眼精疲労を和らげる体操

　  新型コロナウイルス対策に伴う在宅勤務で、目に疲れをためている人も多いのではないか。
　　パソコンの長期間使用などで目の周りの筋肉がこわばると、頭痛・肩こりも招く。
　　目と全身をほぐして、ケアしたい・・。

　　モノを見るときに使う目の周りの筋肉は２つに大別できる。　１つはレンズの役割を持
　　　つ水晶体を引っ張ったり縮めたりして、ピントを調節する毛様体筋。　もう１つは眼
　　　球を上下左右に動かす外眼筋です。
　　パソコンやスマートフォンを長時間使うと、毛様体筋の緊張状態が続き目の疲れにつな
　　　がる。　外眼筋は通常、遠くを見たり近くを見たりすることを繰り返すことでほぐれ
　　　るが、在宅勤務で部屋にいる時間が長くなると、こうした機会が減りこわばりがちに
　　　なる。　目の疲れを残すと頭痛や肩こりなど全身に影響をしかねない。　目の周りと
　　　全身をほぐす体操で疲れを取りたい。

　　　　
　　まずは、外眼筋が左右バランスよく働いているかをチェックする。　正面を向いて顔を
　　　動かさずに、ゆっくりと左右を可能なかぎり体の奥方向まで見てみる。
　　それぞれ、どの程度まで見えたかに違いがあれば、左右の目の外眼筋の動きにずれが生
　　　じており、疲労の要因となる。　左右のどちらか片方がより奥まで見えるとすれば、
　　　そちらの方向に動かす外眼筋がこわばっている。　よく見える方向を奥まで５秒間程
　　　度見て正面に戻す。　５回繰り返すことで、こわばりを解消する。
　　続いて外眼筋をほぐすストレッチに挑もう。　まずは目を縦横に動かす。　目を上、下
　　　右、左、それぞれゆっくり５秒間程度見て、視点を正面に戻す。　各３～４回。　い
　　　ずれも顔は正面を向いたままの状態を維持し、目の動きに顔がついていかないように
　　　意識しよう。　肩の力を抜いて、大きく息を吸い、吐きながら見ることがポイント。
　　次は目の回転運動。　上、右、下、左と眼球を回す。　この時も大きく息を吸い、８秒
　　　程度かけて吐きながらゆっくり回す。　最後は大きく深呼吸する。　縦横と回転運動
　　　のいずれの時も、吐き気やめまいを感じたら直ちに中止する。　目を閉じて深呼吸を
　　　繰り返してから、静かに目を開けて症状を治めるようにする。
　　
 　併せて表情筋もストレッチして整えておきたい。　両目に
　力を加え「ぎゅ～っ」と閉じて、その後、口や目を大きく
　開ける。　５秒ずつ、３～４回をメドにする。

　続いては全身のストレッチ。　目の筋肉は身体全体の筋肉
　とつながりがあるので、全身を軽くほぐす。　まず椅子に
　座ってⒶ肩の上げ下げ、Ⓑ首倒し、Ⓒ体側伸ばしで体を温
　める。　立ちあがってⒹ腰回しやⒺ前後屈で全身の血行を
　さらに促進。　血行不良は目の疲れにつながるので全身運
　動は疲れの予防につながる。
　余裕があれば入浴時に目をつぶった上で温かいシャワーを
　目にかけてみる。　さらに、温めたり冷やしたりすること
　を交互に行うことで目の周辺の血液環境を良くする。
　血液中の乳酸などの老廃物や疲労物質の排出を促すことも
　有効だという。　適度な運動とともに目もいたわりつつ、
 　在宅時間の長いこの時期を乗り越えたいものです。