とくしまマラソン塾

整体師のマラソン完走サポートブログ
自分のカラダを上手に効率的に使って、快適ランニング！

「自分越え」プロジェクト・２月前半分更新

2012-02-23 13:01:22 | 「自分超え」プロジェクト
「自分越え」プロジェクト第８弾、
２月前半分更新しました。

「The 自分越え」プロジェクト
http://ameblo.jp/kusucon/

２月より以前にも参加されていた
「aihara さん」が加入しました。

●aiharaさん
・女性 ・32歳 ・身長163ｃｍ
・体重　56.5ｋｇ・体脂肪率25.8％（2012年2月1日時点）
・ランニング歴：2009年12月より
・フルマラソン：2011奈良マラソン 4時間57分(ネットタイム)
・目標レース：2月海部川マラソン、4月とくしまマラソン
・目標：5時間以内

これで第８弾のメンバーは男性６名、女性４名の計１０名となり、
それぞれの自分越えを目指していきます。

「The 自分越え」プロジェクト
http://ameblo.jp/kusucon/



ワンランク上のカラダへ、
あなたの「立つ・歩く・走る」をコンディショニング！
徳島の整体院　くすコンディショニング
http://www.kusu-con.com/
TEL ０８８−６７２−１６４８
受付：１０時〜２０時・不定休
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第４回海部川風流マラソン・感走報告

2012-02-19 23:42:23 | サブ３への道
昨晩降り積もった車の雪かきからまずはスタート。
路面もところどころが凍結していてる。
無事に会場まで到着できるのかとテンションも低くなる。

しかし徳島市内、そして南に向かうほど
路面も安定してスムーズに走れる。

そして新しく出来た日和佐道路がこれまた快適。
無事に会場に到着する。

アップはゆっくりめのジョグを１０分と、
流しを３本入れておく。

天候は回復して晴れてきたが、
気温は非常に低くて風が冷たい。

スタートから５ｷﾛまではビニール袋をかぶって走る。

　1ｷﾛ:4'05
　2ｷﾛ:3'58
　3ｷﾛ:4'15
　4ｷﾛ:3'57
　5ｷﾛ:4'08　　　　20分25秒

走りは重く感じるが、
それなりのペースで走れる。

　6ｷﾛ:4'03
　7ｷﾛ:4'01
　8ｷﾛ:4'01
　9ｷﾛ:4'03
10ｷﾛ:4'01　　　　40分37秒（5ｷﾛLAP:20'12秒）

設定タイムは４分１０秒のペースだったが、
一人で走るよりも集団についたほうが走りやすいかと思い、
ちょっと速めの１０人位の集団について走る。

11ｷﾛ:
12ｷﾛ:8'02
13ｷﾛ:4'10
14ｷﾛ:4'06
15ｷﾛ:4'10　　　1時間01分06秒（5ｷﾛLAP:20'29秒）

ペースが速く感じてきたので１２ｷﾛから集団を離れる。
同じく離れた一人のランナーに併走して走る。

16ｷﾛ:3'59
17ｷﾛ:3'58
18ｷﾛ:3'52
19ｷﾛ:4'01
20ｷﾛ:4'20　　　1時間21分19秒（5ｷﾛLAP:20'13秒）

１つ目の折り返しを過ぎてからは下りぎみなのか
毎年ペースがアップする。

そんな中、今日は「カカトから押し出して、足を抜いていく」、
という感覚を意識しながら走る。

21ｷﾛ:4'02
22ｷﾛ:4'15
23ｷﾛ:4'26
24ｷﾛ:4'10
25ｷﾛ:4'11　　　1時間42分25秒（5ｷﾛLAP:21'06秒）

２つ目の折り返しからは別のランナーの方と併走。
話をすると３回サブ３を達成しているとか。
その方といいペースで併走を続けて走る。

26ｷﾛ:4'09
27ｷﾛ:4'00
28ｷﾛ:4'09
29ｷﾛ:4'18
30ｷﾛ:4'02　　　2時間03分06秒（5ｷﾛLAP:20'41秒）

３０ｷﾛ地点を過去最速のタイムで通過。
いつもだと既にペースが落ち気味だったが
今回はむしろペースアップして走れる。

31ｷﾛ:4'14
32ｷﾛ:4'25
33ｷﾛ:4'29
34ｷﾛ:4'39
35ｷﾛ:5'02　　　2時間25分58秒（5ｷﾛLAP:21'52秒）

３１ｷﾛもいいタイムで通過してこのままいける、
と思ったところから徐々にペースダウンしていく。

36ｷﾛ:5'36
37ｷﾛ:6'10
38ｷﾛ:6'11
39ｷﾛ:5'41
40ｷﾛ:5'42　　　2時間55分20秒（5ｷﾛLAP:29'22秒）

キロ５分をオーバーしてから完全に心が折れてしまう。
給水所ではもう立ち止まって給水する。
何度か歩いたりもする。

41ｷﾛ:5'38
42ｷﾛ:5'25　

ゴールタイム：３時間０７分３１秒

またしてもサブ３達成ならず。

今回はここまでいい準備が出来ていて、
それなりに自信もあったのですが、
非常に残念です。

結果的にはオーバーペースになってしまいましたが
自分の中ではこれくらいのペースでも
最後は４分３０秒以内で走れるつもりでいました。

まだまだ力不足です。

めげずにまたチャレンジしていきます。
とりあえずは来月の京都マラソン。

帰りの車の中で流れたドリカムの「何度でも」が
心に沁みました（笑）

追伸：
今回も２つの折り返しでのすれ違いで、
多くの知り合いランナーの方から声援をいただきました。
ありがとうございます。
あの辺りまではおかげさまでめちゃくちゃ快調に
走ることが出来ました。
その後は失速してしまいましたが・・・（笑）
また次回頑張ります。


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レース中の補給食

2012-02-16 22:23:45 | レース当日
レース中の補給食について。

フルマラソンの距離を走ると、体内に貯蔵されている
グリコーゲン（糖質）は明らかに枯渇してしまいます。

糖質が減ってくると脳が身体にストップをかけてきます。
いわゆるガス欠状態になってしまいます。

それを防ぐためにはレース中、
補給食で糖質を補充していくようにします。

補給食が必要なく走れるのは「２時間４０分以内でゴール」
を一つの基準とします。

それ以外の方はレース中の補給食は必須と考えます。

最近は専用の補給食「パワージェル」などが
スポーツ店などでも売られています。



*結構どろっとしているので、給水所で必ず水分と一緒に摂取します。
*いろいろな味があります。個人的には梅味がお気に入りです。

これをウエアのポケット、またはストレッチ素材の
ウエストポーチなどに入れて走るとあまり邪魔になりません。



＜３時間半以内＞
・２５ｷﾛで１個
・気温が低いとき（５度以下）や雨で身体が冷えたときは
　エネルギーの消耗が激しいため２個必要
　２０ｷﾛで１回目・２７ｷﾛ〜２８ｷﾛで２回目

＜３時間半〜４時間半＞
・最低２個、２０ｷﾛ位で１回目、２７ｷﾛ〜２８ｷﾛで２回目
・寒い場合は３個必要
　１５ｷﾛで１回目、２５ｷﾛで２回目、３５ｷﾛで３回目

＜４時間以上＞
・最低３個
　１５ｷﾛで１回目、２５ｷﾛで２回目、３５ｷﾛで３回目

大会によってはバナナや小さく切ったあんぱん等なども
エイドで用意されているので、それらを食べるようにします。

ただし、参加人数の多いマンモス大会などでは遅くなると
エイドの食べ物がなくなってしまう場合があります。
最低限の補給食は自分で用意しておくようにします。

その他かさばらないアメやキャラメルなども
いくつか用意しておくといいかと思います。


＜参照＞
現役サブスリーランナーの「走る管理栄養士！」
：おかだ あきこ
　

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練習日誌・２月前半

2012-02-15 22:59:34 | サブ３への道
●２月前半
＜今回のテーマ＞
「マラソン練習�◆�レース前調整」

・２月１日（水）
　補強トレのみ　
　
・２月２日（木）
　補強トレ
　アップ2k
　5000m×2本（周回コース）
　1本目 21:39(��4:09 ��4:14 ��4:20 ��4:24 ��4:30)
　2本目 21:24(��4:07 ��4:06 ��4:12 ��4:26 ��4:31)　
　ダウン2k
　*あまりの強風に2k過ぎからペースダウン
　 腰に違和感があり3本目はキャンセルする

・２月３日（金）
　補強トレ
　１０キロJOG（周回コース）
　５１’５６”(AVG：ｷﾛ5:12)

・２月４日（土）
　アップ3k
　2000×1本 8:08(��4:00 ��4:08)
　ダウン2k
　
・２月５日（日）
　アップ2k・流し×3本
　丸亀ハーフマラソン
　１時間２１分５０秒（ネットタイム）
　ダウン2k
　
・２月６日（月）〜７日（火）
　休み
　
・２月８日（水）
　補強トレ
　２０キロJOG（西折返しコース）
　１時間４５分１９秒 (AVG：ｷﾛ5:16)
　　
・２月９日（木）
　補強トレ
　アップ2k
　5000m×3本（周回コース）
　1本目 21:06(��4:14 ��4:09 ��4:12 ��4:14 ��4:14)
　2本目 21:07(��4:09 ��4:09 ��4:15 ��4:15 ��4:17)　
　3本目 20:53(��3:56 ��4:03 ��4:16 ��4:22 ��4:15)
　ダウン2k
　*2k過ぎからやはり風に負てしまう

・２月１０日（金）
　補強トレ
　２０キロJOG（西折返しコース）
　１時間４９分１４秒 (AVG：ｷﾛ5:28)

・２月１１日（土）
　とくしまマラソン塾・練習会
　峠走（大阪峠越え・板野〜引田往復）
　３２キロ・３時間２２分
　（前半1時間32分・休憩22分・後半1時間28分）　
　5000m×1本（周回コース）
　21:28(��4:03 ��4:08 ��4:23 ��4:30 ��4:22)
　
・２月１２日（日）
　休み

・２月１３日（月）
　補強トレ
　２０キロJOG（西折返しコース）
　１時間４８分２９秒 (AVG：ｷﾛ5:25)

・２月１４日（火）
　休み

・２月１５日（水）
　補強トレ
　アップ2k
　5000m×2本（周回コース）
　1本目 20:57(��4:03 ��4:09 ��4:19 ��4:19 ��4:04)
　2本目 20:54(��4:03 ��4:07 ��4:20 ��4:15 ��4:07)　
　ダウン2k

　
今月の走行距離：１８６キロ
２月１５日現在
体重６４.６ｋｇ(-1.8kg)・体脂肪率１７.８％(+2.4%)

＜総評＞
　雨の日も出来るだけ走るようにして、
　走行距離としてはまずまず。
　しかし5000m走では向かい風に負けてしてしまい
　なかなかタイムが縮まらなかった。
　１９日の海部川では欲張らずに慎重に走って、
　昨年のリベンジをはたしたい。


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2/11 練習会報告 ＆３月度開催案内

2012-02-13 22:10:42 | マラソン練習会
１１日の練習会は女性３名を含む１２名で開催。

峠越え往復のロング走を走るということで、

�，�るぶしを軸にカラダの軸をつくる。
�▲�ヘソから脚と意識して脚を長く使う。
��オヘソをくるぶしにのせて押して走る。
�い�かとから押し出す走り。

など、楽に走れるカラダを使う意識の仕方、
感覚づくりを走る前におこないました。

それから２組に分かれて、
フルマラソンで４時間を切るメンバーは１０分遅れ、
それ以外は一斉のスタートで、
それぞれのペースで走りました。

久しぶりに晴れたいい天気だったので、
大阪峠の上からみる海の景色はとてもきれいでした。
しかし海からの風は非常に冷たかったです。

今回この峠越え往復のコースを走るのは
初めてという方は４名でしたが、

往路の途中で折り返したのが２名、
復路の途中までを列車を使ってもどってきたのが２名、
往復とも完走したのが８名、
でした。

峠走は上りがきついですが、実は下りを走る方が
じわじわとボディーブローのように脚にきいてきます。

女性の参加者は１名の方が往路の引田までをしっかりと完走して
自身最長の距離を走られました。

そして残りの２名の方はハードなコースを往復とも見事に初完走。
内１名は男性メンバーを置き去りにするほどのかなり速いペースで走りました。
いやいやお見事でした。

それぞれにいいマラソン練習になったかと思います。
参加されたみなさん、お疲れさまでした。

ちなみに峠走後に実施を呼びかけたた5000m走×1本は
今回は参加者がいなかったので僕一人のみで走りました。

来週の海部川風流マラソンに参加される方は
残りの期間でしっかりと疲れをとって調整していってください。
お互いに頑張りましょう！


来月の練習会は３月４日（日）に開催します。

同じくマラソン対策としてのメニュー、
板野〜引田往復の大阪峠越えを走ります。


＜３月度 とくしまマラソン塾・練習会＞

・３月４日（日曜日）
・集合時間：午前８時
・集合場所：板野町 田園パーク 駐車場
（徳島県板野郡板野町犬伏字大柳1　地図）

・参加費：１０００円
・定員：１５名

練習メニューとしては、
�‖隆瓦瞭阿�、軸をつくるエクササイズ
�⊂淵┘輿�法の走り方、感覚づくり
�Ｆ汁�（大阪峠越え）・板野〜引田往復LSD（約32ｷﾛ）

各自それぞれのペースで走っていきます。
タフなコースですが、フルマラソン対策としての脚作りに最適です。

＊８キロ上って８キロ下る峠のコースの往復です。
　６０分のジョギングが出来る方なら、引田までの片道までは走れます。
　帰りが不安な方はＪＲ（讃岐相生駅〜阿波大宮駅）で
　戻ってこれるので安心です。
　（運賃２００円、トンネル越えなので乗車時間は７分位です）
　往路１６ｷﾛ、ローソン〜讃岐相生駅１ｷﾛ、阿波大宮〜田園パーク５ｷﾛ
　計２２ｷﾛです。

＊雨天決行です。（台風などの荒天の場合は中止にします）
＊長時間のランニングで、コースの途中からは自販機やコンビニもありません。
　必ず給水用のペットボトルが携帯できるランニング用のウエストポーチ、
　またはバックを持参してください。
＊飴やキャラメルなどの補給食、念のたに携帯電話も持参してください。
＊引田まで出るとローソン、うどん屋などがあるのでお金も持参してください。

＊練習会の後には近くの温泉「あせび温泉」にて汗を流せます。
　温泉にいかれる方はお風呂セットもご用意ください。

尚、練習会時においての傷病、その他の事故に際しては、
自己責任でお願いします。


参加される方は下記のメールへ、
お名前、連絡先、簡単なランニング歴などを添えて
お申し込みください。

メール： info@kusu-con.com

折り返し別途詳細をお伝えします。


とくしまマラソン直前、４月の練習会も同じく
峠走（大阪峠越え）・板野〜引田往復LSD（約32ｷﾛ）
を予定しております。　

開催日：４月８日（日）

ハードなコースで距離を走って、フルマラソンに向けての
脚づくりをしていきましょう！


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シューズのかかと補修材

2012-02-09 23:45:38 | シューズ
シューズのかかと補修材 「かかとタフ」。

初めて使ってみましたがなかなかいい感じです。





シューズ補修材「かかとタフ」


かかと外側のシューズの補修が非常に簡単に出来ます。

つけて走っても違和感はまったく感じません。
しかもしっかりとくっついています。

２足分の補修材と専用接着剤が送料込みで
１５７５円と値段も手ごろ。

４�个硲境个裡下鑪爐離織ぅ廚�あります。
より違和感が少ない方がいいかと４�丱織ぅ廚砲靴泙靴拭�

かかとがすり減ったシューズはしっかりと走り込んだ証です。

しかしそのまま履き続けると、足首が内側へと捻じれていきます。
この足首の捻じれが足裏や足の甲などの痛みの原因になります。
（足底筋膜炎、腓骨筋腱炎など）

また足首が捻じれたままの状態でカラダが安定してしまうと、
今度は新しいシューズを履いた時に違和感を感じて
故障へとつながる場合もあります。

シューズの使用限度の見極めは非常に大切です。

「かかとタフ」、
これを使えば愛用のシューズが長持ちして経済的です。


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４月１日・鳴門でトレイルランレースが初開催

2012-02-07 14:22:16 | お知らせ
４月１日（日）に鳴門 島田島にて、
トレイルランニングのレースが初開催されます。



海あり山道ありの景色の豊かなコースです。


【主催】　クーランマラン人力旅行社

2012年4月1日（日）に徳島県鳴門市の島田島（しまだじま）にて、
「島田島耐久トレイルランニング2012（第一回）」を開催します。

島田小学校をメイン会場とし、約3kmのトレイルを使用した
2種類の耐久レースを実施。

午前中は約20km（7周）の規定距離走破時間を競う「20kmタイムレース」。
午後からは3時間の規定時間内での周回数を競う「3時間耐久」。

それぞれのレースでは個人部門とチーム部門を設定。

また気軽にご参加いただける一周だけのタイムを競う
「タイムトライアル」も並行して実施します。

コースは初心者でも走りやすいトレイルですので、
これからトレイルランニングを始めてみたい方、
一人での参加が不安だという方にはうってつけのイベントです。

さああなたもこの耐久トレイルランニングに挑戦してみませんか？

詳しくはこちら≫


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「自分越え」プロジェクト・１月後半分更新

2012-02-07 14:05:03 | 「自分超え」プロジェクト
「自分越え」プロジェクト第８弾、
１月後半分更新しました。

「The 自分越え」プロジェクト
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メンバーそれぞれの
「自分越え」を目指した練習日誌です。

あまりの寒さに心が折れそうになりますが、
負けずに走っていきましょう！
インフルエンザも流行っているようです。
体調管理もしっかりとしていきましょう！

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2012 丸亀国際ハーフマラソン・感走報告

2012-02-06 21:44:21 | サブ３への道
毎年恒例の年初めのレース、丸亀国際ハーフマラソン。
今年で６年連続６回目の出場。

毎回自己ベストを更新中で、昨年は１時間２２分台。
今回も記録更新を目指して走る。

前日の調整での2000m走ではカラダが重かったので、
アップは速めのジョグで2k程走り、流し3本を入れておく。

数日前までの寒さも落ち着いて風もなく、
今年も絶好のコンディション。

スタートは前方の好位置をキープ出来たので、
ロスタイムは１２秒程。
直後の混雑も上手いことすり抜けて走る。

とにかく自己ベスト更新を目指して、最初からハイペースで
「ハアハア、ゼイゼイ」と言わせながら走る。

　1ｷﾛ:3:57
　2ｷﾛ:3:44
　3ｷﾛ:3:47
　4ｷﾛ:3:51
　5ｷﾛ:3:49　　19分10秒

3:50秒を切るペースでどこまで走れるか、
「脚の回転」を意識しながら走る。

無理目なペースなので、安定したフォームで走る
一人のランナーをペースメーカーとして追走していく。

　6ｷﾛ:3:47
　7ｷﾛ:3:48
　8ｷﾛ:3:45
　9ｷﾛ:3:54
10ｷﾛ:3:49　　38分17秒（5ｷﾛLAP:19分07秒）

ハイペースで走るも５ｷﾛ過ぎで女性ランナーに抜かれる。
悔しいのでついていくことにする。そしていつしか抜き去る。

かなりきついペースだったが、とにかく折り返しまではと
ペースを維持したまま走る。

11ｷﾛ:3:52
12ｷﾛ:3:56
13ｷﾛ:3:49
14ｷﾛ:3:54
15ｷﾛ:3:55　　57分44秒（5ｷﾛLAP:19分27秒）

折り返してからの１２ｷﾛ〜１４ｷﾛあたりが一番きつかった。
先ほどの女性ランナーにも一度は追いつかれるが、
再び抜き返す。

ここからは抜いてくるランナーには必死で粘り、
少しでもついていくようにして走る。

16ｷﾛ:
17ｷﾛ:7:51
18ｷﾛ:3:59
19ｷﾛ:3:57
20ｷﾛ:4:09　　1時間17分43秒（5ｷﾛLAP:19分59秒）

ラスト５ｷﾛからはペースが落ち、抜くよりも
抜かれていくことの方が多くなる。

「脚の回転」が鈍ってきたので、「脚で押し出す」
意識に変えて走る。

ラストの競技場に入り電光掲示板を見ると、
２１分台が微妙なところ。
最後の直線は精一杯のスパート。

ﾗｽﾄ:4:19

ゴールタイムは、
１時間２２分０２秒。

２１分台にならずもネットタイムでは
１時間２１分５０秒。

昨年より３８秒の自己ベスト更新。

今年もなんとかベストタイムの更新が出来ました。
しかしその幅はだんだんと小さくなってきた。

来年以降も更新を続けていくには、
練習内容のレベルアップとともにカラダもしっかりと
作らないと難しい。

せめて体脂肪率を１０％台前半にはしなければ・・・。
節制していきます。


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練習日誌・１月後半

2012-02-02 21:05:20 | サブ３への道
●１月後半
＜今回のテーマ＞
「マラソン練習�　�

・１月１６日（月）〜１７日（火）
　休み　
　
・１月１８日（水）
　峠走（大阪峠越え・板野〜引田往復）
　３３キロ・３時間０８分
　（前半1時間28分・後半1時間40分）
　5000m×1本（周回コース）
　22:01(��4:11 ��4:20 ��4:29 ��4:32 ��4:29)
　　
・１月１９日（木）
　補強トレ
　１０キロJOG（周回コース）
　５３’３９”(AVG：ｷﾛ5:22)

・１月２０日（金）〜２１日（土）
　休み
　
・１月２２日（日）
　２０キロJOG（西折返しコース）
　１時間４６分１３秒 (AVG：ｷﾛ5:19)

・１月２３日（月）
　補強トレ
　アップ4k
　1000m×7本（田園パーク外周）
　��3:46 ��3:53 ��3:52 ��3:51 ��3:51 ��3:53 ��3:54
　ダウン4k

・１月２４日（火）〜２５日（水）
　休み
　　
・１月２６日（木）
　補強トレ
　２０キロJOG（西折返しコース）
　１時間４３分３９秒 (AVG：ｷﾛ5:11)

・１月２７日（金）
　補強トレ
　アップ2k
　5000m×3本（周回コース）
　1本目 21:00(��4:13 ��4:12 ��4:10 ��4:06 ��4:13)
　2本目 20:35(��4:04 ��4:08 ��4:06 ��4:06 ��4:11)　
　3本目 21:07(��4:01 ��4:06 ��4:12 ��4:17 ��4:28)
　ダウン2k

・１月２８日（土）
　補強トレ
　１０キロJOG（周回コース）
　５５’２８”(AVG：ｷﾛ5:33)

・１月２９日（日）
　休み

・１月３０日（月）
　峠走（大阪峠越え・板野〜引田往復）
　３３キロ　
　5000m×1本（周回コース）
　21:12(��4:06 ��4:09 ��4:18 ��4:17 ��4:19)
　ダウン2k

・１月３１日（火）
　補強トレ
　１０キロJOG（周回コース）
　５７’３１”(AVG：ｷﾛ5:45)

　
今月の走行距離：３７５キロ
１月３１日現在
体重６６.４ｋｇ(-0.6kg)・体脂肪率１５.４％(+0.3%)

＜総評＞
　本格的なマラソン練習を開始。
　しかし休んだ日が７日と多かったこと、
　1000mのインターバル走を3:45以内で走れなかったこと、
　5000m走は3本目でペースを上げれなかったこと、
　などが反省点です。
　引き続き２月もマラソン練習のメニューをこなしていきます。


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徳島の整体院　くすコンディショニング
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TEL ０８８−６７２−１６４８
受付：１０時〜２０時・不定休
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プロフィール


性別
男性
都道府県
徳島県
自己紹介
くすコンディショニング・整体師　 　ウルトラマラソン（100ｷﾛ）：完走５回、フルマラソン ベストタイム：2時間57分06秒

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