散歩も。趣味も。家事も。
認知症の予防法は、
生活の中に
たくさんあります。
認知症を防ぐ運動・生活習慣
「いつまでも健康で自立した生活を送りたい」―。健康長寿は、すべての人の共通の願いです。そんな健康長寿の大敵となるのが認知症。今の段階では、まだ完全に治る病気ではありませんが、それでも栄養バランスのとれた食生活に加え、適度な運動をすれば、ある程度は予防できることがわかってきました。なぜ運動は認知症予防に有効なのか、どんな運動をどのくらいすればよいのか。老化と寿命研究の第一人者で、順天堂大学大学院教授の白澤卓二さん（54）と山田英生・山田養蜂場代表（54）が認知症予防と運動との関係などについて語り合いました。
シミは脳にもできる
山田英生 最近、公園や街の中、川沿いの堤防などでウォーキングをする人をよく見かけるようになりました。特にご高齢の方が多いようです。やはり、健康を意識して歩いておられるのでしょう。今、日本人の平均寿命は、男性約79歳、女性約86歳と世界でもトップクラスの長寿を誇っていますが、健康で自立した生活ができる健康寿命は、男性73歳、女性78歳と平均寿命に比べ、６～８歳短くなっていると聞きました。やはり、要介護状態になって家族に迷惑はかけたくない、天寿を全うするまで元気に暮らしていたいと誰でも思いますよね。健康長寿の大敵となる認知症は、バランスのとれた食生活と適度な運動で、ある程度は予防できると言われていますが…。
白澤 私たちは、年をとると顔にシワやシミが増え、視力や筋力が衰え、身体機能が低下してきます。こうした機能の衰えは、脳も例外ではありません。特に女性が気にするシミは、何も顔や手足だけに出るものではなく、実は脳にもできるのです。このシミは、「老人斑」と言って、大脳の神経細胞の外側にでき、アルツハイマー病の特徴の一つになっています。認知症は、脳の中に「β-アミロイド」というタンパク質が蓄積して老人斑をつくり、神経細胞が障害されて脳が委縮する病気です。最近の研究によって、脳も使い続ければ活性化し、アルツハイマー病を予防できることがわかってきました。それには、認知症を防ぐ食材はもちろんですが、運動と生きがいが重要になってきます。
山田英生 日ごろからスポーツや運動をしている人を見かけると、「健康的だな」と思いますが、やはり、こうした人たちは、こまめに身体を動かしているせいか動作も機敏で、表情もはつらつとしています。人間も動物も、使わない臓器や器官は、退化しやすいとよく言われますが、脳も同じなのですね。運動は、なぜ認知症予防に効果的なのでしょうか。
神経細胞も再生する
白澤 年をとると、体の機能が低下するのと同様に脳の機能も衰え、一度失われた脳の神経細胞は、再生しないと言われてきました。ところが、近年になって、脳の神経細胞も再生機能を持っていることが明らかになってきたのです。脳の中で、記憶や学習をつかさどる「海馬」の神経細胞の中には、年をとってもまだ分裂を続けている「神経幹細胞」という細胞があり、運動を継続的に行うことによってこの細胞が増えることが判明しました。つまり、運動によって認知機能が改善され、脳の老化防止に効果があることがわかってきたのです。
山田英生 いくつになっても人間の脳細胞は、体を動かせば活性化するのですね。今から約10年前、107歳、108歳で大往生を遂げられた長寿の双子姉妹、「きんさん・ぎんさん（成田きんさん、蟹江ぎんさん）」は、100歳を過ぎてもかくしゃくとされ、「理想的な老後像」として、多くの人たちに慕われました。特に姉のきんさんは、テレビに登場する前は、体や脳も衰え、やや認知症の兆しもあったそうですが、テレビなどに出演するにつれ、その症状も改善していかれたと聞きました。その健康長寿の秘訣は、好き嫌いがなく何でも食べ、100歳を過ぎてからも毎日30分の散歩を欠かさなかったため、と当時の新聞には紹介されていました。
白澤 きんさんは、「人間、歩けんようになったら、おしまいだ」が口癖で、家族や医師の勧めもあって90代後半から下半身の筋力トレーニングを毎日欠かさず続け、その甲斐があってか、衰えた筋肉も回復し、自力で歩けるようになったそうです。妹のぎんさんも晩年までお元気で、「体は、実年齢よりも20歳若かった」との医師の談話が当時の新聞に載っていました。お二人の生き方は、まさに健康長寿を全うされた生き方と言ってもよいでしょう。日々の食事や心の持ち方に加え、運動することが認知症の予防に有効であることが実証された典型的な例ではないでしょうか。
山田英生 お二人にあやかって、いくつになっても健康で生き生きと暮らしたいものです。そのためには、日ごろから体を動かす習慣をつけることが大切ですね。
無視できない散歩の力
白澤 その通りです。人間が生きていくうえで、大事なのは自分で食べること、自分の力で歩くことと言ってもよいでしょう。ウォーキングなどの運動をすれば、脳の血流がよくなるだけでなく、外へ出ることによって行動範囲が広がるので、さまざまな刺激を受けてストレスも解消され、脳も活性化します。年をとって、家に閉じこもっていると認知症が進むことも最近の研究でわかってきました。散歩程度の軽いウォーキングでも、外に出れば新しい発見や出会いがあり、老化を十分に防ぐ効果もあります。
山田英生 私も時々、散歩しますが、季節の移ろいを感じながら自然に触れるのは実に爽快で、ストレス解消にはもってこいです。
白澤 運動すると、爽快感や幸福感をもたらす「β-エンドルフィン」というホルモン物質が脳内に放出されるため、快い心地になるのです。
山田英生 だから、散歩をすると、気持ちがいいのですね。
白澤 それと、高齢になれば一般的に骨折や転倒、認知機能の低下につながる「ビタミンＤ」が不足しがちになります。天気の良い日は、ウォーキングでもしながら太陽の光を浴びれば、紫外線の力でビタミンＤが補給されますので、大いに外に出ましょう。
山田英生 運動は、間違いなく健康増進につながりますね。
白澤 アルツハイマー病の予防に運動が有効であることは、いろんな調査や研究でもわかってきました。たとえば、アルツハイマー病を必然的に引き起こす『アルツハイマー病モデルマウス』にランニング運動をさせると、「脳の神経細胞を死滅させる老人斑が52％減少した」「老齢のマウスに同じような運動をさせたら記憶力が向上し、短期記憶をつかさどる海馬に新しい神経細胞が増えた」などの報告もあります。また、カナダで65歳以上の健康な住民6434人を対象に平均５年間追跡した調査によると、30分以上のウォーキングを週3回以上している人は、まったく運動していない人に比べ、アルツハイマー病の発症リスクが半分になることもわかっています。
山田英生 エビデンス（科学的根拠）もあるのですね。
１日5000歩を目標に
白澤 それと、肥満の人はアルツハイマー病になりやすいことがよく知られています。肥満を防ぐには、食べ過ぎないことと並んで、運動することが重要であることは言うまでもありません。また、脳血管性の認知症を防ぐには、高血圧や糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病を予防することが大切ですが、そのためにも、日ごろから歩くことなどによって運動不足を解消することが重要になってきます。
山田英生 メタボリック症候群や動脈硬化が認知症の発症リスクを高めることは、私も聞いたことがあります。こうした生活習慣病を食事や運動で予防し、同時に認知症の発症も防げるのであれば、一石二鳥ですね。認知症を防ぐにはどんな運動を、どのくらいしたらよいのですか。
白澤 まず、最も手軽なウォーキングから始めてみては、いかがでしょうか。どこでも誰でもできますし、お金もかかりません。よく健康雑誌などに「１日１万歩を歩きましょう」などと書いてありますが、１万歩を歩くには、歩幅やスピードにもよりますが、１時間半はかかってしまいます。これだけの時間を普通の生活で確保するのは難しいでしょう。最初から１万歩という高い目標を掲げると、結構ハードルが高くなりますので、少しずつ距離や歩数を増やしていくのがよいでしょう。できれば、今、歩いている歩数に500歩、距離にして約350ｍを加え、できれば1日5000歩を目標に歩いてみてください。時間にして１日30分程度のウォーキングを週3回以上すれば、間違いなく健康増進につながると思いますね。
自分に合った運動を
山田英生 でも、仕事を持っている多忙な現代人は、なかなか時間がとれません。
白澤 工夫次第ですね。早起きして１つ先の駅まで歩くとか、駅や会社内でもエスカレーターやエレベーターを使わず、階段を歩く。買い物に行くにも少し遠回りするとか、いろんな方法があるでしょう。
山田英生 時間がなくても工夫すれば、何とかなるものですね
白澤 それと、日ごろの家事も立派な運動になります。たとえば、掃除、洗濯、孫の世話、介護、庭木の手入れ、家庭菜園などもかなりの運動量になりますね。お菓子をつまみながらテレビばかり見ていたり、買い物も車で済ませていたら運動不足になってしまいます。運動は何もウォーキングだけではなく、水泳でも、ダンスでも日本舞踊でもよいのです。大切なのは、コツコツ続けること。そのためには自分の好きな、自分に合った運動をすることでしょう。長く続けられるようになれば、習慣になります。
山田英生 運動は、薬にまさる予防医学と言ってもよいのですね。
認知症の予防法は、
生活の中に
たくさんあります。
認知症を防ぐ運動・生活習慣
「いつまでも健康で自立した生活を送りたい」―。健康長寿は、すべての人の共通の願いです。そんな健康長寿の大敵となるのが認知症。今の段階では、まだ完全に治る病気ではありませんが、それでも栄養バランスのとれた食生活に加え、適度な運動をすれば、ある程度は予防できることがわかってきました。なぜ運動は認知症予防に有効なのか、どんな運動をどのくらいすればよいのか。老化と寿命研究の第一人者で、順天堂大学大学院教授の白澤卓二さん（54）と山田英生・山田養蜂場代表（54）が認知症予防と運動との関係などについて語り合いました。
シミは脳にもできる
山田英生 最近、公園や街の中、川沿いの堤防などでウォーキングをする人をよく見かけるようになりました。特にご高齢の方が多いようです。やはり、健康を意識して歩いておられるのでしょう。今、日本人の平均寿命は、男性約79歳、女性約86歳と世界でもトップクラスの長寿を誇っていますが、健康で自立した生活ができる健康寿命は、男性73歳、女性78歳と平均寿命に比べ、６～８歳短くなっていると聞きました。やはり、要介護状態になって家族に迷惑はかけたくない、天寿を全うするまで元気に暮らしていたいと誰でも思いますよね。健康長寿の大敵となる認知症は、バランスのとれた食生活と適度な運動で、ある程度は予防できると言われていますが…。
白澤 私たちは、年をとると顔にシワやシミが増え、視力や筋力が衰え、身体機能が低下してきます。こうした機能の衰えは、脳も例外ではありません。特に女性が気にするシミは、何も顔や手足だけに出るものではなく、実は脳にもできるのです。このシミは、「老人斑」と言って、大脳の神経細胞の外側にでき、アルツハイマー病の特徴の一つになっています。認知症は、脳の中に「β-アミロイド」というタンパク質が蓄積して老人斑をつくり、神経細胞が障害されて脳が委縮する病気です。最近の研究によって、脳も使い続ければ活性化し、アルツハイマー病を予防できることがわかってきました。それには、認知症を防ぐ食材はもちろんですが、運動と生きがいが重要になってきます。
山田英生 日ごろからスポーツや運動をしている人を見かけると、「健康的だな」と思いますが、やはり、こうした人たちは、こまめに身体を動かしているせいか動作も機敏で、表情もはつらつとしています。人間も動物も、使わない臓器や器官は、退化しやすいとよく言われますが、脳も同じなのですね。運動は、なぜ認知症予防に効果的なのでしょうか。
神経細胞も再生する
白澤 年をとると、体の機能が低下するのと同様に脳の機能も衰え、一度失われた脳の神経細胞は、再生しないと言われてきました。ところが、近年になって、脳の神経細胞も再生機能を持っていることが明らかになってきたのです。脳の中で、記憶や学習をつかさどる「海馬」の神経細胞の中には、年をとってもまだ分裂を続けている「神経幹細胞」という細胞があり、運動を継続的に行うことによってこの細胞が増えることが判明しました。つまり、運動によって認知機能が改善され、脳の老化防止に効果があることがわかってきたのです。
山田英生 いくつになっても人間の脳細胞は、体を動かせば活性化するのですね。今から約10年前、107歳、108歳で大往生を遂げられた長寿の双子姉妹、「きんさん・ぎんさん（成田きんさん、蟹江ぎんさん）」は、100歳を過ぎてもかくしゃくとされ、「理想的な老後像」として、多くの人たちに慕われました。特に姉のきんさんは、テレビに登場する前は、体や脳も衰え、やや認知症の兆しもあったそうですが、テレビなどに出演するにつれ、その症状も改善していかれたと聞きました。その健康長寿の秘訣は、好き嫌いがなく何でも食べ、100歳を過ぎてからも毎日30分の散歩を欠かさなかったため、と当時の新聞には紹介されていました。
白澤 きんさんは、「人間、歩けんようになったら、おしまいだ」が口癖で、家族や医師の勧めもあって90代後半から下半身の筋力トレーニングを毎日欠かさず続け、その甲斐があってか、衰えた筋肉も回復し、自力で歩けるようになったそうです。妹のぎんさんも晩年までお元気で、「体は、実年齢よりも20歳若かった」との医師の談話が当時の新聞に載っていました。お二人の生き方は、まさに健康長寿を全うされた生き方と言ってもよいでしょう。日々の食事や心の持ち方に加え、運動することが認知症の予防に有効であることが実証された典型的な例ではないでしょうか。
山田英生 お二人にあやかって、いくつになっても健康で生き生きと暮らしたいものです。そのためには、日ごろから体を動かす習慣をつけることが大切ですね。
無視できない散歩の力
白澤 その通りです。人間が生きていくうえで、大事なのは自分で食べること、自分の力で歩くことと言ってもよいでしょう。ウォーキングなどの運動をすれば、脳の血流がよくなるだけでなく、外へ出ることによって行動範囲が広がるので、さまざまな刺激を受けてストレスも解消され、脳も活性化します。年をとって、家に閉じこもっていると認知症が進むことも最近の研究でわかってきました。散歩程度の軽いウォーキングでも、外に出れば新しい発見や出会いがあり、老化を十分に防ぐ効果もあります。
山田英生 私も時々、散歩しますが、季節の移ろいを感じながら自然に触れるのは実に爽快で、ストレス解消にはもってこいです。
白澤 運動すると、爽快感や幸福感をもたらす「β-エンドルフィン」というホルモン物質が脳内に放出されるため、快い心地になるのです。
山田英生 だから、散歩をすると、気持ちがいいのですね。
白澤 それと、高齢になれば一般的に骨折や転倒、認知機能の低下につながる「ビタミンＤ」が不足しがちになります。天気の良い日は、ウォーキングでもしながら太陽の光を浴びれば、紫外線の力でビタミンＤが補給されますので、大いに外に出ましょう。
山田英生 運動は、間違いなく健康増進につながりますね。
白澤 アルツハイマー病の予防に運動が有効であることは、いろんな調査や研究でもわかってきました。たとえば、アルツハイマー病を必然的に引き起こす『アルツハイマー病モデルマウス』にランニング運動をさせると、「脳の神経細胞を死滅させる老人斑が52％減少した」「老齢のマウスに同じような運動をさせたら記憶力が向上し、短期記憶をつかさどる海馬に新しい神経細胞が増えた」などの報告もあります。また、カナダで65歳以上の健康な住民6434人を対象に平均５年間追跡した調査によると、30分以上のウォーキングを週3回以上している人は、まったく運動していない人に比べ、アルツハイマー病の発症リスクが半分になることもわかっています。
山田英生 エビデンス（科学的根拠）もあるのですね。
１日5000歩を目標に
白澤 それと、肥満の人はアルツハイマー病になりやすいことがよく知られています。肥満を防ぐには、食べ過ぎないことと並んで、運動することが重要であることは言うまでもありません。また、脳血管性の認知症を防ぐには、高血圧や糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病を予防することが大切ですが、そのためにも、日ごろから歩くことなどによって運動不足を解消することが重要になってきます。
山田英生 メタボリック症候群や動脈硬化が認知症の発症リスクを高めることは、私も聞いたことがあります。こうした生活習慣病を食事や運動で予防し、同時に認知症の発症も防げるのであれば、一石二鳥ですね。認知症を防ぐにはどんな運動を、どのくらいしたらよいのですか。
白澤 まず、最も手軽なウォーキングから始めてみては、いかがでしょうか。どこでも誰でもできますし、お金もかかりません。よく健康雑誌などに「１日１万歩を歩きましょう」などと書いてありますが、１万歩を歩くには、歩幅やスピードにもよりますが、１時間半はかかってしまいます。これだけの時間を普通の生活で確保するのは難しいでしょう。最初から１万歩という高い目標を掲げると、結構ハードルが高くなりますので、少しずつ距離や歩数を増やしていくのがよいでしょう。できれば、今、歩いている歩数に500歩、距離にして約350ｍを加え、できれば1日5000歩を目標に歩いてみてください。時間にして１日30分程度のウォーキングを週3回以上すれば、間違いなく健康増進につながると思いますね。
自分に合った運動を
山田英生 でも、仕事を持っている多忙な現代人は、なかなか時間がとれません。
白澤 工夫次第ですね。早起きして１つ先の駅まで歩くとか、駅や会社内でもエスカレーターやエレベーターを使わず、階段を歩く。買い物に行くにも少し遠回りするとか、いろんな方法があるでしょう。
山田英生 時間がなくても工夫すれば、何とかなるものですね
白澤 それと、日ごろの家事も立派な運動になります。たとえば、掃除、洗濯、孫の世話、介護、庭木の手入れ、家庭菜園などもかなりの運動量になりますね。お菓子をつまみながらテレビばかり見ていたり、買い物も車で済ませていたら運動不足になってしまいます。運動は何もウォーキングだけではなく、水泳でも、ダンスでも日本舞踊でもよいのです。大切なのは、コツコツ続けること。そのためには自分の好きな、自分に合った運動をすることでしょう。長く続けられるようになれば、習慣になります。
山田英生 運動は、薬にまさる予防医学と言ってもよいのですね。