性を強調している。オキーフと同僚は、身体活動と寿命に関する長期的詳細データを調べた研究を2018年に発表した。13
その結果、テニスをすると寿命が 9.5 年延び、バドミントンでは 6.2 年、サッカーでは 4.7 年延びた。一方、ジョギングでは 3.2 年、ウェイトリフティングやトレッドミルでのランニングなどの健康クラブ活動では 1.5 年延びた。オキーフ氏は最初、この分析が間違っていると思った。しかし、その後、スポーツの社会的側面が付加的な利益をもたらしていることに気づいた。
「運動しながら社交的なつながりを作ることは、長寿活動の絶対的な金鉱です。つまり、犬や友人と散歩したり、ピックルボールをしたりすることさえも大きな意味があります。楽しく遊びながら体を動かし、社交的になることが大切なのです。」
ウォーキングは理想的な運動ですか？
ウォーキングは、さまざまな理由から強力な運動です。無料で手軽にでき、事実上どこでもできます。また、運動は穏やかなので、体調が悪くてしばらく運動していない人でも、ほとんどの人が行うことができます。友人やグループと一緒に歩くと、オキーフ氏が言うような社交的な要素も得られます。
研究によれば、適度な量のウォーキングでも寿命に大きく影響することがわかっています。3,101 人の成人を対象にした研究では、週に 1 日か 2 日だけ 8,000 歩以上歩いた人は、全死因死亡リスクと心血管疾患による死亡リスクが大幅に低下しました。
「研究結果は、定期的な運動が難しい成人にとって、週に数日だけでも推奨される毎日の歩数を達成すると、健康上の大きなメリットが得られる可能性があることを示唆している」と研究者らはJAMA Network Openに記した。14
屋外ウォーキンググループに参加する人は、収縮期血圧、拡張期血圧、安静時心拍数、体脂肪、うつ病スコア、BMIが大幅に低下し、フィットネスレベルの指標であるVO2maxも上昇します。15
一方、GeroScience 16に掲載されたレビューでは、ウォーキングは強力なアンチエイジング介入であり、心臓病、高血圧、2 型糖尿病、がんなどの慢性加齢関連疾患のリスクを軽減し、痛みを和らげ、筋骨格障害の機能を改善できることが明らかになりました。
要するに、運動は、脳内のストレス関連の活動を減らすことによって、またミトコンドリアの健康から気分まですべてに良い影響を与えることによって、心臓と全体的な健康を守ってくれるのです。中年以上の人は、エネルギーを消耗したり、痛みや苦痛を残すような過酷な高強度セッションではなく、若返りと活力を感じる、楽しく社交的で中程度の強度の運動に集中しましょう。
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Notes
1 J Am Coll Cardiol. 2024 Apr 23;83(16):1543-1553. doi: 10.1016/j.jacc.2024.02.029
2, 3, 6 Massachusetts General Hospital April 16, 2024
4, 5, 7, 8 CNN April 15, 2024
9, 10 Missouri Medicine March-April 2023; 120(2): 155–162
11 Circulation August 16, 2022;146(7):523–534
13 Mayo Clinic Proceedings December 2018, Volume 93, Issue 12, P1775-1785
14 JAMA Netw Open. 2023 Mar; 6(3): e235174
15 Br J Sports Med. 2015 Jun;49(11):710-5. doi: 10.1136/bjsports-2014-094157. Epub 2015 Jan 19
16 GeroScience. 2023 Dec; 45(6): 3211–3239
