[眠気と目覚め]食生活について語ろう

・眠気と目覚めDrowsiness and arouse ねむけとめざめ

　今の季節は特に眠気を誘いますが、そうでなくても、長く起きていたり、睡眠時間の不足で、睡眠の質の低下であったり、体内時計が乱れたりしてくると、眠気を誘います。他にも食後に過血糖を引き起こし、脳の覚醒作用が低下し急激な眠気を、さらに消化吸収を助けるため全身の血が一時的に胃腸に集まるので、脳の血流が足りなくなってしまい滞ることにより起こるといわれています。
さらに「心地よい」か「イライラする」かによってアデノシン（神経伝達物質）受容体を持つ神経の活性する状態に変化が起こり、活性化で睡眠が促され、抑制により睡眠量が減少するというのです。
普段に健康であっても連日して二日間の寝不足を続けただけで食欲抑制ホルモン「レプチン」の分泌が減少し、食欲増進の「グレリン」の分泌亢進が知られ、食べ過ぎによる肥満を引き起こす可能性が高くなります。
慢性的な寝不足状態にある方は、ホルモンバランスの乱れから糖尿病や冠動脈疾患などといった生活習慣病に罹りやすくなります。習慣的に「質の悪い睡眠」が続くさらにうつ病などの精神疾患、認知症発症リスクを高め、かつ症状を悪化させる可能性が高くなります。健康維持のために日常から質の良い睡眠をとることが大切です。睡眠障害を放置すると健康を害する様々な状態を誘発しやすくなるのです。
ときには、1日当たりの総睡眠時間が11時間を超えると病的過眠と診断する事もあるようです。
体内時計は、冬から春にかけての寒暖の差が体に大きなストレスを与え、それによる自律神経のバランスの乱れです。夏より冬の方が昼夜の寒暖差が大きく、急激な気温変化によって自律神経が乱れ、体調が崩れやすくなります。
疲れ、倦怠感などで、眠気につながるといわれます。「疲れたので眠くなるしくみ」に関連しています。冬は寒いので交感神経が活発になり、暖かくなると副交感神経が活発になります。冬から春にかけての間は、寒暖の差に合わせてこの交感神経と副交感神経切り替えが頻繁に起こり、これが体にはストレスとなり、この切り替えがうまくいかなくなることにもよるものといわれます。
「夜なので眠くなる」しくみに、一般に夜になると分泌が多く昼は少なくなるメラトニンに関連します。冬から春にかけての日照時間の変化に対して、体内のメラトニンの分泌量が即座に上手く対応できてないことが原因となります。メラトニンの分泌量は、冬から春にかけて夜の時間が短くなるにつれ徐々に減少します。その分泌量がうまく調整できるまでには、必要とするよりも多くメラトニンの分泌があるために、春先は眠くなりやすいのではないかと考えられます。
人には自律神経の交感神経・副交感神経により約24時間から25時間周期の生体周期が備わっているので夜になると眠くなり朝になると目が覚めます。睡眠と休養を促進するメラトニンを中心とした生体リズムの働きがあります。毎朝、起床したときに朝の太陽の光を浴びると夜間の適切な時間にメラトニンの分泌があり規則正しいリズムで睡眠をとることができます。
人は、生まれたばかりの時では一日中眠っていることが多く大人になるにつれ睡眠時間が減少しています。さらに高齢になると睡眠時間が長くなります。
メラトニンのホルモンが関係しているといわれます。
メラトニンは0～5歳くらいまでに多く放出して、さらに成長ホルモンの分泌を促しています。深い眠りの睡眠中に成長ホルモンの70%を分泌しているといわれています。
一般的に、これらのホルモンは、朝日を浴びて15～16時間位すると出始め睡眠と休養を促進させるのですが遅くまで起きているとあまり出なくります。さらに、歳を重ねるほど代謝の低下により減ってくるのです。
冬眠体質を変えるセロトニンは、朝日を浴びることによって増えます。
さらに睡眠は量よりも質であることがいわれます。質のよい眠りのポイントは、夜11時から夜中の2時までの間は最低でも眠ることです。
さらに眠りに入って最初に訪れるのは、年齢、個人差、疲労の程度により、浅い睡眠・逆説睡眠（ぎゃくせつすいみん[レム睡眠Rapid eye movement sleep:REMsleep]から1～2時間してから深い睡眠・徐波睡眠（じょはすいみん）[ノンレム睡眠Non-rapid eye movement sleep:NREMsleep]へと交互に入れ代わります。
朝スッキリ目覚めるには、浅い睡眠時のレム睡眠時に起きるようにすると良いのです。
レム睡眠は英語でREMと書きますが、これはRapid Eye Movementの 略で、日本語では急速な眼球の動きと訳すことができます。この訳からレム睡眠は浅い眠りのことを意味しています。
人の寝顔を 眺めていると、時折、まぶたがピクピクすることがありますが、その時がレム睡眠で脳が軽く活動し夢を見ている時もあるようです。
また、入眠後の３時間はノンレム睡眠の割合が多いため、ホルモンの分泌、体の疲れを効率的に取るためには、最低でも３時間は睡眠時間を確保しましょう。
　高齢になると、メラトニン、セロトニンのホルモンの分泌も少なく眠りが浅くなり長時間の休養、眠りを必要とします。長きにわたる過血糖で認知症のりすくを高めます。
ホルモンバランスを保ちメラトニン、セロトニンの分泌を良くすることが必要です。
高齢者では、入眠障害、中途覚醒、早朝覚醒が加齢現象によって、これらの分泌の状態も減少傾向となり、長時間の睡眠時間が必要であることが考えられます。
昼は日光に当たることによってセロトニンで頭・目がさえ、夜は暗くしてメラトニンでスムーズな就寝となることが理想的です。深い眠りで、ホルモンバランスをよくしておくことが必要です。
さらに、高齢者は軽い適度の疲労感のある運動を取り入れることによって、骨、筋肉に刺激を与えホルモンの活動を促すことも大切です。脳における刺激も必要であり声を出して書物を読むことも睡眠時間、睡眠の質に影響を与えるといいます。
規則正しい生活で、日中の太陽を意識、夜は暗くしてメリハリをつけましょう。
　疲労回復、催眠作用がある成分としてテアニン(抹茶)、キャバ(発芽玄米)、グリシン(ホタテ・エビ・かに)、ラクチュコピクリンLactucopicrin(レタスの茎の部分に乳汁の苦味)、硫化アリル(にんにく)、ビタミンＢ1(豚肉)、カルシウム(乳製品)、アピゲニンApigenin(カモミール)、フムロンHumulone(ホップ)が知られています。
牛乳には、ビタミンＢ6、トリプトファン、豊富なカルシウムを含みます。
ストレスをためずメラトニン(トリプトファン)のもとになる赤身の魚・畜肉、大豆、乳製品（牛乳やチーズ）、バナナなどの多く含む食事の摂取、疲労回復に関与するビタミンＣ、バランスの取れた食事を心掛けましょう。　
　日中は交感神経を活性化するオレキシンOrexin、ヒスタミン、アドレナリンなどの覚醒系物質を分泌することで活動に集中して仕事や勉強などに取り組むことができます。しかしながら一方、人が活動を続けていると、反対に副交感神経が優位に働き、血管を拡張させる物質としてのアデノシンやプロスタグランジンD2など睡眠物質や疲労物質と呼ばれるものが増加していきます。このような睡眠関連物質の蓄積で「長く起きていると眠くなる」のが睡眠系物質の働きです。睡眠中はこれらの疲労物質を解消して身体機能の修復、回復を行うのです。
眠りに関係する３つのしくみがあり人の睡眠のメカニズムは「睡眠系」、「覚醒(かくせい)系」、「生体リズム」の３つの作用が関連しています。 これらは間脳の視床下部でコントロールをしているのです。
　メリハリのある光の浴び方と活動のリズムを太陽の周期に合わせることが大切なことで昼夜逆転のようなリズム障害を改善することができます。起床時間を日の出に近い時間帯に決めて、起床したら窓を開けて外の光が入ってくるような明るい場所で日中を過ごし、活動する時間帯としましょう。
一方で夜の明るい電球、蛍光灯の光はメラトニンの分泌リズムを乱しますので就寝の時間、夜間は部屋を薄暗く静かな環境でリラックスできる状態で眠りやすくなるような工夫が重要なことといえ、望ましいでしょう。
眠気を取り払うのに食生活では、脳内でトリプトファンより体内でセロトニンを昼に生成し、そのセロトニンを経てメラトニンを生成しています。赤身の魚肉タンパク質、チロシン(フェニルアラニン)、さらにビタミンＢ群、Ｃ、カルシウムなどの必要量を確保することが大切なようです。



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