「市民ランナーのためのセルフケア講座」 ３/６（水）開催します！

「市民ランナーのためのセルフケア講座」 をまた３月に開催します！

４月のとくしまマラソン向けてこれが最後の開催となります。

ランナーの方の故障に多い腰痛、
モモやヒザの痛みの腸脛靭帯炎、鵞足炎、
脚のスネの痛みのシンスプリント、
足裏やくるぶしの痛みの足底筋膜炎、腓骨筋腱炎
などのセルフケアの方法についてお伝えします。

日時：３/６(水) ・ １９：３０～２０：３０
場所：鳴門・アミノバリューホール 3階研修室
参加費：５００円 ・ （予約不要）

「走る整体師」としての自分の故障の経験から、
そして施術経験の中から、一般の方にも出来るセルフケアの方法を
チョイスしてお伝えさせていただきます。







今回は特に腰痛、骨盤のセルフケアの調整方法について詳しくやります。

膝や足（脚）の痛みや故障などでも、
やはり骨盤から調整していくことが重要です。

また自分自身が最近痛めた、「ふくらはぎの肉離れ」
についてもケアの方法をご紹介します。

４月のとくしまマラソンに向けて最後の走り込みをするこの時期。
カラダのケアもしっかりとして、万全な状態で走れるようにぜひご参加ください！


あなたの「立つ・歩く・走る」をコンディショニング！
徳島の整体院　くすコンディショニング
http://www.kusu-con.com/
TEL ０８８－６７２－１６４８
受付：１０時～２０時・不定休

ふくらはぎの肉離れ～スピード練習、走り方の考察

１月３０日の練習で、右ふくらはぎの肉離れをやってしましました。

その後、予定していたレースは下記のとおりです。

2/03　丸亀ハーフマラソン：3キロ地点でリタイア
2/17　海部川マラソン：欠場

ベスト記録更新どころか、
今年に入ってまだレースの完走すら出来ていません（泣）

昨年の３月にサブ３を達成し、さらにその上を目指していくには
ロング走＋スピード練習の組み合わせが必用だと思っています。

今回右ふくらはぎの肉離れをやってしまった第一の原因は、
しっかりとした走り込み、ロング走が出来ていなかったのがまずあります。

走りこみでしっかりとした土台が出来てない状態での
無理なスピード練習が影響してしまいました。

次に走り方です。

今年に入ってのスピード練習、ゆるい下り坂での200m×10本で、
ストライドを伸ばす意識で走るとスピードが出る、
という感覚をつかみました。

いつもは「脚の素早い回転」だけを意識して走っていましたが、
ストライドを伸ばす意識の方が速く走れるという手ごたえを感じました。

そしてその意識のまま数日後、
5000m×3本のスピード練習を実施。

３本目の４キロ地点で肉離れをやってしまいました。

速いペースを維持していく中で、
「ストライドを伸ばす」という走り方は脚への負担が大きかったようです。

スピードを上げる、ギアチェンジをするときには
確かにストライドを伸ばしていく必用があります。

しかし一旦スピードが乗ってきたらストライドではなく、
「回転数」を意識して走っていくべきでした。

この方が脚への負担が少なく速いペースを維持していけます。
無理にふくらはぎの筋肉も使わずに走れます。

スピードアップ、ペースアップでのギアチェンジは

①ストライドを伸ばす
②回転スピードを維持していく

この順番が大切なようです。

よく考えてみると、流し走（ウインドスプリント）の時には
自然とこのような走り方をやっています。


以上、
自分がふくらはぎの肉離れの故障をしたことによる考察でした。


あなたの「立つ・歩く・走る」をコンディショニング！
徳島の整体院　くすコンディショニング
http://www.kusu-con.com/
TEL ０８８－６７２－１６４８

２/１０ 練習会報告 ＆３月度練習会のご案内

２/１０ の練習会は男性５名、女性３名で開催しました。

走る前には、「カカトから押し出す走り」というのを
お伝えさせていただきました。

着地した足裏が地面から離れる時、
つま先（拇指球）で蹴るよりも前、カカトが地面から離れる瞬間に、
カカトで地面を押し出して走ります。

力を入れるポイントが通常よりも一つ手前になります。

こうしてカカトで押し出して走ると、つま先（拇指球）は
「蹴る」のではなく、スッと「抜く」という感覚になります。

これが僕の中での効率的な省エネ走法です。
こうして「蹴らない・捻じらない」で走っていきます。

こうして文章で説明すると、凄く難しいテクニックのような感じになりますが、
練習会で紹介したカカトを意識させあげる方法で簡単に出来るようになります。

ぜひ普段の練習でも実践してみてください。

練習メニューは１周５キロのコースを使っての

ウォームアップで５キロ走ってからの、
5000m×２本を実施。

各自のフルマラソンでの設定ペースよりも少し速いペースで
ビルドアップさせて走りました。

海部川マラソンの１週間前でしたが、
皆さんいい感じにビルドアップ出来ていたようでした。

僕はアップ、そして１本目を走ったところで痛めていた右ふくらはぎが
痛みだしたので、２本目は棄権させてもらいました。

残念ながらこの日曜日の海部川マラソンは棄権します。
しっかり治してからまた走りたいと思います。

海部川マラソンを走られる方は頑張ってください！
健闘をお祈りしています。


来月３月の練習会は３日（日）に開催します。

大坂峠越え往復のロング走をおこないます。


＜３月度 とくしまマラソン塾・練習会＞

・３月３日（日曜日）
・集合時間：午前８時
・集合場所：板野町 田園パーク 駐車場
（徳島県板野郡板野町犬伏字大柳1　地図）

・参加費：１０００円
・定員：１５名

練習メニューとしては、
①体幹の動き、軸をつくるエクササイズ
②省エネ走法の走り方、感覚づくり
③峠走（大坂峠越え）・板野～引田往復ロング走（約32キロ）

各自それぞれのペースで走っていきます。
タフなコースですが、フルマラソン対策としての脚作りに最適です。

＊８キロ上って８キロ下る峠のコースの往復です。
　６０分のジョギングが出来る方なら、引田までの片道までは走れます。
　帰りが不安な方はＪＲ（讃岐相生駅～阿波大宮駅）で
　戻ってこれるので安心です。
　（運賃２００円、トンネル越えなので乗車時間は７分位です）
　往路１６キロ、ローソン～讃岐相生駅１キロ、阿波大宮～田園パーク５キロ
　計２２キロです。

＊雨天決行です。（荒天の場合は中止にします）
＊長時間のランニングで、コースの途中からは自販機やコンビニもありません。
　必ず給水用のペットボトルが携帯できるランニング用のウエストポーチ、
　またはランニングバック等を持参してください。
＊飴やキャラメルなどの補給食、念のたに携帯電話も持参してください。
＊引田まで出るとローソン、うどん屋などがあるのでお金も持参してください。

＊練習会の後には近くの温泉「あせび温泉」にて汗を流せます。
　温泉にいかれる方はお風呂セットもご用意ください。

尚、練習会時においての傷病、その他の事故に際しては、
自己責任でお願いします。


参加される方は下記のメールへ、
お名前、連絡先、簡単なランニング歴などを添えて
お申し込みください。

メール： info@kusu-con.com

折り返し別途詳細をお伝えします。

ハードなコースで距離を走って、とくしまマラソンに向けての
脚づくりをしていきましょう！


４月度の練習会は月が違いますが、３月３１日（日）に開催します。

同じく峠走（大坂峠越え）・板野～引田往復ロング走（約32キロ）
のメニューを予定しています。

また今年で３回目になりますが、この練習会は
東日本大震災のチャリティー練習会とさせていただきます。
（一口：1000円）

ご参加の程、よろしくお願いします。


あなたの「立つ・歩く・走る」をコンディショニング！
徳島の整体院　くすコンディショニング
http://www.kusu-con.com/
TEL ０８８－６７２－１６４８

「自分越え」プロジェクト 第１０弾 ・１月後半分更新

「自分越え」プロジェクト第１０弾、
１月後半分更新しました。

「The 自分越え」プロジェクト
http://ameblo.jp/kusucon/

メンバーそれぞれの
「自分越え」を目指した練習日誌です。

風邪、そして捻挫や肉離れなどの故障と
いろいろとアクシデントが続出してます。

早々にフェードアウトしたメンバーもいますが(笑)、
下記５名のメンバーでそれぞれの自分越えを目指します！

●Ｏ さん
・女性 ・48歳 ・身長152ｃｍ
・体重55.3ｋｇ・体脂肪率31.2％（2012年12月3日時点）
・ランニング歴：2003年5月より
・ベストタイム：2010年 加古川マラソン　5時間16分04秒
・目標レース：2月10日 愛媛マラソン・目標：5時間以内
　　　　　　　　　4月21日 チャレンジ富士五湖・72キロの部完走

●ATI
・男性・31歳・身長169cm
・体重63.2kg・体脂肪率13.1％（2012年12月17日現在）
・ランニング歴:2012年6月から
・ベストタイム:第28回NAHAマラソン 5時間23分42秒
・目標レース:4月21日 とくしまマラソン
・目標:5時間以内・歩かずに完走する

●Ｋ さん
・男性 ・48歳 ・身長168ｃｍ
・体重64.8ｋｇ・体脂肪率9.9％（2012年12月1日時点）
・ランニング歴：2007年3月より
・ベストタイム：第2回海部川風流マラソン 3時間09分
・目標レース：4月21日 とくしまマラソン
・目標：3時間切り

●ＰＣＰ さん
・男性 ・45歳・身長158ｃｍ
・体重56.2ｋｇ・体脂肪率17.8％（2013年1月1日時点）
・ランニング歴：2010年12月より
・ベストタイム：2012年 福知山マラソン4時間55分（ネットタイム）
・目標レース：4月21日 とくしまマラソン
・目標：4時間30分以内

●くすＣＯＮ
・男性・45歳・身長176ｃｍ
・体重65.3kg・体脂肪率16.2％（2012年12月1日時点）
・ランニング歴：2004年1月より
・ベストタイム：第1回京都マラソン 2時間57分06秒
・目標レース：2月17日 海部川風流マラソン
　　　　　　　　　4月21日 とくしまマラソン
・目標：2時間55分切り

「The 自分越え」プロジェクト
http://ameblo.jp/kusucon/


ワンランク上のカラダへ、
あなたの「立つ・歩く・走る」をコンディショニング！
徳島の整体院　くすコンディショニング
http://www.kusu-con.com/
TEL ０８８－６７２－１６４８
受付：１０時～２０時・不定休

練習日誌・１月後半

●１月後半
＜今回のテーマ＞
「走り込み＆スピード練習」

・１月１６日（水）～１７日（木）
　休み

　
・１月１８日（金）
　２０キロJOG（西折返しコース）
　１時間５１分４８秒 (AVG：キロ5:35)

・１月１９日（土）
　補強トレ　
　アップ4k
　下り坂200m×10本
　①36:13 ②36:68 ③37:12 ④36:87 ⑤37:81
　⑥36:06 ⑦36:99 ⑧35:94 ⑨36:57 ⑩37:58
　ダウン4k

・１月２０日（日）～２５日（金）
　休み

・１月２６日（土）
　補強トレ
　２０キロJOG（西折返しコース）
　１時間４３分０１秒 (AVG：キロ5:09)

・１月２７日（日）
　補強トレ
　アップ4k・流し×3本
　1000m×7本（田園パーク外周）
　①3:50 ②4:01 ③4:03 ④4:00 ⑤4:00 ⑥4:04 ⑦4:01
　ダウン4k

・１月２８日（月）
　補強トレ
　２０キロJOG（西折返しコース）
　１時間４６分１４秒 (AVG：キロ5:19)

・１月２９日（火）～３０日（水）
　休み

・１月３１日（木）
　補強トレ
　アップ2k
　5000m×3本（一周コース）
　1本目 21:05(①4:12 ②4:16 ③4:15 ④4:12 ⑤4:08)
　2本目 20:52(①4:04 ②4:06 ③4:14 ④4:16 ⑤4:10)　
　3本目 4kで×(①4:07 ②4:06 ③4:15 ④4:26)
　*3本目の4kで右ふくらはぎに痛みが出て終了


今月の走行距離：２７４キロ
１月３１日現在
体重６７.５ｋｇ(+1.5kg)・体脂肪率１６.４％(-1.3%)

＜総評＞
　気持ちが乗らず１０日も練習をさぼってしまいました。
　そのあげく３１日のスピード練習で右ふくらはぎを痛める。
　しっかりと走りこみが出来ていない状態での追い込み練習が響きました。
　そして3日後、2/3の丸亀ハーフは3kで途中棄権。
　しっかりとケアして、また一から頑張ります！


あなたの「立つ・歩く・走る」をコンディショニング！
徳島の整体院　くすコンディショニング
http://www.kusu-con.com/
TEL ０８８－６７２－１６４８
受付：１０時～２０時・不定休