体幹を鍛える

以前にもお伝えした、自重で体幹を鍛えるポーズ2つ。

腕立て伏せの姿勢から、右手左足を床と平行の位置まで真っ直ぐに持ち上げる。次に斜め45度にする。また真っ直ぐの位置まで戻す。これを左手右足でも行う。

ブログを見直してみたところ、このバランスポーズを紹介したのは2年前の今頃でした。

ほぉ、当時は左右5回ずつだったんだ。
その後10回ずつになり、今では20回ずつ行っています。
安定的に行えるようになりましたが、心拍数が120～130に上がります。ハァハァ(*´Д｀)

あとはローラアーサナ。これも難易度高め。
プッシュアップバーを使って1回（これは楽々）。次に床に手をついた状態から3回。
1回10秒間保持するのが目標だけれど、床に手をついている時は（辛くて）早く数えるので10秒も経ってないw

どちらのポーズも道具不要です。体幹、鍛わります。

ボディバランス105

10月のボディバランスは新曲でした（#105）。
このナンバーで好きだったのは、ウォーリア3とハーフムーンのコンビネーションのパートです。

ウォーリア3は、両腕と片方の足を床と平行になるまで伸ばし、バランスを取るポーズです。
ハーフムーンは身体を横向きにした状態で、片方の腕を天井へ、もう片方の腕を床に向かって伸ばす。片方の足を軸に、もう片方の足を上方へ上げるポーズです（体でＸの文字を描く感じ）。

ボディバランス105では、上記のポーズにアレンジを加えています。
ウォーリア3のポーズから両腕を床に向かって真っすぐ下ろし、その後胸元で合掌、合掌した両腕をゆっくり左右に開きます。
この後ハーフムーンにうつり、両腕を胸から真っ直ぐ前に突き出し、その後胸元で合掌、合掌した両腕をゆっくり左右に開きます。
これを繰り返します。

ウォーリア3とハーフムーンのコンビネーションは、Body Balance unitedで出て以降ずっと毎日のメニューに加えているので、私にとっては安定感のある気持ちいいポーズだったのですが。#105では、腕の動きが変わるだけで難易度が急激に増しました。

腕って、かなり重いらしいです。一説には体重の5～6%あるとか。私の体重だと2.5～3kgぐらいでしょうか。
最初は腕の動きを付けようとするとバランスが取れずに、おっとっと状態でした。
この1か月間この動きを毎日のメニューに取り入れて、今では何とか危なげなくポーズを取れるようになりました。
でも、結構ふくらはぎにきます。難易度の高いポーズのひとつです。

身体と対話する

先日朝日新聞に、きくち体操の菊池さんの記事が出ていました。

目指すのは頭を使い、対話しながら体を動かすこと。
手を握るにしても、ただ握るんじゃなくて指一本ずつを意識して動かす。
量や回数を追うのではなく、体と向き合い、いたわりながら動かす。
鍛えるのではなく、育てる。
そうして体への感度を高めることで、体調の良しあしや違和感を感じ取りやすくなる。
（体の不調に）もっと早く気づけるように、自分の体に関心を持ってほしい。
体は命。この体で生きていくしかないんだから、壊すわけにはいかない。
毎日確実に年を取り、若返ることはできない。いかに年を重ねるかが大切。
自分の体を良くできるのは自分しかいない。だから無理せず、人と比べない。
いくつになってからでも遅くない。一歩踏み出せば、今日より明日は良くなる。

私が常日頃思っていることが、この記事に凝縮されていました。

ローラーサナ

スタジオプログラムでローラーサナが出てきました。
正座した状態から両手をつき、両脚を胸に引き寄せ床から離すポーズです。
他のアームバランスのように腕に脚を乗せたりせず、腕で身体を支えます。
やってみるとわかりますが、最初は全くといっていいほど脚が上がりません。

練習するにはプッシュアップバー等を使って高さをかせぎます。こうすると若干難易度が下がります。
プッシュアップバーに慣れたら薄めの辞書等を使って高さを出します。
次は何もない状態で行います。
何日か練習して脚があがるようになりました。

ブリッジから片足を上げるポーズはコツさえ摑めば忘れませんが、ローラーサナはそうはいきません。
その時の体調によってできたりできなかったりします。最初は何度もお腹がつりました。

このポーズは腹筋だけでなく、肩、背中脇とあちこちの筋力が必要です。
このポーズを毎日行うことで、筋肉が鍛わりそうです（ここは自動詞的に）。
ローラーサナ、毎日のメニューに加えました。

バランスポーズ その後

バランスポーズ

プランクの姿勢を取る。
右手、左足を肩の高さにまっすぐ上げた後、対角線上まで動かす。またまっすぐに戻す。これを5回。
次は左手、右足で同じことを行う。
上記を2セット行う。

上記を朝の日課に取り入れるようになって3か月。
最初はすぐに身体が傾いでいましたが、今では（きついことはきついですが）できるようになりました。

効果はというと。

・体幹が鍛えられた
倒立バーを使った脚上げで、これまでより高く脚が上がるようになりました。

・寒がりでなくなくなった
1月2月でも、朝ストーブをつけることがなくなりました。寒いと思わないのです。
厚手のコートを着る必要がなくなりました。

このバランスポーズは定番入りです。

チャイルドポーズ

ヨガにチャイルドポーズというものがあります。
なんてことないポーズのようですが、（実は奥深いんじゃないか）と最近思っています。

このポーズでは、お尻を踵につけるようにします。
10年以上前ヨガを始めたばかりの時、私にはそれができませんでした。
お尻が高く上がったまま、まったく踵につかないのです。
いつの頃からかできるようになりました。
何が変わったのでしょうか。関節の柔軟性でしょうか。

インストラクターが「チャイルドポーズを取ったら、手を前へ前へ歩かせるように」とよく言います。
手を前に歩かせると同時に、私は脇の下を床につけるようなつもりで行っています。
こうするとリンパの流れがよくなるような気がします。
私が勝手に思っているだけかもしれませんが。

バランスポーズ

ヨガピラティスでよく出るバランスポーズ。

手は肩幅、足は腰幅で、四つ這いの姿勢を取る。
右足と左手を上げる。手は肩の高さで前へ伸ばし、足はうしろへ伸ばす。手と足が床と平行になるように。次は左足と右手を上げる。

これを毎朝行っていたのですが。

同じことを（四つ這いではなく）プランクの姿勢で行うというのが、ボディバランスのオプションで出ました。
これが滅法きつい。というかバランスが取れず身体が傾いでしまう。

そこで朝の日課では、四つ這いの姿勢をやめ、プランクに変更。
何日かでできるようになりましたが、何回か行うと心拍数が上がります。

私にとっては難易度高め。
暫くは朝の日課として続けることにします。

自分の体調を知る

毎朝40分から50分ほど身体を動かします。
週末は時間に縛られないため、ゆったりと行えます。身体の状態を見ながらストレッチすると実に気持ちがいい。

行う順番は、
ストレッチ　=>　自重筋トレ　=>　太極拳

バーピージャンプでその日の体調がわかります。
バーピージャンプとは、立った状態からジャンプ、着地後腕立て伏せプランク、脚を手の方に引き寄せジャンプ、着地後腕立て伏せプランク。これを一連の流れで行います。
私はヘタレなので12回を1セットのみ行いますが、それでも心拍数は130ぐらいまで上がります。

高くジャンプできる時は体調良好。
普通にジャンプできる時は体調はまあまあ。
どこか体調が優れない時は、モタモタして足が縺れる。

実に分かりやすいです。

倒立バーを使っています

コロナ禍になってすぐ、倒立バーを買いました。しんぴ倒立ができるようになりたいと思ったのです。

倒立バー製作所　

しかし私にはしんぴ倒立は難しかった。倒れないよう壁に向かって行うのにも抵抗がありました（壁を汚すことになるから）。

こんなもの買っちゃってどうしよう。

脚上げをやってみることにしました。
上記のトップページで子どもがV字に脚を上げています。これです。

最初は脚が全く上がりませんでした。床と平行の状態まで持ち上げることさえできず、脚がばたんと落ちてしまうのです（下の階の人、すみませんでした）。
暫く続けるうちに、少しずつ脚が上がるようになりました。
今では相当高くまで上がります。朝晩10回ずつ行っています（これが結構きつい）。

脚上げの他に、このバーを使い腕立て伏せをします。
床に手を置くより、ずっと深く身体を落とし込むことができます。
1日、10回×2セット。二の腕、大胸筋に効きます。

この2種のワークを行うことで体幹が鍛わり、腹部・腕に筋肉がつきました。
以前に腹筋が4つに割れていると書きましたが、これらの成果です。
体幹が鍛わると身体に安定感が出ます。太極拳をするにもヨガをするにも身体の軸が取れるのです。体脂肪もガンガン下がり15%台。腹筋が6つになるのはいつだ。

なのに9日間夏休みでのんびり過ごしたあたりから体脂肪率が19%に上昇。腹部にたるみが出てきました。にくい。リラックスと体形保持は両立しない？

何才までこんなことができるんだろうと思いますが、できるうちは続けていくつもりです。

コナミ、スタジオプログラム有料化

コナミがスタジオプログラムの有料化に踏み切りました。
約半数のプログラムが有料になります。費用は1プログラムあたり月4回で6,000円程。月会費と別に払う必要があります。
私が通うコナミは月会費は据え置き。つまり有料プログラムに出席するとその分高くなるわけです。

コロナ禍で経営が急速に悪化しているのはわかります。
今はもう、何を言っても仕方ないという諦めしかありません。
会員に残された選択肢はこのまま残るか、やめるか。

太極拳が有料プログラムに該当します。
10年以上続けてきましたが、月2万円近く払うことはできません。
残念ですが太極拳はこれで終わりにします。
ボディバランスが有料になったら、コナミを退会するつもりです。

コナミはスタジオプログラムが魅力だったのに。
プールは立派だけど、筋トレとランをするならAnytime Fitnessでいい。

有料プログラム、果たして人が集まるのでしょうか。
人が集まらなければそのプログラムを潰せばいいと、コナミ上層部は思っているのでしょう。
でもインストラクターは？　それで食べている人はどうやって生活していく？

そして高齢者。
ジムに来れば人と話をする、身体を動かす。そういう場を失うことになる。
気が晴れ晴れしない、鬱になる、身体機能が衰える。そんな人が多く出るでしょう。
人は誰でも、身体を動かすことと、誰かと話すことが必要なのです。

コナミはそんなこと、知ったこっちゃない。それはわかっています。
それでもやっぱり今回の改悪はどうしようもなく残念です。