１１月度 とくしまマラソン塾・練習会

＜１１月度 とくしまマラソン塾・練習会＞

・１１月９日（日曜日）
・集合時間：午前９時
・集合場所：板野町 田園パーク 駐車場
（徳島県板野郡板野町犬伏字大柳1　地図）

・参加費：１０００円
・定員：１０名

練習メニューとしては、
①体幹の動き、軸をつくるエクササイズ
②フラット走法、省エネ走法の走り方
③１週５キロのコースで５キロ～３０キロ走
　（距離は各自のレベルにあわせて自己申告で走ります）

＊初心者の方にも参加しやすいメニューとなっていますので、
　安心してご参加ください。

＊給水用のクーラーボックスはこちらで用意します。
　飲み物、軽食などは各自ご用意ください。

参加される方は下記のメールへ、
お名前、連絡先、簡単なランニング歴などを添えて
お申し込みください。

E-mail ： info@kusu-con.com

折り返し別途詳細をお伝えします。


くすコンディショニング

2008 四万十川ウルトラマラソン・感走報告

今年はいつものようなスタート前の寒さも感じず、
手袋やアームウォーマーを装着せずにスタート。

1キロ6分ペースを目安に、
最初から「頑張らない」ことを意識しながら走る。

最初の20キロ、堂ヶ森の峠越えは
2時間03分で通過。

峠からの下り坂は脚に負担をかけないように慎重に走る。
ただコースが走りやすかったり、声援にのせられるとペースが上がり、
1キロ5分を切ることも何度かあった。
その度に「まだ頑張らない、まだ頑張らない」と言い聞かせる。

40キロ地点は3時間58分で通過。（ラップ：1時間54分）
フルマラソン地点は4時間11分で通過する。

45キロを過ぎると1度目のダメージがやってくる。
脚だけでなく腕や背筋などの上半身にも疲労を感じる。
ここからは、四万十川を間近に見れる50キロ地点の半家沈下橋を
楽しみにして走る。

沈下橋は撮影ポイントになっており、カメラを意識しながら走る。
そして橋を通過した直後の急な上り坂は、
今年は歩かずになんとか上りきる。

60キロ地点は6時間06分で通過。（ラップ：2時間08分27秒）
62キロ地点のレストステーションではコーラを買って飲む。
コーラの炭酸が胃の中をリフレッシュしてくれる。

シャツと靴下の着替え時に、スタート前に塗っていたはバンテリンを
もう一度足裏から脚、お尻、腰までまんべんなく塗る。

そして今年の秘密兵器。
小さく切ったインソールを靴下の上から貼り、
足裏のアーチを補強する。

このような着替えやトイレなどで２０分ほど費やす。
ただ今年は気温が高いのでよく汗をかく。
おかげでトイレに行く回数が少なくて、タイムロスが少ない。

再スタートして足取りはかなり重たいが、
とりあえず70キロ地点を目指して走る。

70キロ地点からは今年の秘密兵器第2弾、iＰodの登場。
本格的にきつくなる70キロからは、
音楽を聴きながら気分をまぎらせて走る。

80キロ地点は8時間56分で通過。（ラップ：2時間49分）

そして私設ボランティアの給水所へ。
ここには正式な給水所にはない手作りの料理と、
冷たく冷やしたビールが用意してあります。

今年は四万十川の川えびを肴に、
一本飲んでやりました。
（いや～どちらも美味かった！）





ここでビールを飲むのが今回の第一目標でした。
（前回迄はとてもそんな元気は残っていませんでした）

「もう一本どうぞ！」とすすめられましたが、
これ以上飲むとさすがに後が走れなくなると思い、
丁重にお断りする。

ビールを飲んで走るのは初体験でしたが、
毎回一番キツイと感じる80キロからの区間を
アルコールの力のおかげで歩かずに走り切れました。

残り10キロを切ったあたりからは、
「うまくいけば11時間前半でゴール出来るかも」と欲が出る。
でもこれがいけなかった。

残り4キロで完全に足が止まる。
少し立ち止まり、しばらく歩いてしまった。
このあたりが来年の課題です。

ラスト2キロからなんとか復活。
「おかえり～」の声援にグッときながら、
3本指を立ててゴールテープを切る。
（3回目の完走だから）



総合タイムは11時間37分21秒。（ラップ：2時間41分04秒）
昨年よりも1時間のタイム更新でした。

今年は日が暮れる前にゴール出来たので、
最後まで四万十川の景色を満喫することができました。

今年もレース中、たくさんの応援やサポート、
ありがとうございました。
事前の準備、そして3日間の休みをとり、
ただひたすら「走ること」、だけに費やすことが出来る環境。
家族やお客さん、周りの多くの人達にも感謝しています。


くすコンディショニング

黒騎士 さん ⑦ ・１０月前半

・男性 ・３４歳 ・身長１７２ｃｍ
・体重71.8kg（-0.3kg)・体脂肪率20.1%(-0.5%)
・ランニング歴：２００８年２月より
・フルマラソン：４月２７日 とくしまマラソン ５時間４２分４２秒
・目標レース：１２月７日 沖縄・ＮＡＨＡマラソン（参戦決定）
・目標：５時間以内、体重６５ｋｇを切る


・１０月１日（水）
　休養（仕事で忙しく練習する時間がとれないため）

・１０月２日（木）
　休養

・１０月３日（金）
　休養

・１０月４日（土）
　休養

・１０月５日（日）
　休養（疲労のため）

・１０月６日（月）
　休養

・１０月７日（火）
　休養

・１０月８日（水）
　ウォーキング３０分

・１０月９日（木）
　ジョグ１５分＋ウォーキング１５分

・１０月１０日（金）
　ジョグ１５分

・１０月１１日（土）
　プール３０分

・１０月１２日（日）
　吉野川ハーフマラソン大会（10km） 1時間9分

・１０月１３日（月）
　休養

・１０月１４日（火）
　ジョグ３０分

・１０月１５日（水）
　ジョグ３０分


＜総評＞
　骨折箇所がどうか分からないまま、１２日はマラソン大会で１０キロ。
　１０キロ走っても、骨折部分に痛みはないので、通常の練習を再開。
　とりあえず、今のところ３０分ジョグを週に３～４日ペースで走っています。
　これを１０月下旬までを基本として１１月から本格的にアップ＋追い込みを
　しようと思います。

Ａ Ｋ さん ⑦ ・１０月前半

●ＡＫさん
・男性 ・３８歳 ・身長１７７ｃｍ ・体重６３.５ｋｇ(+0.5kg)
・体脂肪率１４.５％(-1.8%)
・ランニング歴：２００６年１０月より
・フルマラソン：４月２７日 とくしまマラソン ４時間２４分２２秒
・目標レース：１１月２３日 京都・福知山マラソン
・目標：４時間以内


・１０月４日（土）
　吉野川マラソンにむけて10Ｋ走る。49分30秒。

・１０月５日（日）
　吉野川マラソンにむけて10Ｋ走る。53分30秒。
　昨日の疲れが残っていたのか、5分ペ－スでは無理だった。
　でも、だいたい5分15秒で走れたので、満足。
　吉野川マラソン（ハ－フ）はいけるとこまで、5分ペースでいきたい

・１０月８日（水）
　16Ｋ　83分。まずまず。

・１０月１２日（日）
　吉野川マラソン。
　最初から最後までほぼ5分ペ－スで完走。
　1時間46分45秒。

・１０月１３日（月）
　10Ｋくらい走るつもりが、足がついていかず6Ｋで終了。


＜総評＞
　5分ペ－スを維持しながら、徐々に距離を増やしていき、
　とりあえずの目標は、土曜日、日曜日に続けて20Ｋ走れるようになること。

K さん ⑦ ・１０月前半

●Ｋ さん
・男性 ・４４歳 ・身長１６８ｃｍ ・体重65・6ｋｇ(＋0・4kg)
・体脂肪率9・6％(＋0・7%)
・ランニング歴：２００７年３月より
・フルマラソン：４月２７日 とくしまマラソン ３時間４６分４２秒
・目標レース：１１月２３日 京都・福知山マラソン
・目標：３時間３８分以内


・１０月１日（水）
　10キロペース走（平均4分38秒ペース）
　内2キロインターバル×1本＋ダウンJOG１キロ＋流し200m×2本　
　合計11・5キロ
　今日、上り坂も含めて全てのラップを4分50秒以下で走る事が出来た。
　ラスト2キロにインターバルを入れてビルドアップもできたので、
　現コースでの全ての課題を達成。

・１０月２日（木）
　20キロペース走（平均キロ4分46秒ペース）＋ダウンJOG×1キロ　合計21キロ
　夕方以降、ロードは暗くて走り辛くなってきたので、
　照明のある町内の運動公園に移動。
　土のグラウンド周回で20キロペース走を行う。
　正確には合間に給水休憩を取ったので、10キロペース走×2本になる。
　10キロ１本目はタイム・48分
　10キロ２本目はタイム・47分
　ハーフのペース配分を探るためだったが、大まかな感覚は掴めた。

・１０月３日（金）
　休養

・１０月４日（土）
　31キロLSD・3時間半走（平均キロ6分40秒ペース）内流し200m×5本

・１０月５日（日）
　休養

・１０月６日（月）
　10キロペース走（平均キロ4分31秒ペース）
　＋アップJOG１キロ＋ダウンJOG２キロ＋流し200m×5本　合計13キロ
　今日からペース走の前後に故障予防のアップJOGと
　疲労抜きのダウンJOGを入れる。
　10キロペース走のタイムは45分16秒。
　1・4・43　　　　6．4・32
　2・4・31　　　　7・4・29
　3・4・40　　　　8・4・29
　4・4・33　　　　9・4・27
　5・4・38　　　 10・4・06←インターバル
　フラットなグラウンド周回走ながら、念願の45分台を達成。
　これで10キロなら4分30秒ペースで走れる目処がついた。
　
・１０月７日（火）
　18キロLSD・2時間走（平均キロ6分57秒ペース）内流し200m×5本

・１０月８日（水）
　休養

・１０月９日（木）
　10キロペース走（平均キロ4分32秒ペース）
　＋アップJOG１キロ＋ダウンJOG２キロ・内流し200m×2本　
　合計13キロ

・１０月１０日（金）
　休養

・１０月１１日（土）
　休養

・１０月１２日（日）
　阿波吉野川マラソン・ハーフの部に出場。
　スタート地点に並ぶのが遅れて後方からのスタートになった。
　スタートしてしばらくは大渋滞でペースがなかなか上がられなくて苦労する。
　堤防道路に入ったあたりから次第にペースアップ。
　16キロ過ぎくらいまでは比較的順調に走れた。
　が、ペースを保つためには前のランナーを抜き続けるしかなく、
　良いペースのランナーの後に付いてペースメーカーにする作戦が取れなくて
　精神的にきつかった。
　マリンピア内を過ぎて堤防道路に入り、ここからペースアップするつもりが、
　強い向かい風に苦しめられて逆にペースダウンしてしまう。
　ラスト2キロを過ぎたあたりから、なんとかスパートをかけてゴール。
　タイムは自分の時計で1時間37分31秒。
　ハーフの自己ベストは更新できたが、いろいろと反省点があって、
　満足のいく走りではなかった。
　1・4・55　　　　10・4・35　　　　19・4・41
　2・4・42　　　　11・4・37　　　　20・4・36
　3・4・33　　　　12・4・37　　　　21・4・17
　4・4・33　　　　13・4・36
　5・4・37　　　　14・4・38
　6．4・39　　　　15・4・35
　7・4・37　　　　16・4・35
　8・4・34　　　　17・4・36
　9・4・41　　　　18・4・42
　レース21キロ（平均キロ4分37秒）
　＋アップJOG 1・5キロ＋ダウンJOG 0・5キロ　合計23キロ

・１０月１３日（月）
　6キロJOG（平均5分30秒ペース）内流し2本
　太腿に前日の筋肉痛が残っているため、ゆっくりと疲労抜きのJOGをする。
　
・１０月１４日（火）
　10キロペース走（平均4分30秒ペース）
　＋アップJOG 1キロ＋ダウンJOG 2キロ＋流し200m×5　合計14キロ

・１０月１５日（水）
　15キロLSD・1時間半走（平均6分30秒ペース）内流し200m×5本

　
＜総評＞
　大会に出場すると日頃の練習の成果を実感できるのと同時に、
　いろいろな反省点や課題も見えてきて良い刺激になります。
　目標のペースで長い距離を走るためには、LSDが重要である事も
　再認識しました。
　10月後半は大会にも参加しつつ、ペース走、LSDもしっかりやって、
　福知山までに少しでも実力アップできるように頑張りたいと思います。

あべ さん ⑦ ・１０月前半

●あべ さん
・男性 ・４１歳 ・身長１８２ｃｍ ・体重６６.２ｋｇ（+-0.0kg)
・体脂肪率１０.２％(-1.0%)
・ランニング歴：２００８年２月より
・フルマラソン：４月２７日 とくしまマラソン ３時間３６分
・目標レース：１１月３０日 茨城・つくばマラソン
・目標：３時間２０分


・１０月１日　
　完全休養

・１０月２日　
　アップ１キロ　
　５キロＴＴ（3：33　3：46　4:00　4：09　4：04）
　トータル19：32　途中から腹痛で苦しみました。
　坂道走×５　
　ダウン１キロ

・１０月３日　
　アップ１キロ　
　１０キロペース走（4：30）　
　流し（100×5）　
　ダウン１キロ

・１０月４日　
　アップ１キロ　
　２０キロペース走（4：30）トータル１：２８：４０　
　ダウン１キロ

・１０月５日　
　完全休養

・１０月６日　
　アップ１キロ　
　インターバル1000×5　
　（1．計測ミス　2．3：35　3．3：42　4．3：45　5．3：47）
　坂道走×５　
　ダウン１キロ

・１０月７日　
　完全休養

・１０月８日　
　アップ１キロ　
　１０キロペース走
　（4:08　4:13　4:17　4:15　4:15　4:16　4:16　4:16　4:16　4:19　4:03）
　トータル４２：２２
　ダウン１キロ

・１０月９日　
　アップ１キロ　
　１０キロ走　
　流し（100×5）
　ダウン１キロ

・１０月１０日
　アップ１キロ　
　５キロ走　
　流し（100×5）　
　ダウン１キロ

・１０月１１日
　アップ１キロ　
　５キロ走　
　流し（100×5）　
　ダウン１キロ

・１０月１２日　
　吉野川マラソン　１：３０：５６　順位３２位
スタートよりキロ４：００ペースで突っ込みましたが
　５キロ過ぎあたりから徐々に失速、風がきつくて疲れました。
　サブ３は５．６位以内にゴールしている模様。
　まだかなり差があります。

・１０月１３日
　完全休養

・１０月１４日　
　完全休養

・１０月１５日　
　アップ１キロ　
　３０キロペース走（４：５０）トータル２：２６：０３
　ダウン１キロ
　

＜総評＞
　サブ3への道はまだまだ遠いようです。
　つくばマラソンまでの１ヶ月半でどこまで行けるかわかりませんが
　もうワンランクレベルアップできるようにします。

きよこ さん⑦ ・１０月前半

●きよこ さん
・女性 ・２７歳 ・身長１５２.９ｃｍ．
・体重４３.８ｋｇ(+0.2kg)・体脂肪率１９.０％(+0.5%)
・ランニング歴：２００７年１１月より
・フルマラソン：４月２７日 とくしまマラソン ４時間４９分３４秒
・目標レース：１１月２３日 京都・福知山マラソン
・目標：４時間２０分切り
＊きよこさんのブログ　「阿波っ子きよこの走る日々」


・10月1日
　ビルドアップ　距離5.2ｋ
　(1)4'44''39 (5'27/km)
　(2)4'26''26 (5'06/km)
　(3)4'19''33 (4'58/km)
　(4)4'03''39 (4'40/km)
　(5)3'47''20 (4'21/km)
　(6)4'55''71 (5'40/km)
　バイク11.6km

・10月2日
　LSD　距離17.7ｋ
　■自宅～ドーム：35'44''00 (6'10/km)
　■ドーム外周
　(1)5'33''42 (6'23/km)
　(2)5'29''35 (6'19/km)
　(3)5'16''72 (6'04/km)
　(4)4'13''51 (4'52/km)　←流し×5本
　(5)5'15''10 (6'02/km)
　(6)5'29''11 (6'19/km)
　(7)5'20''87 (6'09/km)
　■ドーム～自宅：35'45''74 (6'10/km)

・10月3日
　LSD　距離19ｋ
　往路：1:23'01''79
　復路：1:24'55''95
　total：2:47'57''74
　バイク11.6km

・10月4日
　ラン休み
　スイム0.7km
　エアロビクス60分

・10月5日
　完全休養

・10月6日
　LSD　距離21.3ｋ　2:33'19''30

・10月7日
　ラン休み
　バイク11.6km
　スイム1.2km

・10月8日
　ペース走　距離5.2ｋ
　(1)4'49''82 (5'33/km)
　(2)4'43''78 (5'26/km)
　(3)4'43''78 (5'26/km)
　(4)押し損ない
　(5)9'22''89 (5'24/km)
　(6)4'39''50 (5'21/km)
　バイク11.6km
　レッグカール50
　スクワット25×6
　カーフレイズ100

・10月9日
　ジョグ　距離9.2ｋ

・10月10日
　1kmダッシュ　距離4.4ｋ
　1本目：4'18''54
　（インターバル390m：2'46''75）
　2本目：4'19''69
　バイク11.6km

・10月11日
　ラン休み
　エアロ講座60分

・10月12日
　阿波吉野川マラソン大会　距離22.1ｋ　1時間47分00秒
　後半の大きなペースダウンが情けないけど、
　自己ベストを少し更新で結果としては満足です。
　（左足の中足骨が疲労骨折疑い。）
　スイム0.5km

・10月13日
　完全休養

・10月14日
　ジョグ 　距離4ｋ
　往路：10'50''09
　復路：10'09''03

・10月15日
　ラン休み
　スイム1.6km


＜総評＞
　阿波吉野川マラソンではハーフの自己ベストを少し更新できました。
　ただ、左足の甲に疲労骨折の疑いがあり、ランを休んでいます。
　ロングのペース走など入れように、ということでしたが、
　しばらくはゆっくりジョグで様子をみて、バイクとスイムで
　つなごうと思っています。

会社員 さん ⑩ ・１０月前半

●会社員 さん
・男性 ・３２歳 ・身長１７８ｃｍ ・体重６９.０ｋｇ(-1.3kg)
・体脂肪率１４．８％(+0.3%)　
・ランニング歴：２００８年１月より
・フルマラソン：４月２７日 とくしまマラソン ４時間２８分０６秒
・目標レース：１１月２３日 京都・福知山マラソン
・目標：４時間以内　体重６５ｋｇを切る


・１０月１日（水）
　１０Km走
　　1:4'54　　6:4'07
　　2:4'10　　7:6'36
　　3:6'15　　8:5'28
　　4:4'04　　9:5'30
　　5:6'33　 10:4'56
　　TOTAL:52'37
　
・１０月２日（木）
　１０Km走
　　1:4'37 6:5'00
　　2:4'46 7:4'58
　　3:5'04 8:5'12
　　4:4'59 9:4'44
　　5:5'45 10:6'32　ダウン
　　TOTAL:51'40　

・１０月３日（金）
　休養
　　
・１０月４日（土）
　吉野川河川敷　3.2Km周回コース　４週：12.8Km
　　1:17'20
　　2:17'25
　　3:17'14
　　4:20'05　ダウン　

・１０月５日（日）
　LSDに出たが、何だか不調なので５Kmで帰る。
　宍喰に旅行
　
・１０月６日（月）
　宍喰に旅行

・１０月７日（火）
　仕事が遅くなり休養
　
・１０月８日（水）
　10KmJOG
　週末に一緒に大会に出る同僚と10KmJOG
　（同僚のペースで）　

・１０月９日（木）
　通勤RUN（往復）　6.0Km
　仕事が遅くなり休養

・１０月１０日（金）
　通勤RUN（往路）　3.0Km
　仕事が遅くなり休養

・１０月１１日（土）
　レース前日久しぶりに日中レースペースで８Kmランニング
　日差しにやられて頭が痛くなる。１５時から睡眠。
　頭痛で夕食が食べれず。

・１０月１２日（日）
　阿波吉野川マラソン大会当日！
　朝起きたら、朝ごはん用に買ってあったアンパンとウインナーパンを
　子供が食べてた！
　仕方がないので子供用に買ってあったととろのパン１つ食べる。
　今日から嫁が　出産で実家に帰るので冷蔵庫は空っぽ。
　しかし、頭痛は治り調子は良い！
　会社の仲間と合流しスタート！
　・スタート～折り返し　約５３分
　・折り返し～ゴール　　約６０分
　・TOTAL　１時間５３分
　足は痛くなく、心肺的にも正常だったが
　折り返してから身体がまったく動かなくなった。
　ガス欠か？実力か？理由はどうあれ悔しい結果となった。
　そのまま嫁を広島の実家に送り届ける。

・１０月１３日（月）
　広島から戻る。
　吉野川河川敷　3.2Km周回コース　５週：16Km
　　1:17'17
　　2:17'18
　　3:17'39
　　4:17'43
　　5:20'20　ダウン

・１０月１４日（火）
　岡山に出張（会議）　　

・１０月１５日（水）
　岡山出張から戻る。
　この会議で発表する資料の作成の為、先週はずーーっと仕事が遅かった。
　精神的に疲れてるので３０分JOG　
　内1Km:4'01インターバル　


＜総評＞
　最近、調子が悪いです。一時的に調子が悪いのか？練習不足なのか？
　実力なのか？判らなくなってきました。
　ただ連日仕事が遅かったのと、度重なる長時間の車の運転で疲れてた様な
　気がします。
　嫁が実家に帰り、独身生活がスタートしたのでこれからは自由に走れます。
　気を取り直して頑張ります。

福知山マラソンまで、あと３８日

●１０月前半

・１０月１日（水）
　補強トレ
　２時間LSD　
　
・１０月２日（木）
　休み

・１０月３日（金）
　６０分Jog
　　
・１０月４日（土）
　２０キロ走
　１キロ4分30秒ペースで快調に走るも、18キロ地点で左足首に違和感。
　残り2キロはウォーキング。

・１０月５日（日）
　補強トレーニングのみ

・１０月６日（月）
　３時間LSD　

・１０月７日（火）
　補強トレ　
　２０キロ走
　
・１０月８日（水）
　３時間LSD　　

・１０月９日（木）
　補強トレ　
　２０キロ走

・１０月１０日（金）
　休み

・１０月１１日（土）
　３時間LSD　　

・１０月１２日（日）
　休み

・１０月１３日（月）
　補強トレ　
　２０キロ走

・１０月１４日（火）
　休み

・１０月１５日（水）
　休み


１０月１５日現在
身長１７６ｃｍ・体重６７.５ｋｇ(-0.4kg)・体脂肪率１８.３％(＋1.8%)


＜総評＞
　１０/４の２０キロ走で足に違和感が出てから、スピードを出して走るのを
　控える。ウルトラマラソン対策として、ゆっくりのペースで長く走ることだけに
　努める。今現在は足の違和感は問題なし。
　１９日のウルトラマラソンは、1キロ６分ペースでいけるとこまでいこうと
　思います。


くすコンディショニング

ウルトラマラソン・携帯品

四万十川ウルトラマラソンが、いよいよ来週に迫ってきました。
今年はどんな走りができるのか、カラダがどんな状態になるのか、
今から楽しみです。

残りの練習は、明日の月曜日に２０キロ走、木曜日に１０キロ走を
キロ６分位のペースで走るだけです。
残りの日は完全休養にします。

当日に携帯するものは、以下のとおりです。

・サングラス
・ウエストポーチ
・手袋、アームウォーマー
（夜明け前のスタートの為、最初の２０キロまではかなり寒い）
・カメラ付携帯電話
（ＧＴMailsに登録しておくと、２０キロ毎とフィニッシュタイムが
メールで配信される）
・iＰod
（元気のでる曲をセレクト。きつくなってくる７０キロ過ぎから聴く予定）
・雨天の場合は帽子とビニールの雨具
・乳首は擦れ防止にテーピングを貼っておく。

カラダの疲労、痛み止め対策として、
スタート前にはバンテリンを足裏から脚全体、お尻や腹筋、腰まで
たっぷりと塗っておきます。
その上から擦れ防止のワセリンを塗ります。
これは６２キロ時点のレストステーションで着替えた時も、
同じように塗ります。


＜今年の秘密兵器＞

私の場合、足裏や足首、スネのあたりが痛んできます。
これは足裏のアーチを支える腱が疲労で伸びきってしまい、
アーチが落ちてこんでくるのが原因です。
そこで、市販されているインソールを幅３センチ位、
長さは足幅にあわせて小さく切ったものを用意します。
これを土踏まずの部分(くるぶしの下）に、靴下の上から
クロスさせるようにテーピングで貼り付けます。
こうして足裏のアーチを補強してあげます。

これをレストステーションから貼り付ける予定です。
邪魔になって来た場合は臨機応変に剥がします。
効果があるかは本番でのお楽しみ。


くすコンディショニング

黒騎士 さん ⑥ ・９月後半

●黒騎士 さん

・男性 ・３４歳 ・身長１７２ｃｍ
　　体重72.1kg（+0kg)・体脂肪率20.6%(-0.3%)
・ランニング歴：２００８年２月より
・フルマラソン：４月２７日 とくしまマラソン ５時間４２分４２秒
・目標レース：１２月７日 沖縄・ＮＡＨＡマラソン（参戦決定）
・目標：５時間以内、体重６５ｋｇを切る


・９月１６日（火）
　ウォーキング３０分

・９月１７日（水
　ウォーキング３０分

・９月１８日（木）
　休養

・９月１９日（金）
　プル２００ｍ＋ドリル４００m＋スイム５００ｍ＋ダウン1００ｍ

・９月２０日（土）
　休養

・９月２１日（日）
　休養

・９月２２日（月）
　ウォーキング３０分

・９月２３日（火）
　休養

・９月２４日（水）
　５分ジョグ＋１５分ウォーキング　２セット

・９月２５日（木）～３０日（火）
　休養



＜総評＞
後半は上半期決算期のために忙しく、練習する時間すらとれず。
もう少し時間を使う工夫があればと思う。
ウォーキングして特に足の痛みに問題はなし。

きよこ さん⑥ ・９月後半

●きよこ さん
・女性 ・２７歳 ・身長１５２.９ｃｍ．
・体重４３.６ｋｇ(+0.3kg)・体脂肪率１８.５％(+0.5%)
・ランニング歴：２００７年１１月より
・フルマラソン：４月２７日 とくしまマラソン ４時間４９分３４秒
・目標レース：１１月２３日 京都・福知山マラソン
・目標：４時間２０分切り
＊きよこさんのブログ　「阿波っ子きよこの走る日々」


・９月１６日（火）
　完全休養

・９月１７日（水）
　トレッドミル 距離11k
　傾斜2％・10km/hで9km
　（6km→7kmまで500mごとに11km/h～12km/h）
　中断
　傾斜2％・10km/hで0.5km
　流し傾斜2％・14km/hで100m×5本
　レッグカール50
　レッグエクステンション30

・９月１８日（木）
　トレッドミル　距離8ｋ　
　傾斜2％・8km/hで2.2km
　傾斜2％・10km/hで4km
　流し傾斜2％・14km/hで100m×5本
　腹筋50
　スクワット50×4
　カーフレイズ50×2

・９月１９日（金）
　完全休養

・９月２０日（土）
　ジョグ 距離4ｋ 新しいシューズでの試走
　バイク11.6km
　スイム1.5km
　エアロビクス60分
　スクワット50×2
　カーフレイズ50×2

・９月２１日（日）
　完全休養

・９月２２日（月）
　LSD　距離21.3ｋ 2:30'39''

・９月２３日（火）
　ラン休み
　バイク11.6km
　スイム1.2km

・９月２４日（水）
　ペース走　距離10.4ｋ
　(1)4'57''38 (5'42/km)
　(2)4'51''20 (5'35/km)
　(3)4'57''02 (5'42/km)
　(4)4'58''42 (5'43/km)
　(5)4'53''89 (5'38/km)
　(6)4'54''69 (5'39/km)
　(7)4'56''60 (5'41/km)
　(8)4'49''38 (5'33/km)
　(9)4'41''46 (5'24/km)
　(10)4'27''42 (5'08/km)
　(11)4'09''34 (4'47/km)
　(12)5'13''88 (6'01/km)
　バイク11.6km
　レッグカール40

・９月２５日（木）
　ラン休み
　バイク11.6km
　スイム1.6km"

・９月２６日（金）
　完全休養

・９月２７日（土）
　ビルドアップ　距離6.1ｋ
　(1)5'00''03 (5'45/km)
　(2)4'49''25 (5'33/km)
　(3)4'40''21 (5'22/km)
　(4)4'38''37 (5'20/km)
　(5)4'31''53 (5'12/km)
　(6)4'20''85 (5'00/km)
　(7)4'07''12 (4'44/km)　←流し5本
　スイム1.5km

・９月２８日（日）
　3時間LSD　距離29 ｋ
　■～9.6km地点、行者野橋（1:02'28''83、6'30km/h）
　■～14.6km地点、神山森林公園（40'18''99、8'04km/h）
　■～19.6km地点、行者野橋（27'09''94、5'26km/h）
　■～25.1km地点、石井町のスーパー（32'21''43、5'53km/h）
　■～29.0km地点、自宅（21'17''99、5'28km/h）
　■total：3:03'37''18"
　　
・９月２９日（月）
　完全休養

・９月３０日（火）
　トレッドミル　距離5ｋ
　10km/h・傾斜2.0％で2km
　10km/hで0.5km
　11km/hで1km
　11km/h・傾斜2.0％で0.9km
　8km/h・傾斜2.0％で0.6km
　レッグカール30
　カーフレイズ50×2
　腹筋100

　
＜総評＞
　９月後半は、LSDの距離を伸ばしました。
　３時間LSDを余力を残して終了できたことは収穫だったと思います。
　１０月もLSDをしっかりと続けていきたいと思います。
　でもやはり走りこむとどこかしら不具合が出てきているので、
　しっかりとケアすること、休養をきっちりとっていくことを心がけます。

Ａ Ｋ さん ⑥ ・９月後半

●ＡＫさん
・男性 ・３８歳 ・身長１７７ｃｍ ・体重６３.０ｋｇ(+0.5kg)
・体脂肪率１６.３％(+1.8%)
・ランニング歴：２００６年１０月より
・フルマラソン：４月２７日 とくしまマラソン ４時間２４分２２秒
・目標レース：１１月２３日 京都・福知山マラソン
・目標：４時間以内


・９月２０日（土）
　久々に10Ｋ走る。57分。
　とくしまマラソンの頃のフォ－ムを意識しながら走った。

・９月２１日（日）
　10Ｋ走る。55分。背筋はやや筋肉痛になる。
　これは、「大きな筋肉に負担をかける」という正しいフォ－ムの証か。

・９月２３日（火）
　久々に20Ｋ走る。1時間49分。
　久々の20Ｋはきつかった。シンスプリントの痛みは今のところなし。

・９月２８日（日）
　くすやまランニング教室。20Ｋゆっくり走る。


＜総評＞
　調子は上向いてきました。
　シンスプリントの原因は、前傾して走っていなかったため、
　膝から下に負担がかかっていたのではと思っています。

K さん ⑥ ・９月後半

●Ｋ さん
・男性 ・４４歳 ・身長１６８ｃｍ ・体重65・2ｋｇ(－0・6kg)
・体脂肪率8・9％(－1・2%)
・ランニング歴：２００７年３月より
・フルマラソン：４月２７日 とくしまマラソン ３時間４６分４２秒
・目標レース：１１月２３日 京都・福知山マラソン
・目標：３時間３８分以内


・９月１６日（火）
　10キロペース走（平均キロ4分55秒ペース）内流し×5本
　＋クールダウン1キロ

・９月１７日（水）
　休養

・９月１８日（木）
　10キロペース走（平均キロ4分54秒ペース）＋流し×5本

・９月１９日（金）
　休養

・９月２０日（土）
　22キロＬＳＤ（平均キロ6分10秒ペース）内流し×5本
　坂道ダッシュ２００ｍ×1本

・９月２１日（日）
　休養

・９月２２日（月）
　10キロペース走（平均キロ4分43秒ペース）＋流し×5本

・９月２３日（火）
　22キロＬＳＤ（平均キロ6分40秒ペース）内流し×5本
　いつもより意識してゆっくり走る。

・９月２４日（水）
　5キロTT　＋　4キロJOG・内流し×2本
　前半は5キロTT。
　タイムを狙って平坦なところだけを走ったが、
　最後の方はバテバテになってしまう。
　1・4：29
　2・4：31
　3・4：30
　4・4：29
　5・4：22
　タイム・22分21秒
　先月と違って最初から突っ込んで走ったので、
　前回のタイムを1分以上縮める事ができた。
　後半は4キロJOGと流し2本を入れて計9キロで終了。

・９月２５日（木）
　休養

・９月２６日（金）
　14キロＬＳＤ（平均6分30秒ペース）内1キロインターバル×1本・流し×6本
　今回から流しを100mから200mに伸ばす。

・９月２７日（土）
　休養

・９月２８日（日）
　31キロＬＳＤ
　とくしまマラソン塾・9月度練習会に参加。
　１周５キロの周回コースを6名の方達と一緒に走る。
　指導を受けたポイントを常にチェックしながら走ってみる。
　1周ごとに給水休憩を取り、5週目は各自ペースアップ走。
　先行する人達に遅れまいと、くすやまさんの後を必死に付いて走る。
　正確なラップを取り忘れたが、最後まで一緒に走ったくすやまさんのタイムだと
　20分51秒。
　速い人に引っ張ってもらう形になったので、水曜日の5キロTTのタイムをさらに
　上回る事ができた。
　自分1人のときは必死で走っているつもりでも、追い込めきれてないのが
　よくわかる。
　6週・計31キロで終了。
　久しぶりの集団走で楽しく走れたし、とても良い練習になったと思う。
　　
・９月２９日（月）
　休養

・９月３０日（火）
　雨で走れず。
　代わりに補強運動＋エアロバイクを1時間漕ぐ。

　
＜総評＞
　月間走行距離・243キロ
　くすやまさんのアドバイスを取り入れて、ロング走を増やしてみました。
　LSDでは今までより意識してゆっくり走り、常にフォームをチェックしながら
　走るようにしています。
　これから正念場の10月に入るので、最低300キロは走り込みたいと思います。

あべ さん ⑥ ・９月後半

●あべ さん
・男性 ・４１歳 ・身長１８２ｃｍ ・体重６６.２ｋｇ（+0.2kg)
・体脂肪率１１.２％(+2.6%)
・ランニング歴：２００８年２月より
・フルマラソン：４月２７日 とくしまマラソン ３時間３６分
・目標レース：１１月３０日 茨城・つくばマラソン
・目標：３時間２０分


・９月１６日（火）　
　２８キロ走

・９月１７日（水）　
　２０キロ走

・９月１８日（木）　
　完全休養

・９月１９日（金）　
　２８キロ走

・９月２０日（土）　
　アップ１キロ　
　２０キロ走　
　流し（100ｍ×5）　
　ダウン１キロ

・９月２１日（日）　
　完全休養

・９月２２日（月）　
　２８キロ走

・９月２３日（火）　
　２８キロ走

・９月２４日（水）　
　アップ１キロ　
　１５キロ走　
　流し（100ｍ×5）　
　ダウン１キロ

・９月２５日（木）
　完全休養

・９月２６日（金）　
　２８キロ走

・９月２７日（土）　
　アップ１キロ　
　５キロ走　
　ダウン１キロ

・９月２８日（日）　
　３０キロ走（２０～２５キロ間全力走１９：５０）

・９月２９日（月）　
　完全休養

・９月３０日（火）　
　アップ１キロ　
　１５キロ走　
　ダウン１キロ


＜総評＞
　月間走行距離は５００キロでした。
　疲れもそんなにないのですがあんまり走力アップした実感もありません。
　１０月はペースを意識した練習をするつもりです。