みなさん こんにちは😃こんばんは🌆
ダイエットインストラクターtamaneです。
さて今回のテーマは
「生活に組み込むダイエット」
みなさんは「ダイエット」というと、気合いを入れて始めるものだと思っていませんか？
実は、ダイエットは気合いが入れば入るほど失敗しやすくなります⚠️⚠️⚠️
では
どうすれば失敗せずにダイエット出来るのでしょうか？
それは
「当たり前のように毎日の生活に組み込むこと」です。
具体的な方法としては、日々の生活に「ファスティング」を取り入れることをオススメします。
ファスティングと聞くと、「ハードルが高そう…」「空腹に耐えられる自信がない…」と言ったイメージがあるかもしれません。
でも
実際は、まったくそんなことありません。
ファスティングには色々な方法があり、自分のライフスタイルに合わせて実践することが出来ます
【１６：８ファスティング】
夕食を19時に摂った場合、翌日のAM11時〜PM19時の間に食事時間をおさめる方法です。
この方法は、朝食を抜くだけで出来るので簡単に取り入れることが出来ます。
【24時間ファスティングー1日1食】
1日目の夕食をPM7時に摂った場合、次の食事は2日目のPM7時。
つまり、1日1食にする方法です。
食事内容のポイントは、栄養分が豊富で未加工のナチュラルなものを選び、十分なタンパク質、ビタミン、ミネラルを摂取すること。（これは全てのファスティングに共通しています。）
食事を摂るタイミングに特に決まりはないので、昼の1食でもOKです。
こちらも、1日1食でも食事を摂ることが出来るので、ハードルは低めです。
【5:2ダイエットー週2日ファスティング】
週の内、５日間は通常通りの食事を摂り、残りの２日間を「断食日」とする。
断食日は女性の場合１日当たり最大500kcal、男性の場合１日当たり最大600kcal食べることが出来ます。２日間の断食日は連続で行っても良いし、間隔をあけても良い。
また、500kcalは、1回で摂っても良いし、複数回に分けても良い。
この方法はファスティング導入時や、目標達成後の体型維持にもオススメです。
【隔日ファスティング】
5:2より、やや厳しい方法です。
日曜日：通常通りの食事
月曜日：500kcal
火曜日：通常通りの食事
水曜日：500kcal
と一日置きに断食日を設けます。
目標体重に達するまで行う必要があり、その後は体重を維持出来ていれば、ファスティングの日数を減らすことが出来ます。
シカゴ大学の調査で、男女に1ヶ月間行った結果、平均5.7Kgの減量に成功している。
ポイントは、この減量は純粋に脂肪のみが減ったことによるものだったということ！
筋肉や骨などには、変化がなかったのです。
【36時間ファスティング】
1日目の夕食をPM7時に摂った場合、2日目は何も食べない、3日目のAM7時に食事を摂る。
つまり、3日に1回「何も食べない日」を設けるということです。
断食日以外の日は、3食摂ってもOKです。
週3回のスケジュールで行い、目標体重に達するまで継続する。
その後はファスティングの頻度を体型を維持できるレベルに減らしていく。
食べない日が、1日のみなので「空腹」の辛さもほとんど感じません。
（断食は2日目が1番キツいです）
【42時間ファスティング】
1日目の夕食をPM7時に摂った場合、2日目は何も食べない、3日目のPM１時に食事を摂る。
断食日以外も朝食を抜くので、「16:8」＋「36時間ファスティング」と言った方がわかりやすいかもしれませんね。
36時間ファスティングをした後に、昼食まだ我慢出来そうな時は、42時間ファスティングに変更するのも良い方法です。
このように、ファスティングには色々なプランがあります。
それぞれのダイエット効果には違いがあり、上から順に効果が高くなります。
今ブームになっている「16：8ファスティング」は、1番簡単に日常生活に取り入れられますが、体重が落ちるスピードは遅いです。
それまでの生活が、余程不摂生だった場合にはそれなりに効果が出ますが、そもそも、朝は食べない習慣がある方には、あまり劇的な効果は期待出来ないでしょう。
「１日何も食べないのは不安」という方には、「5：2ダイエット」や「隔日ファスティング」から始めることをオススメします。
これらの方法は、断食日でも食事を摂ることが出来るので、カロリー不足からくる「フラつき」や「めまい」などが気になる方にオススメの方法です。
「すぐに結果を出したい！」
「身体をリセットしたい」
という方には、「36時間ファスティング」や「42時間ファスティング」がオススメです！
潔く「食べない日は食べない」と決めて行う方が分かりやすく、やりやすいと言われる方もいます。
【ファスティング中に摂取出来るもの】
《水》
普通の水、ミネラルウォーター、炭酸水などを頻繁に摂取する。
ライム、レモン、酢、岩塩、海塩などを加えてもOK
《コーヒー》
基本的にブラックコーヒーを１日最大６杯までOKとされています。
ココナッツオイル、mctオイル、バター、ギー、生クリーム（脂肪分35%以上）、エバミルク、成分無調整牛乳、シナモンなどを加えてもOK
《お茶》
いくら飲んでも大丈夫！
緑茶：食欲抑制効果
紅茶：血糖値を下げる
烏龍茶：血糖値を下げる
ペパーミントティー：食欲抑制、ガスの膨満感などの胃腸の不快感を緩和
ゴーヤ茶：血糖値を下げる
ファスティングが上手くいくコツは
「とにかく自分を最優先」すること！
ファスティングのスケジュールに合わせるのではなく、自分の生活に合わせてスケジュールを変えることです。
ファスティング中だからといって、友人との食事や、家族との旅行などの人生の楽しみを制限しないことが大切です
楽しい時間が終わったら、またファスティングを再開したり、時間数を増やしたりと、補っていけばいいんです
ファスティングに「絶対コレ！！」という決まりはないのだから
では また
