タンパク質が足りないよ～

昨年の30日に再放送された「ガッテン!」を見た。「筋肉増強・魔法の言葉　今こそ”朝たん”だっ!ＳＰ」編である。
筋トレをしてもなかなか筋肉量が増えないという悩みについて解明していた。
夜、タンパク質を摂取しても補充に必要な量を超えたものは排出されてしまうらしい。
一方、寝ているうちにタンパク質（アミノ酸）はどんどん使われて、足りなくなると筋肉から奪われることになる。
それを補うには朝食でタンパク質を摂らなくてはいけないが、ほとんど人が10ｇ程度の摂取で、そのせいで筋肉量が上がらないということだった。
一般成人男性は一日に60ｇ（女性は50ｇ）のタンパク質が必要だが、番組では朝食に20グラム以上を取って欲しいとしていた。朝・昼・晩、各々20グラムずつが理想らしい。

番組では筋力アップを中心にした構成だったが、タンパク質（アミノ酸）は筋肉以外に血液のヘモグロビンや臓器にも必要なもので、エネルギーにもなるし、酵素やホルモン、免疫機能の素にもなっている。
しかも人間の体内では作られない必須アミノ酸9種類（ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リシン、フェルアラニン、スレオニン、ヒスチジン、トリプトファン、バリン）は、必ず食物からしか取れない。

どれも大事だが、とりわけ脳内神経伝達物質セロトニンの材料となるトリプトファンは大切だと福岡慎一氏（分子生物学者）は言っている。
セロトニンは脳内神経伝達物質と言われ、メラトニンとともにバイオリズム（サーカディアンリズム）を調整する作用があって、このリズムが失われるとうつなどの精神障害に陥ることがあるようという。
そしてそれらアミノ酸は溜め置いておくことはできない。つまりわたしたちはタンパク質（アミノ酸）を欠かしては生きていけないのだ。

どれだけタンパク質を取っているか気になったので調べてみた。
ご飯一膳（150ｇ）は3.7ｇ。卵一個6ｇ。納豆1パック7.1ｇ。
これだけで16.8ｇ。ちょっと足りない。こく旨のキムチ小分け1パック2.5ｇを加えても19.3ｇだ。
わたしは毎日豆乳を飲んでいる。200㏄で6.6ｇである。これで25.9ｇとなってクリアできた。
鯖の水煮缶で一番好きなのはマルハニチロの月花である。身が柔らかくてうまい。これ一発でタンパク質32.6ｇだ。EPA・DHAもばっちりである。
以前紹介したウトサンドは18.5ｇある。チーズ一枚挟んだら21.3ｇだ。

しかし、これは朝食だけのことである。
わたしは夕食は取らないので一日二食になっている。そうなると昼一杯やりながら40ｇを摂らなくてはいけない。
肉はだいたい20％がタンパク質のようだ。（100ｇ中豚肉22.1ｇ、牛肉20.7ｇ、馬肉20.1ｇ、鶏肉18.8ｇとなっている）
200ｇのステーキを食えば一発でクリアするが、なかなか毎日は食べられない。
マグロやカツオの刺身、馬刺しなどを200ｇ毎日食べるのも塩分（醤油）過多になってしまう。ただ生はミネラル・ビタミンがよく摂れるのだから捨てがたい。

魚肉ソーセージ一本（65ｇ）3.1ｇ。チーかま（30ｇ）3.1ｇ。スライスチーズ一枚も2.8ｇだ。
かまぼこも10％強ある。ちくわにキュウリやチーズを挟んだつまみもいい。
昔タンパク質が足りないよ!というＣМがあったが、義務に陥らないよう楽しみながらタンパク質を取っていきまっしょ。