「骨格ランニング®」１dayレッスン

＜ステップ１＞
①ロード
②トラック

＜ステップ２＞
①少年（小学生〜中学生）
②青年（中学生〜大学生）
③成人（大学生〜）

＜ステップ３＞
①アスリートコース（実業団、一般）
②シリアスランナーコース（サブスリー以上、サブフォー）
③ファンランナーコース（マラソン完走、健康ジョギング）

いつもありがとうございます。
「骨格ランニング®」の鈴木です。

「骨格ランニング®」はその名の通り「骨格」にフォーカスした
走りの技術の「レッスン」です。

上記「３つのステップ」によって「骨格」や「走り方」が異なるため
「トラック」「青年」「アスリート」
「ロード」「成人」「シリアス」
のように、ご選択の上、お申し込み頂けますようにお願い申し上げています。

👉「骨格ランニング®」って何？
👉「骨格」に着眼した走り方興味がある！
👉もっと速くなる話なら何でも聞きたい！
などなど、ランナーさんなら、ぜひご活用ください！

過去、「骨格ランニング®」レッスンをして…
マラソンで日本代表に…
スランプ脱出して箱根駅伝を走れた！
怪我を克服して日本選手権に！
など、数々の奇跡と喜びの目撃者となることが出来ました！

ぜひみなさんは、自分の夢を叶えてくださいね！

ちなみに、夢を叶えると…
→達成感、充実感に満たされる
→みんなに喜んでもらえる
→みんなに相談されるようになる
ようです。

叶えたら叶えたで大変なのですが、
頑張った人には、その自負と自信をもって、
毎日をお過ごし頂けたらというところです。

＜「骨格ランニング®」レッスン内容（所要時間「90分」程度）＞

①歩くと走るの違い
②走る骨格の使い方
③自分の骨格の特性を知る
④自分の骨格の走り方を見つける

＜費用＞

①アスリートコース：66,000円（平日55,000円）定員「20名様」前後
②シリアスランナーコース：55,000円（平日44,000円）定員「30名様」前後
③ファンランナーコース：44,000円（平日33,000円）定員「40名様」前後

＜過去実績＞
市民走友会様
実業団チーム様
大学駅伝部様
東京マラソンチャリティ様

フルマラソン2時間30分切りを目指す時のチャレンジャーズ練習会での参考メニュー

フルマラソンで２時間30分を切る

ということは

「１kmあたり３分33秒ペース」を刻まないといけない

ということになります

しかし

実際に走る方、走っている方は知っている通り

少なからず「42.195km」よりも長く走ることになりますし

一定のペースで行けることは

ほぼ無いということです。

よって

ぎりぎりのところを考えても

「３分30秒」で進むことを考えた方が良いのですが

やはり、「１kmで３秒」削っても

40kmを繰り返して、トータルで「120秒」程度にしかなりません

100mを21秒で進んでいるとして

500mちょっとで帳消しになってしまうという計算になります

確実に「サブ2．５（２時間30分切り）」を狙うなら

もう少し余裕があったほうが良いのかなというところです

このギリギリのペースでも達成できる人もいますが

それはギャンブルに近い状態です

もちろん

★イーヴンペースが得意なタイプ

★余力を残してアイドリングで進めるタイプ

★スピードを温存して進むタイプ

といろいろなタイプのランナーさんがいますので

それぞれのタイプに合わせたプランをご提案しています

＜サブ2.5参考メニュー＞
☆４月「Bメニュー45分２本」
★５月「Cメニュー30分３本」
☆６月「夏Aメニュー200m100本」
★７月「夏Aメニュー200m100本」
☆８月「夏Aメニュー200m100本」
★９月「夏Aメニュー200m100本」
☆10月「Dメニュー20分4本」
★11月「Cメニュー30分３本」
☆12月「Bメニュー45分2本」
★１月「Aメニュー90分１本」
☆２月「Aメニュー90分１本」
★３月「Aメニュー90分１本」


★夏以外（10月〜5月）★
Aメニュー「90分１本」
Bメニュー「45分2本」
Cメニュー「30分３本」
Dメニュー「20分4本」
Eメニュー「10分8本」
★夏期間（6月〜9月）★
Aメニュー「200m100本」
Bメニュー「200m80本」
Cメニュー「200m60本」
Dメニュー「200m40本」
Eメニュー「200m20本」

こちらを主たるメニューにしつつ

中身をアレンジすることで

より夢が現実になってくるのかなというところです

サブエガの壁を突破したい人のためのチャレンジャーズ練習会参考メニュー

サブスリーは出来たけど

なかなかサブエガが出来ない...

サブスリーも危ない時がある...

力はあるはずなのに

不安定だったり

走りきれなかったり

また、レヴェルが上がってくると

聞ける人がいなかったり...

そんな悩めるランナーさんに

チャレンジャーズでの参考メニューをご紹介します

＜サブエガ参考メニュー＞

☆４月「Bメニュー45分２本」
★５月「Cメニュー30分３本」
☆６月「夏Aメニュー100m100本」
★７月「夏Aメニュー100m100本」
☆８月「夏Aメニュー100m100本」
★９月「夏Aメニュー100m100本」
☆10月「Eメニュー10分８本」
★11月「Dメニュー20分４本」
☆12月「Cメニュー30分３本」
★１月「Bメニュー45分２本」
☆２月「Aメニュー90分１本」
★３月「Aメニュー90分１本」

★夏以外（10月〜5月）★
Aメニュー「90分１本」
Bメニュー「45分2本」
Cメニュー「30分３本」
Dメニュー「20分4本」
Eメニュー「10分8本」
★夏期間（6月〜9月）★
Aメニュー「100m100本」
Bメニュー「100m80本」
Cメニュー「100m60本」
Dメニュー「100m40本」
Eメニュー「100m20本」

限られた時間や練習量の中で

いかに結果に結びつく練習が出来るか

ここにマラソンの難しさと

達成した時の充実感や誇りが生まれてくるのではないでしょうか

チャレンジャーズでは

みなさんのサブエガを心から応援しています

ランナー体型になりたい人向けのチャレンジャーズ練習会参考メニュー

Challengers®練習会は、タイムを追い求める以外にも

「ランナー体型になりたい」

「気持ちよく走れるようになりたい」

という方のご参加も大歓迎です！

まず、「ランナー体型」になりたい

という方には、絶対に「骨格」を意識した走り方が必要です

ランナー体型＝細い

というイメージかと思いますが

細い＝力んでいない

ということがポイントになります

しかし、ゆっくり走っても

踏ん張ってしまうと

やはり力んでいることになり

細くはなれません

カバとか象よりも

鹿や馬になりたい

というのであれば

そういう「骨格」の使い方をマスターするのが一番ですね

＜ランナー体型になりたい人向けの参考メニュー＞

☆４月「Bメニュー45分２本」
★５月「Cメニュー30分３本」
☆６月「夏Cメニュー100m60本」
★７月「夏Cメニュー100m60本」
☆８月「夏Cメニュー100m60本」
★９月「夏Cメニュー100m60本」
☆10月「Eメニュー10分８本」
★11月「Dメニュー20分4本」
☆12月「Cメニュー10分８本」
★１月「Cメニュー10分８本」
☆２月「Dメニュー20分４本」
★３月「Dメニュー20分４本」

★夏以外（10月〜5月）★
Aメニュー「90分１本」
Bメニュー「45分2本」
Cメニュー「30分３本」
Dメニュー「20分4本」
Eメニュー「10分8本」
★夏期間（6月〜9月）★
Aメニュー「100m100本」
Bメニュー「100m80本」
Cメニュー「100m60本」
Dメニュー「100m40本」
Eメニュー「100m20本」

無理なくランニングを取り入れて

「ランニングのある生活」

なんて、最高な人生なのではないでしょうか！

いきなり無理をしないで

適切な運動強度とランニングフォームで

心地よい汗をかきながら

健康体へと変わっていく

そんなお手伝いもチャレンジャーズ練習会でお任せください

＜気持ちよく走れるようになりたい人向けの参考メニュー＞

☆４月「Bメニュー45分２本」
★５月「Cメニュー30分３本」
☆６月「夏Cメニュー100m60本」
★７月「夏Cメニュー100m60本」
☆８月「夏Cメニュー100m60本」
★９月「夏Cメニュー100m60本」
☆10月「Eメニュー10分８本」
★11月「Dメニュー20分4本」
☆12月「Cメニュー10分８本」
★１月「Cメニュー10分８本」
☆２月「Dメニュー20分４本」
★３月「Dメニュー20分４本」

★夏以外（10月〜5月）★
Aメニュー「90分１本」
Bメニュー「45分2本」
Cメニュー「30分３本」
Dメニュー「20分4本」
Eメニュー「10分8本」
★夏期間（6月〜9月）★
Aメニュー「100m100本」
Bメニュー「100m80本」
Cメニュー「100m60本」
Dメニュー「100m40本」
Eメニュー「100m20本」

サブスリーしたい人のチャレンジャーズ練習会メニュー例

ひとくちに「サブスリーしたい」とはいっても

◆ハーフは１時間30分切って走れているが30km以降で足が止まる
◇３時間一桁では走れているが、もう少しが届かない

など、似ているようで
異なる問題を抱えているケースがあります

問題が異なりますので
当然、取り組みも変わってきます

◆ハーフは１時間30分切って走れているが30km以降で足が止まる

まずは、こちらのケースからご紹介します

基本的に、こういうケースの場合は

「バネに頼っての走り」をしているケースが多いので

フルマラソンを走りきる「骨格を使った走り」を習得しつつ

距離に対応していくというプランをオススメしています

＜サブスリー参考メニュー＞

☆４月「Bメニュー45分２本」
★５月「Cメニュー30分３本」
☆６月「夏Aメニュー100m100本」
★７月「夏Aメニュー100m100本」
☆８月「夏Aメニュー100m100本」
★９月「夏Aメニュー100m100本」
☆10月「Eメニュー10分８本」
★11月「Dメニュー20分４本」
☆12月「Cメニュー30分３本」
★１月「Bメニュー45分２本」
☆２月「Aメニュー90分１本」
★３月「Aメニュー90分１本」

★夏以外（10月〜5月）★
Aメニュー「90分１本」
Bメニュー「45分2本」
Cメニュー「30分３本」
Dメニュー「20分4本」
Eメニュー「10分8本」
★夏期間（6月〜9月）★
Aメニュー「100m100本」
Bメニュー「100m80本」
Cメニュー「100m60本」
Dメニュー「100m40本」
Eメニュー「100m20本」

◇３時間一桁では走れているが、もう少しが届かない

次にこちらのケースです

もう少しなんだけどなかなかサブスリーが達成できない

こちらのケースでは

力任せにペースを維持しているケースが多いため

ひと工夫もふた工夫もしないと

サブスリーを手繰り寄せることが出来ません

＜サブスリー参考メニュー＞

☆４月「Bメニュー45分２本」
★５月「Cメニュー30分３本」
☆６月「夏Aメニュー100m100本」
★７月「夏Aメニュー100m100本」
☆８月「夏Aメニュー100m100本」
★９月「夏Aメニュー100m100本」
☆10月「Eメニュー10分８本」
★11月「Dメニュー20分４本」
☆12月「Cメニュー30分３本」
★１月「Bメニュー45分２本」
☆２月「Aメニュー90分１本」
★３月「Aメニュー90分１本」

★夏以外（10月〜5月）★
Aメニュー「90分１本」
Bメニュー「45分2本」
Cメニュー「30分３本」
Dメニュー「20分4本」
Eメニュー「10分8本」
★夏期間（6月〜9月）★
Aメニュー「100m100本」
Bメニュー「100m80本」
Cメニュー「100m60本」
Dメニュー「100m40本」
Eメニュー「100m20本」

◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇

Challengers®練習会にご参加のみなさまはご存知の通り

単純に「走れば良い」ということではありません

この短い時間の中で

「どんな刺激」を自分の体に与えれば良いか

成長できるかをコーチから聞きつつ

自分にとって最高の練習になるように

結果を手繰り寄せられるように

というところが一番のポイントになってきます

ただ歯を食いしばって体を酷使すれば

後から結果がついてくるなんてことは

ありませんから

簡単にはいかない

だからこそ「サブスリー」には価値があるんです