木曜日。大好きな「バランスボール」。
朝ごはんは軽くこんなんです。
キーウィ
サラダ：茹でたキャベツ＋スプラウト＋チリメンジャコ＋ハム＋ゆで卵
バナナトーストシナモンかけ
味噌汁：豆腐＋玉ねぎ
今月のテーマ「腹筋」「股関節を広げる」
秋は体が締まってくるが関節も「硬く」なる。
股関節が硬くなると膝裏痛が起こる(膝が真っすぐ伸びないのは脹脛が伸びてない）
バランスボールを使って
①マットの上にバランスボールを置き、両肘を引っ付けて両手を組む。両膝をちょっと遠くへ置き
足首もピッタっと閉じ、両足を一気に伸ばす
(このときの注意は腰が高く上がらない。お腹を絞めて一直線になる）
②バランスボールに乗り込みお腹～膝のあたりに置き、両手を肩の位置に置き、手の方向は外側に。
この状態で右手を少し前にずらし、そのまま上に上げる。反対も。
③バランスボールをお腹の位置にキープし両足をマットの幅より広く広げる
この状態で片足づつ「お尻」を使って上に上げる
次に左手を上に・右足を上に同時に上げる。右手と左足も。
小さいボールを使って
①マットの上に四つん這いになり胸の下にボールを置き、両手でボールを押しつぶす。
この姿勢のまま右足を後ろに引き、上に上げる
左右同じ。
②マットに上向きに寝て両足三角
右足の下にボールを置き押しつぶす。左足も同じ運動(足首の強化・柔軟性）＝転倒防止効果あり
今度は左足を両手で抱え込み右足でボールを押しつぶして腰を上げる。
右足を両手で抱え込み左足でボールを押しつぶし腰を上げる。
（腰をあげれないのは「お尻」を鍛えてないためと、太ももが攣るのは足が向こう側に逃げているため）
チューブを使って
①チューブを足の下に敷いて、両手のひらを上にしてチューブの端をにぎる。
両ひじは腰の位置。ここからチューブを顔の位置までUP・UP(少し肘を曲げる）
肘をまっすぐにしてUP・UP
②両肘を腰の位置に固定して左固定して右手のみ外側に引く(肩の内側の運動・首は伸ばす）
今度は反対も。
ここで大汗
肩のうちら側を動かすと代謝が上がりますね
有酸素運動も股関節を広げる運動です。
あ～ヘロヘロ～～に。けれど、気持ちい～～い
さぁ～いこか！
今日の畑仕事は
ブロッコリー(ハイツSP・ピクセル）＋レタス(シスコ）の植え付け
べんりな(サニーレタス）の植え付け
パインもちょっと介護
・・・明日は温度が上がらず、１０月下旬並みとか？
もう少ししたらビニール被せてあげるから
