準備のためのトレーニングが、いろいろ雑用（現状は無職なのに…）があって、金曜の４２キロ山歩き（外秩父七峰縦走）、日曜日のアスファルト歩行２３キロ、と…どうも１日おきになってしまっている。少し、精神的にタルんでいるのも事実であろうか。朝起きて、「今日は、昨日歩いたから良いかな～」などと、自分で勝手に決め付けているところもあるようだ。
昨日の夜、こんなんじゃ～いかん！と、少し気持ちを入れ替え、明日（本日）はどうしようかなどと考えていたが、先日の外秩父のパンフレットを東武池袋百貨店でもらった時に、合わせて、他のハイキングプランを幾つかもらってきたので、その中から「武蔵おごせ（越生）ハイキング」というのにチャレンジすることに決め、２７キロの結構ハードなコースを選定してみた。最も高い山で６２２ｍだが、他にも５３０ｍ、４７３ｍなど幾つかの山や峰を抜けて、標準時間で８時間半程度のものだ。
先週金曜日の「外秩父七峰縦走」コースが、標準時間１０時間半程度だったものを１３時間弱（休憩含む）で完歩したので、今回も休憩込みで９時間～１０時間を目標に、山やアスファルト道（林道や県道）を歩くコースにチャレンジすることにした。
昨日、山の歩き方というか、登山の歩き方をインターネットで調べていたら、幾つかポイントをまとめてあるＨＰを拝見することができました。
私などのレベルではとても新鮮で、四国遍路の先人たちのＨＰには、ほとんど、幾つかの遍路ころがしのところが「大変きつかった」とは書いてあるのであるのですが、「やまや」（登山愛好家）の方もかなり四国遍路にチャレンジしており（函館のＳさんや、一等三角点のやまやさん等）、非常に参考になるＨＰが多いのですが、山の歩き方についての解説はほとんどありません。
出発前の私（ど素人）としての現在の懸念は、（１）「遍路ころがし」（山の歩き方）と、（２）アスファルト道の克服の仕方にテーマを絞って練習したい、準備したいという気持ちなのです。
さて、山の歩き方の基本ですが、昨日のＨＰから得た私のまとめは、簡単に言うと、以下のようなもののようです。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
「目線」
足元をよく見て「5～6ｍ先を見るように」と書かれている物が多いです。周りに危険がないかをよく見ながら足元に注意して、景色や植物、動物の観察もする…（いやはや忙しい）
「足さばき」
踵から着地してつま先で蹴る歩き方は、人間の自然の歩行方法。これを「エクササイズ・ウォーキング」と言い、山ではこのような歩き方はしない。（なんだ～やっぱりそうかぁ～）
地面の傾斜角度に合わせ、足裏全体を同時に地面に付けて同時に持ち上げる「ベタ足」で。ゆっくりと静かに、１歩１歩を靴の底で自分の名前のハンコを押して歩いているつもりで。これは、登りや下りで靴底の摩擦力を最大限に利用して滑りにくくする為と、足にやさしい歩き方でもある。決してドタドタと歩かない。滑りやすいばかりでなく、後半にバテる。
（う～ん、私の場合まさにそうだぁ～！）
岩場や石コロ道、木の根や段差など、必ずしも足裏全体を同時に付けられる場所ばかりではないが、そのような場所にあっても、なるべく足裏全体をしっかり付けられる所を見つけて歩く。慣れてしまえば歩きにくい場所でも足を付く所を素早く見つける事が出来るはず。
「歩幅と足幅」
歩幅はなるべく小さく。初心者ほど大きくベテランほど小さい。
（うん！まさにそうかも知れない。先日の縦走の時も、前半体力があったので、少し自信過剰気味で、登りなど歩幅を平地と変えずにガンガン歩いていたら、急な登りで一気にバテたなぁ～）
歩幅を大きくすると、それだけ「一歩の高低差が増える」事になり筋力が必要となり、非常に疲れます。ちょっとした段差や小さな岩、木の根などの場所ではまたいだり、飛び降りたりせずに、面倒でも小さな歩幅を保って回り込むように。
（うううっ…確かに無理をしていたな…）
登りでは少々外股で歩くと楽に登れる。下りは内股ではなく、まっすぐに足を出す。足幅は荷物が重い時ほど広くしましょう。普段は肩幅位がちょうど良く、荷物の重さが増えるに従って少しずつ広くして行く。
「歩く速度とリズム」
歩く速度は時速何ｋｍとは決められない。なるべくゆっくり歩くこと。呼吸が乱れない程度が、あなたの山での歩くスピード。リズムは一定に。リズムを乱すと非常に疲れます。一定のリズムで運動すると、身体のシステムが「あぁ、これくらいの運動なら、このくらいのエネルギーで充分だな。」と省エネ化を図りますので疲れにくいというわけです。登りでも下りでも一定のリズムで。
登りの傾斜が増してきたら、歩幅を小さくしてリズムは変えないように。歩く速度は歩幅で調整します。リズムは一定にしておいて、平坦では歩幅をやや広く、傾斜が増すにつれて狭くしてゆき、きつい坂を登る時や下る時には１足分ほどの歩幅に。
（１足分？そんなに小さいのか～今日実践してみよう！）
下りは登り以上にリズムが大事なので気を付けて。あまり調子よく下ってくるとあとで膝痛や筋肉の痙攣、転倒など、必ずしっぺ返しが来る事を覚えておくこと。
「休憩時間の目安」
歩くリズムと同じように、一定の間隔で取るように。身体のシステムに「このくらいの時間を動けば休みが来る」という事を覚えさせると、使うエネルギーの節約にもなる。ちょっと休んではまた動き、速く歩いたり立ち止まったりしているうちに疲れ切って動けなくなる。そして長時間の休憩を取る…こんな事をしていたら、とてもじゃないけど身体も持たないし、だいいち楽しくない。
一般的には５０分～１時間歩いたら休憩を。このサイクルが身体に無理が無く行程もはかどるとされている。「歩く速度」とも関係してきますが、まず、このままの速度で休み無く１時間半程歩き続けられる速度で歩く。そして５０分歩いたら、まだ体力に充分に余裕があるうちに休憩を取りましょう。水分の補給、エネルギーの補給をして１０分休んだら歩く。この「○分歩いて、○分の休憩」のサイクルを「１ピッチ」と言い、１ピッチを１時間とすると時間を有効的に使えるし、区切りも良いのでお勧め。
きつい登りの場所でも、リズムは一定にして歩幅を狭めて歩く速度そのものを落とし、５０分は歩き続けられるようにすると、最終的には早く目的地に着きます。途中でどんなに追い抜かれても気にせずに、童話の「ウサギとカメ」のカメになったつもりで歩くこと。下りも「５０分連続で下るのは辛い」という人は、下る速度が速過ぎるので下る速度を落とす。そして、３ピッチ程度行動したら大休止を取りましょう。大休止は２０分～３０分取る。この間にコーヒー等を沸かして飲む余裕が欲しい。
（コーヒー大好きの私も欲しいが…重いでしょう？）
何故これほどまでに「５０分」にこだわるのかは、行動時間が長い山行の場合は、休憩時間ばかりに時間を消費出来ない。１ピッチを歩き通せるリズムで行動すると、歩く速度が遅くても早く目的地に着くことが出来て身体も楽。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
さて当然、今日一日で全ては実行出来ませんでしたが、私には非常に役に立ったと感じています。
今日は、必ず、１時間程度で５～１０分の小休止を取り、おにぎり１個程度や、他の栄養補給も簡単にして、水分補給は少なめに（途中で喉を潤す程度を細かく取っているので、一気飲みはしないようにした）して、リズムを変えないよう、淡々と、登り下りは、歩幅を小さくして、出来るだけ休まず（１時間程度は）歩きました。
４時前に起き、始発に乗り、６時に東武東上線の越生（おごせ）駅まで行き、約３０キロの山とアスファルトの道のりを、９時間で歩けました。もちろんかなり少し疲れましたが、途中、もう駄目だぁ～と感じるような「バテ」はありませんでした。
また、感じたことは、はやり「慣れ」なのでしょう。人間の筋肉は６００以上あると言われているそうですが、普段の生活や、私の行動パターン（ゴルフやランニング程度）では鍛えられていない（全く未知数の）特に足の筋肉が、目覚め初めているような気がします。
ゴルフを始めた頃は、練習で３００球も打つと筋肉痛だったし、ラウンドに行くとはやり翌日筋肉痛になった。野球も、久しぶりにやると、肩や肘が痛い。でも、毎週のように（年間１００ラウンド近く）ゴルフにはまっている頃など（数年前まで）、ゴルフクラブを振る力というか、筋肉が出来ていて、また、ゴルフで歩く力も慣れていて、筋肉痛など一切無し！多少の疲れたところはあってもです…
そう言った慣れが出来ていない…のだと。
しかし、たった２回の山歩きの練習ですが、私には、足裏、足の甲、足首、ふくらはぎ、膝下の前部分、太ももの裏と表にも、今までの私には見経験（ほぼ未開発）の筋肉が、２度の山歩きの練習で、少しは慣れてきている気がしてきました。
出発前に、もう一度位は、山にハイキングのトレーニングに行ってみたいと思った、そんな一日でした。
昨日の夜、こんなんじゃ～いかん！と、少し気持ちを入れ替え、明日（本日）はどうしようかなどと考えていたが、先日の外秩父のパンフレットを東武池袋百貨店でもらった時に、合わせて、他のハイキングプランを幾つかもらってきたので、その中から「武蔵おごせ（越生）ハイキング」というのにチャレンジすることに決め、２７キロの結構ハードなコースを選定してみた。最も高い山で６２２ｍだが、他にも５３０ｍ、４７３ｍなど幾つかの山や峰を抜けて、標準時間で８時間半程度のものだ。
先週金曜日の「外秩父七峰縦走」コースが、標準時間１０時間半程度だったものを１３時間弱（休憩含む）で完歩したので、今回も休憩込みで９時間～１０時間を目標に、山やアスファルト道（林道や県道）を歩くコースにチャレンジすることにした。
昨日、山の歩き方というか、登山の歩き方をインターネットで調べていたら、幾つかポイントをまとめてあるＨＰを拝見することができました。
私などのレベルではとても新鮮で、四国遍路の先人たちのＨＰには、ほとんど、幾つかの遍路ころがしのところが「大変きつかった」とは書いてあるのであるのですが、「やまや」（登山愛好家）の方もかなり四国遍路にチャレンジしており（函館のＳさんや、一等三角点のやまやさん等）、非常に参考になるＨＰが多いのですが、山の歩き方についての解説はほとんどありません。
出発前の私（ど素人）としての現在の懸念は、（１）「遍路ころがし」（山の歩き方）と、（２）アスファルト道の克服の仕方にテーマを絞って練習したい、準備したいという気持ちなのです。
さて、山の歩き方の基本ですが、昨日のＨＰから得た私のまとめは、簡単に言うと、以下のようなもののようです。
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「目線」
足元をよく見て「5～6ｍ先を見るように」と書かれている物が多いです。周りに危険がないかをよく見ながら足元に注意して、景色や植物、動物の観察もする…（いやはや忙しい）
「足さばき」
踵から着地してつま先で蹴る歩き方は、人間の自然の歩行方法。これを「エクササイズ・ウォーキング」と言い、山ではこのような歩き方はしない。（なんだ～やっぱりそうかぁ～）
地面の傾斜角度に合わせ、足裏全体を同時に地面に付けて同時に持ち上げる「ベタ足」で。ゆっくりと静かに、１歩１歩を靴の底で自分の名前のハンコを押して歩いているつもりで。これは、登りや下りで靴底の摩擦力を最大限に利用して滑りにくくする為と、足にやさしい歩き方でもある。決してドタドタと歩かない。滑りやすいばかりでなく、後半にバテる。
（う～ん、私の場合まさにそうだぁ～！）
岩場や石コロ道、木の根や段差など、必ずしも足裏全体を同時に付けられる場所ばかりではないが、そのような場所にあっても、なるべく足裏全体をしっかり付けられる所を見つけて歩く。慣れてしまえば歩きにくい場所でも足を付く所を素早く見つける事が出来るはず。
「歩幅と足幅」
歩幅はなるべく小さく。初心者ほど大きくベテランほど小さい。
（うん！まさにそうかも知れない。先日の縦走の時も、前半体力があったので、少し自信過剰気味で、登りなど歩幅を平地と変えずにガンガン歩いていたら、急な登りで一気にバテたなぁ～）
歩幅を大きくすると、それだけ「一歩の高低差が増える」事になり筋力が必要となり、非常に疲れます。ちょっとした段差や小さな岩、木の根などの場所ではまたいだり、飛び降りたりせずに、面倒でも小さな歩幅を保って回り込むように。
（うううっ…確かに無理をしていたな…）
登りでは少々外股で歩くと楽に登れる。下りは内股ではなく、まっすぐに足を出す。足幅は荷物が重い時ほど広くしましょう。普段は肩幅位がちょうど良く、荷物の重さが増えるに従って少しずつ広くして行く。
「歩く速度とリズム」
歩く速度は時速何ｋｍとは決められない。なるべくゆっくり歩くこと。呼吸が乱れない程度が、あなたの山での歩くスピード。リズムは一定に。リズムを乱すと非常に疲れます。一定のリズムで運動すると、身体のシステムが「あぁ、これくらいの運動なら、このくらいのエネルギーで充分だな。」と省エネ化を図りますので疲れにくいというわけです。登りでも下りでも一定のリズムで。
登りの傾斜が増してきたら、歩幅を小さくしてリズムは変えないように。歩く速度は歩幅で調整します。リズムは一定にしておいて、平坦では歩幅をやや広く、傾斜が増すにつれて狭くしてゆき、きつい坂を登る時や下る時には１足分ほどの歩幅に。
（１足分？そんなに小さいのか～今日実践してみよう！）
下りは登り以上にリズムが大事なので気を付けて。あまり調子よく下ってくるとあとで膝痛や筋肉の痙攣、転倒など、必ずしっぺ返しが来る事を覚えておくこと。
「休憩時間の目安」
歩くリズムと同じように、一定の間隔で取るように。身体のシステムに「このくらいの時間を動けば休みが来る」という事を覚えさせると、使うエネルギーの節約にもなる。ちょっと休んではまた動き、速く歩いたり立ち止まったりしているうちに疲れ切って動けなくなる。そして長時間の休憩を取る…こんな事をしていたら、とてもじゃないけど身体も持たないし、だいいち楽しくない。
一般的には５０分～１時間歩いたら休憩を。このサイクルが身体に無理が無く行程もはかどるとされている。「歩く速度」とも関係してきますが、まず、このままの速度で休み無く１時間半程歩き続けられる速度で歩く。そして５０分歩いたら、まだ体力に充分に余裕があるうちに休憩を取りましょう。水分の補給、エネルギーの補給をして１０分休んだら歩く。この「○分歩いて、○分の休憩」のサイクルを「１ピッチ」と言い、１ピッチを１時間とすると時間を有効的に使えるし、区切りも良いのでお勧め。
きつい登りの場所でも、リズムは一定にして歩幅を狭めて歩く速度そのものを落とし、５０分は歩き続けられるようにすると、最終的には早く目的地に着きます。途中でどんなに追い抜かれても気にせずに、童話の「ウサギとカメ」のカメになったつもりで歩くこと。下りも「５０分連続で下るのは辛い」という人は、下る速度が速過ぎるので下る速度を落とす。そして、３ピッチ程度行動したら大休止を取りましょう。大休止は２０分～３０分取る。この間にコーヒー等を沸かして飲む余裕が欲しい。
（コーヒー大好きの私も欲しいが…重いでしょう？）
何故これほどまでに「５０分」にこだわるのかは、行動時間が長い山行の場合は、休憩時間ばかりに時間を消費出来ない。１ピッチを歩き通せるリズムで行動すると、歩く速度が遅くても早く目的地に着くことが出来て身体も楽。
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さて当然、今日一日で全ては実行出来ませんでしたが、私には非常に役に立ったと感じています。
今日は、必ず、１時間程度で５～１０分の小休止を取り、おにぎり１個程度や、他の栄養補給も簡単にして、水分補給は少なめに（途中で喉を潤す程度を細かく取っているので、一気飲みはしないようにした）して、リズムを変えないよう、淡々と、登り下りは、歩幅を小さくして、出来るだけ休まず（１時間程度は）歩きました。
４時前に起き、始発に乗り、６時に東武東上線の越生（おごせ）駅まで行き、約３０キロの山とアスファルトの道のりを、９時間で歩けました。もちろんかなり少し疲れましたが、途中、もう駄目だぁ～と感じるような「バテ」はありませんでした。
また、感じたことは、はやり「慣れ」なのでしょう。人間の筋肉は６００以上あると言われているそうですが、普段の生活や、私の行動パターン（ゴルフやランニング程度）では鍛えられていない（全く未知数の）特に足の筋肉が、目覚め初めているような気がします。
ゴルフを始めた頃は、練習で３００球も打つと筋肉痛だったし、ラウンドに行くとはやり翌日筋肉痛になった。野球も、久しぶりにやると、肩や肘が痛い。でも、毎週のように（年間１００ラウンド近く）ゴルフにはまっている頃など（数年前まで）、ゴルフクラブを振る力というか、筋肉が出来ていて、また、ゴルフで歩く力も慣れていて、筋肉痛など一切無し！多少の疲れたところはあってもです…
そう言った慣れが出来ていない…のだと。
しかし、たった２回の山歩きの練習ですが、私には、足裏、足の甲、足首、ふくらはぎ、膝下の前部分、太ももの裏と表にも、今までの私には見経験（ほぼ未開発）の筋肉が、２度の山歩きの練習で、少しは慣れてきている気がしてきました。
出発前に、もう一度位は、山にハイキングのトレーニングに行ってみたいと思った、そんな一日でした。